Как выйти из осенней депрессии самостоятельно

Осенняя депрессия — симптомы

Словосочетание «осенняя депрессия» на слуху часто. Но что это такое на самом деле — мало кто понимает. Это состояние, при котором:

Очевидно — на улице дождик, листья желтые кружат, птички на юг летят. То есть — осень.
У вас плохое настроение. Вы грустите. Постоянная печаль
Вы раздражительны, ранимы, плаксивы, истеричны, несдержанны — и это всё сразу.
Вам хочется спать. Постоянно. Хотя, нет. Иногда вам хочется не только спать, но и есть. Потом поели — и снова хочется спать. Говорят, есть редкие исключения. Некоторым дамам, страдающим от осенней депрессии, наоборот — совсем не хочется кушать. Но я лично с такими дамами не знакома.
Кроме как спать и иногда — есть, вам больше ничего не хочется. По-научному это называется апатия. Никак не заставить себя двигаться.
Вы чувствуете себя такой же вялой, как и листики, пейзажно лежащие на земле. Только листикам хорошо — лежи себе и вдохновляй художников. А у вас работа, дети.

Вообще-то, это состояние — осенняя хандра — не депрессия в чистом виде. Нет такого термина у медиков. Просто так принято говорить в народе.

Лови момент

Нерадостная погода за окном — это прямо подарок для всех, кто хотел прокачать свои личностные или профессиональные скилы. Если летом сидеть дома за учебниками было тягостно втройне, то когда на улице завывает холодный ветер и льет дождь вперемешку с мокрым снегом, это просто наслаждение. Так что хватит там собираться на борьбу с осенней хандрой и давай уже садись за книжки или курсы. Это может быть все, что угодно, от курсов макияжа до “Как стать долларовым миллионером” или чтения книг по давно составленному wish-листу — главное, чтобы тебе это было в кайф.

Рассказываем, как бороться с осенней хандрой и остаться в живых… до весны.

Признаки

Начинается осенняя депрессия со следующих признаков:

человек постоянно чувствует себя виноватым;
у него всё время угнетенные мысли;
его мучает беспричинный страх, слабость;
он быстро утомляется, вялый;
слишком эмоционально на все реагирует;
у него ухудшается сон, и его часто мучает бессонница;
резко меняется настроение в течение дня, он грустный;
много ест высококалорийной пищи.

Вышеописанные признаки могут проявляться как по одному, так и группами. Обычно осенняя депрессия проходит в легкой или тяжелой форме. Если у человека легкая степень данного недуга, ему не требуется помощь врача, и проблема может пройти самостоятельно. Но помните, что во время его обострения у человека быстро меняются признаки недуга, депрессия длится очень долго, улучшение не наступает, состояние здоровья только угнетается. Тогда больному требуется незамедлительно посетить врача.

Что такое осенняя депрессия

Прекрасный осенний день, удивительная погода, солнечно и еще тепло. Люди ловят последние теплые деньки, чтобы вдоволь насладиться солнцем перед продолжительной зимой. Казалось бы, все здорово, но тем не менее что-то не так – ваше хорошее настроение куда-то испарилось, а вместо него появилась необоснованная раздражительность. Если такие чувства вам знакомы, то вполне вероятно, у вас осенняя депрессия.

Об осенней депрессии говорят разное. Нередко можно услышать, что такого расстройства не существует и все перепады настроения не имеют никакого отношения к смене сезонов. Другие ошибочно полагают, что депрессия – это просто грусть или особенность характера. Меж тем специалисты по этому поводу имеют немного другое мнение.

Термин «осенняя депрессия» относительно новый. Его придумал в 2005 году терапевт Джин Скалли. В литературе можно встретить и другие названия этого состояния – сезонное аффективное расстройство или сезонный аффективный синдром. Это состояние характеризуется рядом психосоматических расстройств, которые возникают у людей по мере прихода осени и обычно сохраняться до первых месяцев зимы. Депрессия может иметь социальное, психологические или биологическое происхождение. Кроме того, существует и так называемая летняя разновидность сезонной депрессии. Она не так распространена, как осенняя. Это расстройство начинается в конце весны-начале лета и заканчивается осенью.

Предположительно, что осенней депрессией страдает примерно 4-5% от всего населения планеты, причем у 10-20% из них расстройство не сопровождается ярко выраженными симптомами. Осенняя депрессия чаще встречается у женщин, нежели у мужчин. Пик проявления расстройства – в возрасте 40-55 лет. Осенняя хандра у детей также бывает. Есть данные, что примерно 1,7% детей старше 9 лет также страдают сезонным аффективным расстройством.

Недооценивать осеннюю депрессию нельзя. Это одна из наиболее распространенных причин алкоголизма и самоубийств. Данные статистики указывают, что каждые два из трех самоубийц страдали депрессией. Интересно и то, что осенняя хандра дольше и более остро протекает у жителей северных стран, то есть регионов с меньшим количеством солнечного света. И крайне редко затрагивает жителей стран, где круглый год сохраняется солнечная погода.

Некоторые считают, что осенняя депрессия – это результат отсутствия силы воли. Тем не менее, в 2007 году американские специалисты провели опыт при участии людей, страдающих депрессией. Оказалось, чем больше испытуемые старались подавить свою хандру и тревожное состояние, тем больше в их мозге активировался так называемый «центр страха». Это позволило специалистам сделать вывод, что сила воли не имеет ничего общего с депрессией. Да и Авраама Линкольна или Уинстона Черчилля трудно обвинить в отсутствии силы воли, а они, тем не менее, постоянно страдали от сезонной хандры.

Другое распространенное ошибочное мнение о депрессии, что это не настоящая болезнь. Да, хандру нельзя диагностировать по анализу крови, как, например, диабет. Однако это самая настоящая болезнь, которая требует профессионального лечения. Поэтому нельзя путать депрессию и грустное настроение. Печаль мимолетна и временна, она появляется независимо от времени года и всегда имеет конкретную причину. Сезонная депрессия проявляется регулярно в одно и то же время (осенью) и без казалось бы каких-либо видимых причин.

Больше тренируйся и двигайся

Как только мы меняем летний гардероб на осенний, тут же забываем о тренировках. Да и зачем они, если ты так плотно “упакована” в десять слоев одежды, что под ними и не рассмотреть твой подтянутый трицепс и игривые икроножные мышцы. “Та ладно! Пойду в феврале в зал”, — говоришь себе ты, считая, что легко приведешь себя в форму после осени и зимы. Но учти, что качели “10 кг туда — 10 кг обратно” никого здоровее не сделали, ведь это удар по организму, с каждым разом все тяжелее возвращаться в форму и минимум движения усугубит осеннюю хандру.

Весенняя (наша любимая) еще далеко, а вот осенняя тут как тут.

Если ты не знаешь, как бороться с осенней депрессией, добавь в свою жизнь больше спорта. Если чистый спорт — не твой конек, больше двигайся: гуляй во время обеденного перерыва, на выходных ходи в парк, танцуй. В идеале, можно было бы завести собаку, с которой хочешь — не хочешь, но гулять пришлось бы два раза в день, но это слишком серьезное решение. Правда, отличный вариант лекарства от депрессии и стресса.

Осенняя депрессия

Сегодня подробнее хотелось бы остановиться на осенней депрессии (сезонной депрессии). В симптомах этой депрессии существуют некоторые отличия: наряду с ухудшенным настроением, ощущением тревоги и снижением активности, люди испытывают сонливость в течение дня и повышение аппетита.

В этот период наблюдается большее потребление пищи, богатой углеводами, и соответственно идет набор веса. Как правило, снижается общий тонус, появляется слабость, разбитость и общее недомогание.

Снижается умственная работоспособность, ухудшаются память и внимание. Характерно, что проявленность этих симптомов практически не зависит от внешней нагрузки и нередко они больше выражены в утренние часы после пробуждения

Лечение сезонной депрессии

Лечение сезонной депрессии предусматривает комплексный подход и включает в себя:

Фототерапию. Использование искусственного света для компенсации недостатка естественного. Фототерапия проводится с помощью специальных ламп, которые излучают яркий белый или синий свет. Процедура можно проводиться дома или в клинике, утром или вечером. Длительность составляет 15-60 минут в день. Фототерапия помогает улучшить настроение, сон и аппетит, снизить усталость и раздражительность.
Психотерапия. Разговор с психотерапевтом помогает понять причины и последствия заболевания. Специалист учит пациента справляться с негативными мыслями и эмоциями. Психотерапия может быть индивидуальной, групповой или семейной. Одним из наиболее эффективных видов для лечения сезонной депрессии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), направленная на изменение нереалистичных и деструктивных убеждений и поведения, которые поддерживают депрессию.
Медикаментозная терапия. Применение антидепрессантов, повышающих уровень серотонина в мозге и улучшающих настроение. Антидепрессанты назначаются в комплексе с фототерапией или психотерапией, или как самостоятельный метод лечения. Лекарственные средства могут иметь разные побочные эффекты, поэтому их нужно принимать под контролем врача и не прекращать прием без его согласия.

Откуда берется осенняя депрессия, почему она происходит?

Ее появление связывают с нарушениям обмена серотонина — биологически активного вещества, которое имеет влияние на настроение.

Экспериментальные исследования показали, что осенью и зимой содержание серотонина в мозге ниже, чем летом. Важным регулятором обмена серотонина является мелатонин — активное вещество, выработка которого зависит от количества света.

Соответственно, одним из основных методов лечения является светотерапия

То есть особое внимание нужно уделить присутствию света как естественного, так и искусственного в вашей повседневной жизни

Предлагаем ряд общих рекомендаций, которые помогут сгладить, а возможно и предотвратить эти затяжные негативные состояния.

Почему возникает сезонная хандра?

Многие убеждены, что природные метаморфозы осенней поры как раз и являются причиной этого неприятного недуга. Солнышко светит всё реже, над головой нависает серое небо, постоянно моросит противный дождь, жухлые листья ужасно раздражают, равно как и «кислые» лица прохожих. Безусловно, всё это никак не вяжется с хорошим настроением и положительными эмоциями. Тем не менее, нужно понимать, что появление сезонной хандры не на все сто процентов связано только с визуальным ухудшением погодных условий.

Тут всё-таки стоит прибегнуть к научному обоснованию, которое говорит, что причину возникновения осенней депрессии стоит искать внутри организма человека. И кроется она в недостатке такого вещества, как серотонин. Он регулирует многочисленные процессы в организме человека, в частности работоспособность нервной системы. Его выработка происходит под воздействием ультрафиолета. Соответственно, осенью, испытывая недостаток солнечного света, наш организм недополучает необходимый для хорошего самочувствия серотонин. Более того, гормон мелатонин, вырабатывающийся нашим организмом в темноте, как раз и способствует так называемому спаду нервной системы и сонливости, которую многие испытывают в серые осенние дни.

Кроме того, фактор наследственности тоже играет немаловажную роль. Имея наследственную предрасположенность к аффективным расстройствам, любая стрессовая ситуация или неприятность может вызвать депрессивный настрой. В таком случае, дабы избежать нежеланных последствий, стоит сразу обращаться к специалисту, который пропишет необходимые медикаментозные препараты.

Кто подвержен

Поддаться хандре может каждый. Причем темперамент, достаток и социальное положение на ее появление не влияет.

Однако часто осенняя депрессия может возникать у следующих категорий граждан:

у людей без второй половинки;
у граждан, трудящихся в сфере обслуживания. Из-за работы очень часто таких людей мучает переизбыток внимания, из-за чего у них развивается такой недуг как «психологическое выгорание»;
у лиц, которые недавно были в отпуске. На отдыхе они были свободны, а теперь им требуется ходить на работу и подчиняться определенным правилам.

Также медики отмечают, что осенняя депрессия у мужчин появляется значительно реже, чем у женщин. Это связано с тем, что в организме женщины вырабатывается меньше серотонина, и они очень эмоционально реагируют на каждую жизненную ситуацию.

Временное помутнение

Представьте себе картину: человек оптимистичен и полон жажды деятельности. Но каждый год с наступлением осени (а иногда и зимы) он теряет весь задор, разочаровывается в жизни, обвиняет себя во всех смертных грехах и влачит крайне мрачное существование. Оказывается, это не прихоть и не каприз — это сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство (САР).

Заболевание впервые было описано не так давно, в 1984 году. Американский психиатр Норман Розенталь, решивший отыскать, наконец, причину своей ежегодной осенне-зимней меланхолии, предположил, что толчком к ее развитию служит сокращение светового дня. Вскоре Розенталь и его коллеги в плацебо-контролируемом исследовании зафиксировали феномен сезонной депрессии .

В ходе эксперимента с участием 29 пациентов, большинство которых страдало биполярным аффективным расстройством, возникавшим при укорочении светового дня, был продемонстрирован антидепрессивный эффект лечения ярким искусственным светом.

Сегодня САР имеет «официальный статус»: в МКБ-10 оно отнесено к типу реккурентного депрессивного расстройства, и ему присвоен код F38.1. Распространенность заболевания колеблется от 0 до 9,7 % в общей популяции . Известно, что САР больше подвержены жители северных стран, испытывающие недостаток солнца. К сожалению, статистических данных по заболеваемости сезонной депрессией в России нет. Зато точно известно, что сезонные колебания настроения преследуют 9,2 % жителей Аляски и 10 % голландцев .

Южане, которые переезжают ближе к Северному полюсу, имеют повышенный риск развития САР, однако с течением времени они, как правило, адаптируются к недостатку солнечного света и заболевают не чаще, чем остальные жители. Средний возраст манифестации заболевания составляет 20–30 лет, причем женщины болеют в два раза чаще мужчин . Раз проявившееся САР может с наступлением весны бесследно исчезнуть навсегда или стать регулярной проблемой, дающей о себе знать в осенне-зимний период .

О наступлении осенней депрессии говорят такие симптомы, как недостаток энергии, пессимизм, ощущение безнадежности, бессонница, тревога и раздражительность — признаки, характерные и для депрессии, не имеющей «привязки» к временам года. Однако есть у сезонных расстройств и характерная черта, по которой их можно дифференцировать. Так, больные САР испытывают постоянное чувство голода и, в частности, страстную любовь к углеводной пище, что ведет к набору веса.

Каковы причины депрессии? Какие депрессии бывают?

Очень часто депрессия вызвана разными тяжелыми событиями в жизни: увольнение, развод, болезнь, потеря близкого человека, выход на пенсию и т.д.

Травмирующее воздействие этого события настолько велико, что в качестве защитного механизма психика реагирует торможением, спадом психической активности.

Появляется апатия, тоска, отсутствует интерес к происходящему. И для начала депрессия играет положительную роль, она как бы обезболивает и помогает человеку выжить, справиться с стрессовой ситуацией.

Но если это состояние затягивается, то человек перестает чувствовать вкус жизни, становится тенью, внутренне страдая и принося страдания окружающим. Депрессия такого рода называется реактивной.

Причины депрессии бывают еще другого рода. Они не являются событиями личной жизни человека, и я говорю о более глобальных процессах, связанными с экономическими кризисами, нестабильностью в обществе, войнами, волнениями, безработицей и т.д.

Все это не так очевидно и ярко, но весьма ощутимо определяет наше психическое самочувствие: насколько уверенно мы смотрим в завтрашний день, насколько сильно чувство нашей безопасности и защищенности.

Поэтому в неспокойные времена, в периоды экономического спада уровень тревожности у человека повышается, и вместе с тем повышается и количество людей, подверженных глубокой депрессии.

Другим типом депрессии является эндогенная депрессия. Считается, что в этом случае причины депрессии – в биохимическом дисбалансе организма.

Отличается она от реактивной тем, что внешних причин может и не быть или они незначительны (например, в транспорте наступили на ноги). Но человек испытывает при этом все те же проявления депрессии, что и в первом случае.

Здесь важны наследственные факторы. Ученые установили, что риск ее возникновения увеличивается в 2-3 раза, если у человека прямые родственники также страдали этим недугом.

Также бывает послеродовая депрессия. Это особая тема, которая требует отдельного подхода, и мы сегодня не будем ее касаться.

Очень распространен еще один тип депрессии – сезонная. С наступлением осени у многих появляются приступы хандры. И причины такой депрессии для кого-то связаны с недостатком тепла, для кого-то – с недостатком витаминов, а для кого-то – с избыточным количеством надетой одежды. Но главное – это отсутствие солнечного света и тепла.

Особенности осенней депрессии

Для того чтобы побороть различные заболевания, следует понимать причины их возникновения. По мнению специалистов из области психологии, существует тесная взаимосвязь между наступлением холодов и угнетением психоэмоционального состояния. Наличие этой взаимосвязи объясняется следующими причинами:

Изменения в физиологии под влиянием погодных условий. Наступление холодов сопровождается психофизиологическими изменениями в человеческом организме. Помимо этого, развитию депрессии способствуют изменения в солнечной активности. Пасмурная погода и дождь вызывают состояние угнетения, которое проявляется в виде потери настроения, грустных мыслей, апатии и вялости. По мнению специалистов, появление подобных симптомов депрессии связано с увеличением уровня меланина в организме. Повышенное количество данного гормона является основной причиной появления многих психических расстройств.
Влияние психологических факторов. Осенние месяцы являются своеобразным завершением годового цикла. В этот период каждый человек начинает переосмысливать свое поведение и проводит анализ уходящего года. Проблемы, связанные с отсутствием возможности реализовать планы, поставленные в начале года, негативно влияют на психоэмоциональный баланс. Вызвать чувство тоски, и грусти могут недостаток отдыха и сильные эмоциональные потрясения. Наличие глубоких душевных ран негативно отражается на моральном состоянии, что приводит к частым переменам в настроении. У многих людей, впервые столкнувшихся с данным явлением, часто наблюдаются резкие эмоциональные перепады от апатии к гневу.
Стрессовые факторы. Давления общественности, недостаток отдыха, проблемы со сном и постоянный стресс – неотъемлемые спутники депрессивного расстройства. Завалы на работе и наличие конфликтов в трудовом коллективе – заставляют человека негативно воспринимать происходящее. Согласно статистике, наивысший пик нервного напряжения и усталости приходится именно на осенние месяцы.
Физическое здоровье. Почему депрессия осенью длится дольше и имеет более яркую выраженность? По мнению специалистов, данная особенность осенней депрессии связана со снижением качества работы иммунной системы. Недостаток витаминов и полезных веществ, а также обострение хронических болезней на фоне снижения иммунитета негативно отражается на состоянии человеческой психики.

Следует понимать, что бороться с депрессивным синдромом следует на самых ранних этапах его формирования. В противном случае, состояние угнетения может привести к снижению трудоспособности и другим проблемам, которые могут обострить внутренние или внешние конфликты

Именно поэтому очень важно знать симптомы заболевания, для того, чтобы самостоятельно диагностировать наличие болезни

Согласно данным медицинской статистики, пик депрессивного периода приходится на середину октября

Как преодолеть осеннюю хандру

Если вы замечаете эти симптомы у себя, вот несколько способов, которые могут помочь вам преодолеть начинающуюся осеннюю депрессию:

Здоровый образ жизни

Соблюдение здорового образа жизни — это базовая рекомендация. Сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, достаточный сон и отказ от вредных привычек помогут улучшить ваше общее самочувствие.

Солнечный свет

Солнечный свет может улучшить настроение и уровень энергии. Попробуйте проводить больше времени на свежем воздухе, особенно в первой половине дня, когда свет ярче. Старайтесь гулять не менее 30 минут. По возможности, занимайтесь физической активностью на свежем воздухе.

Светотерапия

Используйте специальные лампы для светотерапии, которые могут имитировать естественный свет в темное время суток. Это может помочь улучшить настроение.

Регулярная физическая активность

Физические упражнения повышают уровень эндорфинов, влияющих на ваше настроение. Занимайтесь спортом или физической активностью, по возможности на свежем воздухе.

Если у вас осенняя хандра — старайтесь больше бывать на свежем воздухе, даже в плохую погоду.

Сбалансированное питание

Употребляйте здоровую пищу, избегая чрезмерного потребления сахара и углеводов. Обогащайте свой рацион продуктами, богатыми витаминами и минералами.

Поддержка

Поговорите с кем-то, кому вы доверяете. Разговор с близкими друзьями или семьей, консультация с психологом или психиатром могут быть полезными, особенно если симптомы осенней депрессии значительно затрудняют вашу повседневную жизнь.

Присоединитесь к группе. Встречи и общение с другими людьми, также борющимися с САР, могут помочь вам почувствовать себя менее одиноким и получить поддержку.

Отдых и релаксация

Обеспечьте достаточно времени для отдыха и релаксации. Медитация, йога или глубокое дыхание может помочь снизить стресс и улучшить самочувствие.

Помощь специалистов

Если вы чувствуете, что не можете справиться с осенней депрессией самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью

Особенно важно это сделать, если симптомы осенней депрессии не уменьшаются со временем, а наоборот — становятся тяжелыми

Врач или терапевт поможет разработать рекомендации, подходящие именно вам, включая медикаментозное лечение.

Вот еще несколько дополнительных советов, которые могут помочь вам справиться с осенней хандрой и депрессией.

Осенняя депрессия — причины

Версия 1. На 100% непонятно, почему так получается. Считается, что осенняя хандра связана с тем, что солнышко меньше светит. Солнца нет, из-за этого начинается повышенная выработка гормона меланина. Начинается депрессия. Хотя, даже когда осенью светит солнышко, депрессия все равно приходит. Да и зимой солнца еще меньше, но депрессия так ярко не выражается.
Версия 2. Другое мнение — нехватка витаминов. Опять же, почему нехватка, если мы всё лето ими запасались? Весной их еще меньше. Нестыковка.
Версия 3. Еще одна версия — нарушение биоритмов. День становится короче, ночь длиннее. Организму сложно перестроиться.
Версия 4. Недавно я натолкнулась на такую версию. Опять — виновато солнышко. Но теперь его обвиняют в том, что из-за его нехватки активизируется белок-переносчик серотонина. В свою очередь, самого серотонина вырабатывается мало. Поэтому мы впадаем в грусть.

Выбирайте сами, какая версия вам больше нравится. Пока что еще ни одна не стала официальным обоснованием осенней депрессии. Если вы, милая читательница, — исследователь, и можете пролить свет на этот вопрос — очень прошу вас дать свои комментарии внизу статьи.

Теперь хорошая новость: осеннюю хандру победить нельзя. Поэтому период печали надо просто пережить! Как это сделать – далее, пошагово.

Почему возникает осенняя хандра?

Причины до конца не изучены, но считается, что они связаны с неправильным балансом гормонов, в частности, серотонина и мелатонина.

Основной причиной этого состояния считается изменение светового режима, когда дни становятся короче, а ночи длиннее.

Из-за уменьшения светового дня снижается природное потребления витамина D, что вместе с омега-3 жирными кислотами контролирует действие серотонина в организме.

Возможно, вы замечали, что в солнечные дни наш мозг работает быстрее и эффективнее, а будущее кажется более ясным? В пасмурные дни, которые в некоторых широтах длятся полгода и более,
— все наоборот.

Второй причиной осенней хандры психологи называют сон. Пробуждение в темноте и использование искусственного света в течении дня приводит к нарушению выработки мелатонина
— гормона, регулирующего наш сон.

Возможно ли, что сезонная депрессия — это миф?

На основании современных тестов психологи всё чаще сходятся во мнении, что сезонная депрессия не является заболеванием. Не так давно было опубликовано исследование в области клинической психологии под авторством американских учёных, в котором приводится ряд доказательств не в пользу данного диагноза. Исследование представляло собой «шкалу депрессии», с помощью которой можно было отследить связь сезонных нарушений психики. В ходе изучения данного феномена было опрошено 34 294 взрослых в возрасте от 18 до 99 лет. Каждому из участников было задано восемь вопросов, относительно того испытывали ли они определённые депрессивные симптомы, с которыми им трудно было справиться в течение предыдущих двух недель. Согласно полученным результатам, уровень депрессии не коррелирует с сезонными изменениями. На её показатели не оказывает влияния ни сезон, ни место проживания, ни воздействие солнечного света. Также психологами проводилось исследование, в котором приняли жители Северной Норвегии. На данной территории в течение двух месяцев длится тёмный период полярной ночи. Экспериментаторы пришли к выводу, что количество симптомов депрессии за это время не увеличилось. Для сравнения, в течение полярного дня, когда солнце не заходит, также не наблюдалось динамики в сторону снижения уровня психических изменений. Многие психологи вообще считают, что идея возникновения сезонной депрессии не что иное, как народный вымысел, который успел укорениться на фоне жалоб людей в зимнее время года и осенью, когда солнечный день начинает сокращаться.