Что происходит на психотерапии: по шагам
Возможно, вы сейчас подумали: «Как моя тревожность может уйти от того, что я просто поговорю с психологом?». Но сеанс психотерапия — не просто разговор. Это работа, которая включает в себя много отработанных методик и техник. Например, в КБТ широко используется техника «когнитивная переоценка» — давайте рассмотрим на примере, как это работает.
1. Определение негативной мысли
Эмоции вызываются мыслями, а не наоборот. Например, вы подумали «Меня ожидает провал» — и сразу ощутили напряжение и волнение
Но в обычной жизни мы редко замечаем такие мысли, обращая внимание только на эмоции. Это происходит потому, что негативные мысли возникают уже автоматически
Иными словами, мы просто привыкли так думать.
Возможно, вам потребуется некоторое время на то, чтобы научиться отслеживать негативные мысли. Для этого есть много методик: например, психолог может предложить вам вести специальный дневник.
2. Анализ и опровержение
Следующий этап — подробный анализ этой мысли. Психолог предложит вам оценить, какова реальная вероятность провала; были ли в вашей жизни случаи, когда вы ожидали провала, но ожидания не оправдались. Задача этого этапа — столкновение автоматической мысли с фактами.
3. Изменение мысли на более реалистичную
Теперь вам нужно выбрать новую идею, которой вы будете следовать. Она не будет абсолютной противоположностью первой. «Меня всегда ожидает удача» тоже не выдерживает проверку фактами.
Задача этого этапа — выработать более реалистичный взгляд, например, «если я захочу чего-то и приложу достаточно усилий — скорее всего, я буду развиваться и достигать успеха». Также вы научитесь более спокойно принимать вещи, которые не можете контролировать, вести себя более гибко и адаптивно.
Общая характеристика чувств тревоги и беспокойства
Беспокойством принято считать отрицательное эмоциональное состояние, в котором ярко проявляется неуверенность, а также ожидание негативных ситуаций в жизни. Частое чувство тревоги и беспокойства выражается в виде волнения и ощущения надвигающегося несчастья. К внешним проявлениям этого чувства относят несобранность, слишком сильную подвижность, невозможность сконцентрироваться и усидеть на месте, печальное выражение лица.
Тревожность проявляется также туманным страхом перед чем-то неизведанным. Зачастую она беспричинна, а значит, возникает тогда, когда нет настоящего риска для жизни. Есть понимание, что что-то произойдёт вскоре, но нет уверенности, что удастся этого избежать либо преодолеть. Движение немного приглушает напряжение, от этого люди, подверженные беспокойству, не сидят долго на месте, а постоянно расхаживают по комнате или же имеют привычку грызть ногти, а могут часто проверять телефон на наличие оповещений, включая экран, то есть делают то, что выглядит со стороны абсолютно бессмысленным.
Человек, убегающий от проблем и склонный видеть во всём признаки несчастья, вынужден думать о надвигающихся трудностях. Он невнимателен и порой витает в облаках. Мозг сосредоточен лишь на том, что вызывает тревогу, другие события не замечаются. Подобным образом человек получает подтверждение своей правоты в том, что его волнения имеют основания. Порой такое напряжение становится сильнее и перерастает в тревогу, отчего возникает расстройство восприятия окружающего мира: пространства, времени, деятельности и других людей.
Лечение тревожного расстройства
Терапию тревожных расстройств проводят клинические психологи или психотерапевты в амбулаторных условиях. Она включает в себя элементы психоаналитической и когнитивно-поведенческой терапии.
При проведении психоаналитических сеансов врач помогает пациенту выявить внутренние конфликты, разрешить их, посмотреть иным взглядом на проблемы своего детства.
Когнитивно-поведенческая терапия позволяет определить ожидания человека на то или иное событие. После этого пациента обучают методикам, которые помогают полностью устранить или значительно уменьшить проявления тревоги. В дальнейшем врач предлагает человеку представить ситуацию, способную вызвать страх и применить на практике полученные навыки. Подобные функциональные тренировки повторяются неоднократно, и степень нагрузки при их проведении постепенно повышают.
Первоначально психотерапию проводят индивидуально. Затем рекомендуется переходить к групповым занятиям. Они дают возможность пациенту начать общаться с другими людьми в более приближенных к реальности условиях.
Заключительным этапом курса психотерапии становится применение человеком полученных знаний в повседневной жизни. Специалист оказывает ему постоянную поддержку — помогает разобраться в причине неудачи, поддерживает, формирует установку на успех в достижении цели. Только когда сформированное «новое» поведение станет устойчивым, психотерапевтические занятия могут быть окончены.
В комплексном лечении тревожных расстройств применяют и другие немедикаментозные методики — кинезиотерапию, гипнотерапию.
«Я спокоен, справлюсь с любой тревогой…»
Добиться расслабления и уменьшить ощущение тревоги помогает методика аутотренинга. В тихой комнате нужно сесть в кресло, приняв удобное положение. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и медленных выдохов через рот. Затем начните произносить следующие аффирмации — утвердительные предложения:
- я спокоен и полностью расслаблен;
- мои руки и ноги наполнились теплом;
- мое дыхание ровное и свободное;
- мое сердце бьется ритмично;
- неприятные мысли покинули меня;
- я справлюсь с тревогой, страхом;
- я справлюсь с любой проблемой.
Каждый человек может придумать свои аффирмации. Главное — соблюдать несколько правил:
- Предложения должны носить утвердительный характер.
- Быть короткими.
- Нести в себе только положительный посыл.
Медикаментозное лечение тревожного расстройства проводится не в каждом случае. Если симптомы расстройства выражены настолько сильно, что мешают нормальной жизни человека, врач может назначить лекарственные препараты:
- бензодиазепины (уменьшают выраженность тревоги, улучшают сон, способствуют расслаблению мышц);
- небендиазепиновые анксилолитики (уменьшают тревожность, улучшают настроение);
- антидепрессанты (улучшают настроение, уменьшают раздражительность, тоску, тревогу);
- бета-блокаторы (уменьшают частоту сердечных сокращений, снижают артериальное давление, уменьшают выраженность стресса).
Важно!
Лекарства — только по назначению врача
Лекарственная терапия должна проводиться только по назначению и под контролем врача. Самостоятельное прекращение приема медикаментов может усилить выраженность симптомов тревожного расстройства. Кроме того, терапия психотропными препаратами у пациентов с тревожными расстройствами часто осложняется формированием лекарственной зависимости. Поэтому препараты должны назначаться только при наличии строгих показаний и минимально коротким курсом.
Почему возникает тревожность?
Причины этого состояния многообразны. Наиболее распространенные:
Тревожный стиль привязанности. Такой стиль привязанности формируется в детстве, когда родители не всегда открыты и проявляют заботу
Ребенок регулярно подает сигналы о своих потребностях, и для него важно, чтобы эти сигналы были замечены и поняты. Некоторые родители проявляют отзывчивость лишь время от времени, но при этом зачастую игнорируют то, что хочет донести до них ребенок
В итоге у малыша складывается ощущение неопределенности, понимание того, что он не всегда получит заботу и внимание, когда они будут так нужны. Это порождает страх перед исследованием мира
Ребенок постоянно держится возле матери, боится от нее отдалиться. Ему постоянно требуется внимание со стороны родителей, он его всегда ищет.
Внимание и забота родителей очень важны для каждого ребенка
Ситуацию усугубляют родители, которые в «воспитательных целях» периодически обещают бросить, отдать, пугают полицейскими или чужим страшным дядей.
Этот страх быстро перерастает в чувство одиночества. Ребенок, а затем и взрослый остро нуждается в людях, к которым он привяжется и возле которых будет чувствовать себя комфортно и в безопасности. Он занижает свою ценность, но других воспринимает «хорошими», «правильными». Через привязанность он ищет одобрение, позитивные эмоции, и через это пытается принять себя.
Понятно, что тревожный стиль привязанности практически не дает человеку чувствовать себя независимым. Он постоянно занят формированием отношений с другими. И если с близким человеком, к которому сформировалась привязанность, он старается максимально слиться, то другим, «чужим», людям очень сложно доверять. Самый главный страх таких людей – это страх остаться в одиночестве. Всякий раз, когда партнер хочет побыть один, у человека с тревожным типом привязанности возникает чувство серьезной опасности. В близких отношениях эти люди не только зависимы, но и ревнивы, эмоциональны, требовательны к партнеру, упрекают его в том, что он постоянно избегает своих обязанностей, стремятся все время быть вместе.
Негативный прошлый опыт. Простой пример: после того как человека укусила пчела, он будет испытывать тревогу всякий раз, услышав неподалеку жужжание. Ситуации в жизни зачастую намного сложнее укусов пчел, и они могут сильно влиять на эмоциональные реакции в будущем, особенно у предрасположенных, чувствительных людей.
Низкая самооценка имеет целый пласт причин и заставляет человека сомневаться в себе, окружающих, воспринимать весь мир как опасное недружелюбное место.
Отсутствие близких связей, общения. Даже самые близкие люди могут стать объектами домыслов и внушать недоверие, если вы не ощущаете с ними эмоциональной близости, редко откровенно разговариваете, не делитесь чувствами. Если этим не заниматься, то в отношениях образуется вакуум, и они могут стать источником постоянной тревоги.
Навязчивые мысли. Это такие мысли, на которых человек зацикливается, постоянно прокручивает их в голове, полностью отдает им свои эмоции. Чаще всего это касается трех важнейших аспектов жизни: финансов, здоровья и отношений. Ниже мы остановимся подробнее именно на отношениях.
Избыточный перфекционизм и гиперконтроль. Нет ничего плохого в том, что человек хочет максимально хорошо выполнить работу, наилучшим образом организовать свою жизнь. Перфекционизм начинает приносить вред, когда человек на нем сильно зациклен. Завышенные ожидания не соответствуют реальности (это и невозможно, потому что мир не идеален), и это становится причиной тревоги.
Первая помощь при тревоге
Чтобы победить негативные чувства, мы должны приложить усилия, для улучшения нашего эмоционального состояния. Мы должны узнать наши ценности и потребности и отнестись к ним с уважением.
В краткосрочной перспективе полезно сосредоточиться на симптомах и снять их. Но этого недостаточно, потому что корень большинства тревожных расстройств лежит в неудовлетворённости нашей жизнью.
Вот почему, если лечение не фокусируется на создании новой и лучшей жизни, мы просто на время скроем тревогу. Но глубинная проблема всё равно останется.
Первый шаг — это обратиться к психотерапевту. Это кажется простым и очевидным, но часто люди боятся, и это самая распространённая ошибка, которую они совершают.
Они пытаются решить проблему, которая требует специализированного внимания и грамотного подхода. Но делают это без посторонней помощи самостоятельно. Безусловно, самопомощь тоже работает, только вот далеко не каждый сможет действительно во всём разобраться, выработать стратегию и придерживаться её довольно продолжительное время, а затем и полностью изменить подход к своей жизни, с тем чтобы не допустить повторения тревожных эпизодов.
Сейчас, к счастью, нет недостатка в грамотной психологической помощи. И вам даже не нужно далеко ходить, кого-то искать, разбираться в специалистах и подходах, которые они практикуют. Можно просто зарегистрироваться на сайте, где вам подберут лучшего психолога, специализирующегося именно на вашей проблеме и вы сможете немедленно приступить к её решению в письменном чате или по видеосвязи. Такие сайты есть, и один из них —Helppoint.
Начните работу с психологом прямо сейчас
Начать консультацию
Эффективная терапия начинается с борьбы с симптомами тревоги. Таким образом, в дальнейшем человек сможет ставить перед собой цели и вносить изменения в свою жизнь. Тогда эти изменения помогут ему исполнить свои самые сокровенные желания.
Цитата
“Если вы хотите быть счастливым, поставьте себе цель, которая управляет вашими мыслями, освобождает вашу энергию и вдохновляет ваши надежды.”
Эндрю Карнеги
Есть ещё один шаг, который нужно сделать для того, чтоб снять тяжесть, как только мы возьмём под контроль самые изнурительные аспекты тревоги. Чтобы по-настоящему победить, мы должны работать над личностным ростом.
Одна действительно важная часть терапии — это научиться выделять время и пространство для наших нужд. Это может быть трудно поначалу, потому что это означает, что человек должен отвечать на вопросы, которые он никогда не задаёт себе. Например:
“чего я хочу?”, “что мне нужно?”, или “что мне нравится?”
Задавая себе эти вопросы и получая помощь от психолога, мы открываем дверь в собственную личность, начинаем относиться к себе с уважением и любовью, по настоящему ценить того человека, которым являемся, а значит для тревоги просто не остается места. чтобы победить. Если вы страдаете от тревожного расстройства — сделайте этот шаг.
Попросите о помощи и начните прислушиваться к своим глубочайшим желаниям и потребностям. Это лучший способ начать новую, свободную жизнь.
Узнайте свой уровень стресса, пройдите тест на уровень стресса
Не усугуби
Чаще всего, если человек обратился на раннем этапе развития расстройства врачи рекомендуют после купирования ситуации несколько простых профилактических мер:
Здоровый образ жизни.
Высыпаться, правильный качественный сон – залог спокойствия, залог вообще здоровья всего организма.
Правильно питаться
Разнообразное, качественное, красивое (и это тоже важно) питание способно поднять настроение. Кто откажется от свежеиспеченного ароматного горячего яблочного пирога с небольшим шариком ванильного мороженого
Уже от этих слов на душе становится тепло, что говорить о самой трапезе.
Найти хобби, занятие по душе, возможно, сменить работу. Это своего рода релаксация, расслабление.
Учиться расслабляться и бороться со стрессом, а для этого с помощью психотерапевта или самостоятельно изучать способы релаксации: дыхательные гимнастики, использования особых точек на теле, при надавливании которых наступает расслабление, прослушивание любимой аудиокниги или просмотра доброго (!) фильма.
Важно заметить, врачи и специалисты применяют принудительную реабилитацию только уже в очень тяжелых случаях. Лечение же на ранних этапах, когда практически все люди говорят себе «само пройдет», проходит гораздо быстрее и качественней
Только сам человек может прийти и сказать «мне нужна помощь», заставить его никто не может. Именно поэтому стоит задуматься о своем здоровье, не пускать все на самотек и обратиться к специалисту.
Резюмируем
Хотя тревога — наша нормальная реакция на неопределённость, иногда она может стать слишком сильной и мешать нашему привычному образу жизни. Сейчас с этим сталкиваются многие. В нынешней ситуации прежде всего постарайтесь понять, как влияют на вас новости — возможно, стоит меньше их читать или смотреть. Найдите того, с кем можно обсудить свои переживания, расскажите, чего боитесь. Стройте планы — даже небольшой список задач на день поможет взять реальность под контроль. Прислушивайтесь к своим чувствам и ощущениям, используйте дыхательные техники, когда тревога усиливается. Снова начните делать то, что приносит вам удовольствие, не отказывайте себе в положительных эмоциях.
За какими телесными симптомами может скрываться тревога
Тревога может выражаться в ощущении беспокойства, треморе (дрожание рук), повышенной потливости, покраснении и учащенном сердцебиении. Бывает сдавленность, ощущение комка в горле, ощущение дискомфорта, как будто «что-то не то». Иногда человек говорит, что ощущает напряжение во всем теле. Когда это длительное ощущение, зачастую нарушается сон. Это и частые головные боли. Может присоединяться различная соматика, та же «медвежья болезнь» или синдром раздраженного кишечника: частые вздутия, метеоризм, желание сходить в туалет. Лечим тревожность — медвежья болезнь уходит.
Проявлений много, но самое главное то, что они мешают качеству жизни, качеству работы. Люди становятся менее трудоспособны, менее выносливы. Характерна быстрая истощаемость и повышенная утомляемость.
Алексей Авдеев, психолог-консультант, семейный психолог
Как по мне, лучший способ справляться с чувствами — говорить о них. С друзьями, близкими, может быть, даже с коллегами, которые испытывают похожие чувства. В тревоге хочется говорить о том, что тревожит: о новостях, о том, кто прав, виноват, и так далее.
Я же предлагаю говорить о самих чувствах. Например, можно выразиться так: «Иногда меня охватывает тревога, и в такие моменты я не могу ничего делать. Она заставляет меня только лежать и читать новости. А ты как ее проживаешь?» Можно подумать вместе с собеседником о том, что бы хотелось делать вместо этого, как хотелось бы проходить через этот период, и таким образом вдохновить друг друга делать предпочитаемые вещи, а не то, что хочет от вас тревога.
Материалы по теме
- «Это чувство отравляет»Почему россияне постоянно испытывают вину? Отвечает социальный психолог14 января 2022
- Тема ментального здоровья захватила интернет.Чем опасен интерес россиян к психическим расстройствам?9 марта 2022
Второе — рутина, привычки, распорядок дня. Мы все и так находимся в состоянии неопределенности, а наши привычные рутины, такие как работа и режим дня, были для нас ориентирами, которые дарили некоторое спокойствие и уверенность в том, что жизнь в чем-то остается прежней. Сохраните эти рутины и режим, насколько это возможно.
Постарайтесь сделать так, чтобы время пробуждения, завтрака, обеда, ужина, активность в течение дня и количество сна оставались привычными для вас. То, как чувствует себя наше тело, сильно влияет на наше эмоциональное состояние, поэтому не создавайте и ему слишком больших контрастов и неопределенности
Где взять активность и чем наполнить день, если работы стало значительно меньше или не стало вовсе? Можно очень многое узнавать и находить интересное в разговорах об этом с другими. Вероятно, вы сможете заняться чем-то вместе. Может оказаться, что кому-то нужна помощь, и вы можете быть полезными.
И не знаю, как вы к этому отнесетесь, но на всякий случай упомяну волонтерство. Я знаю несколько историй, когда это было очень терапевтично и придавало людям очень много смысла в жизни. Сейчас волонтерство поможет сохранить регулярную активность и занятость и одновременно с этим дать возможность влиять на окружающую нас действительность, делать мир вокруг чуточку добрее.
Оказание помощи бездомным добровольцами фонда «Доктор Лиза»
Фото: Михаил Терещенко / ТАСС
Это может быть приют для животных, где нужно выгуливать собак. Можно проявить заботу об одиноких пожилых людях — писать им письма с добрыми словами. Есть еще наставничество для подростков, помощь в работе с детьми с особенностями, помощь бездомным и многое другое. Бывают даже волонтеры в музеях, которые встречают посетителей и помогают им сориентироваться и найти нужные экскурсии.
Однако волонтерство может вам не подойти, вы можете чувствовать дискомфорт, и это тоже нормально.
Виды тревожных расстройств
Специалисты выделяют несколько видов тревожных расстройств, которые различаются по своей симптоматике и особенностям протекания. Лечение тревоги в каждом из этих случаев будет различным:
генерализованное тревожное расстройство. В этом состоянии человек испытывает повышенную тревожность, не обусловленную какой-либо ситуацией или объектом. Симптомы достаточно устойчивы, они наблюдают на протяжении 6 месяцев и более. Кроме беспокойства человек испытывает моторное напряжение, а также становится гиперактивным и склонным к плаксивости. Больного человека можно определить и по внешнему виду – он достаточно специфический. Лицо и поза индивидуума достаточно напряженные, человек очень беспокоен, его брови нахмурены, а дрожание в теле видны со стороны, кожа очень бледная;
паническое расстройство характеризуется постоянными приступами паники. Они возникают неожиданно, без видимых на то причин, и человек не в состоянии их контролировать. Больной также может испытывать страх перед самим приступом паники. В этом случае он будет стараться избегать ситуаций, способных вызвать паническую атаку;
обсессивно-компульсивное расстройство связано с возникновением навязчивых мыслей, приносящим тревогу и дискомфорт
Человек может постоянно переживать о том, что он забыл сделать что-то важное, и это может сказаться на его безопасности. Поведение больного становится странным и неадекватным
Он может часами мыть руки или стирать одежду, чтобы избавиться от болезнетворных микробов, прятать предметы, представляющие опасность, в недоступные места и т.д.;
фобия является устойчивым и сильно преувеличенным страхом. Вызвать такой страх могут предметы или ситуации вполне безопасные или представляющие опасность минимальную. Существует большое количество разновидностей этого расстройства, их выделяют, исходя из особенностей объектов страха. Страдающий фобией человек всячески пытается избегать контакта с объектом, вызывающим у него ужас, но это приводит к усилению тревоги и усугублению ситуации;
социальное тревожное расстройство проявляется в опасении получить негативную оценку со стороны других людей. Люди, страдающие социофобией, крайне застенчивы и робки. Они боятся выступать перед большим количеством народа, избегают общественных мест или вообще не выходят на улицу;
посттравматическое стрессовое расстройство возникает на фоне пережитой травмы или ситуации, опасной для жизни. В этом случае тревога возникает постоянно и практически никогда не ослабевает. Человека преследуют навязчивые воспоминания и кошмары о травмирующем событии.
Заболеванием современности можно назвать тревожно-депрессивное расстройство, относящееся к неврозам. Если у пациента в равной степени проявляются симптомы тревожного расстройства и депрессии, то можно говорить о развитии смешанной формы патологии.
Тревожное расстройство является заболеванием, при котором человек осознает свои проблемы. При данной патологии не возникает трансформации личности.
В каких случаях нужно обратиться к психологу?
Если из-за волнения человек:
- болеет;
- не может качественно выполнять свою работу;
- не способен решать необходимые ежедневные задачи;
- боится появляться в обществе;
- избегает незнакомых мест;
- перестает себя контролировать;
- чувствует себя подавленным;
- ощущает, что беспокойство усиливается или все чаще возникает без видимой причины;
- обращается к «спасительному» действию алкоголя или наркотиков, чтобы купировать тревогу,
то ему следует задуматься о консультации у психолога или психотерапевта. Специалист проведет диагностику психоэмоционального состояния, выявит причину волнений и тревог и предложит методы для решения этой проблемы (лекарственные средства и психотерапевтические сеансы).
При желании вы можете выбрать и освоить курс профессиональной переподготовки, который даст возможность изучить все существующие современные психотерапевтические методы и помочь в борьбе с волнением себе и другим нуждающимся в этом людям.
Если тревожность мало влияет на качество вашей жизни, можно постараться справиться с ней самостоятельно.
В чем же причина тревоги и тревожности?
Практически каждое психологическое направление или школа занимались исследованием тревоги, пытаясь понять, откуда она происходит и как человеку с ней справиться.
Например, Зигмунд Фрейд уделил тревожности в своих работах особое внимание как одной из фундаментальных и важнейших проблем человека. Во-первых, он разделил понятие страха и тревожности
Страх – это эмоция, основанная на реальной опасности, а тревожность чаще всего неопределенна. Тревожность тоже может быть разной – она может быть объективной, связанной с инстинктом самосохранения. А может быть невротической – когда внешняя опасность отсутствует. Т.е. тревожность – это субъективная эмоция. Также Фрейд описал один из главных источников возникновения тревоги – а именно отделение ребенка от матери.
Неофрейдисты, в частности, Карен Хорни, считала одним из главных факторов возникновения тревожности среду, в которой растет ребенок, и в частности – его взаимоотношения с родителями. Если ребенок не чувствует себя в безопасности, не чувствует себя любимым и желанным, то у него возникает базовое недоверие миру. Окружающее пространство начинает казаться ему враждебным, и с таким отношением к нему он и взрослеет.
Некоторые психологи, например, американский психолог и психиатр Салливан, еще большее значение уделяли отношению между людьми. Если человек часто сталкивается с неодобрением тех людей, которые для него особенно значимы – то у него с большей вероятностью возникнет тревожное расстройство.
Эрих Фромм, представитель экзистенциального направления, говорил об “экзистенциальной тревоге” – т.е. чувстве, связанном с переживанием основных экзистенциальных вопросов – неизбежности смерти, одиночестве, утрате смысла
А в заключение нашего небольшого экскурса в историю хотелось бы сказать об очень важном выводе известных психологов экзистенциально-гуманистического направления Ролло Мэя и Сальваторе Мадди. Они говорили о том, что вообще избавиться от тревоги невозможно, и если полностью избегать тревоги – то это означает избегать жизни вообще
Избегать тревоги – это делать выбор в пользу прошлого, законсервировать себя. А будущее всегда связано с неопределенностью и риском, поэтому учась делать выбор, двигаться в будущее, мы учимся и конструктивно подходить к своей тревоге.
Симптомы тревоги
Что происходит с вашим телом и психикой, когда вы испытываете тревогу:
Учащенное сердцебиение
Повышенное давление
Чувство тошноты
Расстройство желудка
Чувство деперсонализации
Повышенная потливость
Ощущение “комка” в горле
Чувство что должно случиться что-то страшное с вами или с близкими
Руминация — навязчивые мысли, от которых невозможно избавиться
Если вы обратитесь за помощью, то первое, что сделает терапевт, направит вас на полное обследование организма, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем, а затем, в зависимости от компетенции выпишет вам симптоматическое лечение, от бесполезной гомеопатии до работающей, но довольно “тяжёлой артиллерии” — антидепрессантов.
Это, возможно, правильно, но только маскирует последствия, никак не избавляя вас от причины, а значит, тревога вскоре вернётся и продолжит отравлять вашу жизнь.
Тревога — это автоматическая тревожная кнопка, призванная оповещать нас, что нужно срочно что-то изменить и снять с себя лишний груз. Какими должны быть эти изменения и что именно станет той последней соломинкой, зависит от конкретного человека.
В некоторых ситуациях это могут быть вещи, связанные с работой. В других ситуациях они связаны с браком, семейными отношениями, детьми и т. д. Но то, что объединяет подавляющее большинство — это принесение в жертву своих личных потребностей или ценностей.
Может ли повышенная тревожность быть врожденной?
Есть разные взгляды на тревожность. С одной стороны, тревожность действительно может быть врожденной. Только тут правильнее говорить не о самой тревожности, а об определенном складе психики – темпераменте, повышенной впечатлительности, ранимости, внушаемости. Чаще всего это люди с так называемым слабым типом нервной деятельности – меланхолики. (Напомним нашим читателям, что темперамент – это не диагноз, и чаще всего у людей бывает смешанный тип темперамента в разных пропорциях. Поэтому говоря о врожденной тревожности, мы имеем в виду скорее склонность к ней).
Но в то же время тревожность – это еще и приобретенное качество. Если в течение жизни, а особенно в детском и юношеском возрасте, человек сталкивается с серьезными психологическими или физическими травмами, потерей близких людей, физическими наказаниями, одиночеством, то у него формируется определенная негативная картина мира, недоверие миру, ожидание опасности. И здесь уже мы говорим о приобретенной тревожности. Иногда эти паттерны передаются от родителей или близких взрослых людей, когда ребенка слишком оберегают и внушают ему множество запретов и ограничений.
Дарья Яушева, клинический психолог, автор телеграм-канала «Психолог пишет…»
Первое, что стоит сделать в такой ситуации, — нормализовать переживания. Сказать себе, что тревога, печаль и отчаяние — естественны. Нужно дать себе время прожить их: позлиться или поплакать, если есть такая потребность.
Нужно принять, что тревожный фон может присутствовать долго и что действовать можно и нужно, взявшись с ним за руки. Бороться бессмысленно — это как зыбучие пески, которые будут утягивать дальше и дальше. А вот быть с этими эмоциями, «пригласить их на чай» — стратегия верная.
Дальше, когда первый всплеск эмоций пройдет, можно провести аудит ресурсов и навыков. Посчитать, на сколько хватит имеющихся финансовых запасов, и решить, от чего можно отказаться, что поставить на стоп
Также важно понять, к кому можно обратиться за помощью, и разработать план А для хорошего сценария и план Б для сценария похуже
Аудит профессиональных навыков стоит провести, чтобы понять, какой спектр специальностей и вакансий вам доступен. Кроме того, это отличный способ подтянуть самооценку, поскольку можно заодно составить список личных достижений. Чем их будет больше, тем лучше (даже самые маленькие достижения ценны). Это очень терапевтично, придает сил и веры в себя.
Фото: Unsplash
Поддержка близких и друзей — это то, что помогает снизить тревогу. Обращайтесь за ней, делитесь переживаниями, откройте двери в свой внутренний мир. И помните: даже сильные люди переживают моменты слабости.
Если нет сил справляться самостоятельно, если эмоции накрывают с головой, стоит обратиться за помощью. Сейчас многие психологи, и я в том числе, работают с клиентами бесплатно или снижают цены. Также можно обратиться к неврологу или психотерапевту за фармакологической помощью.
С точки зрения экзистенциальной, такие кризисные моменты имеют огромную ценность
Они помогают, сбросив повседневную шелуху, понять, что на самом деле ценно и важно. В чем радость, в чем смысл жизни
Это утрата, но это и рождение нового. В том числе и нового себя. Порой только в такие моменты человек понимает, сколько в нем на самом деле сил и воли
Также я предлагаю практическое упражнение «Автобус с мыслями» для работы с тревогой. Чтобы справиться с ней, стоит обратиться к мыслям, которые ее провоцируют и усиливают.
Сначала представьте, что вы — водитель автобуса, следующего по определенному маршруту. В автобусе едут ваши негативные мысли. Далее представьте каждую мысль-пассажира: что она говорит и как она выглядит? Для удобства описание можно зафиксировать.
Теперь начните последовательно разбираться с каждой мыслью: ваша задача — высадить их всех из автобуса, сказав каждой что-то напоследок. Вы можете использовать любые слова, ведь это ваш автобус. В ответ одни мысли могут шуметь и ругаться, а другие печалиться, но все они доезжают до своей остановки и выходят.
Когда все негативные мысли выйдут, откройте двери для позитивных и мотивирующих мыслей. Пусть они будут ехать в вашем автобусе и вдохновлять вас.
