Физическая активность (онлайн-тренировки)
Сразу за питанием идет общая физическая активность, важностью которой нельзя пренебрегать. Если есть возможность гулять, гуляйте как можно больше! Врачи говорят, что 10 000 шагов в день — необходимый минимум для поддержания здоровья, и тут с ними сложно спорить
Приобретите шагомер, вы удивитесь, как желание достичь нужного результата поднимет вашу мотивацию к прогулкам.
Избавиться от лишних килограммов, укрепить сердце и сосуды можно с помощью велопрогулок, катания на роликах, пробежек. Такие аэробные нагрузки насыщают ткани организма кислородом, улучшают настроение, помогают противостоять стрессам. По продолжительности они должны быть не менее 40–50 минут.
Если регулярные продолжительные прогулки по какой-то причине невозможны, купите простейшую беговую дорожку/велотренажер/степпер (есть вполне бюджетные модели) и занимайтесь дома. Можно спокойно работать в смартфоне, крутя педали.
Еще один из эффективных вариантов — это подключиться к программе онлайн-тренировок, что очень удобно, так как экономит много времени. Но для этого нужно, во-первых, создать условия для занятий дома. Во-вторых, приобрести спортивный инвентарь — для начала коврик и гантели.
Но прежде определитесь, какой формат вам ближе — групповой или персональный. Групповые онлайн-тренировки создают сильнейшее энергетическое поле и мотивируют тысячи участников. Персональные занятия основываются на контакте инструктора и занимающегося. Ценность персональной онлайн-тренировки в возможности отследить процесс похудения в динамике, в формировании индивидуальной программы занятий и питания. Для того чтобы понять, что подходит лично вам, протестируйте онлайн-уроки этих двух форматов, и тогда вы сможете понять, что вам больше подходит.
Если вы остановились на персональной онлайн-тренировке, подойдите серьезно к выбору тренера. К рекомендации коллеги по работе или посту в социальной сети стоит отнестись взвешенно. Тренер должен совпадать с вами по личностным качествам. Вашей коллеге, например, импонирует мягкость, а вам, наоборот, нужен требовательный подход. Необходимо, чтобы процесс занятий — стиль общения и ведения тренировки — стал комфортным именно для вас.
Не стоит делать ставку на визуальный эффект. Случается, что хорошая физическая форма тренера не подтверждает его умения учить других достигать подобного результата. И вторая опасность, если инструктор составляет программу тренировок только на основе личного опыта, без учета ваших анатомических особенностей, уровня физической подготовки и наличия хронических заболеваний.
Неважно, где вы занимаетесь спортом — дома, на природе или в зале. Главное, разумно подходить к своему питанию и иметь мотивацию поддерживать себя в хорошей физической форме, что даст вам сил на регулярные тренировки
Основные ошибки после снижения веса
- Резкое увеличение энергетической ценности рациона по окончанию диеты. На эмоциях от достижения желаемой цели съедаем 100 грамм тортика, а получаем плюс 200 грамм. И только потом задумываемся, как продолжать питаться после голодания, чтобы не поправляться так быстро.
- Бесконтрольное употребление вредной пищи (фастфуд, консервов, сладостей, кондитерских изделий).
- Отсутствие или снижение физической активности после голоданий. Если с первого дня после диеты не допускать подобных ошибок, то решение вопроса, как не набрать вес снова, окажется выполнимым.
- Плавное сокращение энергетической ценности рациона в калориях каждый день, пока вес не начнет уходить на 0.5-1 кг в неделю.
- Диета, как образ жизни, предполагающая низкокалорийное питание без создания стрессовых условий для организма на постоянной основе.
- Ежедневное употребление чистой питьевой воды, исключая или уменьшая прием других напитков.
- Движение – жизнь. Для поддержания хорошего обмена веществ полезны стабильные физические нагрузки. В данном случае, путем проб лучшим решением будет найти тот вид спорта, который будет приносить и пользу, и удовольствие.
Подобный комплексный подход поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и не брать их снова. Специалисты санатория Горный строго следуют вышеперечисленным рекомендациям при составлении индивидуального плана похудения. После отдыха гости получают специально разработанные под каждого рекомендации о правильном питании, чтобы дома продолжить тот же образ жизни и не набрать потерянный вес.
Рацион и коридор калорийности
Для снижения веса есть одно обязательное условие — дефицит калорийности. Тратите 2100 калорий в день, съедаете 1500 — худеете. Но если для вас важен не только факт уменьшения цифр на весах, но и физическая форма и здоровье, то нужно создавать разумный дефицит калорийности. Вашему организму должно хватать таких компонентов пищи, как белки, жиры, углеводы и клетчатка, а также витамины и минералы. Это обеспечит бесперебойную работу всех органов и систем, поддержит иммунитет, нервную систему. При разумном дефиците калорий вы точно не будете страдать от выпадения волос и расслоения ногтей плюс ваша кожа не обвиснет от резкого похудения.
Формирование рациона худеющего человека должно исходить из достаточности белков, жиров и углеводов для полноценного функционирования организма. Белка в меню худеющего должно быть не менее 1 г на килограмм нормального (целевого) веса, но не более 2,5 г; жиров 0,8–1 г на кг (не менее 40 г в день); углеводы в коридоре от 100 до 160 г в день.
Из состава пищи важно полностью исключить выпечку, сладости, фастфуд, полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые продукты, консервы. Сформируйте меню из максимально натуральных продуктов: овощей, фруктов, зелени, орехов, рыбы, морепродуктов, постного мяса, молочных продуктов, яиц, круп, бобовых, макарон твердых сортов.
Принципы правильного питания после строгой диеты
Когда мы слышим словосочетание «правильное питание», первой ассоциацией приходит пресная и безвкусная еда. Но на самом деле так ли это? Ответить на этот вопрос можно после дегустации меню санатория, разработанного диетологами с учетом вкусовых качеств и нужной энергетической ценности.
- Правильное питание – это, в первую очередь, баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому употребление в пищу всех элементов обязательно, но в разных количествах. При выходе из голодания следует увеличивать белки, жиры и углеводы в равных соотношениях.
- Чтобы не создать стресс для организма, калорийность еды повышаем плавно. Таким образом получится не набрать вес снова и сохранить хорошее настроение.
- При выборе продуктов следует отдавать предпочтение более полезным. При выборе макарон выбирайте пасту из твердых сортов пшеницы, вместо быстрозаварной каши выбирайте свежеприготовленную овсянку.
- Перекусы – обязательный элемент правильного рациона. Они позволяют сделать питание дробным, что исключает чрезмерную нагрузку на органы пищеварения и ускоряет обмен веществ.
- При увеличении углеводов в рационе отдавайте предпочтение фруктам и овощам. Клетчатка, содержащая в них, способствует выведению шлаков и нормализации работы кишечника.
- Строгий питьевой режим – не менее важный принцип при соблюдении правильного питания. Употребление для питья целебных минеральных вод на территории Горячего Ключа за время отдыха в санатории Горный ускорит метаболизм и восполнит организм необходимыми электролитами.
- Всегда отдавайте предпочтение приготовленной еде вместо полуфабрикатов и фастфудов. В последних содержится большое количество вредных ингредиентов, перегружающих работу пищеварительной системы. Если организм не справляется с задачей переварить пищу до нужных составляющих, он откладывает ее про запас в виде жировых отложений.
Почему после похудения можно легко набрать вес
Строгие диеты рассчитаны на непродолжительный срок (3-10 дней), за время которого быстро теряются лишние килограммы и одновременно развивается дисбаланс гормональной системы. Именно поэтому после окончания жестких пищевых ограничений появляются постоянное чувство голода и неконтролируемый аппетит. К этим состояниям добавляются слабость, нервозность, ухудшение сна. Мы съедаем одну конфету, а наш организм в состоянии стресса тут же откладывает ее про запас. И так происходит с последующими приемами пищи. Но как же питаться, чтобы не набрать потерянные килограммы обратно. Именно с этим вопросом приходит большинство пациентов к нашему диетологу в санаторий Горный.
