Созидательная и разрушительная сила
Однако, не зря мы начинали этот абзац с песни военных лет. Ведь гнев помогает зачастую отстаивать свои интересы там, где логичнее и менее истощаемо было бы их не отстаивать. Он призывается в помощь тогда, когда здравый смысл бы говорил: не стоит, это приведёт к физиологической гибели! Именно поэтому такие «ноты» будили в душе защитников Отечества.
Но, в том то и дело, что, когда говорит гнев, разум всегда молчит, и исключений нет! В настоящее время, зацикленность на личной идее, да ещё и подпитанной такими сильными эмоциями, может вылиться в настоящую беду.
Но, как мы помним, не вышедший и подавленный гнев может при этом стать «костром» для нашего собственного организма, сжигая его изнутри. Так как же найти золотую середину, чтобы управлять гневом и при этом не травмировать свой личный организм?
Как выражать свои эмоции безопасно и открыто
Взрослея, мы учимся контролировать себя и выражать свои эмоции спокойно и безопасно для себя и окружающих, но это требует от человека определённых усилий
В конфликтной ситуации, когда вам больно и одолевают ярость или грусть, если вы отважились честно обсудить свои чувства с друзьями и родителями, важно помнить о следующих правилах выражения эмоций:.
- Примите свои эмоции, какими бы они ни были, — вы имеете на них право.
- Выражайте свои чувства прямо и открыто, не делайте вид, что всё нормально.
- Описывая ситуацию, которая вас ранила, старайтесь использовать «Я-суждения». Например: «Мне неприятно, когда… Я чувствую себя покинутым, когда… Я злюсь, когда происходит такое».
- В диалоге избегайте обвинений и оценочных суждений в адрес собеседника.
- Всегда называйте конкретную причину своих чувств — ситуацию или слова, которые вас задели.
Как психолог решает проблему гнева?
Самая главная функция психолога, которую невозможно достичь при самостоятельной работе с гневом – найти уникальные личные причины гневаться, долженствования человека, глубинные убеждения. Помочь понять, где и в чем нарушаются его границы, выстроить поэтапную грамотную работу с гневом.
Обычно после вспышек гнева и раздражения в отношении ребенка на человека наваливается чувство вины, и эмоциональная картина становится сложной. Психолог помогает разобраться в этих сложных чувствах. Разрабатывает для человека персональную стратегию решения проблемы, отслеживает результаты, поддерживает человека в работе над гневом.
Также сложно самостоятельно справиться с гневом подростку, так как в период созревания организма, психика становится подвижной и неустойчивой, а область волевого совладающего компонента еще недостаточно развита и не справляется с функцией контроля.
Задача психолога – обучить подростка навыкам контроля и совладания с гневом. Объяснить механизмы возникновения агрессивного поведения. Проигрывать с ним по ролям ежедневные ситуации, в которых подросток не может справиться с гневом и агрессией.
Что говорит наука?
Знаете ли вы, что злость и гнев зарождаются на генетическом уровне? Это подтверждает исследование, проведенное учеными из Боннского университета в 2009 году. Они выявили, что существует определенный генетический механизм, который отвечает за вспышки гнева. Для этого исследователи опросили более 800 жителей Германии, чтобы определить их склонность к проявлению злости, и провели генетический тест с каждым из них.
В результате эксперимента выяснилось, что те, кто чаще испытывал гнев, являлись носителями T-аллели (варианта) гена rs907094, который отвечает за выработку гена DARPP-32 .
Далее исследователи изучили взаимосвязь между генетическими особенностями и структурой мозга, а точнее его отдельных частей, которые отвечают за эмоции. Оказалось, что у людей, склонных к гневу, была увеличена левая миндалина.
Миндалевидное тело располагается в височной части головного мозга. При активации оно передает сигнал гипоталамусу, от которого поступает сигнал гипофизу. В результате этого гипофиз начинает выделять адренокортикотропный гормон, а затем происходит выделение адреналина, норадреналина и кортизола надпочечниками. Проще говоря, миндалевидное тело запускает реакцию «бей-беги», которая повышает артериальное давление и заставляет сердце работать в стрессовом режиме .
А как вам такой вывод ученых: те, кто злится чаще всех, переоценивают свои интеллектуальные способности? Был проведен следующий эксперимент: ученые попросили людей оценить свой уровень гнева, а потом оценить уровень интеллекта по шкале от 1 до 25. Далее они прошли тесты, которые определили их реальный уровень интеллекта. В итоге выяснилось, что самые раздражительные из них переоценили свои умственные способности .
Как видите, злость имеет прямую взаимосвязь с процессами организма и даже с генетикой. Человек в состоянии раздражения не способен адекватно оценить ситуацию, т.к. руководствуется эмоциями, а не разумом. Эти факты еще одно подтверждение тому, что нужно уметь правильно злиться.
Половые и возрастные различия
Несмотря на то, что в начале жизненного пути (согласно научным исследованиям ряда именитых психологов-эмпириков) необузданный гнев и у мальчиков, и у девочек проявляется с одинаковой частотой и обладает фактически равнозначной интенсивностью, с годами обе этих характеристики возрастают у юношей и заметно реже проявляются у девочек. Во многом роль здесь играет выход адаптированной злости на передний план у девочек, ведь женский гнев гораздо менее приемлем для общества, скорее даже последним порицается, в то же самое время как гнев и эмоции из идентичного социального спектра считаются украшением мужчины и символом маскулинности. Это подтверждается гипотезами о том, что склонность к переживанию злости имеет меняющуюся динамику в разрезе возрастно-половых особенностей субъектов. Но знание того, как избавиться от гнева, актуально для всех социальных страт и обоих полов.
Следующим шагом на пути к пониманию того, как справиться с гневом и раздражительностью, будет изучение фаз агрессивности: с чего она начинается, где и как аффект достигает пика, и как приступ проходит.
Как перестать злиться и раздражаться
Когда чувствуешь, что раздражение накатывает на тебя, сделай глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Это поможет снизить стресс и успокоить нервы.
Пойми свои триггеры.
Заметь, что именно вызывает у тебя раздражение. Какие ситуации, слова или действия сбивают тебя с толку? Это поможет лучше понять свои эмоции.
Дай себе паузу.
Если возможно, уйди на минутку от источника раздражения. Позволь себе перезагрузиться и успокоиться.
Физическая активность.
Выплесни свою энергию через физические упражнения. Беги, прыгай, занимайся йогой – это поможет снять напряжение.
Взгляни на смешную сторону.
Попробуй найти юмор в ситуации, которая тебя раздражает. Смех – отличный способ разрядить напряжение.
Поговори с кем-то.
Поделись со своими чувствами с другом или близким. Иногда просто поговорить об этом может помочь освободиться от раздражения.
Не принимай все близко к сердцу.
Помни, что поведение других людей часто связано с их собственными проблемами и настроением. Не переживай из-за этого слишком сильно.
Упражняйся в терпимости.
Постарайся понимать, что каждый человек уникален, и у всех свои причины для поведения.
Практикуй медитацию.
Медитация помогает успокоить ум и эмоции. Попробуй хотя бы пару минут в день сесть в тишине и сосредоточиться на дыхании.
Оставайся настоящим.
Не зацикливайся на прошлых обидных ситуациях или переживаниях. Сосредоточься на том, что происходит сейчас.
Займи ум.
Увлекись чем-то, что тебе интересно. Это поможет отвлечься от раздражения и перенаправить свою энергию.
Улучши свой сон.
Хороший сон делает нас более устойчивыми к стрессу. Постарайся улучшить свой режим сна.
Избегай конфликтов.
Если видишь, что ситуация может привести к конфликту, попробуй избежать её или подойди к ней спокойно и разумно.
Прими свои эмоции.
Помни, что раздражение – это естественная эмоция. Принимай свои чувства без осуждения.
Поменяй окружение.
Если ты часто раздражаешься в определенной обстановке, попробуй изменить её. Измени расположение предметов в комнате, добавь цветов, создай более уютную атмосферу.
Пойми, что не можешь контролировать других.
Помни, что ты можешь контролировать только свои реакции, а не поведение других людей.
Сделай паузу перед ответом.
Если кто-то раздражает тебя словами, не спеши реагировать. Сделай небольшую паузу перед тем, как отвечать.
Не принимай решения в гневе.
Гнев – плохой советчик. Если ты чувствуешь ярость, не принимай важные решения до тех пор, пока не успокоишься.
Поставь себя на место другого.
Попробуй посмотреть на ситуацию с точки зрения другого человека. Это может помочь понять его поведение и снизить раздражение.
Заведи дневник эмоций.
Веди дневник, в котором пиши о своих эмоциях и причинах раздражения. Это поможет лучше понять свои эмоции и справляться с ними.
Сосредоточься на решении.
Вместо того чтобы зацикливаться на проблеме, фокусируйся на поиске решения.
Выражай свои чувства.
Если тебя раздражает что-то или кто-то, попробуй выразить свои чувства и обсудить ситуацию с этим человеком.
Учись прощать.
Прощение – это не оправдание, а освобождение от тяжести обиды и раздражения. Попробуй понять, что прощение делаешь не для другого, а для себя, чтобы идти дальше без груза негативных эмоций.
7000
Избегай переутомления.
Недостаток отдыха и постоянная усталость могут усиливать твою раздражительность. Уделяй время для отдыха и восстановления.
Развивай эмпатию.
Постарайся поставить себя на место другого человека, понять его чувства и мотивы. Это поможет создать более гармоничные отношения.
Найди способ расслабиться.
Изучи методы релаксации, такие как йога, глубокая релаксация или прогулки на свежем воздухе, чтобы снять напряжение и уменьшить раздражение.
Избегай негативных людей.
Постарайся окружить себя позитивными и поддерживающими людьми, а избегай тех, кто постоянно вызывает у тебя раздражение.
Практикуй глубокую работу с собой.
Узнай, что именно лежит в основе твоего раздражения и постарайся разрешить эти внутренние конфликты и проблемы.
Принимай свои ограничения.
Не ставь себе неосуществимые требования. Помни, что все мы можем ошибаться и не всегда справляться с ситуациями идеально.
Напоминай себе о целях.
Поставь перед собой цель сохранять спокойствие и баланс, несмотря на трудности. Напоминай себе об этом каждый день, чтобы раздражение не заглушало твои стремления.
После исповеди на прием к психологу?
Бывает, что священник во время исповеди понимает, что человеку нужна консультация психолога.
«Прекрасно, когда священник обладает психологическим даром, но это бывает нечасто. Пришло время, когда при каждом приходе должен быть человек, который мог бы дать профессиональную консультацию, — отметил протоиерей Феодор Бородин, настоятель храма святых бессребреников Космы и Дамиана на Маросейке в Москве. — Потому что просто сказать прихожанину: «Иди к психологу», — небезопасно. Ведь можно попасть к психологу, в мировоззрении которого нет понятия греха, и получить совет из серии: «Нужно поменяться партнерами».
По мнению отца Феодора, книга Екатерины Бурмистровой — попытка передать христианский взгляд на раздражение светским языком, не навязывая своей веры людям.
Действительно — книга рассчитана на любого читателя, в том числе далекого от какой-либо веры.
Занимайтесь физической активностью
Физическая активность, спорт, танцы, даже просто зарядка — это отличный способ, как справиться с плохим настроением, да еще и очень полезный. Ученые доказали, что даже небольшая физическая активность, та же зарядка, значительно повышает нашу уверенность в себе, улучшает психологическое состояние, придает бодрости и сил.
Вы можете просто делать упражнения, например, для спины — это полезно нам всем, ведь мы работаем в офисах, много сидим в неудобном положении. Но лучше вписать физическую активность в свое расписание и заниматься ею регулярно, то есть ходить на фитнес, в тренажерный зал, на танцы и т. д. Вы заметите, как стали более гибкой, здоровой, уверенной в себе.
Физиология плюс химия
Для начала давай разберемся с физиологическими и химическими процессами в твоем организме, которые связаны с этим чувством. Внешне это может выражаться в покраснении или побледнении кожных покровов, сжатии кулаков, соответствующей мимикой, и так далее.
Внутри, в момент, когда на тебя нахлынула волна гнева, активизировалось миндалевидное тело: часть головного мозга, расположенная в височной доле. Эта часть коротко называется миндалиной. Она отвечает за твои эмоции.
Миндалина дает сигнал гипоталамусу, который, в свою очередь, сигнализирует гипофизу. Гипофиз активирует надпочечники, и вот, в твой организм послушно поставляются усиленные дозы адреналина, норадреналина и кортизола.
Одновременно, увеличивается кровоток к лобной доле, особенно к зоне, расположенной за левым глазом: в этой области происходит процесс контроля рассуждений и импульсов, принятия решений. Обычно работа этих долей головного мозга уравновешивается: неврологическая реакция на гнев длится менее двух секунд. Именно на этой особенности основывается совет: «Досчитай до десяти, прежде чем действовать.»
Психосоматика – наука изучающая связь между психическими процессами и физическими реакциями, связывает гнев с печенью. Именно печень считается вместилищем нашего гнева. Это вполне логично, так как печень, помимо других своих функций, выполняет роль своеобразного фильтра.
Фото jens holm on Unsplash
Повышенная доза гормонов, выброшенная надпочечниками, требует реализации в физической активности, обычно этого не происходит из-за подавления гнева, и, тогда гормоны перерабатываются печенью как токсины. Постоянное пребывание человека в состоянии подавленного стресса, гнева, агрессии, часто, служат причиной непоправимых изменений этого важнейшего для организма человека органа.
Остановить свой гнев можно до того, как он вырвется наружу.
Наши гнев и спонтанная агрессия чаще всего возникают как ответная реакция на действие другого человека, которое нам неприятно и вызывает, злость и обиду, задевают наше Я. Этим человеком может быть кто-то из близких, друг или подруга, или совсем чужой человек. У вас возникает резкое непреодолимое желание ответить обидчику прямо сейчас, мгновенно. И обычно это заканчивается скандалом или ссорой.
Вам помогут триггеры и звук Дзынь.
Оказывается, перед этим «мгновенно» есть промежуток в несколько секунд, когда в теле появляются определенные ощущения: покалывания и другие боли, сводит или подёргивает мышцы, сжимаются челюсти или кулаки.
Эти неприятные ощущения в теле и называются триггерами.
Они предупреждают о том, что вы через секунду броситесь защищать свои честь и достоинство.
И появляются они всегда!
Уже в этот момент нужно остановится и успокоится, а уж потом выяснить отношения.
Но, к сожалению, мы их не чувствуем, наш мозг заблокирован гневом и злостью.
Нужно научится вовремя почувствовать эти сигналы-триггеры.
Сначала необходимо выяснить какие триггеры в вашем теле подают нам сигнал.
Для того чтобы их выявить нужно вспомнить недавнюю конфликтную ситуацию, или что-то из прошлого, но то, что вызвало бурную негативную реакцию, в ситуации о которой вы не можете забыть до сих пор. Если вы подключите всё свое воображения и разозлитесь как тогда, то обязательно почувствуете свой триггер.
Запомните его и телом, и душой, и мозгом.
И в следующий раз, когда во время конфликта или «наезда» вы его услышите, быстро блокируйте свой гнев прежде чем он вырвется наружу.
Обычно возбужденный мозг и растревоженное сознание успокаивают глубоким вдохом-выдохом.
Поэтому поступим так:
глубоко вдохните и во время выдоха направьте в триггерное место звук «дзынь», произнеся его про себя или вслух. В последнем случае конфликт точно затухнет.
Это не совсем управление гневом – скорей полная его блокировка.
Это не совсем управление гневом – скорей полная его блокировка.
Купить книгу Дзынь
Этот приём многократно усиливает эффект торможения агрессии.
Во-первых, вы не просто дышите в никуда, а воздействуете непосредственно на триггер успокаивая его.
Во-вторых, внимание элементарно переключается от источников вашего праведного гнева на работу с триггером. В наше сумасшедшее время эта техника сдерживания гнева сбережёт нервную энергию и вам и вашему оппоненту. Если он адекватный человек, то скажет вам спасибо
Если нет, гордо покиньте поле боя весело дзынькая
Если он адекватный человек, то скажет вам спасибо. Если нет, гордо покиньте поле боя весело дзынькая
В наше сумасшедшее время эта техника сдерживания гнева сбережёт нервную энергию и вам и вашему оппоненту. Если он адекватный человек, то скажет вам спасибо. Если нет, гордо покиньте поле боя весело дзынькая.
О природе раздражения
Википедия дает следующее определение понятию.
Раздражительность, как и злость, мстительность и прочие подобные чувства, является производным агрессии, которая культивировалась в человеке на протяжении миллионов лет и предназначалась исключительно для выживания его биологического вида. Агрессивность – это своего рода “наследство”, которое досталось нам от далеких предков.
Адресной агрессией, направленной на конкретный объект, т. е. какую-то внешнюю угрозу, является гнев. Раздражительность – это расфокусированный гнев. Она представляет собой результат накопленного дискомфорта, ограничений и запретов на разных уровнях: физическом, психологическом, эмоциональном. Например, вы не выспались, вам не хватило сна – раздражение тут как тут.
“Выливая” раздражение на окружающих, человек испытывает что-то вроде удовольствия, поскольку это позволяет ему облегчить свое эмоциональное состояние.
Затяжные периоды раздражения могут быть опасны для самочувствия. Дело в том, что когда нас что-то раздражает и злит, организм начинает высвобождать гормон стресса адреналин, чтобы подготовиться к потенциальной угрозе. Переизбыток этого гормона способен привести к повышенному артериальному давлению, головным болям, бессоннице и прочим негативным последствиям.
Почему появляются негативные эмоции
Такие эмоции, как гнев, раздражение, страх и печаль, возникают в ответ на триггеры во внешнем мире — иногда очевидные, а иногда нет. Эмоция может быть аутентичной и неаутентичной. Аутентичные эмоции появляются в ответ на недавнюю, актуальную ситуацию, они вызваны напрямую произошедшим событием. Неаутентичные эмоции обычно прикрывают какие-то другие чувства и переживания: например, старые обиды или затаившийся детский страх.
Когда эмоции аутентичны, они могут во многом нам помочь. Так, гнев — это защитная реакция, которую мы проявляем, если наши границы нарушают. Печаль позволяет пережить потерю, справиться с болью и разочарованием. Страх чаще всего связан с чем-то опасным или неприятным, он уберегает нас от сомнительных ситуаций и может рассказать о наших тревогах.
Не копите обиду
Каждый человек время от времени сталкивается с ситуациями, которые вызывают у него раздражение и обиду. Однако, накопление негативных эмоций не приносит ничего хорошего
Поэтому, важно научиться не копить обиду и находить способы ее преодоления
Почему не стоит копить обиду?
- Обида отрицательно влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.
- Накопление обиды может привести к конфликтам и разрушению отношений с окружающими.
- Обида не решает проблему, а только усугубляет ее.
- Негативные эмоции могут привести к развитию хронического стресса и вредных привычек.
Как избавиться от обиды?
Чтобы избежать накопления обиды и справиться с ней, можно использовать следующие стратегии:
Поменяйте свою перспективу. Попробуйте взглянуть на ситуацию с другой стороны и постараться понять, что мотивировало другого человека.
Выразите свои чувства. Поговорите с человеком, вызвавшим у вас обиду, и попытайтесь выразить свои чувства негатива.
Примите свои эмоции. Разрешите себе испытывать гнев, обиду или раздражение, но не позволяйте им контролировать вас.
Воспользуйтесь методом “после хлопка по плечу”
Представьте, что после обидного события вам хлопают по плечу и говорят: “Держись, ты справишься”.
Переключите внимание. Сфокусируйтесь на положительных аспектах жизни и занятиях, которые доставляют вам удовольствие.
Какие позитивные эмоции будут в результате?
Избавившись от накопленной обиды и научившись не копить ее, вы сможете достичь следующих положительных результатов:
| Результат | Описание |
|---|---|
| Повышение настроения | Избавление от обиды поможет повысить ваше настроение и улучшить общее самочувствие. |
| Улучшение отношений с окружающими | Не копить обиду позволит вам наладить более конструктивные отношения с людьми вокруг вас. |
| Большая жизненная удовлетворенность | Способность преодолевать обиды поможет вам стать более уравновешенным и удовлетворенным человеком. |
Не копите обиду и научитесь преодолевать ее, чтобы жить более счастливой и эмоционально здоровой жизнью.
Как поднять себе настроение
Если цель — избавиться от грустных мыслей, лучший способ — общение.
Разорвать цепь мыслей, питающих уныние, помогут и развлечения. Наиболее действенными оказываются те, которые сумеют резко изменить ваше настроение, например, волнующее спортивное соревнование, юмористическая книга.
Вывести человека из легкой депрессии, равно как и рассеять просто плохое настроение, эффективно помогают аэробные упражнения (например, ходьба, бег, плавание, катание на роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис и т.д.).
Еще один действенный метод поднять себе настроение — довести до конца какое-нибудь дело (даже самое простое) и почувствовать себя молодцом, например, выполнить обязанность по дому, которую вы давно откладывали
Уделите внимание своей внешности: иногда бывает достаточно просто красивого платья и макияжа, чтобы почувствовать, как от ощущения собственной привлекательности настроение улучшается
Один из безотказных способов справиться с депрессией — это посмотреть на ситуацию с другой точки зрения, по научному — когнитивная перефокусировка. Вполне естественно горевать из-за разрыва отношений, жалеть себя и бояться провести в одиночестве всю оставшуюся жизнь, но от этого вам будет только хуже. Чтобы справиться со своей печалью, вам стоит взглянуть на ситуацию со стороны, вспомнить, что вас не устраивало в отношениях, в чем вы с бывшим партнером не находили общего языка, иными словами сменить фокус на более позитивный.
Еще один совет по выходу из депрессии — это помогать тем, кто находится в трудных обстоятельствах. Поскольку депрессию питают размышления о себе и поглощенность собственными интересами, помощь другим отрывает нас от этих забот, когда мы глубоко проникаемся чувствами людей, испытывающих страдание.
По книге «Эмоциональный интеллект»
Обложка поста: unsplash.com
Как бороться с собственным раздражением
Недостаточно знать, как управлять гневом
Важно не бояться применять теорию на практике. Прямой путь к срывам – постоянное раздражение. Если опасных ситуаций нельзя избежать, придётся постоянно работать над собой
Если опасных ситуаций нельзя избежать, придётся постоянно работать над собой.
- Снимайте накопившийся стресс в спортзале. Особенно хорошо действуют упражнения на свежем воздухе.
- Ежедневно, минимум на полчаса, оставайтесь в одиночестве, приводите мысли в порядок.
- Найдите способ полностью расслабляться: йога, массаж, ароматерапия.
- Обычный лист бумаги и карандаш поможет контролировать гнев. Нарисуйте карикатуру обидчика и от души поиздевайтесь над изображением.
- Если сдержать гнев не получается, выплесните его на бумагу. Напишите обо всём, что вас раздражает, не стесняясь в выражениях. На третьей-четвертой странице контролировать свой гнев станет легче. Не забудьте сжечь это произведение.
- Игнорируйте всё и всех, кто вызывает негативные чувства. Общаясь с такими людьми, вспоминайте что-то приятное.
- Если дома сдерживать гнев невозможно – займитесь уборкой, стиркой, чисткой. Если все дела уже сделаны, а негатив остался, направьте энергию на себя: сделайте маникюр, маску для лица, полежите в ванне.
Каждый из нас – хозяин собственных чувств. Только признав собственное несовершенство, мы делаем первый шаг к управлению гневом, а психология дает нам практические советы. Задача каждого – грамотно их использовать.
Заключение
В определенных ситуациях раздражительность может быть даже полезна. Ведь она дает сигнал о том, что наши границы нарушены, ценности находятся под угрозой или что-то идет не по задуманному плану. Раздражение становится проблемой тогда, когда возникающая реакция не соответствует стимулу, что и приводит к сложностям в отношениях, на работе и в повседневной жизни.
Мы с вами разобрали способы, которые помогут успокоить себя в моменте и перестать раздражаться по любому поводу. Надеюсь, вы выберете, что взять для себя на заметку, и сможете успешно справиться с нежелательным состоянием.
Всем хорошего дня!
