Что с этим делать
Да, гены мы не выбираем (во всяком случае пока), родителей тоже и иногда даже не можем сменить место жительства или повлиять на принятие нового законопроекта. Что остается? Личные установки и свойства, которые вполне себе развиваются, даже если вам не удалось никуда переехать и вы продолжаете наслаждаться эстетикой рабочих окраин.
По мнению ученых, нашу психическую стабильность определяют следующие качества:
Это практически пошаговая инструкция, подсказывающая, что в себе культивировать, чтобы не сдаваться, когда пропускаешь гол. Интересно, что, например, стремление к материальному благополучию устойчивым людям несвойственно, — и, наверное, это полезно во время экономических кризисов: доходы падают, а ты взираешь на происходящее со спартанским спокойствием.
Исследователи настоятельно рекомендуют научиться преобразовывать стрессогенные жизненные события в новые возможности. Это не провал, а личный вызов. Я не качусь в пропасть, а получаю новый и очень полезный опыт. Такой незамутненный взгляд — надежный предохранитель для психики.
Вот несколько более конкретных советов:
1) установите дружеские отношения. Это неплохая отправная точка для развития своей устойчивости. Психологи APA верят, что принимать помощь от других — верный способ пополнить запасы сил. Общественные объединения, религиозные вечеринки, клубы рукоделия — всё это только кажется чепухой, а в действительности обеспечивает социальную поддержку;
2) интерпретируйте события в свою пользу. Да, не в наших силах «отменить» печальное происшествие и повернуть время вспять, но мы можем назвать это «крахом всех надежд» — или «досадной случайностью». Вообще тут годятся любые способы, позволяющие почувствовать себя лучше. Ученые не раз говорили о целебной силе положительных эмоций. Назовите всех дураками, посмотрите любимую комедию, устройте странные танцы, заведите кота со смешной мордой. Всё это (особенно кот!) годится в качестве обезболивающего в период жизненных потерь;
3) помните о своей цели. Что? Какой цели? Да-да, у вас есть цель. Надо только вспомнить какая. И желательно, чтобы она была хотя бы немного реалистичной. Это поможет вам начать двигаться к ней. Пусть и небольшими шагами, можно даже микроскопическими — но двигаться;
4) займитесь модными терапевтическими практиками. Наука доказывает, что каждая вторая из них оказывает положительный эффект, повышает сопротивляемость бедам. Хотите отплясывать ирландскую джигу с прискоком или, надев колготки в сеточку, танцевать в стиле вог? Чудесно! Ученые одобряют. Предпочитаете вести дневник? Используйте целительные нарративные практики. На здоровье! Желаете заняться медитацией? Давно пора. Словом, при ближайшем рассмотрении оказывается, что всё, что человек ни делает, идет ему на пользу. То есть повышает психическую устойчивость.
Даже если мы обладаем неплохим запасом прочности, нам всегда стоит работать на опережение. Это нужно, чтобы в случае нежелательного развития событий не слететь с катушек, не выгореть, не впасть в депрессию. Благо получение положительных эмоций — не особенно изнуряющий способ помочь себе.
«Я молодец»
Наталья Жолудева, клинический психолог, окончила факультет психологии МГУ им. М. В. Ломоносова и Московский гештальт-институт:
— Для профилактики стресса на рабочем месте, каждый раз, сделав что-либо полезное (даже просто закрыв вкладку с фейсбуком и открыв редактор кода), говорите себе: «Я молодец!». Если никто не дает вам обратную связь, организуйте ее себе сами! В нашей культуре, увы, это не принято, но не стоит повторять эту порочную практику до бесконечности. И если у вас есть подчиненные — не скупитесь на благодарность и похвалу. Это позволит вам больше делегировать, а им — чувствовать себя успешными. Запомните: в любой момент вы можете остановиться — и всегда найти, за что похвалить себя. Поругать вас всегда успеют. Если вы вдруг не обнаружили повода для похвалы — сделайте что-то продуктивное и скажите себе: «Я молодец»!
Негативная обратная связь тоже ценна и может снизить уровень стресса
Просто важно давать оценку делам и действиям, а не людям. Сравните ситуацию, когда вам говорят: «Вы идиот, как вы могли сделать такую глупость!», — с репликой в духе: «Вы хороший работник, но ошибка нам дорого стоила, и я вынужден сделать замечание»
Разницу почувствовали?
Антивозрастная медицина и стресс
Лечением депрессии должен заниматься опытный и квалифицированный психолог, психотерапевт или психиатр. Однако в рамках антивозрастной медицины стресс является одной из основных мишеней для коррекции дисбаланса.
Дорина Донич, д.м.н., акушер-гинеколог, онколог, пластический хирург, врач антивозрастной медицины.
Мнение эксперта
«Что делать со стрессом? Во-первых, убрать инсулинорезистентность и «накормить» нейроны. Все крутится вокруг пазла выравнивания нейромедиаторов, так как во время стресса и депрессии нейроны находятся в состоянии истощения и голодания. Во-вторых, митохондрии и базис метаболизма. В-третьих, сбалансировать связь “щитовидная железа – надпочечники – гормоны”.
Начинайте жить мгновениями настоящего
Чем чаще всего вызывается наше страдание? Либо прошлым, в котором мы что-то утратили, либо будущим, в котором у нас нет чего-то очень важного. И то, и другое для нас травма
Значит, нужно начинать жить в настоящем – причем буквально и пошагово. Наши мысли и действия должно занимать только то, что происходит в течение нескольких минут здесь и сейчас. При этом каждое действие надо сопровождать внутренним комментарием: «Сейчас я встаю с кровати. Сейчас я иду умываться и чистить зубы. Сейчас я иду на кухню, наливаю себе чаю. Какой чай я выбираю? Зелёный с мятой. Наливаю чай».
Все это может выглядеть странно – но поверьте, это очень эффективный прием. Он помогает не зацикливаться на ужасных мыслях. Когда мы получаем сильный ожог, то держим руку в холодной воде, чтобы снизить температуру вокруг обожженной кожи. Прием «быть здесь и сейчас» – та же холодная вода: он понижает накал страдания. Постоянно следовать этому приему довольно трудно, и вас обязательно будет «уносить». Это нормально. Каждый раз ловите себя за хвост и возвращайтесь обратно – к сиюминутным делам, к элементарным вещам, которые вы делаете каждый божий день. Даже одна минута, которую вам удастся провести в «здесь и сейчас» – бесценна. Это лекарство, медленно, но верно исцеляющее душу.
Не переживать в нынешних условиях — тоже нормально? Это какой-то механизм защиты?
Да, спокойная реакция тоже может быть нормой.
Есть механизмы психической защиты, которые срабатывают бессознательно, мы их не контролируем. Люди могут быть предрасположены к тому, чтобы в стрессе реагировать так или иначе. У одних появляется чувство страха, которое заставляет прятаться или, наоборот, активно действовать. Кто-то может ощущать даже некоторый физический подъём. Другие чувствуют себя подавлено или хотят много спать. Это неспроста: организм сам говорит, что ему нужно — восстановить вегетативный баланс, добрать ресурс за счёт сна.
Есть ещё такие механизмы психической защиты, как отстранение от эмоций, когда человек испытывает настолько сильный стресс и не осознаёт этого, что дистанцируется от своих переживаний — это может дать способность здраво мыслить, принимать решения в сложных ситуациях. Но потом эта защита спадает, и человек испытывает прилив негативных эмоций и переживаний.
Наиболее трудной для осознания может быть защита отрицанием, когда человек не принимает реальность и считает, что совершенно ничего не происходит, когда на самом деле объективная реальность изменилась.
Ум: фокусировка энергии
Многие руководители, а они часто работают в очень напряженном ритме, считают, что ставить себе несколько задач сразу — нормально, никуда тут не денешься. Но на самом деле это приводит к снижению производительности. Распыление внимания обходится дорого: вы на время переключаетесь с одной задачи на другую — скажем, начинаете отвечать на электронные письма или звонки, — и в результате на первое дело уходит гораздо больше времени, в среднем на 25%. Куда полезнее минут 90-120 заниматься только чем-нибудь одним, потом сделать полноценный перерыв и перейти к другому.
Осознав, как трудно им сосредоточиться, сколько на это уходит сил, наши слушатели начинают понимать, что нужно ограждать себя от бесконечных помех, которые вносит в нашу жизнь технический прогресс. Мы начинаем с упражнения: даем им сложное задание, а сами то и дело их прерываем; все сходятся на том, что появляется до боли знакомое ощущение — точно как в жизни.
Вице-президент Wachovia Дэн Клуна установил для себя два правила. Во-первых, если ему нужно сосредоточиться, он выходит из кабинета и идет в комнату для совещаний, подальше от телефонов и электронной почты. Теперь на составление отчетов он тратит раза в три меньше времени. А во-вторых, во время совещаний с подчиненными, финансистами разных филиалов, он больше не отвечает на звонки
Раньше Дэн каждый раз снимал трубку, и вместо положенного часа эти встречи затягивались часа на два, а уделить все внимание собеседникам не получалось. Теперь он включает голосовую почту и его ничто не отвлекает
Стив Уоннер из E&Y на каждое электронное письмо всегда отвечал сразу же. Но потом взял за правило проверять почту два раза в день — в 10:15 и в 14:30. И если раньше он не всегда успевал за потоком писем, то теперь расчищает «входящий» ящик за один присест — когда просматривает почту. И все это благодаря тому, что 45 минут он уделяет только почте. К тому же Стив изменил правила общения с постоянными корреспондентами. «Я сказал им, что в экстренных случаях, когда ответ нужен немедленно, они могут мне позвонить и я обязательно откликнусь», — объяснил он. С тех пор прошло девять месяцев, но срочных звонков еще не было.
Майкл Хенке, руководитель высшего звена E&Y, прошлой зимой, когда на работе начиналась горячая пора, объявил подчиненным, что на какое-то время будет отключаться от электронной почты, и, как и Уоннер, просил в срочных случаях звонить ему (его сотрудники тоже делали это редко). Он призвал всех устраивать переменки и вовремя питаться. Результат налицо: отдел за этот период заработал больше прибыли, чем остальные. «Это выгодно всем: ту же самую работу мы сделали гораздо быстрее», — говорит Хенке.
Полезно также для мобилизации умственной энергии отводить одно и то же время на важные дела. Мы все грешим тем, что трудную работу откладываем «на потом» и беремся за нее в последнюю минуту. Попробуйте каждый вечер определять на следующий день самую сложную задачу и с нее начинать новый рабочий день. Раньше Жан-Люк Дюкен, вице-президент парижского офиса Sony Europe, приходя на работу, прежде всего открывал почту и отвечал на письма. Сейчас он старается сначала хотя бы час заниматься самыми неотложными делами. По его словам, теперь к десяти утра у него часто появляется приятное ощущение, что он уже многое успел.
Польза стрессовой реакции
Не всегда стресс – это значит плохо. В некоторых ситуациях он даже спасал людей от смерти. Так, например, во время тренировочного прыжка с парашютом в августе 1967 года у космонавта Алексея Леонова произошла чрезвычайная ситуация и при раскрытии лямка парашюта обвила ногу человека и зацепилась за спинку из металла. Получилось, что космонавт летел вниз головой. При такой посадке смертельный исход был предопределён. Но тут свою роль сыграл стресс.
Благодаря стрессовой реакции космонавту удалось в воздухе разогнуть пластину из металла и высвободить лямку. Приземление произошло успешно. Что характерно, после посадки пластину пытались вернуть в прежнее положение три человека и им это не удалось.
Что такое состояние эмоционального стресса и как это влияет на ваше здоровье?
Когда вы находитесь в состоянии постоянного эмоционального накала — это может быть особенно болезненным и сложным, и может нести более тяжелые последствия, чем другие формы стресса. Отчасти причина заключается в том, что обычные меры борьбы со стрессом, например тщательные размышления о причинах, приведших к неконтролируемой эмоциональной реакции могут только усугубить ситуацию, тогда как при «обычном» состоянии стресса это может отлично сработать. Лучше всего для преодоления такого периода подходит профессиональный психолог. Но в этой статье поговорим также и о том, что вы можете сделать самостоятельно для работы с последствиями и профилактикой.
Важно
Стресс оставляет тяжелый отпечаток на нашей повседневной жизни и создает сильные эмоциональные реакции, потому что наши отношения с другими (которые могут являться триггером состояния эмоционального стресса) напрямую влияют на нашу жизнь — к лучшему или к худшему. Здоровые отношения это не только радость в хорошие времена, но и ресурсы помощь во времена нужды, дополнительная устойчивость во времена тревоги, и даже долголетие и хорошее здоровье в старости.
Однако конфликтные отношения и “недруги” ухудшают напряжение и даже могут привести к тяжелым физическим последствиям. Однако отношения — не единственный фактор стресса. Финансовые кризисы, неприятная рабочая обстановка, состояние здоровья или множество других стрессоров могут вызвать такой психологический удар, который иногда бросает нас к нездоровому поведению, чтобы преодолеть потрясение и как то справиться с последствиями, особенно когда всё кажется безнадежным.
Возможно, одним из наиболее сложных аспектов преодоления стресса является ощущение неспособности контролировать происходящее. Чувство потери контроля — одно из самых тяжелых и трудно-принимаемых человеком, и само по себе является источником сильнейшего стресса. Но, если нам трудно или невозможно изменить/устранить причину стресса, мы всегда можем работать над своим отношением и реакцией на нее, и получить при необходимости помощь на этом пути.
Вот некоторые стратегии, которые вы можете применить чтобы помочь себе а преодолении негативных последствий.
К чему приводят стрессы?
Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.
Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.
Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.
Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.
Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.
Кто хуже переносит стресс
Все ли, кто находится в состоянии острого или хронического стресса, будут «принимать его близко к сердцу» и приобретут хронические заболевания? Психологи и психиатры более 50 лет изучают причины возникновения психосоматических расстройств. Так американские кардиологи Фридман и Розенман в 1960 г впервые описали черты человека, предрасположенного к поражению коронарных сосудов и назвали его «тип А». Ученые проанализировали частоту заболевания у лиц обоих полов в разных странах. Исследование показало, что в государствах, где сердечные приступы чаще встречаются у мужчин, чем у женщин, поведение и образ жизни больных имели характерные особенности:
амбициозность и отсутствие гибкости
Эти качества сочетались с высоким уровнем работоспособности, нуждаемости в признании, стремлении конкурировать с окружающими даже в тех ситуациях, когда это было не столь важно;
стремление контролировать в сочетании с импульсивностью. Это приводило к попыткам работать одновременно в нескольких направлениях;
сложности в межличностных отношениях из-за негибкости, эгоцентричности
Такие люди легко обижаются, разрывают связи, если не могут достичь желаемого, а окружающие не хотят им «проиграть»;
стремление прерывать других и самостоятельно заканчивать фразы в диалоге, отсутствие «подстройки» под собеседника. Драматичная речь, высокая скорость рождения ассоциаций;
выразительная мимика и жесты, которые часто свидетельствуют о мышечном напряжении: скрежет зубов, «жующие» движения нижней челюстью, сжатые кулаки;
резкое дыхание с частыми вздохами, демонстративные выдохи в беседе, призванные для расстановки акцентов;
высокая скорость работы и жизни, такие люди выполняют несколько задач одновременно, не рассчитывая свой ресурс.
Высокий тонус симпатической нервной системы делает людей типа А очень чувствительными к стрессу. Представители типа B не такие: они не торопятся, лишены духа соперничества, могут уступать и не завершать какие-то дела.
В целом кардиологический риск выше у людей старшего возраста, больных с сопутствующими заболеваниями: инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца, транзиторная ишемическая атака (или инсультом), сахарный диабет, поражение артерий в анамнезе. Ситуацию усугубляют гиперхолестеринемия, избыточный вес, вредные привычки. Для прогностической оценки вероятности заболевания кардиологи используют разные шкалы.
Антистрессовый подход к жизни
Эмоциональный стресс – это одна из причин развития различных заболеваний. Умение бороться с ситуациями, вызывающими такие сбои – это путь к здоровому образу жизни и крепкому организму. Для того чтобы избежать эмоционального стресса для начала необходимо научиться перестраиваться и не «смаковать» свои проблемы.
Займитесь физической культурой: вечерние прогулки, бег трусцой, китайская гимнастика позволят человеку максимально расслабиться и раскрепоститься.
Помните, что питание должно быть полноценным и богатым различными витаминами, ферментами и минеральными солями. Чаще употребляйте морковный сок, продукты из проросшего зерна, рыбий жир, пивные дрожжи.
Применение лекарственных растений широко используется в профилактике стрессов. Расслабить и успокоить помогут: шалфей, валериана, мята перечная, ромашка, пустырник.
Позвольте себе расслабиться 10-15 минут в тёплой ванне, предварительно добавив в воду эфирное масло (мелисса, лаванда, герань, апельсин, роза, ромашка). А если любое из перечисленных масел добавить в крем для массажа и провести процедуру самомассажа, расслабление наступит ещё быстрее.
Для успокоения нервной системы и профилактики стресса можно использовать медикаментозное лечение в виде лекарственных препаратов. Наиболее часто применяются: валериана (таблетированная форма и настойка), пустырник, боярышник, Глицин, Ново-Пассит, Фенибут, Персен.
Стресс — причина различных соматических заболеваний, поэтому его профилактика есть залогом здоровья и нормальной работоспособности человека.
Нужно ли сейчас давать советы другим?
Невозможно навязать человеку совет, если он не захочет его принять. Если вам уж очень хочется дать рекомендацию, вспомните, зачем вы это делаете. Вы хотите дать совет, чтобы поддержать человека, но поддержка начинается с того момента, когда человек признаёт необходимость этой поддержки. Можно сначала сказать: «Мне хочется тебе что-то порекомендовать. Ты хочешь это услышать?». И наоборот, когда вам что-то нужно, вы можете сказать: «Я сейчас не хочу слушать советы. Пожалуйста, просто выслушай меня. Я не могу это сейчас воспринимать, мне это не нужно. Мне хочется просто эмоционального соучастия».
Основные признаки
Понять, что вы испытываете стресс, совсем нетрудно. Вот основные признаки, которые должны стать «тревожными звоночками».
- ощущение беспокойства и тревоги без конкретной причины;
- навязчивые мысли;
- злость и раздражение, приводящие к конфликтам;
- нервное напряжение;
- желание остаться в одиночестве, закрывшись ото всех;
- или наоборот — чувство одиночества и покинутости;
- нет радости за свои успехи;
- снижение концентрации внимания и ухудшение памяти;
- ощущение, что времени катастрофически не хватает даже на самые важные дела.
К сожалению, психологическими проявлениями дело не ограничивается.
У каждого это проявляется по-разному. Но вот список наиболее распространенных проблем:
- нарушение аппетита;
- бессонница;
- усиленная потливость;
- аллергические реакции, которых раньше не возникало;
- головные боли;
- проблемы с пищеварением;
- тошнота и головокружение;
- резкое снижение или набор веса;
- уменьшение сексуального желания;
- подергивание мышц.
При наступлении опасных состояний следует незамедлительно обратиться за медицинской помощью.
Кстати, в развитии стресса ученые выделяют три стадии:
- Тревога — это начальный этап, когда организм мобилизует все силы, чтобы стравиться с напряжением. Повышается уровень адреналина в крови.
- Сопротивление — наступает, если влияние стресса длительное. Организм приспосабливается к новому ритму жизни и вынужден снижать активность всех физиологических процессов.
- Истощение — когда в организме заканчиваются ресурсы, его защитные механизмы прекращают работу. Они просто не стравляются. На этой стадии невозможно побороть стресс самостоятельно. Необходима консультация специалиста и выбор подходящего лечения.
Топ-4 причины эмоционального истощения
Причина эмоционального истощения – хронический стресс. Но он связан не только с изнурительной работой или проблемами в семье, отношениях. Есть и другие − менее очевидные, но не менее популярные − причины:
Навязчивые размышления и гиперконтроль
Чаще всего человек зацикливается в размышлениях о том, что уже не может изменить – или о том, что не подконтрольно ему полностью (например, при работе в команде). Такое мыслительное блуждание забирает время и силы, которые можно потратить на что-то полезное в настоящем.
А еще – оно утомляет, приводит к постоянной фоновой тревожности, может стать причиной развития невротических расстройств, депрессии, посттравматического стрессового расстройства.
Подавление эмоций и токсичная позитивность
Кажется, что подавление и скрывание эмоций – отличная идея, ведь это временно помогает поведенческому самоконтролю: вы ни на кого не накричите, ни перед кем не «расклеитесь».
Но такие привычки приводят к целому комплексу проблем:
Накопление негативных эмоций – «взрыв» или истощение. Согласно исследованию Техасского университета, непроработанные и подавленные эмоции способны усиливаться и накапливаться. В результате они продолжают жить внутри нас, отнимают силы и могут спровоцировать неожиданные «эмоциональные взрывы».
Проблемы с физическим здоровьем. Прежде всего, это психосоматика – нарушения работы, органов и, опорно-двигательного аппарата. Более того, согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, у сдерживающих эмоции людей на 30% повышается риск преждевременной смерти, и на 70% − риск рака.
Синдром жертвы
Зачастую синдром жертвы появляется на фоне привычки уходить от ответственности, отказа принимать самостоятельно важные решения, а также.
Синдром жертвы приводит к постоянной изнуряющей тревожности, чувству беспомощности – ведь от человека, по его мнению, ничто не зависит, а кругом подстерегают проблемы, которые он не может решить. Эти чувства заставляют его находиться в состоянии хронического стресса – и вызывают эмоциональное истощение.
Неумение или страх отказывать
Готовность прийти на выручку окружающим – это неплохое качество. Но оно часто основано на деструктивных мотивах, которые в итоге вредят человеку:
Низкая самооценка
Человек соглашается на работу или помогает близким, потому что не уверен в своей значимости и боится потерять расположение, внимание и любовь:. Патологическое чувство вины
Человек привык брать на себя ответственность за проблемы окружающих и заниматься самобичеванием:
Патологическое чувство вины. Человек привык брать на себя ответственность за проблемы окружающих и заниматься самобичеванием:
Такие ошибки мышления ставят человека в затруднительное положение: он не может объективно оценивать ситуацию и не понимает, когда помощь адекватна и необходима, а когда – носит «паразитический» характер или серьезно нарушает его собственные планы, вредит его психологическому и экономическому благополучию.
В результате человек берет на себя слишком много задач, игнорирует собственные потребности в угоду чужим, чрезмерно устает – и выгорает.
О том, как защититься от эмоционального истощения и справиться с ним, мы подробнее писали.
А вы сталкивались с эмоциональным истощением? Как справлялись с ним?
И будьте здоровы!
Как себе помочь?
Важно установить связь с реальностью, почувствовать эту реальность здесь и сейчас. В первую очередь нужно поддерживать своё тело в нормальном физическом состоянии
Часто в тяжёлые периоды нарушается сон — нужно стараться его нормализовать. Американская ассоциация сна рекомендует ложиться спать в одно и то же время и в одно и то же время вставать, включая выходные. Старайтесь отводить на сон столько времени, сколько нужно вашему организму, проветривайте помещение, спите на удобной подушке и матрасе, отключайте гаджеты за час до сна. У каждого свои ритуалы и привычки, которые помогают хорошо спать: кто-то принимает ванну незадолго до сна, а кто-то читает. Важно продолжать им следовать.
Активный отдых должен быть эффективным — не только давать положительные эмоции прямо сейчас, но и оставлять ощущение физической расслабленности хотя бы на один день
Важно, чтобы мы могли это состояние сохранить и переиспользовать для себя бессознательно. Подойдут любые аэробные нагрузки — зарядка, бег, плавание
С одной стороны, при этом начинают естественным образом вырабатываться эндорфины, с другой стороны, даже 10–20 минут такой активности в начале дня насыщают кислородом тело и мозг и помогают поддерживать нормальное вегетативное состояние. А ещё это помогает переключаться. Сложно делать физическое упражнение, думая о чём-то эмоциональном, потому что фокус всё равно будет смещаться в сторону физики.
В ситуации стресса могут возникнуть проблемы и с питанием
Важно следить за тем, чтобы достаточно питаться. Альпинисты, когда идут в гору, обязательно планируют определённое количество приёмов пищи — они едят, даже если не хочется, потому что телу это нужнее, чем психике
Но конечно, не нужно доходить до насильственного кормления.
Резюмируем
Вот что можно сделать, чтобы улучшить самочувствие:
- Наладить сон.
- Заниматься физической активностью хотя бы 10–20 минут в день.
- Следить за питанием.
ОШИБКИ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНОМ ВЫХОДЕ ИЗ ДЕПРЕССИИ
Чтобы все прошло успешно, необходимо не делать следующего:
- Пытаться лечить депрессию, поедая килограммы шоколадных конфет и других сладостей, выкуривая кучу сигарет и злоупотребляя наркотическими веществами и алкоголем.
- Притворяться, что все нормально, хотя на самом деле плохо.
- Назначать самому себе препараты- антидепрессанты.
- Жалеть себя, поддаваться дурному настроению.
- Оттягивать визит к психотерапевту, осознавая, что невозможно решить проблему своими силами.
Автор статьи
Царенко Мария Арменовна
Психиатр, Психотерапевт, Психоэндокринолог.
Врачебный стаж: 11 лет
Стрессоры:модель Холмса и Рэя
«Да что ему будет! Смотрите, как держится!» – так можно сказать о любом малознакомом человеке, а потом с удивлением узнать, что он старается из последних сил и уже перенес 2 инфаркта. По времени действия психогенные факторы ССЗ делят на психические травмы и психотравмирующие ситуации. Травмы возникают внезапно, человек оказывается во власти эмоций и зачастую не успевает адаптироваться (острый стресс). Психотравмирующие ситуации существуют длительно, иногда – годами. На каком-то этапе человек может приспособиться к ним, но с течением времени компенсаторные механизмы истощаются. Развивается болезнь.
Как же можно оценить силу негативного влияния и ресурс организма? По важности действующего фактора жизненным ситуациям присваивается различное количество баллов. В 1970 г американские психиатры Т
Холмс и Р. Рэй проанализировали реакции людей на значимые события, ранжировали их и составили шкалу стрессоров. В список попали не только очевидные катастрофы, но и большое количество «рядовых» событий и ситуаций. Ниже перечислены десять самых важных ситуаций в порядке убывания:
гибель супруга или другого самого близкого человека;
развод супругов;
разъезд супругов (в браке);
тюремное заключение;
смерть одного близкого члена семьи;
болезнь (травма);
заключение брака;
увольнение;
примирение супругов;
прекращение работы с выходом на пенсию.
Меньшее количество баллов «дают» за смену работы, отпуск, беременность, штрафы за незначительные правонарушения, изменение привычек. В шкале Холмса и Рэя всего 43 пункта-события, которые способны выбить почву из-под ног.
Для оценки ресурса и вероятности развития нервного или психосоматического расстройства авторы теории рекомендовали отметить те события, которые человек переживал в течение года, и суммировать баллы. Высокая оценка по шкале Холмса и Рэя говорит о том, что исследуемый исчерпал свои ресурсы и нуждается в немедленной помощи.
Если чередовать плохие новости с чем-то хорошим — это поможет?
Если есть такая возможность, надо её использовать. Если наш информационно-эмоциональный канал имеет какую-то определённую окраску, нам будет хотеться потреблять всё больше информации такого же рода, тех же самых новостей. Если разбавить эмоциональный фон чем-то новым, включится другая часть вашего мозга, и тревога распределится более равномерно. Добавляя эмоции противоположного качества, мы разбавляем переживания и становимся свободнее в своих ощущениях.
Тем не менее, если сейчас хочется отгоревать, поплакать, прожить это, не надо себя намеренно переключать. Психика сама подсказывает, что ей нужно.
