Как снять стресс быстро

Три совета от психологов, помогающие позитивно смотреть на мир и избегать нервного перенапряжения

Совет 1: Давайте признаем наши чувства. Признание собственных эмоций – это первый шаг к моральному благополучию. Злиться, ревновать, отчаиваться – это не преступление. Человек – существо многогранное, и для него совершенно нормально испытывать и «плохие», и «хорошие» чувства.

Если вы понимаете, что сейчас чувствуете гнев, сильное разочарование, грусть или ревность, позвольте сказать себе: «Да, в данный момент я испытываю эти эмоции. Это совершенно нормально. Я постараюсь успокоиться, оценить факты и последствия случившегося».

Часто даже просто осознание того что плохое предчувствие – это всего лишь домыслы или случившееся не так уж и страшно, помогает взять себя в руки и почувствовать себя лучше. Это может предотвратить рост нервного напряжения с самого начала.

Совет 2: сосчитайте до 10 (или больше, если необходимо) и успокойте дыхание. Когда вы начинаете кричать на ребенка за то, что он долго ест или медленно убирает игрушки, или ругаетесь с близким или посторонним человеком, представьте, как это выглядит со стороны.

Вы настолько захвачены эмоциями, что слишком часто дышите, повышаете голос, а лицо перекошено от злости. Вы некрасивы, неубедительны, говорите отвратительные вещи и вызываете страх, разочарование или отвращение.

Если вы чувствуете, что напряжение снова нарастает, немного отвлекитесь от возможного стимула негативных эмоций: посчитайте и успокойте дыхание. Если есть возможность – посмотритесь в зеркало. Иногда позаботиться о своем внешнем виде – лучшее лекарство.

Дыхательная релаксация

Совет 3: Создавайте позитивные эмоции – волны, которые делают мир ярче и счастливее. Уже доказано, что общее состояние мира зависит от реакции на окружающую среду каждого человека. Вокруг негативных людей распространяются волны зла, отталкивающие все хорошее, включая положительные события. Вокруг позитивных людей создается комфортная атмосфера добра и благополучия. Поскольку человек мыслящее существо с богатым воображением, он в ответ на негатив может легко отвечать позитивом, гася любые неприятности.

Позитивные эмоции

Мы можем создать ощущение гармонии разными способами – для кого-то достаточно побыть наедине с собой и делать дыхательные упражнения, для кого-то нужно прогуляться или покататься на велосипеде, почувствовав полную свободу

Важно иметь любимое занятие, которое помогает расслабиться и избавиться от напряжения

Что провоцирует стресс и стрессовые факторы

Вызвать стресс может масса факторов, которые условно делятся на виды:

физические;
психические.

Физиологические причины стресса:

переохлаждение;
шум;
кровопотери;
недостаток кислорода;
перенесённая травма;
интоксикация организма
недостаток пищи;
чрезмерная физическая нагрузка.

Психоэмоциональные стрессовые факторы:

прикосновение, сделанное неожиданно;
одиночество;
переселение;
опора, уходящая из-под ног;
приближение или увеличение в размерах предмета с нечёткими характеристиками.

К производственным стрессам, которые в последнее время заняли свою нишу в жизни человека относят:

ответственность за людей;
неудовлетворительные условия труда;
проблемы с начальством;
перегрузка;
трудовое задание, которое сложно выполнимо;
несправедливое отношение начальства и оценка труда работников;
недогрузка.

Кроме этого в зависимости от восприимчивости человека причинами могут стать:

проблемы материального плана;
социальная изоляция;
тяжёлые ситуации в жизни: болезнь, смерть близких;
отсутствие необходимых удобств;
ссоры с окружающими;
ситуация угрозы;
неопределённость;
переломные моменты в жизни: свадьба, развод, начало обучения детей и его окончание, рождение малыша, уход ребёнка из дома, новая работа, пенсия.

Избавляемся от стресса за 15 минут

Теперь рассмотрим методы, как бороться со стрессом за 15 минут. Они также эффективны, как и выше перечисленные, но для их выполнения требуется немного больше времени.

Если вы не знаете как снять стресс, попробуйте сделать следующее:

Отлично помогает увеличить количество энергии такой метод – встаньте, выйдите на улицу и просто пройдитесь, постепенно ускоряя шаг. Хотя можно делать это и в помещении. Но все же на свежем воздухе эффект наступает гораздо быстрее. Прохаживаясь, вполне можно разговаривать по телефону. А если вы на природе или в парке, наслаждаться окружающими красотами. Постарайтесь сосредоточиться на позитиве и все плохие эмоции постепенно пройдут.
Сделайте любое доброе дело. Оно может быть любым, даже незначительным, которое можно сделать быстро и просто. Например, помогите пожилому человеку донести тяжелую сумку, познакомьте двух людей, с которыми вы знакомы, чтобы у них могли завязаться отношения. Сделав что-то хорошее, вы быстро почувствуете облегчение, если услышите слова благодарности в свой адрес.
Теперь рассмотрим, как прийти в себя с помощью музыки. Это могут быть ваши любимые песни и мелодии либо же звуки природы, например, шум прибоя, пение птиц, шелест листьев. Постарайтесь погрузиться в музыку, прочувствуйте ее всем телом. Кроме того, отличный эффект будет и от чтения книг. Ведь если она интересная, то сюжет полностью захватывает и завлекает, человек погружается в чтение и все проблемы незаметно улетучиваются.
Прекрасное средство от стресса – это наполнение комнаты различными, приятными для вас ароматами. Для этих целей отлично подойдут ароматические свечи и палочки. А также различные ароматические масла. Благодаря им можно поднять настроение и успокоиться. Учтите, нет ничего страшного в том, что это будут делать и мужчины. Наоборот, женщинам нравятся мужчины, которые пользуются различными ароматическими средствами.
Можно прибегнуть и к водным процедурам. Например, принять душ или понежиться в ванной. Ведь жидкость оказывает благотворное влияние на организм человека. Еще в древности знали как снять стресс с помощью воды, и наши предки широко этим пользовались.

Польза стрессовой реакции

Не всегда стресс – это значит плохо. В некоторых ситуациях он даже спасал людей от смерти. Так, например, во время тренировочного прыжка с парашютом в августе 1967 года у космонавта Алексея Леонова произошла чрезвычайная ситуация и при раскрытии лямка парашюта обвила ногу человека и зацепилась за спинку из металла. Получилось, что космонавт летел вниз головой. При такой посадке смертельный исход был предопределён. Но тут свою роль сыграл стресс.

Благодаря стрессовой реакции космонавту удалось в воздухе разогнуть пластину из металла и высвободить лямку. Приземление произошло успешно. Что характерно, после посадки пластину пытались вернуть в прежнее положение три человека и им это не удалось.

Как избавиться от стресса — все дело в настрое

Для того чтобы снять стресс и нервное напряжение, а также научиться держать его под контролем, придерживайтесь основных правил:

займитесь спортом: эффективны будут как тренировки на тренажёрах, так и игры типа баскетбола, волейбола и т.д, в результате таких занятий человек становится уравновешенным, улучшается фигура, повышается самооценка;
нервное напряжение на пределе – возьмите в руки резиновый шарик и разминайте его, эти действия расслабляют мышцы и снимают напряжение;
в большинстве стрессовых ситуаций необходимо переключить своё внимание и подумать о чём-нибудь хорошем: романтическом путешествии, семейном ужине;

в рацион питания введите бананы – в них содержатся вещества, которые ускоряют выработку серотонина (гормона радости), а, соответственно, поднимают настроение;
один из лучших методов борьбы со стрессом – ароматерапия. Лаванда, ромашка успокоят нервы, а апельсин, базилик и анис прогонят депрессию и тревогу;
среди медикаментозных препаратов, которые помогут справиться со стрессом выделяют: средства седативные (Персен, Корвалол, Ново-Пассит) – они обладают выраженным успокоительным эффектом; антидепрессанты, которые поднимут настроение; транквилизаторы, успокаивающие и избавляющие от стресса; ноотропы улучшат мозговую деятельность; нейролептики – помогут побороть затяжные депрессии.. 9 способов быстро снять стресс восстановить нервную систему после длительного перенапряжения:

9 способов быстро снять стресс восстановить нервную систему после длительного перенапряжения:

А иначе последствия стресса могут быть печальными:

Этапы развития

Основные этапы стресса вне зависимости от факторов-провокаторов делятся на три группы:

этап тревоги;
сопротивления;
истощения.

Влияние стресса на организм человека на каждом из этапов его развития:

На первой стадии мобилизуются все защитные силы организма. При этом преобладающим есть чувство тревоги, мобилизуются адаптационные силы организма

Человек концентрирует своё внимание на факторе-раздражителе. Постепенно теряется способность контролировать своё поведение

Если на данной стадии удалось подавить чувство тревоги, стресс уходит. Если же нет, наступает следующая стадия.

Этап сопротивления есть продолжением развития ситуации. У человека открывается «второе дыхание»: все системы организма работают в максимальном режиме, соответственно, либо у человека повышается деятельность и мобилизуются все силы, либо он становится пассивным и идёт общее торможение. Всё это зависит от индивидуальных особенностей.
Если два этапа стресса уже пройдены, и адаптация не настолько сильна, наступает этап истощения. Наступает она только в результате действия фактора стресса очень продолжительное время. На этом этапе силы организма истощаются. Такой исход событий может привести к ухудшению общего состояния здоровья и развитию различных заболеваний.

Список использованной литературы

Dupont A., Sabord P., Merand G. et al. Age-related changes in central nervous system enkephalins substance.
Duckworth A. L., Kim B., Tsukayama E. Life stress impairs selfcontrol in early adolescence.
Lazarus R.S. Psychological stress and the coping process.
Studer M., Stewart J., Egloff N., Zürcher E., von Känel R., Brodbeck J., Grosse Holtforth M. Psychosocial stressors and pain sensitivity in chronic pain disorder with somatic and psychological factors .
Levi L. Stress and distress in respons to psychosocial stimuli
Pearlin L.I., Schooler C. The structure of coping. Journal of Health and Social Behavior.

Записаться

Как самостоятельно преодолеть стресс

Студенческий консультативный центр в Техасском технологическом университете на протяжении многих лет исследовал влияние стресса на жизнь и работу своих студентов.

Выяснилось, что некоторые практики могут помочь справиться со стрессом самостоятельно, а именно:

Переключение или концентрация внимания.

Помогает человеку выйти из негативного потока мыслей и дает возможность мозгу “обновиться”.

Фитнес.

Спортивная умеренная нагрузка не только физически снимает напряжения, но и помогает вырабатываться гормонам удовольствия с удвоенной силой.

Медитация в связке с дыхательной гимнастикой.

Преподаватель кафедры психологии Университета Барселоны Мириам Субирана на основании личного опыта и научных исследований утверждает, что люди, регулярно практикующие медитацию, проще справляются со стрессом и более стабильны эмоционально.

О положительном влиянии медитации говорят и исследования учёных Гарварда. В 2011 году они пришли к выводу, что она способна обновлять клетки мозга и восстанавливать поврежденные мозговые участки.

Арт-терапия.

Художественное творчество помогает выразить на холсте то, что скрыто глубоко внутри.

Способность “поставить жизнь на паузу” и перестать быть “достигатором”.

Гонка за достижениями может сыграть с вами злую шутку. Если вы чувствуете, что устали и истощили себя, остановитесь, ограничьте поток приходящей информации.

Побыть “в вакууме” бывает очень полезно. Это позволяет избавиться от ненужных, навязанных амбиций и взглянуть на себя по-новому.

Ваш уровень безмятежности и умиротворенности обратно пропорционален вашим ожиданиям, говорят психологи. Это значит, что нужно немного снизить градус амбиций и реально оценивать происходящее.

Не дышится – дрожите или зажаты и др.

Если не дышится:

Посмотрите на приятные красивые предметы, например, облака. Полюбопытствуйте, изучите их.
Расправьте плечи. Сделайте вращения плечами вперед и назад. Поднимите руки на вдох, опустите на выдох, постепенно увеличивая движения. Если хотите, в конце можно глубоко и с чувством вдохнуть, приподнимаясь на мысочках, а потом выдохнуть, опускаясь и чуть сгорбливаясь, и вернитесь к обычному размеренному дыханию.
Сделайте циклы диафрагмального дыхания. Легли и подышали вдох – живот и грудь поднялись, на выдохе сдулись как шарик.
Попробуйте обратное дыхание (наоборот), буквально несколько повторений, не увлекаясь: вдох грудь опускается и надувается живот, выдыхаете и прижимаете пупок к позвоночнику, а грудь поднимается.
Не можете дышать — пойте. Что-то такое, где надо длинно тянуть, долго. Караоке дома и подпевать любимые песни – отличное дело!
Можете кричать — кричите. В лесу, в ванне, с друзьями в шутку.

Дрожите или зажаты:

Позвольте себе продрожать всем телом. Разрешите телу дрожь. Можно использовать виброплатформу.
Зажаты, но не дрожится, воспользуйтесь упражнениями описанными на Youtube – поиск “тряска, техника тряски, вибрационная гимнастика…”
Протряситесь и продрожите всем телом, минут 10, чтобы ваш собственный адреналин вас не задушил.
Встаньте чуть согнув ноги (подсев), поднимите расслаблено руки на уровень плеч-груди и сделайте 108 легких встряхиваний приподнимаясь поднимая пятки и слегка падая-ударяясь, в комфортном режиме. Проследите, как изменяется само по себе дыхание, но не контролируйте его.

Питание:

Не забывайте есть или хотя бы пить. Даже если у вас нет желания. Многие не могут, и уже пошли жалобы на желудок… Прекрасны бульоны, лучше животные, но можно и овощные. Хороши супы-пюре, так как они мягкие, теплые, не надо жевать, и простая и перетертая пища. Сильно отваренные рис. Если у вас пища вызывает отвращение, попробуйте в этот момент себя слегка отвлечь от еды, например приятной музыкой.
Если вообще ничего не лезет, то стоит выпить хотя бы стакан чая, сладкого (с мёдом). Можно в него положить 1 чайную ложку коллагена или спортивного протеина/гейнера. Продолжать питаться хотя бы на таком питании, до тех пор, пока аппетит не вернётся.
Можете приготовить новое интересное блюдо, даже не для себя, а для друзей, родных. Сами тоже попробуйте.

Если Вас что-то беспокоит, симптомы не проходят, состояние больше 3 дней не улучшается, пожалуйста обратитесь за помощью к врачу.

Последствия стресса

Влияние стресса на организм очень значительно, и оно сильнее и длительнее, чем может казаться. Не зря медицинское сообщество любит повторять фразу “Все болезни – от стресса”

Именно поэтому важно вовремя осознать серьезность своего внутреннего состояния, уметь распознавать симптомы эмоциональной перегрузки, чтобы она не успела навредить органам и системам организма.

Когда стресс переходит в хроническую форму, человеческий организм претерпевает ряд негативных последствий:

Нарушается гомеостаз (саморегуляция).

Гомеостаз нужен нам для равновесия иммунных, генетических, структурных компонентов организма. Он поддерживает постоянство состава внутренней среды и помогает адекватно взаимодействовать с внешней средой. Симптомы нарушений системы гемостаза очень разнообразны и зависят от того, какое именно звено пострадало. Если произошло нарушение свертывающих факторов, то может появиться слабость, головная боль, быстрая утомляемость, синяки, кровоточивость десен, точечные кровоизлияния на коже.

Сердечно-сосудистые заболевания.

Затяжной и интенсивный стресс провоцирует нарушение кровообращения. Согласно научным данным российских ученых, у 108 из 183 пациентов с хроническим стрессом появилась ишемия.

Опыты на обезьянах, подвергнутых психоэмоциональному стрессу, показали увеличение количества поврежденных эндотелиальных клеток в нисходящей грудной аорте и усиление атеросклероза.

Снижает функцию иммунной системы.

Стресс повышает концентрацию воспалительных цитокинов, дает начало оксидативному стрессу. А он, в свою очередь, разрушает антиоксидантную систему, делает организм более восприимчивым к различным болезням.

Способствует появлению сахарного диабета 2 типа.

Психологический стресс активирует биологические реакции, которые принимают участие в СД2: нарушение регуляции метаболизма глюкозы и нейроэндокринных функций, экспрессия провоспалительных цитокинов, повышение артериального давления, нарушение регуляции суточного профиля выделения кортизола.

Повышает риск заболеваний ЖКТ.

Желудочно-кишечный тракт тоже может стать мишенью для негативного влияние стресса. Механизмы этого деградационного процесса работают на клеточном уровне, ухудшают секрецию и всасывание в пищеварительном тракте, повышая проницаемость клеток и уровень Т-лимфоцитов.

Помимо этого, стресс активирует деятельность тучных клеток. Это приводит к повреждению слизистых, развитию воспаления, появлению язвы, гастрита и других дисфункций ЖКТ.

Вызывает канцерогенез.

В нескольких экспериментальных исследованиях была продемонстрирована связь между стрессом, развитием рака и метастазированием. Это обусловлено тем, что стресс вызывает секрецию медиаторов (катехоламин, кортизол и окситоцин) посредством активации симпатической нервной системы и гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси. А катехоламин, в свою очередь, является основным фактором, влияющим на рост опухоли. Он регулирует различные клеточные сигнальные пути через адренергические рецепторы, которые экспрессируются несколькими типами раковых клеток.

К чему приводят стрессы?

Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.

Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.
Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.
Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.
Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.

Симптомы тревожного расстройства

В основе механизма развития тревожного расстройства у большинства людей лежит иррациональное убеждение, что их переживания помогают предотвратить надвигающуюся катастрофу.

Тревожное расстройство клинически проявляется поведенческими, психическими и соматическими нарушениями. Поведенческие нарушения впервые становятся заметны уже в детском возрасте. Они проявляются повышенной застенчивостью, пугливостью. Дети отмечают, что испытывают дискомфорт, когда им приходится отвечать у доски или знакомиться с новыми людьми. С возрастом эти особенности характера не уменьшаются в своей выраженности, а, наоборот, усиливаются.

В дальнейшем пациенты с повышенной тревожностью ведут достаточно замкнутый образ жизни. Они мало общаются с другими людьми, у них немного друзей.

Люди, страдающие тревожными расстройствами, нуждаются в социальном общении, однако из-за страха быть отверженными избегают его. Даже абсолютно нейтральные слова они могут воспринимать как негативные, что провоцирует приступы тревоги.

При выраженной тревожности человек часто остается неустроенным в личной жизни. Если ему и удается создать семью, то круг интересов замыкается на партнере. И в случае его смерти или развода состояние тревожности резко усиливается, приводит к развитию чувства полного одиночества, становится причиной тяжелой депрессии, суицидальных попыток.

Что делать при панической атаке

Справиться с приступом панической атаки помогут простые приемы:

Всегда держите при себе предмет, который позволит отвлечься

Переключить внимание помогает перебирание крупных бусин, рисование в блокноте, вдыхание любимого аромата эфирного масла.
Беседа с окружающими. Если рядом есть люди, начните с ними разговор на любую тему

Вы будете вынуждены слушать ответы своего собеседника, сосредотачиваться на них. Это поможет отвлечься от обстоятельства, которое вызвало паническую атаку, страх или сильную тревогу.
Оставайтесь на месте. При возникновении панической атаки не следует пытаться «убежать» от нее. Чем быстрее вы будете идти, тем сильнее будет нарастать тревожность. Поэтому лучше остаться на месте, переключив свое внимание на выполнение каких-либо простых действий. Можно заварить чай или протереть пыль, если вы дома. На улице сосредоточьте свое внимание на подсчете автомобилей или деревьев.

Много проблем возникает у людей с тревожными расстройствами и в профессиональной деятельности. Из-за постоянного чувства тревоги и неуверенности в себе они не могут принимать решения, делать доклады, руководить. Поэтому чаще всего выбирают малозаметную должность, предпочитая всегда оставаться в тени. Любые конфликтные ситуации на работе часто становятся причиной нарастания тревожности и ухучшения психоэмоционального состояния.

К психическим симптомам тревожного расстройства относят:

ощущение напряженности;
ожидание неприятных событий без видимой причины;
раздражительность;
невозможность сконцентрироваться на проблеме;
повышенная утомляемость;
нарушения сна;
подавленное настроение.

Высокий уровень тревожности нарушает функционирование вегетативного отдела нервной системы. Это становится причиной психовегетативного синдрома, который проявляется различными признаками: