Как справиться с тревожностью?
Физические упражнения:
- Контроль дыхания. При очередном приступе тревоги можно делать дыхательные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание: глубокий вдох на 2 счета, глубокий выдох на 4 счета. Дышим «животом» − выпячиваем его на вдохе, и втягиваем на выдохе. Для удобства можно положить руку на живот.
- Мышечная релаксация. Повышенная тревожность стимулирует мышечное напряжение, а оно лишь усиливает дискомфорт. Чтобы этого избежать, учимся расслаблять мышцы. Поочередно напрягаем и расслабляем спустя 7-10 секунд конкретные группы мышц – лоб, рот, нос, кисти, пресс, бедра.
Упражнения с блокнотом/дневником:
Анализ опасности и последствий. Чтобы справиться с беспричинным или точечным страхом, можно задавать себе конкретные вопросы и записать их на бумагу. Например: «Что именно плохого может произойти?», «Что может случиться, если я сделаю/не сделаю чего-то?». Расписываем ответы. А потом задаем новый вопрос к каждому пункту – «Что именно я могу сделать сейчас, чтобы не допустить этой ситуации?» и «Что я конкретно буду делать, если пугающее меня событие произойдет?». Такой способ помогает ощутить контроль над ситуацией, делает будущее более простым и понятным.
Дневник эмоций. При терапии тревожности хорошо помогает анализ эмоций. Стараемся ежедневно записывать на бумагу свои переживания, особенно – негативные
В моменты приступов читаем дневник, обращая внимание на дату. Скорее всего, вы легко сможете заметить повторы – одни и те же навязчивые мысли и страхи
Более того, с помощью дневника можно установить периодичность тревожных мыслей и ситуации-катализаторы, которые запускают негативную симптоматику.
«Черный список». Выписываем на лист все наши тревожные опасения отдельными фразами. И добавляем напротив каждого пункта противоположные, позитивные высказывания на основе своего жизненного опыта. Например: «Я не справлюсь с этим заданием, и меня уволят» − «Я уже справлялся с тяжелыми заданиями, решал стрессовые ситуации, справлюсь и с новой». При этом стараемся не просто записать мотивирующую фразу, но и вспомнить, заново «прожить» чувство уверенности в своих силах.
Мысленные упражнения:
Переключение эмоций. Эта техника хорошо подходит для борьбы с острыми приступами паники и страха
Ее цель – заменить интенсивную негативную эмоцию другими, отвлечь свое внимание. Переключатели могут быть тактильными и звуковыми – прикоснуться к холодному, шершавому, пушистому предмету и сосредоточиться на ощущениях, включить любимую музыку
Можно использовать и технику перечисления – рассматривать и называть окружающие предметы. Например, по группам – найти и перечислить 5-10 предметов заданного цвета, плотности и любой другой характеристики.
Выражение чувств. Обуздать тревожные мысли часто мешают эмоциональные блоки – нас с детства учат сдерживать свои переживания, быть сильными и стойкими. Из-за этих установок у нас внутри появляется и растет невыраженное эмоциональное напряжение. Чтобы избежать этого, попробуйте чаще выговариваться. Не обязательно живому человеку – можно «поговорить» с домашним питомцем, или представить себе диалог с другом, пусть даже вымышленным. Найдите укромное место и просто говорите вслух обо всем, что вас беспокоит. О том, как прошел день, как идут дела с работой и учебой. Не переживайте, если фразы будут бессвязными. Акцентируйте внимание на ощущениях в теле, и пробуйте выражать их словами.
После расставания
Расставание со второй половинкой – это один из самых трудных периодов в жизни любого человека. И вот тут-то уже достаточно не легко взять в себя в руки и не переживать. Состояние такое, что уходит почва из-под ног, чувствуешь себя как мишка под дождем из детского стишка…
Наваливается депрессия и желание спрятаться от всего мира, забиться в угол, заснуть и не просыпаться до более радостного периода в жизни. Но пережить можно любую неприятность, этим мы сейчас и займемся.
Перестаньте винить во всем себя
В особенности женщины, но и мужчины тоже после разрыва отношений начинают винить во всем себя. Думать, что все они делали не так, были не достаточно мудры и понятливы. В общем, все испортили. Конечно, ваша доля ответственности за это есть. Но и партнер приложил к этому свои усилия. Поэтому перестаньте на себя наговаривать, мучиться угрызениями совести перед самим собой и вздохните глубоко и свободно. Что случилось уже не изменить, а вот полезный урок из этого вынести можно.
Начните жизнь с нового листа, вычеркните все старое из жизни и выкиньте его вещи
Когда первая волна душевной боли спадет, начните задумываться о новой жизни. Как символ этого начинания, используйте обряд уничтожения памяти о бывшем любимом. Звучит немного жутковато, но это необходимый шаг, для того чтобы освободить пространство в квартире и голове для новых свершений.
Еще раз подумайте о своих целях
Самое время переосмыслить свое видение жизни и себя в ней. Какие цели вы преследуете? Хотите создать семью или развить бизнес, продвинуться в карьере? Что для вас стоит на первом месте. Или же вы хотите быть фрилансером – путешественником и исколесить весь мир. Чем быстрее вы определитесь, тем проще вам будет обзавестись новыми друзьями.
Более подробно о том, как пережить расставание с любимым человекомкак избавиться от депрессии самостоятельнокак отпустить человека из мыслейкак пережить развод с мужем
Как перестать нервничать по любому поводу:
1. Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения (особенно на свежем воздухе) хорошо зарекомендовали себя в исследованиях в области психологии и неврологии, как эффективное средство для уменьшения беспокойства.
Есть три ключевых дыхательных упражнения, которые эффективны при борьбе с тревогой, стрессом и снижением концентрации внимания (перегруженностью). Вот одно из них:
Упражнение 4-7-8 (или расслабляющее дыхание)
Вы можете выполнять его в любом положении, но старайтесь сидеть с прямой спиной. Поместите кончик языка к верхнему нёбу сразу за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
Выдыхайте через рот. Можете слегка поджать губы, если так удобнее.
Полностью выдохните через рот, издавая почти свистящий звук.
Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.
Задержите дыхание, считая до семи.
Полностью выдохните через рот, издавая почти свистящий звук, считая до восьми.
Это один дыхательный цикл. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре цикла.
Важно:
Повторяйте два раза в день.
Не нужно делать упражнения слишком часто – не более четырех циклов за один раз в течение первого месяца практики.
Позже, если хотите, можете увеличить количество циклов до восьми.
Используйте эту технику всякий раз, когда:
Вы расстроились, но не хотите резко реагировать
Вы чувствуете внутреннее напряжение или стресс
Хотите заснуть
2. Ведите журнал сновидений
Сновидение — это важная связь между вашей сознательной жизнью и бессознательным жизненным опытом.
Ежедневное ведение журнала сновидений помогает фиксировать образы, которые можно потом изучить.
Потратив время на то, чтобы “услышать” свое внутреннее “я”, записывая свои сны в дневник, вы помогаете избавиться от внутренних разочарований, которые могут накапливаться, что ведет к тревоге.
3. Прервите повторяющиеся мысли
Нервозность часто усиливается и поддерживается повторяющимися мыслями, поэтому лучше разрушить эти мысли. Вот несколько идей:
Используйте сенсорную стимуляцию, чтобы отвлечь мозг
Нервный мозг часто “застревает”, как игла проигрывателя на виниловой пластинке. В таком случае вам может помочь взаимодействие с чем-то вызывающим сенсорную стимуляцию.
Вымойте руки с ароматным мылом
Используйте мятный освежитель воздуха
Выпейте немного чая
Послушайте какой-нибудь окружающий звук (на улице или онлайн)
Выберите 2-3 вещи, о которых следует подумать
Это могут быть хорошие воспоминания, что-то, что вызывает улыбку. Когда вы определите повторяющуюся неприятную мысль, мягко, но намеренно привнесите другую мысль и смакуйте ее.
Не думайте о возможных неприятных последствиях
Не приступайте к делам, ожидая наихудший сценарий. Вы создадите в своем мозге шаблон, который будет искать и находить доказательства того, что событие идет плохо.
Знайте свою зону влияния
Знайте, где может находиться ваша область влияния, и сделайте все возможное, чтобы повлиять на изменения только в этой области. Не зацикливайтесь на вещах, на которые вы не можете повлиять.
4. Развивайте полезные для мозга привычки
Юмор/смех
Умение смеяться намеренно является хорошей тренировкой мозга. Наука ясно говорит о его положительном влиянии. Можете найти любимые смешные ролики или песни для удобства.
Медитация
Вы можете начать с 10 минут в день. Регулярная медитация имеет много документально подтвержденных преимуществ.
Медитация может иметь множество форм. Сидите ли вы на полу в тихой комнате, прогуливаетесь ли вы, вяжете или собираете паззл, или конструктор, медитация может принести мир во многие сферы вашей жизни.
Когда вы научитесь сосредотачиваться на поставленной задаче — быть здесь и сейчас, — ваша нервозность может испариться.
Как выйти из стрессовой ситуации
При сильном стрессе кажется, что такое состояние может поглотить вас надолго. Поверьте, это абсолютно не так. Есть несколько простых приемов, позволяющих избавиться от неприятного влияния раздражителей.
Поверните мысль в позитивное русло. Причину вашего стресса нужно представить в смешном, даже нелепом виде.
Возьмите перерыв на 5 минут. Уйдите от источника напряжения ненадолго. Это даст вам возможность спокойно вдохнуть и взять себя в руки.
Не повышайте голос. Как бы вам не хотелось покричать, непосредственно во время попадания в стрессовую ситуацию, сохраняйте спокойствие. Покричать и выпустить пар вы сможете позже, наедине с собой.
Пообещайте себе награду за выдержку и терпение. Ожидание скорой вкусняшки или обновки настроит вас на более спокойный и мирный лад.
Признаки злоупотребления седативными лекарствами
Основными симптомами злоупотребления успокоительными являются:
- появление навязчивого желания принимать лекарство без необходимости;
- применение препарата без назначения врача;
- нелегальная покупка успокоительных;
- увеличение дозировки для достижения желаемого эффекта (толерантность);
- повышенная тревожность, раздражительность;
- неспособность «взять себя в руки» и успокоиться без лекарства;
- повышенная утомляемость, снижение работоспособности;
- возникновение физических и психических последствий при прекращении приема препарат (абстиненция);
- изменение отношения к окружающим, безразличие и апатия.
Также необходимо знать о симптомах передозировки седативными препаратами.
К основным признакам передозировки успокоительных относятся:
- затрудненное дыхание;
- синий оттенок ногтей или губ;
- слабость;
- нескоординированные движения;
- ступор;
- потеря памяти;
- раздражительность;
- общая неспособность функционировать;
- эпилептические припадки;
- кома.
Обнаружение у своих близких нескольких признаков злоупотребления успокоительными – повод для беспокойства и немедленного обращения к врачу.
FAQ
– Как перестать нервничать во время беременности?
– Чаще всего нервозность во время беременности и после родов у молодых мам связана с дисбалансом гормонов или избытком прогестерона (плаксивость). В этом случае лучше обратиться к гинекологу, который назначит лекарства, снижающие раздражительность.
– Как сохранять спокойствие в отношениях?
– Для начала разберитесь, что именно вас раздражает. Это привычки человека, с которым вы хотите поддерживать отношения, его внешность или поведение. Когда вы определитесь с этим вопросом, можно построить диалог приблизительно на тему “Не бросай сюда свои носки, они портят вид комнаты и издают неприятный запах”. Помните, что конструктивный диалог помогает наладить и улучшить отношения.
– Как не нервничать в школе?
– Часто подросткам становится тяжело учиться из-за “чрезмерных нервов”. Это связано не только с перестройкой организма, но и с объективными причинами. Чтобы убрать эти причины, есть несколько рекомендаций:
открывайся взрослым людям, которым доверяешь, не держи переживания в себе;
научись концентрироваться на важном, не распыляясь на много дел;
разреши себе ошибаться – каждый человек имеет право на ошибку, нет идеальных;
не гонись за оценками – знания важнее;
настройся на позитив – в конце концов, даже если вас съели, у вас есть 2 выхода;
решай проблемы по мере их поступления, перестань себя накручивать;
обязательно отдыхай!
– Как научиться не нервничать в стрессовых ситуациях?
– Стрессы могут выбрасывать нас из привычной колеи, но только от нас зависит, как мы на них будем реагировать
Важно научиться мыслить позитивно, искать хоть капельку хорошего даже в самой плохой ситуации. Тогда будет легче переживать любые стрессы
– Как не нервничать в онлайн-играх?
– Сугубо мое личное мнение – не играть! А если по теме, то настройте себя, что это всего лишь игра. Пусть важная, пусть рейтинговая, пусть вы красавчик и без заслуженных баллов перестанете себя уважать – учитесь жить реальной жизнью, учитесь уважать себя за то, какой вы есть, а не за заслуги в играх.
Супербыстрые способы успокоиться и перестать психовать
Иногда своевременное успокоение даже спасает жизнь. Скажете: “Как?” Например, вы находитесь за рулем и случается неординарная ситуация, где задействованы пешеходы на дороге. Если вовремя не реагируете, а поддаетесь панике, то можете и наезд совершить.
Поэтому важно знать, как успокоиться за считаные минуты или даже секунды, как быстро избавиться от страха и тревоги. Приготовьтесь к освоению новых навыков:
Раздражительность возникает тогда, когда человек особенно уязвим
Поэтому важно ощутить опору на физическом уровне. Если вы видите, что на вас “накатывает” нервозность, найдите физическую опору: сядьте удобно в транспорте, обопритесь на спинку стула, стену, снимите по возможности обувь на каблуках или классические туфли, поставьте ноги на пол для устойчивости.
Дышите глубже
Глубокое дыхание помогает восстановить физиологические процессы, которые возникают при тревоге или раздраженности: учащенное сердцебиение, частое поверхностное дыхание, спазмы в пищеварительном тракте и т. д.
Сделайте паузу. Это крайне важно – если нужно принимать важные решения, а вы в страшном дискомфорте, найдите вескую причину, чтобы выйти из помещения
Переключите внимание на летящую птичку, капающий дождь, другие природные явления, поведение людей, приятные объекты. Пауза поможет успокоиться, и в кабинет тогда вернетесь в нормальном состоянии.
Найдите поддержку
Это не сбрасывание с себя ответственности за принятое решение в стрессовых ситуациях. Найдя поддержку вашего мнения, вы поймете, что не одни на этой бескрайней Вселенной. В любом очень тревожащем вас вопросе старайтесь поговорить с кем-то из близких – вместе легче справиться с проблемой.
Отвечаем тактично даже на хамство. Важно соблюдать чужие и свои границы. Отвечать хамством на хамство – это последнее дело, с которым справится даже обороняющееся животное. Если кто-то позволил себе резкий выпад в вашу сторону, следует собрать свои эмоции в кулак, поговорить как взрослый с ребенком, наставляя, а не поливая грязью.
Как лечить
Лечить эмоциональную неустойчивость можно и нужно. Для начала необходимо попытаться исключить все ситуации, которые являются спусковым крючком для эмоций человека. Это могут быть напряженные рабочие моменты, не очень приятные встречи, разговоры с людьми, вызывающими негативную реакцию. Также существуют различные БАДы, успокаивающие нервную систему, повышающие работоспособность, нормализующие гормональный баланс и обмен веществ. И лечащий врач вполне может назначить курс таких препаратов.
Смена обстановки, новые положительные впечатления, которые можно получить на отдыхе в санатории или на курорте, свежий воздух, поездка на природу – все это поможет снять нервное напряжение. Надо научиться любить себя, и обязательно находить время для таких вещей, как расслабляющий массаж, спа-процедуры, танцы, занятия йогой, плавание.
Хорошо помогают сеансы ароматерапии, которые, кстати, можно проводить и самому. Для этого используются эфирные масла различных лекарственных растений, и купить их можно в любой аптеке.
Существуют и природные витаминно-минеральные комплексы, помогающие при эмоциональной неустойчивости: реФлора, абиВит, иммуниТон и др. Какой именно подходит Вам – решит врач.
Причины тревожных расстройств
Среди главных причин тревожных расстройств ученые выделяют как биологические, так и психосоциальные факторы.
Биологические предпосылки:
- Наследственность. Генетические нарушения работы миндалины и повышенный уровень выработки адреналина.
- Повреждения головного мозга. Черепно-мозговые травмы и инфекции, которые приводят к повреждениям миндалины, нарушают нейромедиаторный баланс.
- Патологии сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Симптомы тревожного расстройства могут быть следствием ишемической болезни сердца, нарушений функций щитовидки.
Психосоциальные предпосылки:
- Хронический стресс. Тяжелый рабочий график, постоянные финансовые трудности, конфликты дома и на работе, болезни близких.
- Психологические травмы. Негативный опыт прошлого – пережитое физическое, сексуальное и психологическое насилие, чрезмерно строгое воспитание и непоследовательное поведение родителей, потеря близких, тяжелое расставание, социальная травля, экстремальные ситуации (война, стихийные бедствия).
- Внутренние конфликты. Хронические проблемы с самооценкой, неудовлетворенность своими рабочими, творческими или социальными успехами, склонность к самобичеванию.
- Психические расстройства. Тревожность как симптомом алкогольной или наркотической зависимости, депрессии, неврастении, паранойи и маниакального расстройства, шизофрении.
Терапия с помощью народных средств
Лечение невроза сердца проводится также народными средствами. При условии, что их назначил врач.
Эффективны ванны с травами, обладающими успокаивающим и расслабляющим воздействием на организм — ромашка, душица, череда, хвоя. Чтобы продлить действие ванн можно выпивать стакан чистой воды с медом или отвары трав, перечисленных выше. Ванны лучше всего принимать перед сном.
Полезен в ваннах отвар шиповника, можжевельника и дягиля. Измельченные плоды растения следует залить кипятком в количестве 100 г сырья на два литра воды. Сырье варится около получаса, затем настаивается до полного остывания, процеживается и добавляется в ванну. Аналогично делается отвар с можжевеловыми ветками. Дягель готовится так: в три литра воды всыпается две щепотки корней растения в сухом виде, затем состав доводится до кипения и настаивается. Длительность процедуры в среднем составляет до 40 минут. Температура воды в ванной не должна быть более 38 градусов.
Если человек чувствует сильную слабость и мучается бессонницей, народная медицина рекомендует использовать целебный сбор, который включает в себя: мелиссу, корень аира, мяту, почки сосны, душицу, тысячелистник. По 20 г всех указанных компонентов нужно смешать, залить 10 г воды, после закипания состава продержать на плите еще 25 минут, затем отфильтровать и влить в ванну. Длительность приема лечебной ванны составляет четверть часа.
Отдельно используется трава пустырника. Для приготовления настоя нужно 4 столовых ложки травы залить стаканом кипятка, поставить на водяную баню и держать 15 минут. Когда сырье остынет, его следует отжать. Употреблять по половине стакана утром и вечером до приема еды.
Если недуг ничем не осложнен, можно пить боярышник. Соцветия травы в количестве трёх столовых ложки заливают водой и настаивают одну ночь. Утром состав нужно довести до кипения и продержать на медленном огне 6 минут, затем настоять средство час. Употреблять по утрам на голодный желудок, а также днем после принятия пищи. Разовая дозировка — 250 мл.
Для лечения различных неврозов всегда применяется валериана. Растение отличается выраженным успокаивающим эффектом и помогает при тахикардии, нервном возбуждении, учащенном сердцебиении. Для приготовления настоя измельчаются две столовых ложки сухих корней травы и заливаются 0,5 кипятка. Настой кипятится три минуты и настаивается 20 минут, после чего процеживается. Средство употребляется однократно в сутки по 100 мл.
С симптомами, свойственными невротическим расстройствам прекрасно может справиться мелисса. Следует взять 50 г травы и залить двумя стаканами кипятка. Через 20 минут процедить и пить по 100 мл вечером и утром. К мелиссе также добавляют 50 г мяты. Нужно в две большие ложки смеси добавить 0,5 мл кипятка, потом процедить и добавить немного меда. Настой пьется на протяжении дня маленькими глотками.
Жить без стресса — это легко
Мы не можем не переживать за людей, которые достаточно близки нам. Но мы способны научиться не доводить эти волнения до полновесного стресса и нервных срывов. Жить без губительного влияния негатива очень просто, нужно только выполнять несколько приятных правил для этого.
Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, это даст возможность отдохнуть, главное подпускать к себе только приятные мысли.
Займитесь любым видом спорта. Это укрепит ваш организм и повысит самооценку.
Обязательно устраивайте себе полноценный отдых. Даже если график слишком плотный, в нем должно найтись место для передышки.
Не надо торопиться
Все по полочкам | Составьте список вещей, которые вызывают стресс. Определите для себя, что именно заставляет ваши нервы сражаться за каждую минуту адекватного поведения. |
Чтобы самой не быть кактусом | Развивая концентрацию и внимания, мы снижаем уровень стресса, так как нам проще “собраться”. Пора попробовать! |
- У вас в классе должны быть цветы на подоконнике. Возьмите цветок и осмотрите его. Изучите форму и цвет лепестков, попытайтесь уловить аромат. Закройте глаза и почувствуйте твердую землю под ногами.
- Обедая, попытайтесь не проглатывать еду мгновенно, а почувствовать вкус.
- Пока едете или идете на работу, выберите один цвет и пытайтесь замечать его в окружающих. Дети иногда играют так в поездках – считают машины определенного цвета.
Не обязательно отправляться в зал! | Медитация помогает сосредоточиться на настоящем моменте, не беспокоясь о прошлом или будущем. Не существует «правильного» способа медитации, но есть некоторые практики, которые можно попробовать даже и не в зале. |
Найдите тихое и уединенное место для медитации. Будьте уверены, что в следующие 10 минут вас никто не побеспокоит. Абсолютная тишина не нужна, поскольку окружающие шумы (движение, люди снаружи, лай собаки) являются частью настоящего момента.
Найдите удобное положение для отдыха. Сидя или лежа на полу
Закройте глаза или смотрите в одну точку.
Обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как ваше дыхание наполняет легкие, когда вы медленно вдыхаете. Считайте вдохи от одного до десяти, “вытаскивая” их из диафрагмы.
Если мысли или чувства все-таки проникают в ваш разум (“О, нет, я совсем забыла про педсовет сегодня вечером!”), возвращайте внимание к дыханию
Эта концентрация поможет вам не отвлекаться и не нервничать хотя бы 10 минут.
Как пахнет пряная трава? | Да, сейчас вы дома за рабочим столом, или только возвращаетесь домой в вагоне подземки, но ведь у нас есть воображение? Представьте себя в спокойном и расслабляющем месте. |
- Найдите удобное место, по возможности тихое. Закройте глаза, блокируя окружающую вас реальность, и сосредоточтесь на том, что представляете.
- Сделайте несколько глубоких вдохов. Начните представлять картину, рисуя ее пока крупными мазками, сосредоточтесь на цветах.
- Начинайте добавлять детали к своему миру. Как выглядят деревья в лесу? Если ли облака на небе? А ветер? Если вы действительно погрузитесь в свою “картину”, то почувствуете, что напряжение в теле – обычно это плечи, колени и шея – начинает исчезать.
- Поддерживайте медленное дыхание. Выходя из визуализации не врывайтесь в реальность быстро. Открывайте глаза и прислушивайтесь к обстановке медленно.
- Если есть желание или возможность – используйте музыку, так как любимые мелодии сами по себе могут помочь поднять настроение.
Заключение
Жизнь в постоянных переживаниях и страхе утомляет и истощает организм. Уметь справляться со своим стрессом — значит обеспечить себе жизнь, полную положительных моментов. Следуя советам из этой статьи, вы значительно повысите свой уровень сопротивляемости лишним расстройствам.
Не забывайте также о важности проверки ресурсов организма. Найдите грамотного эндокринолога и проведите у него консультацию
С ДНК-исследованием вам с удовольствием помогут специалисты нашего центра. Мы предоставим развернутую информацию о том, насколько вы склонны к раздражительности и переживаниям.
