Как Восстановить Режим Сна? (Несколько Важных Советов)

Источники

Arora A., Pell D., van Sluijs EMF., Winpenny EM. How do associations between sleep duration and metabolic health differ with age in the UK general population? // PLoS One – 2020 – Vol15 – N11 – p.e0242852; PMID:33227026
Martin GP., Kinnaird T., Sperrin M., Anderson R., Gamal A., Jabbar A., Kwok CS., Barker D., Heatlie G., Zaman AG., Mamas MA. Effect of weekend admission on process of care and clinical outcomes for the management of acute coronary syndromes: a retrospective analysis of three UK centres. // BMJ Open – 2017 – Vol7 – N9 – p.e016866; PMID:28965096
Wu LJ., Gander PH., van den Berg MJ., Signal TL. Estimating long-haul airline pilots’ at-home baseline sleep duration. // Sleep Health – 2016 – Vol2 – N2 – p.143-145; PMID:28923257
Lukaszuk K., Liss J., Kunicki M., Kuczynski W., Pastuszek E., Jakiel G., Plociennik L., Zielinski K., Zabielska J. Estradiol Valerate Pretreatment in Short Protocol GnRH-Agonist Cycles versus Combined Pretreatment with Oral Contraceptive Pills in Long Protocol GnRH-Agonist Cycles: A Randomised Controlled Trial. // Biomed Res Int – 2015 – Vol2015 – NNULL – p.628056; PMID:25922838
Sobotka V., Streda R., Mardesic T., Tosner J., Heracek J. Steroids pretreatment in assisted reproduction cycles. // J Steroid Biochem Mol Biol – 2014 – Vol139 – NNULL – p.114-21; PMID:23685395
White AC., Joseph B., Perrotta BA., Grandfield J., Muraldihar N., O’Connor HH., Hendra K. Unplanned transfers following admission to a long-term acute care hospital: a quality issue. // Chron Respir Dis – 2011 – Vol8 – N4 – p.245-52; PMID:21990569

Поэтапное восстановление режима ночного отдыха

Если нарушился ночной отдых, то восстановить режим сна и бодрствования можно, если придерживаться следующих рекомендаций:

распишите себе дневной распорядок, строго придерживайтесь временных интервалов, предназначенных для определенных действий. Некоторым людям достаточно несколько дней подряд ложиться и просыпаться в одно время, и распорядок приходит к норме

Старайтесь даже в выходные не задерживаться в кровати, а вставать как в будние дни;

особое внимание необходимо уделить питанию. По вечерам избегайте обильной еды с острыми и солеными приправами, исключите алкогольные напитки

Кто-то пытается заснуть, выпив на ночь бокал вина. Но такое поведение приводит к пробуждениям посередине ночи и головной боли на утро. Во сколько есть вечером зависит от того, во сколько пойдете спать. Здесь время ужина у каждого индивидуальное. Но, в любом случае, ужин должен закончиться за 3 часа до сна;

в течение дня нужна двигательная активность, которая поможет вернуть режим сна. Не нужно изнурять себя высокой физической нагрузкой. Для нормализации ночного отдыха достаточно позаниматься дома физическими упражнениями (полчаса). Если же физическая нагрузка будет слишком продолжительной и изнуряющей, то можно достичь обратного результата;
чтобы нормализовать режим сна нужно грамотно подготовить спальное место. Комната, где проводите ночь, не должна использоваться для рабочих моментов или других занятий, не связанных с отдыхом. В спальне должно быть прохладно, уютно. Важную роль играет освещение, шторы, удобство кровати и постельных принадлежностей. Спальная комната должна использоваться исключительно для ночного отдыха;

берегите нервную систему. Часто режим сна страдает из-за нервных переживаний. Случается, что справиться самостоятельно с нарушением ночного отдыха не удается. В таком случае, если сбил режим сна, что делать подскажет психотерапевт или психолог. При тяжелых расстройствах и хронической бессоннице назначаются специальные медикаментозные препараты, которые можно приобрести в аптечных сетях только по рецепту. Нельзя самостоятельно назначать себе препараты и употреблять их без врачебного контроля;
можно принимать безобидные аптечные средства, помогающие привести к норме нарушенный ночной отдых. Это настойка пиона, валерьянки или пустырника. Попробуйте использовать настойки дважды в день (в послеобеденное время, и вечером, за 2 часа до ночного сна).

Если соблюдать перечисленные рекомендации, то по прошествии двух недель или более продолжительного периода (20 дней), можно восстановить режим сна, если он сбился.

Оптимальное время для ночного отдыха

Чтобы нормализовать режим сна, нужно ложиться пораньше, не засиживаясь до глубокой ночи. Считается, что оптимальное время для засыпания (даже взрослого человека), это 10 часов вечера. Время между 10 часами и полночью считается самым продуктивным. На утро ощущается бодрость и работоспособность.

Если придерживаться постоянного режима для отхода к ночному отдыху, то вы сможете самостоятельно просыпаться, не используя будильник. Ведь известно, что сигнал будильника является стрессовым фактором. Подумайте, как замечательно самостоятельно просыпаться, и выполнять основную работу в первой половине дня.

Причины нарушения сна

Часто проявляющаяся проблема расстройства сна – бессонница. Практически каждый третий человек испытывал данное состояние, а у 15% людей она перетекает в хроническую форму. Нарушение сна протекает чаще у пожилых, чем у молодежи. Говоря о процентном соотношении – 25% мужчин испытывают проблему недостатка полноценного отдыха, а среди женщин – 50%.

Прежде чем рассматривать, как нормализовать сон, необходимо узнать причины возникновения недуга:

ситуации, влияющие на психоэмоциональное состояние человека;
заболевания центральной нервной системы, вызывающие дискомфорт и сопровождающиеся болью;
психические болезни, связанные с депрессивными, апатичными состояниями;
чрезмерное применение психоактивных веществ – алкогольсодержащие напитки, психостимуляторы, наркотические соединения, лекарственные средства (от кашля, активные добавки, противоотечные препараты);
храп;
изменение режима дня, который приводит к сбоям суточного ритма и дискомфорту во время отдыха.

Еще одним фактором проявления некачественного сна считается непосредственно сидение за компьютером и телевизором длительное время. В данном случае стоит задуматься о наименьшем контакте с различными гаджетами. Отвлечься поможет интересное хобби или прогулка с друзьями по парку.

Хронический стресс – еще одна причина недостатка качественного отдыха. Правильный сон обеспечивает человека энергией для дневной активности, которая в свою очередь отражается на ночном отдыхе.

Регулярные конфликтные ситуации, сильные перемены в жизни и переживания неблагоприятно сказываются на психическом состоянии человека и увеличивают риск появления хронического стресса. Последний же неблагоприятно сказывается на общем состоянии в дневное время.

Людей, испытывающих регулярно стресс, мучает сонливость, появляется раздражительность

Именно поэтому важно знать, как восстановить сон после стресса.

Что советуют психологи

Психологи предупреждают, ночное бодрствование грозит необратимыми последствиями для человеческого организма. Более того, согласно статистическим данным, вследствие хронического недосыпа, нередко дальнобойщики и водители провоцируют аварии и различные трагедии. Все дело в том, что многие из них уделяют очень мало времени сну.

Кроме того, чтобы полноценно ночью отдыхать, нужно пересмотреть свой привычный образ жизни и скорректировать некоторые привычки:

плотно ужинать минимум за три часа до отдыха;
просыпаться и ложиться спать в одинаковое время;
убрать из спальной комнаты телевизор и компьютер;
не пить напитки, содержащие кофеин, отказаться от алкоголя и табака;
в холодную пору года надевать теплые носки;
принимать теплую и расслабляющую ванну перед сном;
выполнять гимнастические упражнения по утрам.

В том случае, когда все действия выполнены, а сон так и не идет, отвлеките себя любым делом, ну а с появлением дремоты, отправляйтесь в постель. При этом утром просыпайтесь в обычное время.

Профилактика бессонницы и проблем со сном

Нет лучшей профилактики, чем регулярный режим сна и бодрствования в соответствии с ритмами природы и организма человека. Какие еще советы мы можем дать для полноценного сна и здоровья нервной системы? Достаточно стандартные:

Засыпать следует до 23 часов, потому что именно в это время нервная система настроена на расслабление, и вырабатывается гормон мелатонин.
Не ешьте тяжелую пищу на ночь, не пейте кафеиносодержащие напитки.
В течение дня больше времени проводите на свежем воздухе и за пешими прогулками.
Спите в проветриваемом помещении, в темноте (или в специальной маске для сна).
Оставьте дела на утро, не тратьте время ночного сна на что-то более «полезное» или срочное. Лучше встаньте пораньше и сделайте все необходимые дела утром. Одна из современных теорий работы мозга гласит, что наиболее продуктивное время работы – с 5 до 8 утра!
Не стоит надеяться на выходные и отсыпаться в эти два дня за всю неделю. Лучше выберите единый оптимальный режим сна и бодрствования, и следуйте ему ежедневно.
Если ваш режим сна сбился, восстановить его можно при помощи успокаивающих травяных чаев с медом, релаксирующих практик или прямого употребления мелатонина в течение определенного времени, необходимого для восстановления режима, после чего прием лекарства необходимо прекратить. Для более подробных инструкций обязательно обратитесь к врачу-неврологу.

Если подобные методы уже не помогают Вам спокойно заснуть ночью и чувствовать себя бодрым в течение дня, значит, необходимо пройти обследование ВНС и, при обнаружении расстройства вегетативной нервной системы, пройти курс лечения для восстановления ее нормальной работы.

Кратко о сне человека

Сон важен как для взрослого человека, так и для ребенка: во время отдыха происходит восстановление организма, мозг и нервная система перезагружаются, все органы перестраиваются на режим энергосбережения.

Человеческий сон включает две фазы: медленную и быструю. Выделяют несколько стадий:

Засыпание длится 5-10 минут.
Промежуточная переходная стадия: человек почти погружен в сон, но еще может легко пробудиться.
Глубокий сон самый продолжительный и важный. В этот период мозг почти полностью отключается, человек спит крепко, его организм восстанавливается.
Быстрый сон характеризуется наличием двигательной активности (вращениями глазных яблок, подергиваниями конечностей). В это время человеку снятся сны, и если его разбудить в данную стадию, проснувшийся вспомнит сновидения.

Один цикл длится от 1,5 часов до 2,5, и за ночь происходит 4-5 смен, в зависимости от длительности стадий и продолжительности периода отдыха. Суточная нормальная потребность в сне здорового человека составляет от семи часов до девяти.

Важно не только то, сколько человек спит, но и то, в какое время. Желание спать вызывает синтезируемый организмом гормон сна мелатонин, и он начинает вырабатываться с 20:00 вечера

Пика уровень достигает к 23:00, и высокие концентрации наблюдаются примерно до двух-четырех ночи. Поэтому в это время спать полезнее всего.

При составлении графика сна и бодрствования учитываются биологические ритмы. В норме человек бодр сутра и в течение дня: обменные процессы в организме ускорены, из получаемой пищи вырабатывается энергия. Активность начинает уменьшаться с 20:00 и становится минимальной к 23:00 часам. Поэтому в этот период возникает желание отдыхать. Но не у всех людей биоритмы такие: «совы» испытывают прилив энергии к полуночи, поздно ложатся и позже встают, а «жаворонки» рано засыпают и просыпаются ранним утром.

Медицина

Методы борьбы с хронической бессонницей более серьезны, т.к. болезнь такого типа требует особенно сильного внешнего воздействия. Для этого нужно воспользоваться современной медициной, включающей применение медицинских средств и психотерапию.

Медикаментозный способ

Применение лекарственных средств против бессонницы показывает высокую эффективность, если другие методы не принесли никакого результата. Некоторые препараты способны оказать неприятные побочные эффекты и имеют большой список противопоказаний, из-за чего не могут быть приобретены без рецепта врача

Также важно учитывать, что многие средства категорически запрещены для беременных, пожилых или маленьких детей. Применяемые для устранения бессонницы таблетки могут быть растительными или лекарственными. Первые считаются наиболее безопасными, но вторые эффективнее

Первые считаются наиболее безопасными, но вторые эффективнее.

Какие медикаменты могут использоваться:

«Биолан» – самое популярное растительное средство, в его состав входят аминокислоты и пептиды, которые нормализуют функционирование нервной системы, при этом укрепляется организм, улучшается кровообращение и повышается работоспособность;
«Нейростабил» – в состав этого препарата входят все популярные растения, оказывающие успокаивающий эффект, он помогает нормализовать работу нервной системы и ускорить процесс отхождения ко сну;
«Балансин» – растительное средство, позволяющее насытить организм большим количеством витаминов и минералов, в его состав входит популярный экстракт гинко билоба, оказывающий очень положительный эффект на здоровье человека, прием такого препарата помогает нормализовать состояние нервной системы и психики;
«Санвал» – мощное лекарственное средство, помогает уснуть в ближайшие полчаса после приема, наиболее эффективно против эпизодической или стрессовой бессонницы, зачастую вызывает головную боль, сонливость в дневное время, а также навязчивые мысли, выводится из организма через 8 часов;
«Розерем» – новый препарат, который быстро помогает нормализовать сон, может применяться длительное время против хронической бессонницы, при этом он не вызывает серьезных побочных эффектов или зависимости;
«Лунеста» – помогает очень быстро заснуть, длительность сна будет составлять около 8 часов, а проснуться раньше будет очень затруднительно, при этом если спать меньше, то могут появиться неприятные последствия в виде слабости, сонливости и усталости;
«Триттико» – лекарство, оказывающее антидепрессивное и седативное воздействие на организм, его следует принимать в течение дня, эффектом будет улучшение самочувствия и настроения, а также полная нормализация сна.

Принимать снотворные следует только после консультации с врачом. Пожилые, дети и беременные женщины должны быть особенно внимательны к этому вопросу. Ослабленные организмы старика или ребенка не способны справиться с серьезным воздействием, а беременные женщины могут серьезно навредить своему плоду. Поэтому таким группам людей требуется свой подход, а также особый список препаратов, подобранных индивидуально.

Психотерапия

Лечение бессонницы с помощью воздействия на психологию возможно только при помощи опытного специалиста. Поэтому потребуется обратиться к психотерапевту или психологу

Сразу после первой беседы больному расскажут о важности сна и всех основных тонкостях, связанных с ним, чтобы расположить его психику к будущей терапии

Главной задачей врача будет корректировка окружающей обстановки, которая могла бы воздействовать на сон с негативной среды. Для этого он проанализирует все подробные рассказы пациента и даст рекомендации, связанные с температурой в комнате, расположением кровати, выполняемыми ритуалами перед отходом ко сну, физической активностью и контактами с домашними животными.

Специалист постарается психологически воздействовать на пациента, чтобы он начал иначе относиться ко сну и правильно к нему готовиться. После нескольких сеансов бессонница начнет ослабевать. Но даже после полного ее устранения больному может потребоваться продолжение терапии с проведением очень редких сеансов (раз в месяц-полгода), чтобы поддерживать состояние, исключая рецидив.

Дополнительно рекомендуется лечить бессонницу другими способами, т.к. одна психотерапия без подкрепления другими средствами может оказаться малоэффективна. Поэтому чаще всего психотерапевты назначают пациентам прием лекарственных средств, а также дают строгий список рекомендаций, который требует обязательного выполнения.

Традиции против бессонницы

Издавна на Руси было широко распространено лечение травами. Многие старинные рецепты не только не утрачены, но и обрели сегодня научную базу. По сей день свойства растений активно изучаются, а отечественные производители используют эти знания для создания фармацевтической продукции. Если завтра предстоит встать рано, а сегодня никак не удается заснуть, то можно использовать знакомые всем травяные чаи и настойки. В комплексах или по отдельности успокоительным эффектом обладают:

валериана;
пустырник;
пион;
душица;
мелисса;
мята;
тимьян;
лаванда;
иван-чай и ряд других трав.

Такие средства в большом ассортименте традиционно производит отечественная фармпромышленность. Что выбрать – саше, травяной сбор или спиртовую настойку, зависит от личных предпочтений, а также от индивидуальных противопоказаний. Необходимо помнить, что даже такие на первый взгляд безобидные средства могут вызывать аллергические реакции и побочные эффекты, поэтому лучше внимательно ознакомиться с инструкцией.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна – мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как восстановить режим сна?

Чтобы восстановить режим сна, нужно понять две вещи:

1. Снотворное, как и антидепрессанты, помогает вам получить краткосрочный результат, но не убирает первопричину.

2. Для возвращения здорового сна, независимо от возраста, необходимо выстроить целую систему, сформировать новые условные рефлексы. Заново научиться спать.

Сбой циркадного ритма и бессонница часто являются причиной тревожного расстройства, вызывая во взрослом или пожилом человеке огромное внутреннее напряжение. Проблемы со сном устраняются прежде всего специальной когнитивной психотерапией сна. Это более действенный способ, чем лекарства. Мозгу нужна структура, понятная система. В целом, на ее построение хватает 4-6 недель в психотерапии.

Режим сна ребенка

Безусловно, режим сна взрослого человека и режим сна ребёнка, особенно, младенца, значительно отличаются и имеют свою специфику. Для выработки правильного режима сна маленького ребенка можно дать несколько рекомендаций.

Установите длительность сна, соответствующую его возрасту, и определите оптимальное время засыпания и пробуждения. Старайтесь сохранять такой режим постоянно — в будни и в выходные дни.
Исключите у ребенка формирование неправильных ассоциаций засыпания (невозможность уснуть самостоятельно без присутствия родителей, засыпание в родительской постели, на руках у взрослых, только при укачивании или перебирании волос, с бутылочкой во рту во время кормления, с пальцем во рту и др.). Родителям следует создавать ребенку условия для выработки правильных ассоциаций засыпания. И важнейшая роль в этом отводится соблюдению уже упомянутого ритуала отхода ко сну: купание, кормление, короткий период нахождения взрослого у кроватки ребенка и оставление его одного.
Четко соблюдайте установки на сон у детей в возрасте с 2,5-3 лет — необходимость засыпать в своей кроватке, введение в ритуал укладывания временных ориентиров, подготавливающих его к моменту засыпания и понятных ребенку (например, чтение одной – двух сказок). Возможно использование «предметного посредника» в виде любимой игрушки.

Следует отметить, что, если неправильные ассоциации у ребенка уже закрепились, это не является чем-то непоправимым. Вернуть режим сна ребенка в норму можно, поскольку этот процесс не является для него «запредельным» стрессом. Через некоторое время (около 2-3 недель) он привыкает к новому режиму.

Как нормализовать режим сна: рекомендации

Как наладить режим сна или поменять его при нарушениях?

Чтобы вернуть прежний привычный ритм, входить в него следует постепенно. По возможности ежедневно вставайте раньше на пять-десять минут, доходя до нужного времени

Отходы ко сну также необходимо сдвигать планомерно и не резко.
Не нужно ждать, что организм быстро перестроится после отпуска: первые дни будут тяжелыми, но потом вы войдете в ритм и будете чувствовать себя должным образом.
Крайне важно нормально высыпаться: недостаточное количество сна приводит к опасным последствиям, вплоть до ухудшения здоровья.
Направьте все силы на улучшение состояния здоровья: вылечите имеющиеся заболевания, укрепляйте иммунитет, закаляйтесь, поддерживайте физическую активность, питайтесь сбалансированно.

Избегайте алкоголя и напитков с кофеином

За желание спать отвечает аденозин, который накапливается в мозге во время бодрствования. Кофеин напрямую блокирует вещество. Это уменьшает сонливость и мешает человеку заснуть. Чтобы избежать таких последствий, стоит отказаться от напитков с кофеином за 4–6 часов до отхода ко сну. К ним относятся не только кофе, но и чай, энергетики, какао и зачастую даже обычная газировка.

Кроме того, за 4 часа до сна стоит отказаться от алкоголя. Крепкие напитки сначала повышают уровень аденозина, что помогает заснуть. Но это быстро проходит, и человек может начать мучиться от частых пробуждений, ночной потливости, кошмаров и головных болей.

Как восстановить режим сна быстро

То, с какой скоростью восстанавливается режим сна, зависит от выраженности проблемы. Если вы годами живете в ненормированном графике, понадобится время. А если вышли из короткого отпуска, то ответ на вопрос «Можно ли восстановить режим сна за день?» будет положительным.

Методики восстановления сна

Есть три основные техники, которые помогут вернуть нормальный режим. Они заключаются в следующем:

Постепенно смещайте график отдыха. Это наиболее бережный и комфортный способ — но на его реализацию требуется достаточно много времени. Чтобы перейти к новому режиму, нужно, как правило, несколько недель. Данный способ заключается в том, что вы смещаете время засыпания и пробуждения на 10-15 минут каждый день — причем синхронно. Так, если обычно вы ложитесь в 2:00 и встаете в 10:00, то сегодня постарайтесь сделать это в 1:45 и 9:45, соответственно. А завтра — в 1:30 и 9:30. Не обязательно менять время каждый день, можно выбрать более длительный и комфортный для себя промежуток. Также не стоит ставить слишком амбициозные цели и смещать график более чем на полчаса в день — вы столкнетесь со стрессом и бессонницей, а результата не будет.
Меняйте время подъема. Этот метод похож не предыдущий, но сдвигаем мы только пробуждение — например, каждое утро просыпаемся на 15-30 минут раньше. В результате будет накапливаться усталость, которая и приведет к более раннему засыпанию. Такая техника идеально подойдет тем, кто хочет восстановить режим после отпуска или новогодних праздников.
Не спать сутки. Достаточно экстремальный метод. Может подойти тем, кто ищет быстрый способ, как восстановить режим сна за один день. Считается небезопасным для людей с психологическими проблемами, депрессией, заболеваниями нервной и сердечно-сосудистой системы. Данный метод заключается в том, что вы бодрствуете целую ночь, из-за чего на следующий день легко засыпаете уже в 10-11 часов вечера. Но делать это лучше в выходные, чтобы провести целый день дома: не работать и не водить машину. Впрочем, несмотря на эффективность, врачи данный метод не рекомендуют.

Начните пробный период без оплаты

Как помочь себе в восстановлении сна

К сожалению, даже после восстановления графика многие люди не могут сохранить нормальный режим. Поэтому мы приготовили несколько советов, которые помогут надолго избавиться от бессонницы:

проветривайте комнату перед сном или во время него — чтобы температура сохранялась на уровне 20-22 градусов;
спите в полностью темном помещении: выключайте все светящиеся устройства и зашторивайте окна, если это необходимо;
откладывайте гаджеты как минимум за полчаса до сна, а за час или два включайте ночной режим освещения, с желтым светом. Это позволит не перегружать нервную систему;
съешьте что-нибудь легкое за 2-4 часа до сна, чтобы не чувствовать голод или, наоборот, тяжесть в животе;
занимайтесь спортом не позднее, чем за 4 часа до сна — так нервная система успеет успокоиться и подготовиться к отдыху;
откажитесь от кофе, алкоголя и энергетических напитков во второй половине дня;
принимайте перед сном теплый душ — он снижает уровень кортизола и способствует выбросу дофамина;
спите под тяжелым (например, ватным) одеялом, чтобы дополнительно успокоить нервную систему;
используйте кровать только для сна, чтобы мозг сформировал ассоциацию и готовился к отдыху каждый раз, когда вы ложитесь;
откажитесь от дневного сна или сократите его до 20-30 минут.

Не стоит забывать и о том, что восстановлению режима часто мешает стресс. Если у вас достаточно свободного времени и финансов, избавиться от него можно с помощью массажа и йоги. Но существуют и более простые способы — дыхательные упражнения, «белый шум», бинауральные ритмы, медитации.

Нормы сна у взрослого, подростка и детей

Несмотря на то что современный ритм жизни не дает возможность ложиться спать в одно и то же время, каждый должен постараться выделить 6-8 часов для полноценного ночного сна. Этого времени будет достаточно, чтобы организм полностью восстановился и накопил силы для последующего дня.

Ложиться спать лучше в 22-00. В это время организм самостоятельно готовится ко сну. Если ложиться позже 00-00, то развитие бессонницы обеспечено, так как в 23-00 происходит пик выработки мелатонина – гормона сна.

Подростку нужно спать от 9 до 11 часов в сутки. Все зависит от особенностей организма и возрастных показателей. Если уделять сну меньше времени, это может привести к рассеянности, что, несомненно, негативно скажется на результатах учебы.

Новорожденным деткам требуется от 18 до 20 часов сна. Ближе к году это время сокращается до 14-15 часов. 12 часов потребуется малышу для полноценного отдыха в возрасте от 3 до 7 лет, это, не считая дневного сна, который должен длиться 2 часа.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения. Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна

Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости. Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует. В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание. Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны. Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть. Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон. Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне. После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу – он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Что случится, если не обратиться к врачу

Легкомысленное отношение к бессоннице, особенно в тех ситуациях, когда она является следствием COVID-19, чревато негативными последствиями. Стереотипы о том, что в ритме больших городов достаточно уделять ночному отдыху не более 5-6 часов, чтобы сохранить бодрость, привлекательность и здоровье, на самом деле работают только в фильмах и сериалах. Особенно — когда речь идет о последствиях, связанных с перенесенным заболеванием.

Чтобы понять, почему после коронавируса пропадает сон, что делать в такой ситуации и в чем важность своевременного лечения, достаточно ознакомиться с потенциальными последствиями болезни:

Выработка избыточного объема кортизола — гормона стресса, оказывающего негативное влияние на работу сердечно-сосудистой системы и провоцирующего образование повышенного количества холестерина.
Развитие сахарного диабета, ведущего к острой инсулиновой зависимости.
Нарушение гормонального цикла и ухудшение качества обмена веществ.
Проблемы в работе иммунной системы на фоне недостаточности антител.
Репродуктивная дисфункция, проявляющаяся как у мужчин, так и у женщин.
Нехватка серотонина, отвечающего за позитивные эмоции.

По сути, возникает замкнутый круг: человек, заразившийся коронавирусом, страдает от бессонницы и изоляции, из-за чего впадает в перманентно плохое настроение и испытывает стресс, который, в свою очередь, приводит к проблемам со сном. Выбраться из него самостоятельно способен далеко не каждый, поскольку это требует не только физических, но и моральных сил, запас которых за период пандемии значительно истощился у большинства людей.

Как Восстановить Режим Сна?

Источники