Особенности женского стресса
Переживание стресса мужчиной и женщиной кардинально различается.
Женщине психологически легче позволить себе быть слабой. При появлении неприятной ситуации женщине намного проще обратиться за помощью, признать свою несостоятельность, беззащитность, некомпетентность, в конце концов, заплакать.
Мужская реакция на сильный нервный стресс, скорее обратная. Это замкнутость, уход во внутренние переживания, переключение на другие виды деятельности.
При психотерапевтической работе появление эмоционального реагирования на проблему считается положительным знаком.
Конечно, для этого нужно понимать себя, свою природу, в которой чувства и тело играют важную роль, но не такую привычную, как наш разум.
Более подробно об этом можно почитать в моей книге «Как разрешить себе сильные переживания, эмоции и чувства, не разрушая себя и окружающих».
Виды стресса
Можно говорить о трех типах стресса: остром, эпизодическом остром и хроническом.
Разберемся, в чем их отличия:
Острый стресс.
Он является наиболее переживаемым и возникает в результате требований, которые мы предъявляем к себе или другим. Обычно появляется перед волнующим моментом, конфликтом, сложной ситуацией и т.п.
В какой-то степени этот тип стресса может быть положительным, потому что он стимулирует мотивацию и может служить защитным механизмом. Однако если перейти черту, это может привести к истощению и серьезным последствиям для здоровья, как физического, так и психического.
Хронический стресс.
Это тип стресса, от которого чаще всего страдают люди, которые оказываются в тюрьмах, условиях бедности, на войнах и в обстоятельствах, которые требуют постоянной бдительности.
Хронический стресс является наиболее серьезным и вызывает существенные проблемы для психологического здоровья страдающих от него людей.
Эпизодический острый стресс.
Ему подвержены люди, ставящие перед собой нереалистичные цели и старающиеся следовать требованиям общества. Эпизодический острый стресс характеризуется постоянной тревогой и чувством отсутствия контроля над выполнением какого-либо требования. Характерная черта людей в эпизодическом стрессе – беспокойство о будущем и склонность предвосхищать события.
Список использованной литературы
Martin V. Cohen, Ph.D “Stress: The Silent Killer” 2000.
Emily Deans M.D. “Stress: The Killer Disease” Psychology Today, 2012.
Steve Tovian, PhD, Beverly Thorn, PhD, Helen Coons, PhD, Susan Labott, PhD, Matthew Burg, PhD, Richard Surwit, PhD, and Daniel Bruns, PsyD. American Psychological Association 2016.
Marissa Maldonado, Sovereign Health Group “How Stress Affects Mental Health” Psych Central, 2017.
National Institutes of Health “5 Things You Should Know About Stress” 2017.
Antoni MH, Baggett L, Ironson G, LaPerriere A, Klimas N, et al. Cognitive behavioral stress management intervention buffers distress responses and elevates immunologic markers following notification of HIV-1 seropositivity. J. Consult. Clin. Psychol. 1991;59:906–915.
Antoni MH, Cruess DG, Cruess S, Lutgendorf S, Kumar M, et al. Cognitive behavioral stress management intervention effects on anxiety, 24-hour urinary catecholamine output, and T-cytotoxic/suppressor cells over time among symptomatic HIV-infected gay men. J. Consult. Clin. Psychol. 2000a;68:31–45.
Antoni MH, Cruess S, Cruess DG, Kumar M, Lutgendorf S, et al. Cognitive-behavioral stress management reduces distress and 24-hour urinary free cortisol output among symptomatic HIV-infected gay men. Ann. Behav. Med. 2000b;22:29–37.
Перезагрузитесь с помощью дыхательных упражнений
Любовь Богданова, психолог, дыхательный терапевт:
— Самое простое и признанное специалистами средство для борьбы со стрессом на работе — дыхание. Оно всегда при вас, его невозможно забыть, как таблетки, и ему не нужно электричество, как гаджетам с приложениями.
Обратите внимание — не все, что вы встретите о дыхании от стресса, действительно работает. Например, медленное и спокойное дыхание успокаивает, и может показаться, что это и есть избавление от стресса
Но успокоение — это только «заглаживание», все напряжения остаются.
Избавиться от стресса — значит вывести напряжение наружу. Вы же чувствуете, что подсказывает природа? Крикнуть, стукнуть, бросить, разбить что-то… Так что не идите против инстинктов, а используйте природный принцип, чтобы освободиться от напряжения. К тому же успокоительное дыхание занимает несколько минут, а антистрессовое — 10–20 секунд!
Справиться со стрессом на работе помогут следующие упражнения:
«Стрельба из лука»
Сделайте глубокий вдох — вы натянули тетиву лука. Со звуком «пх» выпустите стрелу, к которой прикреплены ваши переживания, мышечное напряжение в теле. «Пх» — улетели. Эмоциональное напряжение — несколько стрел: «пх», «пх», «пх», — неспешно, по очереди. Напряжение в мыслях «я плохой, люди плохие, мир плохой, жизнь плохая» — «пх», «пх», «пх». Следите за полетом каждой стрелы, не спешите.
«Дыхание змеи»
Сделайте глубокий вдох, а выдох выполните с усилием, чтобы звучал звук «сссссс». Повторите несколько раз.
«Энергетический душ»
Самое сильное дыхательное упражнени, чтобы побороть стресс на работе. Найдите уединенное место — пустую переговорку, запасную лестницу, даже офисный туалет подойдет. Нужно будет сделать 20–30 вдохов и выдохов подряд, соединяя дыхание с движением рук. Это «удалит» внутреннее напряжение.
Вдохи и выдохи делайте через нос. Глаза закройте. Исходное положение: стоя, руки в мягких кулаках возле плеч, будто вы держите штангу на груди. На вдохе руки выстреливают вверх, пальцы резко раскрываются. На выдохе — расслабленно падают в исходное положение к плечам. Выдох свободный, происходит сам собой. Снова активный вдох с выбрасыванием рук вверх — и расслабленный свободный выдох с падением рук. Повторите 20–30 раз.
Будьте готовы к мощному результату: гудению, жару, вибрации в руках и корпусе, опустошению в сознании и эмоциях! Это упражнение «обнуляет» психоэмоциональную нагрузку
Осторожно: повышает давление!. После антистрессового дыхания полезно сделать и успокаивающие упражнения, которые позволят противостоять стрессу на работе в долгосрочной перспективе
Это своего рода «дефрагментация диска»
После антистрессового дыхания полезно сделать и успокаивающие упражнения, которые позволят противостоять стрессу на работе в долгосрочной перспективе. Это своего рода «дефрагментация диска».
«Квадрат дыхания»
Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторите 10 раз.
«Когерентное дыхание»
Медленный вдох — плавно в течение 6 секунд, свободный выдох — 6 секунд, далее снова вдох — 6 секунд, выдох — 6 секунд и так далее. Дышите так 5 минут. В идеале упражнение надо делать три раза в день по 5 минут, или одним подходом в 15–20 минут.
Симптомы стресса
Стресс проявляется на разных уровнях, и его разрушительному влиянию подвергаются физическая, эмоциональная и интеллектуальная сферы, а также поведение. Поговорим обо всем по отдельности.
При стрессе организм стремится мобилизовать все свои ресурсы, и на физиологическом уровне возможен целый комплекс изменений:
- сердечно-сосудистая система: перепады артериального давления, гипертония, нарушение сердечного ритма, перебои в работе сердца, шум в ушах;
- пищеварительная система: отсутствие или снижение аппетита (реже – повышение аппетита), потеря веса, боли в области живота, диспептические явления (тошнота, рвота, отрыжка, изжога, нарушение стула, тяжесть в желудке);
- дыхательная система: нехватка воздуха, невозможность сделать глубокий вдох, одышка, приступы удушья, частые простудные заболевания;
- опорно-двигательная система: мышечные спазмы, судороги, постоянный мышечный тонус, боли в области спины;
- покровная система: сыпь, аллергические реакции, повышенное потоотделение;
- нервная система: головные боли, низкая сопротивляемость нагрузкам, пониженная температура (реже – повышенная);
- половая система: снижение либидо.
Следующий уровень – эмоциональный, и здесь возможны такие изменения как:
- тревога, беспокойство, предчувствие беды, приступы беспричинной паники;
- беспричинная раздражительность и капризность;
- эмоциональный упадок, печаль, тоска, депрессия, суицидальные мысли (отдельно у женщин отмечается слезливость);
- снижение самооценки, завышение требований к себе;
- отсутствие интересов в жизни, пассивное поведение;
- постоянное напряжение, сложности с расслаблением.
Далее переходим к интеллектуальному уровню, на котором стресс проявляется так:
- неспособность принимать решения;
- ухудшение памяти;
- навязчивые мысли (преимущественно негативные);
- затрудненная концентрация внимания;
- рассеянность и неорганизованность.
Что же касается изменений в поведении, то они проявляются так:
- эмоциональная нестабильность (она часто приводит к возникновению конфликтных ситуаций на работе и дома);
- невнимательность (она влияет на результаты деятельности и внешний вид);
- трудоголизм (один из вариантов реакции на стресс – уход в работу);
- стремление подавить стресс при помощи сигарет и алкоголя (отмечается повышение количества и учащение их употребления), а также наркотиков.
Вышеназванные симптомы чаще всего проявляются комплексно, а не по одному
Не стоит бить тревогу, если вдруг вы начали замечать в себе или ком-то из окружающих одно или два проявления стресса (хотя обратить внимание все-таки нужно), но если начали проявляться сразу несколько из них, это уже повод для более пристального наблюдения и принятия соответствующих мер
Как вы могли заметить, даже симптомы стресса – это уже серьезная встряска для организма (кстати, насчет встряски – не всегда стресс оказывает только негативное воздействие, и подробнее об этом вы можете почитать в нашей статье «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»). Однако стресс может приводить и к другим последствиям, о которых мы расскажем далее.
Как выйти из стрессовой ситуации
При сильном стрессе кажется, что такое состояние может поглотить вас надолго. Поверьте, это абсолютно не так. Есть несколько простых приемов, позволяющих избавиться от неприятного влияния раздражителей.
Поверните мысль в позитивное русло. Причину вашего стресса нужно представить в смешном, даже нелепом виде.
Возьмите перерыв на 5 минут. Уйдите от источника напряжения ненадолго. Это даст вам возможность спокойно вдохнуть и взять себя в руки.
Не повышайте голос. Как бы вам не хотелось покричать, непосредственно во время попадания в стрессовую ситуацию, сохраняйте спокойствие. Покричать и выпустить пар вы сможете позже, наедине с собой.
Пообещайте себе награду за выдержку и терпение. Ожидание скорой вкусняшки или обновки настроит вас на более спокойный и мирный лад.
Виды стрессов и рекомендации по их грамотному преодолению
Социальный стресс
Если западную женщину не слишком сильно волнует ситуация замужества после тридцати или рождения первого ребенка после сорока лет, то нашей соотечественнице из каждого «радиоприемника» будут напоминать о том, что «часики-то тикают».
А та отчаянная решимость, когда на свои хрупкие плечи женщина взваливает неработающего или пьющего супруга, лишь бы не слыть «разведенной» или «одинокой»? А сколько женщин скрывает бытовое насилие от окружающих, лишь бы сохранить мнимое благополучие?
При решении проблемы влияния социального стресса я рекомендую в первую очередь посмотреть на жизненную ситуацию объективно.
А после детального просмотра задать себе вопрос: «Что я могу изменить в сложившейся ситуации?» Конечно, идеальные условия никогда не будут созданы, но стремиться к ним необходимо.
Эмоциональный стресс
Этот вид стресса сопровождает современную женщину почти всегда.
Как только вы признаете за собой право на эмоции, перестанете подавлять и стыдиться их – то как по мановению волшебной палочки, он больше не властен над вами.
Для преодоления его негативных последствий важно вспомнить о том, что вы – девочка. Иногда полезно сказать себе: «Я не хочу ничего решать, я хочу вот эти туфли», — и купить их, даже если пока пышных мероприятий, куда можно «выгулять» туфли не предвидится
Физиологический стресс
Все возрастные женские кризисы не обходятся без физиологического сопровождения.
Например, кризис пубертата и среднего возраста характеризуются резкими изменениями гормонального фона.
В первом случае это избыток гормона эстрогена, во втором случае – падение его уровня. В послеродовой период также физиологические изменения во многом обуславливают эмоциональное состояние.
Психологический стресс
Этот вид стресса у женщин является следствием своеобразного коктейля из всех вышеперечисленных видов. Изменение социальной ситуации влечет за собой физиологические изменения, сопровождаемые определенными эмоциями, и наоборот.
Например, рождение ребенка чаще всего является долгожданным желанным событием. Однако, приобретение общественного статуса «мать» сопровождается всеми видами стресса.
Изменение гормонального фона, режима дня, потребность соответствовать социальным ожиданиям, выполнение своих ежедневных функций – благодатная почва для возникновения психологического стресса.
И перестаньте наконец быть «русской бабой», которая «и коня на скаку остановит, и в горящую избу войдет». Оставьте себя для более приятных дел.
А на сегодня все.
Видите, бороться с женскими вариантами стресса не так уж и сложно.
Помните, мужчинам гораздо чаще хочется оберегать от жизненных трудностей «хрупкую девочку», а не ломовую «бой-бабу».
А чтобы стать более независимой от стресс-факторов и научиться наконец-то радоваться жизни, предлагаю записаться на мой онлайн тренинг. Он называется «Как справиться со стрессом, превратив его из монстра в помощника». Я научу вас быть удивительно стойкой и решительной перед всеми жизненными бурями.
Вместе мы сможем больше!
Как снизить стресс и позаботиться о себе
Чтобы не загнать себя в ловушку стресса, важно знать свой природный темп и возможности, часы продуктивности и спада. Не забывать о перерывах в работе и вовремя снимать напряжение
Узнайте больше о своих особенностях. Как часто вам нужен перерыв, во сколько закончить работу, что нужно для концентрации, как снять напряжение. Кому-то нужен пятиминутный разговор, а кому-то надо побыть в тишине или выйти на короткую прогулку.
Устройте комфортное рабочее место. Сделайте для себя отдельное рабочее место и попросите всех членов семьи не отвлекать вас, когда вы работаете. Хорошо, если у вас есть отдельный уголок, где можно закрыться при необходимости.
Разделите рабочее и личное время. Люди, работающие из дома, часто думают так: «Я же дома, не нужно тратить время на дорогу. Потрачу его на дело: срочную задачку допилю, коллегам в чатик отвечу, почту разберу». Так тоже можно. Но недолго.
Не засиживайтесь за работой допоздна. Это чревато усталостью, выгоранием и хроническим стрессом. А еще старайтесь не сочетать днем домашние дела и рабочие задачи — скорее всего, вы накосячите и там и там.
Делегируйте. Умение попросить помощи у коллег или перераспределить силы — важный навык для борьбы со стрессом. Если чувствуете, что задача слишком большая или сложная, заручитесь поддержкой перед началом.
Планируйте
Составляйте списки дел, сортируйте их по степени важности и старайтесь выполнять самые актуальные. Сосредотачивайтесь на одной задаче за раз
Обязательно отводите себе время для отдыха. Делайте короткие перерывы каждый час. Как ни парадоксально, но так вы успеваете больше, чем когда работаете, не отрываясь от монитора.
Сьюзен Войжитски, стрессоустойчивый генеральный директор YouTube, говорит: «Очень важно иногда делать перерыв. Я заметила, что, когда отдыхаешь, в голову приходят отличные мысли»
Кстати, именно она придумала менять слово Googlе в праздники анимацией.
Ограничьте время в соцсетях. Бесконечные ленты крадут время, которое могло бы стать продуктивным. Заходя одним глазком глянуть пару сториз, вы пропадаете на полчаса-час, а возвращаясь, торопите себя с рабочими проектами, тем самым провоцируя тревогу. Определите, сколько времени в день вы хотите отдавать соцсетям, а сколько работе. И старайтесь следовать этому расписанию.
Отслеживайте реакции тела и эмоций. Постарайтесь разобраться, отчего вы сейчас сидите с напряженными скулами или почему так резко захотелось шоколада. Возможно, вам нужно отвлечься и расслабиться, а не накапливать напряжение.
Не давайте чувству одиночества часто овладевать вами. Социальная изоляция и одиночество — серьезные проблемы, которые становятся угрозой общественному здоровью. Особенно страдают от них люди, работающие удаленно
Человеку важно поддерживать социальную связь с другими — долгое время от этого зависело его выживание и благополучие. Устраивайте разные неформальные тусовки, создавайте поддерживающее окружение, которое будет помогать вам чувствовать себя в кругу своих
Варвара Лялягина, автор проекта Start Blog Up, в трудные моменты ищет поддержку в кругу близких по духу людей: «Когда я расстраиваюсь, мне помогают друзья. У меня есть группа коллег и друзей. Очень узкая компания, но я знаю, что этим людям могу сказать почти все. Они меня поддержат и не вынесут это вовне».
Дружба для взрослых: как и где искать новые знакомства // Нетворкинг
Способы борьбы со стрессом
Соединение с природой.
Большое научное исследование показало, что достаточно всего лишь два часа находиться в “зеленых зонах”, чтобы чувствовать себя ментально здоровее. В Японии даже есть название “forest bathing”, что буквально означает “лесные ванны”.
Согласно этому исследованию, природа помогает человеку концентрироваться на прекрасных и простых вещах
Также деревья, свежий воздух и уединение в совокупности вызывают чувство спокойствия, снижая выработку гормонов стресса.
Отмените многозадачность и сосредоточьтесь на одной важной детали.
Исследование 2012 года университета Калифорнии показало, что люди, которые на протяжении дни беспрерывно отвечают на многочисленные электронные письма и стараются сразу ответить на все из них, часто сталкиваются с вариабельностью сердечного ритма. А это – один из первых показателей ментального стресса.
Чтобы не переживать о результате и сроках дедлайна, сосредоточьтесь на одной задаче
А затем постепенно приступайте к остальным.
Минимизируйте использование цифровых устройств.
Использование телефона, компьютера, телевизора, планшета перед сном может стать причиной различных расстройств сна. А, значит, ваш организм станет менее устойчивым к стрессу.
Почему люди волнуются?
Волнение – это эмоции, за возникновение которых ответственна лимбическая система головного мозга. Этот мозговой отдел практически не поддается контролю, но при этом играет одну из главных ролей в человеческом развитии и выживании.
Лимбическая система работает довольно сложно. Миндалевидное тело в опасной ситуации стимулирует область мозга «гипоталамус». Он в свою очередь сигнализирует надпочечникам, которые включают механизм выработки гормонов стресса (адреналина и кортизола). Это вызывает реакцию выживания «бить или бежать». Именно она спасала наших предков в опасных для жизни ситуациях. Получается, что мы являемся потомками людей, которые боялись, волновались и тревожились, и эти эмоции заложены в нас на уровне эволюции.
Волнение – это еще не тревога, а легкая ее форма. Организм волнующегося человека насторожен, и как будто размышляет: «Существует опасность или обойдется?». Если же защитная реакция «сопротивления и/или бегства» запускается, то у человека начинается тревожное расстройство.
Внешние факторы, которые вызывают волнение, это события и обстоятельства. Внутренними же причинами такого состояния могут стать индивидуальные особенности конкретной личности: начиная от размеров мозговых отделов и заканчивая особенностями детско-родительских отношений, воспитания и развития.
Самопроверка: какая реакция — норма, а какая должна заставить обратиться к врачу?
Реакция «норма» — это когда я испытываю эмоции и могу их контролировать, они не накрывают меня с головой. Реакция «не норма» — это когда я понимаю, что не справляюсь со своими эмоциями, мне нужна помощь. Как только эта мысль пришла в голову, следует обращаться к врачу. В Сети есть тест Бека на тревожность, можно пройти его и узнать, нужна ли вам помощь. Также есть тест Бека на депрессию.
Вершина страха — это паническая атака, внезапно возникшее состояние паники. Если это происходит однократно, то это нормальная реакция организма на то, что его испугало. Например, если я вижу, как на меня несется машина, возникает состояние паники и оно дает мне возможность отпрыгнуть. Большой выброс адреналина вызывает прилив крови к мышцам, появляются силы.
Само состояние паники нужно пережить: «Да, у меня сейчас паническая атака, сейчас пройдет». Можно попробовать дыхательные практики: с акцентом на выдохе. Есть техники «подышать в пакет», «квадратное дыхание». Спокойный вдох, задержка дыхания, спокойный выдох, задержка дыхания — каждое действие выполняется на счет до четырех про себя.
Если же панические атаки стали повторяться и человек заранее их боится, то речь идет о паническом расстройстве. Начинает появляться ритуальное избегающее поведение: «Я не пойду туда, потому что у меня там начнется паническая атака». Чем больше ритуального поведения, тем чаще панические атаки, потому что мы убеждаем свой мозг, что боимся не зря, что это действительно опасно. Такое состояние уже требует приема у психотерапевта и назначения препаратов.
Виды тревожных расстройств
Тревожные расстройства входят в группу невротических патологий, связанных со стрессом, и соматоформных расстройств по МКБ-10. Они разделяются на несколько видов:
Генерализованное. Устойчивое чувство тревоги, не вызванное какими-либо определенными обстоятельствами.
Паническое. Периодические приступы ярко выраженной паники, появляются спонтанно и не ограничены определенными обстоятельствами.
Тревожно-депрессивное. Фоновая тревожность сочетается с общим депрессивным фоном при общей степени выраженности симптомов.
Социальные фобии
Страх перед вниманием со стороны окружающих, публичных выступлений, посещения массовых мероприятий, различных социальных взаимодействий (например, знакомств).
Агорафобия. Навязчивая боязнь выхода из дома, посещения публичных мест, езды в транспорте, одиночных путешествий
Часто сочетается с приступами паники в пугающих обстоятельствах.
Изолированные фобии. Приступы тревожности и страха, связанные со специфическими ситуациями. Например, близость к пугающим животным (арахнофобия, инсектофобия), страх высоты (акрофобия), боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия).
Учитесь понимать мотивы людей
Переживать стресс на работе помогут несколько советов от психолога Татьяны Порицкой:
— Человек может вредить вам по двум причинам: либо он видит в этом пользу для себя, либо защищается. Ваша задача — определить мотив и устранить его.
Например, начальник ругает вас. Почему? Потому что он считает, что только так можно влиять на сотрудников и повышать свой авторитет. Нужно объяснить ему, что когда на вас орут, вы теряетесь и ничего не можете делать.
Или клиент начинает предъявлять претензии. Тут очевидно, что он защищает себя и хочет справедливости. В данной ситуации помогают успокаивающие фразы, которые показывают, что вы понимаете человека, серьезно к нему относитесь и делаете все возможное. Благодаря этому клиент перестанет использовать нападение в качестве защиты.
А как вы справляетесь со стрессом?
