Как снять стресс: верные способы

Ароматерапия

Ароматерапию как метод лечения от разных недугов использовали еще в античном мире. Интерес к этому виду нетрадиционной медицины не пропал и сегодня. Даже терапевты и неврологи часто советуют своим пациентами принимать ароматические ванны или просто вдыхать успокаивающие ароматы. Для снятия стресса лучше всего подходят лаванда, мелисса, герань, мандарин, базилик, апельсин, ромашка, бергамот, пачули, иланг-иланг. Только не забывайте: эфирные масла используют в микроскопических дозах. В противном случае возможен обратный эффект.

Чтобы стресс перестал быть нашим врагом, важно научиться контролировать его. Для начала надо понять самого себя: что у вас вызывает напряжение, а от чего тревога утихает

Так вам будет легче подобрать наиболее эффективные именно для вас способы борьбы со стрессом.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Сходите на массаж

Общий расслабляющий массаж, или релакс-массаж, направлен на снятие физического и нервного напряжения. В отличие от оздоровительного массажа, расслабляющий массаж — безболезненный. Все движения массажиста плавные, медленные.

Увеличение уровня гормонов стресса вызывает мышечное напряжение. Начинаются воспалительные процессы из-за застоя различных продуктов жизнедеятельности организма. В таких условиях мышцы нашего тела не могут полноценно функционировать и начинают болеть — как при движениях, так и в состоянии покоя. 

Массаж улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом. По мере восстановления функциональности мышцы лимфатическая система начинает выводить из нее продукты жизнедеятельности организма.

Чем опасно нервное перенапряжение

Хронический стресс вреден для здоровья, поскольку из-за нервного напряжения постоянно истощаются жизненно важные системы. Поскольку позже, во многих случаях, мы сожалеем о проявленных негативных эмоциях, мы начинаем искать способы успокоиться, как только чувствуем нарастающее напряжение. Кто-то в такой ситуации хватается за рюмку или сигарету, кто-то пьет антидепрессанты, а кто-то впадает в уныние. 

Но это не выход из положения. Ни алкоголь, ни таблетки не решат проблемы, и только приведут к печальным последствиям. Нужно учиться справляться своими силами. Если человек знает, как справляться с плохими эмоциями, то очень вероятно, что он научится жить спокойнее, не подвергаясь стрессам. 

Есть несколько простых советов, как быстро снять напряжение и восстановить душевное равновесие. 

Факторы, разрушающие психическое здоровье

К ним следует отнести все противоположности тому, о чем было написано выше: нарушенный режим сна, отсутствие физических нагрузок при интеллектуальном труде, лишение регулярного отдыха и избегание стрессов. Кроме того:

Употребление психоактивных веществ

Алкоголь – яд для нервной системы. Даже однократное употребление “некрепкого” алкоголя наносит ущерб нервной системе эквивалентный сотрясению головного мозга.

Курение сигарет – истощает процессы возбуждения в головном мозге, так как никотин – психостимулятор.

Наркотики – вещества искусственно вызывающие психические расстройства (от депрессии до шизофрении).

Перегрузка информацией

Чрезмерное поступление новой информации сначала приводит к перевозбуждению нервной системы, сопровождающемуся повышенной потребностью к информации, а затем к срыву нервной системы.

Ложь, одиночество

Нездоровые отношения, чрезмерное внимание (или полное невнимание) к свому здоровью также можно отнести к разрушающим психику явлениям.

Избегание диспансеризации

Наличие болезней внутренних органов, которые не выявлены и по которым не назначено лечение.

Как это ни банально звучит, внутренние болезни (сахарный диабет, гипертония, онкология и т.д.) сказываются на работе сосудов и нейронов мозга. А психика, по мнению врачей является одной из главных функций головного мозга.

Поэтому раннее выявление любого заболевания (или предрасположенности к нему) будет предотвращать воздействие на мозг и соответственно на психическую сферу.

№ 2. Исключите или снизьте употребление кофе

Или используйте его в крайних случаях, например, если он помогает вам взбодриться, то одну чашечку черного кофе с утра можете себе позволить. Если вы предпочитаете кофе с молоком, то помните, что после возрастет уровень инсулина в крови — это даст вам временную энергию на 5-10 минут, а затем слабость и пониженный тонус до конца дня, а также нагрузит поджелудочную железу, которая как раз вырабатывает инсулин. Рано или поздно такие «американские горки» могут истощить поджелудочную.

Поэтому, если вы все-таки решились на чашку черного сваренного кофе, то будьте готовы к кратковременному приливу энергии и затем пониженному тонусу. Кроме того, произойдет дезорганизация работы гормонов, появятся непонятная тревога и жировые отложения на животе (ведь инсулин откладывается в жир), замедлится метаболизм.

Как развить стрессоустойчивость

Большой вклад в изучение воздействия стресса на организм человека внес российский ученый Х. Алиев. Он предлагает следующие рекомендации о том, как научиться противостоять стрессам:

• Терпимость к поведению окружающих, стремление находить компромиссные решения в сложных ситуациях.
• Повышение личной самооценки.
• Эффективное распределение физических и эмоциональных нагрузок.
• Активное применение приемов релаксации: медитация, дыхательная гимнастика, йога, массаж, успокаивающие ванны.
• Наличие увлекательного хобби, помогающего не зацикливаться на неприятной бытовой рутине.
• Чередование разных видов отдыха — активного, пассивного и интеллектуального.
• Отказ от вредных привычек, которые лишь временно снимают стресс (курение, алкоголь, активная смена половых партнеров).
• Здоровый сон.

Если самостоятельная работа над проблемой не приносят ожидаемого эффекта, важно не упустить момент, когда «затяжной» стресс начнет принимать хронический характер. Зачастую неадекватная реакция на возникающие стрессовые ситуации — это привычки, которые стали моделью поведения

Человек привыкает реагировать на проблемы определенным способом: уходит «в себя», раздражается, теряет контроль над собственными эмоциями, выплескивает накопившийся негатив на окружающих. Курс 7Spsy поможет вам развить стрессоустойчивость и научит управлять своими эмоциями

Зачастую неадекватная реакция на возникающие стрессовые ситуации — это привычки, которые стали моделью поведения. Человек привыкает реагировать на проблемы определенным способом: уходит «в себя», раздражается, теряет контроль над собственными эмоциями, выплескивает накопившийся негатив на окружающих. Курс 7Spsy поможет вам развить стрессоустойчивость и научит управлять своими эмоциями.

Научим стрессоустойчивости

Записаться на консультацию

Научно обоснованный, сертифицированный метод основан на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др. Прохождение курса поможет изменить патологическую модель поведения, которая мешает эффективно бороться со стрессом. Задача курса — сформировать позитивные установки, заменив ими негативные, что поможет даже при форс-мажоре не паниковать, а сохранять спокойствие. Выработанные в процессе курса личностные установки дадут силы для решения возникающих проблем с «холодной» головой. Это куда эффективнее гнева, раздражения и страха.

Развитие стрессоустойчивости — это возможность получать удовольствие от жизни во всех ее проявлениях и смело идти к своим целям, не смотря на препятствия.

1. «Психологические механизмы эмоциональной устойчивости человека», 1887 г., Л. М. Аболин.
2. «Индивидуальная устойчивость к стрессу как фактор психического и соматического здоровья», 2009 г., Б. Б. Величковский.
3. «Психологический стресс: развитие и преодоление», 2006 г., В. А.Бодров.
4. «Психология профессионализма», 1996 г., А. К. Маркова.
5. «Психодиагностика стресса: », 2009 г., Н. Е. Водопьянова.
6. «Метод КЛЮЧ в борьбе со стрессом», 2003 г., Х. Алиев.

Как снизить уровень стресса

Во-первых, перебирая способы борьбы со стрессом, важно понимать, что гормон кортизол, выработка которого увеличивается в период стресса, действительно стимулирует аппетит. Уставший бороться организм требует быстрого восполнения энергии для усиленной работы кровеносной системы и мышц

И главным источником быстрой энергии выступает сахар. Так, конфетка за конфеткой, мы оказываемся в замкнутом кругу: из-за стресса нам нужна энергия — и мы едим сахар; но сахар влияет на выработку дофамина и серотонина («гормона счастья») — и мы снова едим сахар уже для того, чтобы получить удовольствие; но как только действие гормонов заканчивается, организм снова испытывает стресс — и мы… Ну, вы поняли.

Во-вторых, не стоит возлагать слишком большие ожидания на природные успокоительные (валериана, настойка пиона, пустырник и т.д.). Определенный эффект от них, конечно, будет, но чем глубже уровень стресса, чем дольше вы подвергались его разрушительному влиянию, тем большие изменения он вызвал в организме. В первую очередь «сбиваются» тонкие настройки нервной системы, затем начинают сбоить эндокринная и иммунная, а если негативный процесс не остановить, пострадают сердце, сосуды, ЖКТ (вплоть до развития язвы). У женщин еще сильно страдает репродуктивная система, возможны сбои цикла и т.д. История знает даже такое: во время второй мировой войны даже молодые женщины сталкивались с ранним климаксом, потому что организм просто выключал функцию размножения: когда ты находишься в режиме выживания, тебе не до детей. Поэтому ответа на вопрос, что попить от нервов и стресса, нет.

Главным источником «строительных» материалов для всех органов и систем нашего организма выступает еда. И она же (только правильная!) — лучшее средство от стресса и нервов. Полноценный сбалансированный рацион укрепляет стрессоустойчивость организма на клеточном уровне, поддерживает химический баланс и препятствует развитию сахарной зависимости. И даже может облегчить течение невроза и панических атак!

На какие вещи стоит обращать внимание во время стресса

Любая травмирующая ситуация лишает нас привычных опор, выбивает из колеи, рождает вихрь сильных эмоций. Становится страшно, что мы не выберемся, не справимся, что мы обречены на беспомощность, тревогу и боль.

Все наши реакции, будь то дикая злость, кажущееся равнодушие, оцепенение или плач — нормальные способы преодоления жизненных вызовов. Помните, что не бывает правильных и неправильных реакций на стресс. Чувства вообще не бывают неправильными.

За плечами человечества — огромный опыт выживания, и все мы обладаем естественными и приобретенными навыками самоисцеления

Обращайте внимание на следующие вещи. 

Чувства

В условиях стресса очень важно очертить свое эмоциональное состояние, распознать, обозначить переживания, назвать и принять свои чувства. Говорите о том, что чувствуете

Ищите любые способы выражения чувств: в беседе, письме, рисунке, танце, музыке.

Разум. Это опора на логику, способность анализировать проблемы и решать их, строить планы.

Деятельность. Любая физическая активность (спорт, работа по дому, прогулки, общение с природой) и забота о собственном теле (душ, баня, массаж) снимают мышечное напряжение и помогают обрести силы.

Общество. Нет ничего мощнее, чем поддержка людей, с которыми у нас общие ценности, способных сказать: «Я рядом, ты можешь на меня рассчитывать». Также отлично помогает общественная работа, включенность в жизнь тех, кто в данный момент уязвим и обездолен.

Игра воображения. Это способность мечтать и иногда отлучаться из реальности в мир фантазий и грез.

Вера. Речь идет об умении верить — в Бога, людей, чудо или самого себя.

Фото: vetertsovskaya / Depositphotos

Что такое эмоциональный стресс?

Отличается чем-то просто стресс от эмоционального стресса?

На самом деле, это игра слов, любой стресс – это какое-то событие в нашей жизни, и реагировать мы может на него 2 способами:

• Физической реакцией – реакция в теле без участия сознания;
• Эмоциональной реакцией – с участием сознания и без участия сознания;

Физическая реакция без участия сознания, например, когда вам жарко, то организм, включает потоотделение или, вам холодно, вы покрываетесь мурашками и организм начинает тратить больше энергии на обогрев тела. Эти процессы происходят без участия вашего сознания, бессознательно.

Эмоциональные реакции, на первый взгляд, происходят сознательно, но есть одно НО… все реакции основаны на бессознательных программах реагирования заложенные в бессознательном.

И у каждого человека, свои персональные программы или установки, зависящие от многих факторов:

• Воспитание;
• Жизненный опыт;
• Черты характера;
• Темперамент;
• Среда обитания;
• Наличие травмирующих ситуаций и т.д.

На мой взгляд, постановка вопроса о том, как снять эмоциональный стресс или снять любой стресс, не совсем корректен. Такое ощущение, как будто требуется снять пальто и повесить на вешалку, а потом, опять одеть и быть в стрессе.

Чтобы избавиться от стресса и стрессовых гормонов, требуется не только снятие стресса, но и предотвращение, профилактика стресса.

Уменьшение стресса возможно только в том случае, если человек начинает эмоционально реагировать на острые и неожиданные ситуации совершенно по-другому, более спокойно и уравновешенно. Держите под контролем свои мысли и эмоции.

И, это уже не переключение внимания или расслабление, а психологическая работа над своим поведением и взглядами на жизнь.

Ниже, вас ждут 7 способов снять эмоциональный стресс, используя эти способы, вы сможете реально уменьшить количество стрессовых гормонов в своем организме.

Снять эмоциональный стресс в «здесь и сейчас», это означает:

• Успокоиться;
• Перестать нервничать;
• Убрать тревожность;
• «Выключить эмоции»;
• Рассуждать здраво.

Лечение тревожных расстройств

В лечении тревожных расстройств используются различные методики психотерапии. В более тяжелых случаях, при наличии острых психологических и физиологических симптомов, к работе с психотерапевтом добавляется прием медикаментов и аппаратные физиопроцедуры.

Психотерапия тревожности и страха

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Проработка разрушительных моделей поведения и мышления, которые искажают восприятие реальности и «запускают» тревожность. Замена этих моделей здоровыми когнитивно-поведенческими установками при помощи индивидуальных и групповых тренингов.
2. Психодинамическая терапия. Нынешнее мышление и поведение пациента рассматривается с точки зрения его прошлого травматического опыта. При помощи специальных упражнений психотерапевт учит больного защищаться от болезненных воспоминаний и не давать им разрушать свою жизнь.
3. Терапия принятия и ответственности. Специалист помогает больному понять и принять неизбежность неподконтрольных ему жизненных обстоятельств. И одновременно с этим учит пациента техникам повышения адаптивных возможностей психики к спонтанному стрессу.
4. Тренинги социальных навыков. Эта методика групповой и индивидуальной терапии направлена на устранение комплексов и страхов, связанных с социальным взаимодействием. Пациент учится техникам здорового знакомства и общения с окружающими, построения отношений, поведения в конфликтных ситуациях.
5. Аутогенные тренировки. Пациент обучается методикам самостоятельной борьбы со стрессом, страхами и чувством тревоги при помощи ментальных и физических упражнений.

Медикаментозная терапия

1. Атипичные антипсихотики, антиконвульсанты, бета-адреноблокаторы – для устранения острой симптоматики: повышенного психомоторного возбуждения, нарушений дыхания и сердцебиения, тремора конечностей.
2. Анксиолитики-бензодиазепины – снотворные и успокоительные препараты для терапии стойкой фоновой тревожности, нарушений сна.
3. Трициклические антидепрессанты и СИОЗС – для лечения тревожно-депрессивной симптоматики, подавленного настроения, навязчивых мыслей, хронической усталости.

Физиотерапия

1. Электросон. Воздействие импульсного низкочастотного тока на головной мозг. Запускает процессы торможения в коре головного мозга и оказывает общий успокаивающий эффект на центральную нервную систему. Стимулирует регенеративные процессы в структурах мозга.
2. Водолечение. Ароматические, йодобромные и травяные лечебные ванны оказывают расслабляющее действие и избавляют от физиологических симптомов – моторного возбуждения, тремора и боли в мышцах, головной боли. Гидротерапия также помогает укрепить сосуды.
3. Рефлексотерапия. Иглоукалывание и точечный массаж улучшают кровообращение и стимулируют клеточный метаболизм, оказывают седативное действие, повышают стрессоустойчивость центральной нервной системы.

Узнать причину стресса

Зачастую причиной стрессов становятся люди. Это могут быть как посторонние люди, например грубый водитель автобуса или грубый продавец в магазине, так и близкие нам люди, члены семьи

В общении с людьми очень важно понять правила правильного общения. Эти правила общения очень просты, гораздо труднее сделать так, чтобы они стали частью вашей жизни

Итак, в общении с другим человеком старайтесь держать баланс между тем, чтобы доказать свою справедливость и тем, чтобы выслушать чужое мнение и понять его доводы. В разговоре не старайтесь быть агрессивными и не оставайтесь пассивными в общении.

Как победить стресс

Стресс — неизбежный спутник человеческой жизни. Рано или поздно, в той или иной степени с ним сталкивается каждый. Поэтому к правильно составленному рациону нужно подключать и другие средства от стресса и нервного напряжения.

Особенности эмоций человека, его поведение и эффективность работы мозга в стрессовой ситуации обусловлены генетически. Как именно ваш мозг реагирует на стресс, какие ресурсы у него есть, чтобы противостоять эмоциональным нагрузкам и какие индивидуальные рекомендации вам следует соблюдать, чтобы защитить себя, можно определить с помощью нашего ДНК-теста MyNeuro. Но соблюдение базовых рекомендаций будет полезно абсолютно всем!

Итак, как снизить уровень стресса в организме?

1. Здоровый полноценный сон. Базовая потребность! Хронический недосып значительно снижает способность организма противостоять стрессу и выходить из стрессового состояния. Без нормализации сна все остальные способы снижения уровня стресса — как насосы, откачивающие воду трюма корабля при пробоине: утонуть, может, и не дадут, но и двигаться вперед не позволят.
2. Полезные эмоциональные привычки. Чтобы не провоцировать стресс и не усугублять состояние, выполняйте самые простые действия:
   • отслеживайте свои мысли, усилием воли удерживая фокус на приятном и положительном;
   • не ругайте себя;
   • записывайте хорошие события дня и свои достижения;
   • выражайте свои чувства;
   • занимайтесь тем, что любите;
   • будьте с теми, кого любите, и кто отвечает вам взаимностью.
3. Практики, способствующие уменьшению стресса: медитации, дыхательные упражнения, йога или гимнастика цигун.
4. Техники эмоциональной саморегуляции. Эта тема требует отдельной статьи, поэтому тут перечислим лишь некоторые
   • техника «Стратегия Диснея» предлагает представить себя в качестве совокупности трех персонажей — мечтателя, реалиста и критика и дать каждому из них возможность «высказаться». В результате обсуждаемая этой троицей проблема рассматривается максимально полно, с учетом всех возможных подводных камней, и на этой основе составляется план действий. Неопределенность как источник стресса нейтрализуется.
   • визуализация позитивных образов предлагает практику мысленного переноса своего сознания в момент наивысшей радости. Восстанавливая в мельчайших деталях эти приятные обстоятельства, мозг получает сигнал: «Мне уже было хорошо, я могу это повторить».
   • рациональное самоуправление. Суть методики заключается в том, чтобы выявить свое нереалистичное убеждение, а затем путем постепенной трансформации перевести его в рациональное. Такие «собственноручно» созданные правильные установки помогают мозгу в стрессовых ситуациях сохранять стабильную работу, управлять эмоциями и поведением и достигать целей даже в условиях очередной проблемной ситуации.
5. Техники тренировки когнитивных функций. Да, как и мышцы в нашем организме, функции мозга тоже поддаются тренировке! Перечислим лишь некоторые универсальные методики:
   • «нейробика» — комплекс упражнений, разработанный профессором нейробиологии Университета Дьюка (США) Лоуренсом Катцем. Подробнее можно прочитать в статье «Нейропластичность и нейробика» в нашем блоге;
   • техника ментальных карт, активирующая память и восприятие посредством разнообразия изображений (разная толщина линий, многообразие цвета, ключевые слова, образы и символы). Отличный способ организовать, упорядочить и сохранить информацию;
   • мнемотехники;
   • ассиметричная гимнастика для рук;
   • различные специальные программы и тренажеры, разработанные для компьютеров и смартфонов.

К сожалению, как бы нам ни хотелось однажды проснуться в идеальном мире, где нет никаких поводов даже для малейшего беспокойства, сбыться этой мечте не суждено. Хотя бы потому, что часто именно мы сами — главный источник и производитель стресса для самих себя. А вот научиться справляться с нервными перегрузками и сохранять эффективность в любой ситуации — задача вполне достижимая.

Последствия стресса

В уже упомянутом нами исследовании Американского института стресса есть и статистика на тему воздействия стресса на человека, и вот что она показывает:

• 48% людей считают, что стресс негативно сказывается на их личной и профессиональной жизни;
• 31% людей говорят, что стресс мешает им управлять своими рабочими и домашними делами;
• 54% людей отмечают, что стресс приводит к конфликтам с близкими людьми;
• 26% людей заявили, что из-за стресса они отдалились от своих друзей и членов семьи.

Плюс к этому есть данные о том, как, по мнению людей, стресс сказывается на их жизни:

• 51% – усталость;
• 44% – головные боли;
• 34% – расстройство желудка;
• 30% – мышечное напряжение;
• 23% – нарушение аппетита;
• 17% – проблемы с зубами;
• 15% – снижение либидо;
• 13% – головокружение;
• 50% – раздражительность;
• 45% – нервозность;
• 45% – нехватка энергии;
• 35% – желание плакать.

В общем и целом же исследователи выделяют среди основных последствий стресса следующие:

• частые головные боли;
• систематическое недосыпание;
• постоянные проблемы с пищеварительной и сердечно-сосудистой системами;
• тахикардия и повышение давления;
• возникновение вредных привычек (включая зависимости);
• ослабление иммунитета.

Изначально влияние стресса на организм может быть практически незаметным, но через какое-то время проблемы начинают давать о себе знать. Стресс действует хитро: сначала вырабатывается кортизол, влияющий на иммунную систему, затем учащаются и увеличиваются выбросы в кровь адреналина, после чего начинает страдать весь организм.

Но и организмом, как вы поняли, дело не ограничивается: постепенно снижается трудоспособность, искажается восприятие происходящих в процессе ежедневной жизни ситуаций, в худшую сторону изменяется общение человека с окружающими. Человек становится более подвержен деструктивным психическим состояниям (гневу, агрессии, депрессии, апатии и т.п.)

Очень опасно и то, что симптомы стресса, которые мы недавно рассмотрели, могут достаточно быстро усугубиться и стать хроническими. Мало того, что на физическом уровне это приводит к множеству разных недугов (стенокардии, инфаркту, язве желудка, колиту, желчекаменной болезни и массе других, в том числе и к дегенерации мозговых клеток), на психологическом уровне стресс тоже проявляет себя крайне опасно.

Помимо того, что человек сам начинает чувствовать себя плохо, его состояние начинает активно отражаться на взаимодействии с обществом. Ухудшаются отношения с друзьями, коллегами по работе, родными и даже с самыми близкими людьми и членами семьи. Именно поэтому стресс так часто становится причиной семейных проблем – от мелких неурядиц до разводов. Что уж говорить о достижении целей и успеха в жизни, изменениях в мышлении и мировосприятии.

И, пожалуй, самое страшное состоит в том, что стресс (в хронической и самой тяжелой форме, конечно) способен привести к потере адекватности и дееспособности и даже летальному исходу

Поэтому очень важно не допускать усугубления стрессового состояния и как можно раньше приступать к его устранению

В каких случаях нужно обратиться к психологу?

Если из-за волнения человек:

• болеет;
• не может качественно выполнять свою работу;
• не способен решать необходимые ежедневные задачи;
• боится появляться в обществе;
• избегает незнакомых мест;
• перестает себя контролировать;
• чувствует себя подавленным;
• ощущает, что беспокойство усиливается или все чаще возникает без видимой причины;
• обращается к «спасительному» действию алкоголя или наркотиков, чтобы купировать тревогу,

то ему следует задуматься о консультации у психолога или психотерапевта. Специалист проведет диагностику психоэмоционального состояния, выявит причину волнений и тревог и предложит методы для решения этой проблемы (лекарственные средства и психотерапевтические сеансы).

При желании вы можете выбрать и освоить курс профессиональной переподготовки, который даст возможность изучить все существующие современные психотерапевтические методы и помочь в борьбе с волнением себе и другим нуждающимся в этом людям.

Если тревожность мало влияет на качество вашей жизни, можно постараться справиться с ней самостоятельно.