Список использованной литературы
Martin V. Cohen, Ph.D “Stress: The Silent Killer” 2000.
Emily Deans M.D. “Stress: The Killer Disease” Psychology Today, 2012.
Steve Tovian, PhD, Beverly Thorn, PhD, Helen Coons, PhD, Susan Labott, PhD, Matthew Burg, PhD, Richard Surwit, PhD, and Daniel Bruns, PsyD. American Psychological Association 2016.
Marissa Maldonado, Sovereign Health Group “How Stress Affects Mental Health” Psych Central, 2017.
National Institutes of Health “5 Things You Should Know About Stress” 2017.
Antoni MH, Baggett L, Ironson G, LaPerriere A, Klimas N, et al. Cognitive behavioral stress management intervention buffers distress responses and elevates immunologic markers following notification of HIV-1 seropositivity. J. Consult. Clin. Psychol. 1991;59:906–915.
Antoni MH, Cruess DG, Cruess S, Lutgendorf S, Kumar M, et al. Cognitive behavioral stress management intervention effects on anxiety, 24-hour urinary catecholamine output, and T-cytotoxic/suppressor cells over time among symptomatic HIV-infected gay men. J. Consult. Clin. Psychol. 2000a;68:31–45.
Antoni MH, Cruess S, Cruess DG, Kumar M, Lutgendorf S, et al. Cognitive-behavioral stress management reduces distress and 24-hour urinary free cortisol output among symptomatic HIV-infected gay men. Ann. Behav. Med. 2000b;22:29–37.
Причины стресса на работе
Стресс во время работы появляется, как ответная реакция человека на давление и требования, которые предъявляет работодатель, но сотрудник не в силах их удовлетворить. Вот самые частые причины стресса на работе:
- сверхнагрузка;
- рост клиентов, рост спроса, меньше контроля в процессах;
- слишком простая не вдохновляющая работа;
- низкое участие сотрудника в принятии решений;
- отсутствие контроля за своей деятельностью;
- слишком много задач, которые копятся;
Прочитайте про методы эффективного планирования, чтобы успевать выполнять работу в срок.
- организационные изменения;
- отсутствие доверия к руководителю;
- отсутствие поддержки со стороны руководителя;
- постоянная критика и отсутствие похвалы;
Если вы руководитель, узнайте, 10 способов повышения мотивации сотрудников.
- технологии, позволяющие работать онлайн 24/7;
- изоляция на работе;
- конфликты на работе, токсичные сотрудники;
- неясная роль и функции;
- отсутствие карьерного роста;
В статье рассказали про навыки, необходимые карьерного роста.
- недостаточное финансирование;
- низкая социальная поддержка на работе;
- непредсказуемые часы и график работы, посменная работа;
- ощущения недостаточной зарплаты;
О том, как просить повышение зарплаты на работе, читайте в блоге.
Доделывайте каждое задание до конца
Мы все живем в режиме многозадачности. Более того, от каждого сотрудника сегодня требуется умение выполнять несколько задач одновременно и быть ответственным за каждый конечный результат.
Многозадачность — это стресс. Необходимо выделять определенное время для решения каждой задачи. Это поможет вам переключиться, подумать о чем-то другом, а потом с новыми силами и мыслями вернуться к решению прежней задачи. Однако не стоит откладывать решение сложных или неприятных заданий. Если вы решили вернуться к делу, «когда будет вдохновение», то так едва ли получится.
По собственному опыту могу сказать: я научился выполнять сложные задачи только после того, как начал их дробить. Разделяйте процесс на несколько частей, тогда любая задача кажется проще и легче. Идите поэтапно, двигайтесь поступательно. «Слона нужно есть по кусочкам».
Что такое стресс, его симптомы
Стресс – это естественная физическая реакция на жизненные ситуации. Иногда он полезен и даже необходим, особенно когда требуется немедленная или краткосрочная реакция, например, в потенциально опасных обстоятельствах. Ваше тело реагирует на стресс, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания, а также снабжая мышцы кислородом.
Однако, если эта физиологическая реакция сохраняется и уровень стресса остается высоким дольше, чем необходимо, это может нанести ущерб здоровью.
Однако в большинстве случаев люди не обращают внимания на стресс, в то время как он наносит им тяжелый урон
Вот почему важно знать, каковы его признаки и симптомы, а также в чем заключается влияние на организм
Наиболее частые симптомы хронического стресса:
Проблемы с памятью;
Невозможность сконцентрироваться;
Тревожность и постоянное беспокойство;
Перепады настроения;
Чувство подавленности и одиночества;
Диарея или запор;
Тошнота или головокружение;
Боль в груди;
Учащенное сердцебиение;
Утрата полового влечения;
Частые простуды;
Плохой или, наоборот, повышенный аппетит;
Избыточный или недостаточный сон;
Нервозность и т.д.
-
Из-за такого разнообразия симптомов стресс может повлиять не только на состояние здоровья в целом, но и на все сферы жизни.
Последствия стресса
В уже упомянутом нами исследовании Американского института стресса есть и статистика на тему воздействия стресса на человека, и вот что она показывает:
- 48% людей считают, что стресс негативно сказывается на их личной и профессиональной жизни;
- 31% людей говорят, что стресс мешает им управлять своими рабочими и домашними делами;
- 54% людей отмечают, что стресс приводит к конфликтам с близкими людьми;
- 26% людей заявили, что из-за стресса они отдалились от своих друзей и членов семьи.
Плюс к этому есть данные о том, как, по мнению людей, стресс сказывается на их жизни:
- 51% – усталость;
- 44% – головные боли;
- 34% – расстройство желудка;
- 30% – мышечное напряжение;
- 23% – нарушение аппетита;
- 17% – проблемы с зубами;
- 15% – снижение либидо;
- 13% – головокружение;
- 50% – раздражительность;
- 45% – нервозность;
- 45% – нехватка энергии;
- 35% – желание плакать.
В общем и целом же исследователи выделяют среди основных последствий стресса следующие:
- частые головные боли;
- систематическое недосыпание;
- постоянные проблемы с пищеварительной и сердечно-сосудистой системами;
- тахикардия и повышение давления;
- возникновение вредных привычек (включая зависимости);
- ослабление иммунитета.
Изначально влияние стресса на организм может быть практически незаметным, но через какое-то время проблемы начинают давать о себе знать. Стресс действует хитро: сначала вырабатывается кортизол, влияющий на иммунную систему, затем учащаются и увеличиваются выбросы в кровь адреналина, после чего начинает страдать весь организм.
Но и организмом, как вы поняли, дело не ограничивается: постепенно снижается трудоспособность, искажается восприятие происходящих в процессе ежедневной жизни ситуаций, в худшую сторону изменяется общение человека с окружающими. Человек становится более подвержен деструктивным психическим состояниям (гневу, агрессии, депрессии, апатии и т.п.)
Очень опасно и то, что симптомы стресса, которые мы недавно рассмотрели, могут достаточно быстро усугубиться и стать хроническими. Мало того, что на физическом уровне это приводит к множеству разных недугов (стенокардии, инфаркту, язве желудка, колиту, желчекаменной болезни и массе других, в том числе и к дегенерации мозговых клеток), на психологическом уровне стресс тоже проявляет себя крайне опасно.
Помимо того, что человек сам начинает чувствовать себя плохо, его состояние начинает активно отражаться на взаимодействии с обществом. Ухудшаются отношения с друзьями, коллегами по работе, родными и даже с самыми близкими людьми и членами семьи. Именно поэтому стресс так часто становится причиной семейных проблем – от мелких неурядиц до разводов. Что уж говорить о достижении целей и успеха в жизни, изменениях в мышлении и мировосприятии.
И, пожалуй, самое страшное состоит в том, что стресс (в хронической и самой тяжелой форме, конечно) способен привести к потере адекватности и дееспособности и даже летальному исходу
Поэтому очень важно не допускать усугубления стрессового состояния и как можно раньше приступать к его устранению
Боевая готовность
Как справиться со стрессом на работе? Итак, при возникновении ситуации, которая вызывает нервный тик вместе с потливостью и желанием расплакаться или запустить степлер в окно, психолог Светлана Ионкина советует следующее:Досчитайте до десяти и обратно.Это самый простой способ в кратчайшие сроки привести мысли и чувства в порядок. Примите удобное положение, закройте глаза, представьте приятную картинку и начните медленно считать. Вернитесь в реальность после двух-трех подсчетов туда-сюда. Такое отключение от проблемы позволит трезво взглянуть на сложившиеся обстоятельства.
Дышите правильно.Еще одна эффективная методика, действие которой направлено на возвращение к спокойствию и душевному равновесию, — специальная техника дыхания. Медленно досчитайте до пяти, сделайте вдох, а затем задержите дыхание, сделав выдох примерно через пять секунд. Постепенно меняйте интервалы: делайте вдох на счет пять, паузу на четвертой секунде и выдох на счет шесть. Таким образом, для снятия нервного напряжения в каждом цикле дыхания необходимо отнимать одну секунду от паузы и добавлять секунду на выдохе. После того как пауза сократится до 1 секунды, начните дышать в обратном порядке, увеличивая временной интервал между вдохом и выдохом. Два-три повтора такого упражнения помогут успокоиться и расслабиться.
Прогуляйтесь.Если есть возможность, выйдите на улицу и немного пройдитесь. Любая физическая нагрузка и свежий воздух помогают быстро купировать нервное напряжение. Пешая прогулка, во время которой чередуется темп движения (замедление и ускорение шага) и ширина шагов, буквально перезапускает цепочку химических процессов в мозгу, стимулируя выработку гормонов радости и переключая биохимические процессы, запущенные стрессом, на физическую активность. Регулярные прогулки на свежем воздухе помогают значительно повысить стрессоустойчивость и укрепить нервную систему.Используйте руки.
Если на дыхательную гимнастику и прогулку нет времени, займитесь какой‑нибудь кропотливой работой, которая требует вовлечения мелкой моторики. Например, напечатайте на компьютере любимое стихотворение: на кончиках пальцев находится огромное количество нервных окончаний, стимуляция которых помогает снять напряжение. Не лишним будет завести на рабочем месте и игрушку «антистресс». Такие вещички не только украсят офисный стол, но и помогут расслабиться и снять стресс на работе. Внутри игрушек находятся небольшие шарики, поэтому мять ее, вымещая злость, раздражение и другие негативные эмоции, не только приятно, но и полезно. Такой аксессуар отлично помогает в ситуациях, когда истерика уже подступает вместе с желанием разбить вазу о голову коллеги. Если вы стесняетесь коллег, держите «антистресс» в сумке или ящике стола.Воображайте друзей.
Первое, что важно знать о стрессе прежде, чем решать, как с ним бороться: стресс — это нормально.
Справиться с сиюсекундным стрессом отлично помогают некоторые приемы НЛП. Например, если на работе возникла неприятная ситуация, представьте себе человека, которому вы доверяете, который пользуется у вас непререкаемым авторитетом. Мысленно расскажите ему о вашей проблеме. А потом вообразите, что он начинает смеяться над вашей ситуацией, приговаривая: «Нашла о чем волноваться! Подумаешь, ерунда какая! Пусть это будет самой большой неприятностью в твоей жизни!» Вы увидите, как проблема сразу перестанет казаться серьезной, померкнет, загрустит от собственной никчемности и исчезнет.
Сравнивайте.Некоторым людям помогает сравнивание своих неприятностей с более значимыми проблемами и даже трагедиями других людей. Отругал начальник? Вспомните, сколько в мире ежедневно случается катастроф, аварий, терактов, утрат, потерь… По сравнению с ними начальник-псих — просто мелочь. Стоит ли тогда беспокоиться?
Как минимизировать стресс на рабочем месте (памятка для работника):
- Делегируйте свои обязанности. Не взваливайте на себя слишком много. Не старайтесь быть лучшим в любой ситуации.
- Наведите порядок на рабочем месте. Сделайте его удобным и эргономичным.
- Требуйте от руководства четкую должностную инструкцию. Сколько ненужных конфликтов происходит из-за недоразумений и «по умолчанию»
- Постарайтесь способствовать благоприятному психологическому климату в коллективе. Не тратьте рабочее время на сплетни, склоки, обсуждения личной жизни кого-либо из сотрудников. Благодаря такому стилю поведения вам удастся сохранить лицо даже в самом «змеином логове».
- Предлагайте работодателю варианты дистанционной работы, работы по удобному для вас графику как выгодные для компании, в которой вы работаете. Дистанционная работа является одним из факторов снижения стресса на рабочем месте. Доказано, что большинство работников, имеющих свободный график, более эффективно выполняют задания и доставляют меньше хлопот работодателю.
- Научитесь искусству переговоров, создавая баланс интересов, как своих, так и работодателя.
Как справиться со стрессом на работе
ВОЗ включила стресс в перечень международной классификации болезней. Благодаря этому происходят позитивные изменения:
- в крупных компаниях сотрудники начали получать большую поддержку со стороны работодателя;
- повышается осведомленности общества о проблемах стресса и выгорания;
- снижается уровня неприязни на работе, связанный с уровнями психического здоровья.
На работе сотрудник должен быть мобилизован, иначе он не сможет сконцентрироваться и эффективно выполнять свои задачи. Но этот уровень мобилизованности не должен зашкаливать и перерастать в стресс. Задача руководителя управлять этим состоянием. Умение управлять состоянием команды и контролировать стресс – одна из важнейших компетенций руководителя.
Важно регулярно работать со стрессом в рамках компании. Когда руководителю важно, чтобы команда была эффективной, он будет заинтересован, чтобы сотрудники были в ресурсе каждый день
Отпуск – это не решение. Отдых и восстановление ресурсов должны быть неоднократными, а регулярными. Напряжение должно чередоваться с расслаблением. Чем дольше длится работа в условиях стресса, тем больше времени требуется, чтобы восстановить ресурсы. Крайняя степень истощения и эмоциональное выгорание до отпуска может привести к тому, что человек из отпуска просто не вернется.
Как помочь сотрудникам снизить уровень стресса
Стрессы связанные с работой можно регулировать. Что может сделать работодатель, чтобы снизить стресс на работе:
- вводить более гибкие часы работы;
- стимулировать людей использовать свои отпуска;
- обучать сотрудников подхватывать работу своих коллег;
- напоминать сотрудникам об отпусках;
- распределять работу загруженных сотрудников;
- поощрять самостоятельное делегирование задач;
- использовать автоответы;
- нанимать достаточное количество персонала;
- обучать сотрудников замечать сигналы левизма (работа рано утром или поздно вечером, отправка писем на выходных);
- выявлять генераторов стресса – сотрудников с уровнем стресса выше, чем у остальных. И в первую очередь работать с ними;
- обучать руководителей управлять нагрузкой и устанавливать адекватные ожидания.
Как успокоить себя и сотрудников, как снизить уровень стресса и прожить период стресса настолько спокойно, насколько это возможно:
- Дайте время прожить эмоции. Дайте сотруднику время на проживание ситуации.
- Ограничьте поступление информации.
- Попробуйте переключаться, если мозгу не давать работу, то он жует ментальную жвачку. Посвящайте время работе, чтению книг, общению.
- Не гонитесь за продуктивностью. Не сравнивайте себя с другими и дайте себе время пережить переходный момент. Если продуктивность упала у сотрудника, обсудите с ним этот момент. Попытайтесь узнать причину и по возможности временно разгрузите сотрудника или предложите другой график работы. Не забывайте поддерживать себя.
Про то, как вести бизнес в условиях кризиса, написали подробную статью.
Живите без оглядки
Чтобы не искать лишних подвохов и не переживать вообще ни о чем, научитесь жить сегодняшним днем. Помните, что наше прошлое осталось далеко позади, те события уже никогда нас не коснуться
Очень важно осознать абстрактность тех времен и перестать за них цепляться.
Тот же самый совет касается и будущего. Ситуация, которую вы себе представляете может никогда не произойти. Вы не узнаете об этом, пока не попробуете что-нибудь сделать. Но если постоянно опасаться провалов, неудач и осуждения, вы никогда не сможете счастливо существовать в настоящем. То что вас окружает каждый день — это и есть ваша жизнь.
Неадекватные решения
В психологической практике нередко встречаются так называемые иллюзионные решения. Придерживаются этих методов многие родители, уповающие на исправление ребёнка и собственное терпение.
Исправление ребёнка
Родители убеждены, что перестанут раздражаться, как только ребёнок сможет овладеть важными умениями: гигиенические навыки, вежливость, самостоятельное выполнение домашнего задания, уборка детской комнаты.
К психологам же матери и отцы обращаются с единственной просьбой – исправить детское поведение. Безусловно, если поместить маму в идеальные условия, когда её чадо перестанет баловаться и шалить, то она, скорее всего, перестанет повышать голос.
Однако проблема заключается в том, что такие условия создаются исключительно родителями, да и послушание ребёнка ещё необходимо «взрастить». Но в семье используются методы воспитания, которые не способствуют хорошему поведению.
Таким образом, желание отдать ребёнка на «перевоспитание» специалистам достаточно характерно для некоторых мам и пап. Такие родители не совсем осознают, в чём заключается их вклад в воспитание и какова их ответственность. Однако глупо требовать изменений от ребёнка, если взрослые сами не меняются.
Родительское терпение
Это решение можно описать, как стремление родителей сдерживать всеми способами собственную раздражительность. В результате семейная ситуация практически никак не изменяется, просто мама или отец сдерживаются, чтобы не нанести ребёнку психологической травмы.
Итогом такой родительской тактики становится неожиданный эмоциональный «взрыв», поскольку негативным эмоциям свойственно накапливаться и выливаться в определённый момент.
Специалисты убеждены, что чем дольше взрослые прячут своё раздражение, злость, агрессивность, тем сильнее эти отрицательные чувства «сдетонируют». В таких случаях нередки не только крики, но и физические меры воздействия.
Безусловно, когда родители сталкиваются с конфликтом интересов (а разногласие с ребёнком – всегда конфликтная ситуация), им необходимо что-то делать. Естественно, нужно учиться спокойно общаться с детьми, говорить не громко, а строго. Осталось лишь понять, как правильно это делать.
ЧЕМ ОПАСЕН КРИК?
Часто в порыве злости родители совершенно не думают о том, как воспринимает подобное обращение ребенок. Особенно, когда речь идет о малышах. Родители удовлетворяются тем, что все их требования выполнены, но не думают о том, какую цену за это придется заплатить.
Частое использование в своем общении с ребенком эмоциональных всплесков может стать причиной замкнутости ребенка, неуверенности в себе, развитию комплексов и страхов. Ребенок начинает бояться родителей, бояться сделать что-то не так.
Многие дети начинают обманывать и скрывать свои поступки, чтобы не получить очередную порцию агрессии. В дальнейшей жизни такие дети будут бояться действовать по своему усмотрению, всегда будут подчиняться более сильным морально людям, не добьются видимого успеха.
С появлением собственных детей, такой ребенок, по всей вероятности, также предпочтет использовать подобную модель воспитания. Ведь он не видел другого отношения. Когда вы задумываетесь, как перестать кричать на ребенка, думайте о том, что своей невыдержанностью вы калечите психику своего чада. Тем более крик опасен и в вопросе воспитания подростков. Они могут замкнуться в себе или стать очень агрессивными к родителям.
Прекратить обращаться в подобном духе с ребенком не так уж и просто. Родителям придется значительно поработать над собой и понять как перестать кричать на ребенка.
Да, сегодняшний темп жизни очень быстрый и достаточно агрессивный. Все люди постоянно испытывают стресс. Бывает очень тяжело держать себя в руках, особенно после сложного рабочего дня.
Но для полноценного развития вашего ребенка и счастья в семье, Вам просто необходимо перестать кричать на ребенка. От этого все только выигрывают. Дети растут уравновешенными, а родители живут спокойно.
Успехов вам в ваших начинаниях и воспитании детей. Учитесь контролировать свои эмоции. Будьте счастливы. Почаще говорите себе – Я КРАСИВАЯ!
Это интересно: Как научиться влиять на людей?
От чего зависит устойчивость организма к стрессу?
Несмотря на то, что стресс вреден для всех, уровень его переносимости у разных людей неодинаков. Это зависит от нескольких факторов:
“Группа поддержки”. Сильная связь с семьей или друзьями может сыграть важную роль в борьбе со стрессом. Человек, который может положиться на других, менее подвержен стрессу, чем одинокий.
Чувство контроля. Если вы уверенный в себе человек и считаете, что именно вы контролируете свою жизнь, у вас меньше шансов стать жертвой хронического стресса по сравнению с человеком, который “плывет по течению” и во всех своих неудачах винит обстоятельства.
Мировоззрение. Взгляды на жизнь могут защитить вас от хронического стресса. Если вы оптимист и человек с надеждами, готовый принять вызовы жизни, вы легко можете предотвратить пагубное воздействие стресса на эмоциональное состояние и на ваше тело.
Способность справляться с эмоциями. Если у вас есть способность распознавать и принимать свои эмоции и правильно с ними справляться, у вас гораздо меньше шансов увязнуть в хроническом стрессе. При этом пренебрежение эмоциями – вовсе не выход из стресса, как многие думают. Вы должны дать себе достаточно времени, чтобы справиться со своими эмоциями и преодолеть пагубные последствия стресса для вашего тела.
Виды стресса
Можно говорить о трех типах стресса: остром, эпизодическом остром и хроническом.
Разберемся, в чем их отличия:
Острый стресс.
Он является наиболее переживаемым и возникает в результате требований, которые мы предъявляем к себе или другим. Обычно появляется перед волнующим моментом, конфликтом, сложной ситуацией и т.п.
В какой-то степени этот тип стресса может быть положительным, потому что он стимулирует мотивацию и может служить защитным механизмом. Однако если перейти черту, это может привести к истощению и серьезным последствиям для здоровья, как физического, так и психического.
Хронический стресс.
Это тип стресса, от которого чаще всего страдают люди, которые оказываются в тюрьмах, условиях бедности, на войнах и в обстоятельствах, которые требуют постоянной бдительности.
Хронический стресс является наиболее серьезным и вызывает существенные проблемы для психологического здоровья страдающих от него людей.
Эпизодический острый стресс.
Ему подвержены люди, ставящие перед собой нереалистичные цели и старающиеся следовать требованиям общества. Эпизодический острый стресс характеризуется постоянной тревогой и чувством отсутствия контроля над выполнением какого-либо требования. Характерная черта людей в эпизодическом стрессе – беспокойство о будущем и склонность предвосхищать события.
-
Как повысить эффективность работника (памятка для руководителя):
- Соотносите требования к работнику в соответствии с его возможностями.
- Поощряйте личную инициативу работника.
- Создайте возможность или иллюзию возможности продвижения по карьерной лестнице.
- Осуждайте любую дискриминацию в коллективе (по национальным, религиозным, гендерным и каким-либо другим признакам).
- Создайте атмосферу, где ценятся только заслуги перед компанией, производством, учреждением, а не личные симпатии, кумовство и прочее. Таким образом, вы заслужите репутацию справедливого и мудрого руководителя.
- Четко разграничьте обязанности работников. Создайте максимально конкретные должностные инструкции. Во избежание стрессовых ситуаций работник должен четко знать, все ли он верно выполняет.
- Ругайте конструктивно или «критикуя – предлагай». Если работник не выполнил предъявляемые ему требования, прежде чем выносить жесткий вердикт, попробуйте разобраться в причине.
- Если позволяет учреждение, производство или ваша компания, переводите сотрудников на дистанционные формы работы или работу со свободным графиком. Это положительно скажется на эффективности вашей компании.
- Научитесь искусству переговоров. Находите баланс, в котором учитываются как ваши интересы (интересы компании), так интересы работника. При ясности и четкости критериев качественного результата у добросовестного талантивого работника гораздо больше шансов продемонстрировать выдающиеся результаты.
Заключение
Жизнь в постоянных переживаниях и страхе утомляет и истощает организм. Уметь справляться со своим стрессом — значит обеспечить себе жизнь, полную положительных моментов. Следуя советам из этой статьи, вы значительно повысите свой уровень сопротивляемости лишним расстройствам.
Не забывайте также о важности проверки ресурсов организма. Найдите грамотного эндокринолога и проведите у него консультацию
С ДНК-исследованием вам с удовольствием помогут специалисты нашего центра. Мы предоставим развернутую информацию о том, насколько вы склонны к раздражительности и переживаниям.
