Как пережить стрессовую ситуацию

Самопроверка: какая реакция — норма, а какая должна заставить обратиться к врачу?

Реакция «норма» — это когда я испытываю эмоции и могу их контролировать, они не накрывают меня с головой. Реакция «не норма» — это когда я понимаю, что не справляюсь со своими эмоциями, мне нужна помощь. Как только эта мысль пришла в голову, следует обращаться к врачу. В Сети есть тест Бека на тревожность, можно пройти его и узнать, нужна ли вам помощь. Также есть тест Бека на депрессию.

Вершина страха — это паническая атака, внезапно возникшее состояние паники. Если это происходит однократно, то это нормальная реакция организма на то, что его испугало. Например, если я вижу, как на меня несется машина, возникает состояние паники и оно дает мне возможность отпрыгнуть. Большой выброс адреналина вызывает прилив крови к мышцам, появляются силы.

Само состояние паники нужно пережить: «Да, у меня сейчас паническая атака, сейчас пройдет». Можно попробовать дыхательные практики: с акцентом на выдохе. Есть техники «подышать в пакет», «квадратное дыхание». Спокойный вдох, задержка дыхания, спокойный выдох, задержка дыхания — каждое действие выполняется на счет до четырех про себя.

Если же панические атаки стали повторяться и человек заранее их боится, то речь идет о паническом расстройстве. Начинает появляться ритуальное избегающее поведение: «Я не пойду туда, потому что у меня там начнется паническая атака». Чем больше ритуального поведения, тем чаще панические атаки, потому что мы убеждаем свой мозг, что боимся не зря, что это действительно опасно. Такое состояние уже требует приема у психотерапевта и назначения препаратов.

Профилактика стресса

Конечно, стресс – это неотъемлемая часть жизни. Но мы можем научиться управлять им и предотвратить разрушительное воздействие на наше здоровье.

Для этого важно заниматься профилактикой. Например:

Включить в рацион пищу, богатую полезными микроэлементами. Например, важную роль играет магний – один из основных помощников в борьбе со стрессом, он снижает уровень кортизола. Магний содержится в орехах (арахисе, миндале, фундуке), кунжуте, семечках, морской капусте, горьком шоколаде и гречке.

Ограничить себя в употреблении алкоголя. Он усугубляет последствия хронического стресса и приводит к депрессии.

Ограничить употребление кофеина после 15-00. Особенно при высоком уровне кортизола – гормона стресса.

Обратиться к психологу. Если вас беспокоят какие-то страхи, душевные переживания, то весьма эффективным будет консультация со специалистом, который поможет разобраться в себе и направит на правильный путь.

Ограничить поток информации из Интернета. И крайне желательно перестать сравнивать свою жизнь с идеальными картинками из социальных сетей.

Нормализовать сон

Важно, чтобы он длился 7-8 часов. Заниматься спортом

Он помогает повысить активность и концентрацию, улучшает общие когнитивные функции.

Не нагружать себя множеством сложных задач. Хороший тайм-менеджмент – залог профилактики стресса.

Попробовать практики медитации. Методики расслабления дают возможность отстраниться, осознать происходящее и выбрать, как реагировать на стресс.

Самое главное – следить за своими чувствами и эмоциями, не откладывать их в «далекий ящик».

Советы профессионалов

Не знаете, как побороть стресс в семье или на работе? Психологи предлагают воспользоваться советами, описанными ниже, которые не позволят погрязнуть в проблеме, помогут не только пережить стресс, но и улучшат самочувствие и настроение. Рассмотрим их более подробно.

Физические упражнения. Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье человека. Во время занятий спортом мы получаем эндорфины, гормоны радости. У депрессии не останется никаких шансов! Учтите, что правильное дыхание во время физических занятий отлично помогает успокоиться и расслабиться. Регулярные тренировки можно заменить ежедневными получасовыми прогулками на свежем воздухе.
Правильный сон. Бороться со стрессом поможет сон, в это время наш организм восполняет необходимые ему силы. Чтобы сохранять бодрость и энергичность в течение всего дня, следует придерживаться определенного распорядка: ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время. Для нормального самочувствия достаточно в среднем 7-8 часов крепкого сна. Чересчур длительный сон, может навредить вашему самочувствию. Сегодня продается множество гаджетов, которые помогут определить оптимальное количество сна.
Здоровое питание. Чтобы справляться со стрессом, организму нужна энергия, восполнить которую поможет правильная пища. Сбалансированная микроэлементами, витаминами и полезными веществами еда поможет восстановить силы, улучшит настроение, придаст бодрости

Очень важно исключить из своего рациона вредные продукты питания (жирную, соленную и жареную пищу). Противопоказан для здоровья алкоголь.
Медитации и расслабляющие практики

Уделите время себе. В тишине и покое можно провести сеанс медитации. Сконцентрировавшись, вы не только успокоите пошатнувшиеся нервы, но и сможете найти выход из самой сложной проблемы.
Хобби и увлечения. Лучший способ поднять настроение и отвлечься от негатива. Во время занятий танцами, музыкой, живописью душа наполняется позитивными настроениями, и проблемы не кажутся такими уж неразрешимыми.

Конфликты на работе

Жизнь работающего человека наполнена постоянным стрессом. Работу нужно сделать вовремя, проявляя инициативность и креативность, не допустив ошибок. Начальство требует, коллеги давят, клиент капризничает. Предприняв на протяжении дня ряд несложных, но очень эффективных мер, вы сможете работать в свое удовольствие. Как же обрести стрессоустойчивость на работе:

1. Старайтесь во время рабочего дня делать небольшие перерывы. Легкий отдых позволит вам с новыми силами сконцентрироваться на поставленной задаче. Время перерыва используйте для того, чтобы передохнуть и снять нервное напряжение.
2. Постарайтесь установить со своими коллегами дружеские отношения, только в комфортных условиях можно работать продуктивно. Необязательно все время вести разговоры по душам или же совместно распивать кофе. Просто будьте доброжелательными и позитивными по отношению к людям, которые работают вместе с вами.
3. Научитесь говорить «нет», не вступая в конфликт и не обижая коллег. Не забывайте про то, что у других также могут быть неудачные дни, а от плохого настроения страдает даже начальство. Старайтесь находить компромисс в любых моментах и не принимайте близко к сердцу мелкие профессиональные разногласия и ссоры.

Семейные проблемы

Больше всего переживаний нам доставляют семейные неурядицы. Ссоры с мужем, проблемы с детьми, недопонимание родителей – все это создает очень нервную и напряженную обстановку. Есть способы, которые помогут вам избежать стресса и уладить любой семейный конфликт.

Психологическая травма: симптомы

Первый симптом – изменение поведения и привычек человека. Если вы всегда знали его как дисциплинированного, ответственного, подтянутого, сильного, общительного и жизнерадостного, а в какой-то момент он стал расхлябанным, необязательным, унылым и замкнутым, избегает общения со старым кругом друзей – скорее всего, он пережил психотравму. В таких случаях говорят: «Человек сломался».

Также у него могут проявляться резкие перепады настроения: от апатии и безразличия до раздражительности, гнева и ярости, которые он в некоторых ситуациях не контролирует, и потом ему очень стыдно за подобные эмоциональные проявления. Однако стоит ему начать жестко подавлять негативные эмоциональные реакции, контролировать всплески эмоций, как вскоре у него обнаруживают сердечно-сосудистое или эндокринное расстройство, а то и вовсе онкологическую патологию. Так проявляют себя на телесном уровне невыплаканные слезы и подавленные эмоции.

Постоянным эмоциональным фоном у человека с психотравмой может быть чувство тоски и безысходности, а вместе с ним – чувство вины, что он никак не смог предотвратить случившееся. Тревожность становится доминирующим эмоциональным состоянием.

Еще одним симптомом психологической травмы является рассеянность, трудности с концентрацией внимания. Человеку трудно сосредоточиться, у него все валится из рук.

Наконец, главное, что может произойти с человеком в результате психотравмы, – утрата веры в человеческие ценности. Если ваш знакомый, которого вы знали как добряка и оптимиста, вдруг начинает говорить циничные фразы, демонстрировать неверие в людей и добро, это говорит о том, что он получил серьезную психотравму, и она исказила его личность. Добрым человеком он быть не перестал, и человеческие ценности для него остались прежними, но психотравма заставляет его воспринимать эти качества как проявление слабости, уязвимости, и он их начинает прятать.

Психосоматические симптомы психотравмы

К ним относятся нарушения сна и ночные кошмары, тахикардия, боли в разных частях тела без органических причин, нарушения естественной двигательной активности – от ступора до нервных компульсивных движений, ослабление иммунитета, аутоиммунные расстройства, онкология, сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания.

Из каких качеств состоит стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость связана как с врождёнными свойствами психики, так и с приобретёнными. Навыки, которые помогают эффективно бороться со стрессом, конечно, можно развивать. Ниже перечислим основные из них.

‍

Прогнозирование и опора на собственный опыт‍

Хорошие навыки анализа ситуации и прогнозирования последствий помогают подготовиться к разным событиям, даже самым волнующим. Кроме того, если у человека уже был опыт преодоления стрессовых ситуаций, ему будет легче справиться с новыми вызовами и продумать алгоритм действий.

‍

Многозадачность‍

Способность выполнять несколько дел одновременно и работать в условиях меняющейся реальности — важный навык, который позволяет при появлении новой задачи встроить её в уже существующий план действий, не впадая в панику.

‍

Здоровая самооценка‍

Уверенность в себе помогает успешно преодолевать стрессовые ситуации и не ставить под вопрос собственные компетентность, интеллект, ценность как человека, когда допускаешь ошибки или не справляешься с каким-то сложным делом.

‍

Доставляйте себе удовольствие

Наши эмоции там, где наше внимание. Помимо простых действий «здесь и сейчас», надо концентрироваться на мгновениях, которые доставляют физическое удовольствие

Это тоже трудно – и тоже необходимо, даже когда малейшая радость кажется вам преступлением.

Что бы ни случилось в вашей жизни – вы все еще живы. И вы больны страданием. От того, что вы погибнете, не изменится абсолютно ничего, так что позаботьтесь о себе. Фиксируйтесь на том, что доставляет физическое удовольствие – вкус и запах кофе, горячая чашка в руках, если вы замерзли, тёплая ванна с душистой пеной, чистые отглаженные простыни, когда вы ложитесь под одеяло, уютный махровый халат, запах цветов или созревших яблок  – все, что угодно. Если вы любите природу, пользуйтесь любой возможностью, чтобы побыть на свежем воздухе, посмотреть на цветы, посидеть на траве под деревом.

Почувствовали мимолетное удовольствие – замрите на миг, зафиксируйте, отметьте, продлите мгновение. Хотя бы несколько раз в день. Это разрывает полосу боли, и наше тело получает сигнал, что не все так плохо, и можно жить дальше.

«Я молодец»

Наталья Жолудева, клинический психолог, окончила факультет психологии МГУ им. М. В. Ломоносова и Московский гештальт-институт:

— Для профилактики стресса на рабочем месте, каждый раз, сделав что-либо полезное (даже просто закрыв вкладку с фейсбуком и открыв редактор кода), говорите себе: «Я молодец!». Если никто не дает вам обратную связь, организуйте ее себе сами! В нашей культуре, увы, это не принято, но не стоит повторять эту порочную практику до бесконечности. И если у вас есть подчиненные — не скупитесь на благодарность и похвалу. Это позволит вам больше делегировать, а им — чувствовать себя успешными. Запомните: в любой момент вы можете остановиться — и всегда найти, за что похвалить себя. Поругать вас всегда успеют. Если вы вдруг не обнаружили повода для похвалы — сделайте что-то продуктивное и скажите себе: «Я молодец»!

Негативная обратная связь тоже ценна и может снизить уровень стресса

Просто важно давать оценку делам и действиям, а не людям. Сравните ситуацию, когда вам говорят: «Вы идиот, как вы могли сделать такую глупость!», — с репликой в духе: «Вы хороший работник, но ошибка нам дорого стоила, и я вынужден сделать замечание»

Разницу почувствовали?

Методы лечения стресса

В нашей клинике в Израиле применяются самые современные и эффективные методы лечения стрессов. В частности, мы применяем на практике:

• консультации с врачом-психиатром для назначения медикаментозного лечения при необходимости и курирования процесса лечения;
• интенсивная психотерапия (когнитивно-поведенческая, динамическая, или поддерживающая – вид психотерапии подбирается индивидуально);
• Вспомогательные психотерапевтические методики, такие как биофидбек, иппотерапия, музыкальная терапия, арт-терапия, спорт-терапия, гидротерапия и другие виды терапии;
• консультации с психологом.

Все перечисленные методики позволяют пациентам проработать стрессовые ситуации и свои реакции на них, научиться методам релаксации, выразить свои чувства, страхи, переживания и эмоции, восстановить психическое и физическое здоровье.

Для медикаментозного лечения применяются антидепрессанты последнего поколения в сочетании с различными методиками психотерапии, описанными выше.

Что такое стресс

Стресс – это естественная психологическая реакция на отрицательное воздействие внешних и/или внутренних факторов. Когда мы сегодня говорим о стрессе, то обычно имеем в виду его отрицательное влияние на организм. Тем не менее какие-либо события, которые происходят в жизни человека – это не всегда плохо. В ходе эволюции именно они помогали древнему человеку выживать.

Во время стрессовой ситуации в наших организмах происходит выброс адреналина и норэпинефрина, из-за чего ускоряется пульс и частота дыхания, расширяются зрачки, а мышцы наполняются кровью, обогащенной кислородом. Попросту говоря, тело за секунды перестраивается в оборонительный режим. В таком состоянии человек пребывает в максимальной готовности к сражению либо к побегу от источника угрозы. То есть стресс помогал первобытным людям легче справляться с опасными ситуациями. Зависимо от уровня опасности, стресс может проявляться в разной интенсивности: от слабого с почти незаметными симптомами до очень сильного, когда реакции организма могут быть более серьезными.

Для современного человека стресс также может быть полезным. Как и в древние времена, стрессовая ситуация помогает справиться с опасностями и быстро, почти инстинктивно, найти выход из «тупика». Кроме того, стресс делает нашу жизнь интереснее. Такие ситуации мотивируют к действию. Как пример пользы от стресса можно привести экзамен, когда в состоянии потрясения ученик вспоминается все изученное за последнее время.

Эффект стресса люди используют и для развлечения. Вспомнить хотя бы парки аттракционов и то великое множество людей, желающих испытать острые ощущения на банджи, американских горках или прыгая с парашютом. Все эти развлечения потеряли бы свою особенность, если бы не реакции организма на стресс.

Но в ходе эволюции изменился не только человек, но и факторы, вызывающие эмоциональное перенапряжение. В наше время большинство стрессовых ситуаций возникают не из-за внезапных внешних угроз, а в результате долговременного отрицательного воздействия на психику человека, которые мы переживаем в повседневной жизни. У современного стресса внешние и внутренние факторы тесно связаны между собой. Точнее это то, как мы воспринимаем ситуацию, ведь нашу современную жизнь часто сопровождает эмоциональное истощение, когда есть и хроническая усталость, нездоровый образ жизни, вредные привычки и т.д. Большинство проблем современного человека связаны с работой, учебой, семьей, здоровьем и другими сложными ситуациями, которые, по сути, не составляют прямую физическую угрозу, тем не менее на протяжении долгого времени держат нас в напряжении. Такое состояние может затягиваться на дни, недели и месяцы, а наше тело, несмотря на все эволюционные изменения, так и не смогло адаптироваться к таким затяжным стрессам, которые специалисты называют хроническими. И именно хронический стресс является самым опасным, так как часто несет непоправимый урон здоровью.

Тревожное расстройство: что происходит с мозгом?

Механизм возникновения тревоги в головном мозге — один, независимо от стрессового фактора. Человек может тревожиться из-за разбитой чашки или из-за смерти близкого человека, при этом мозги работают примерно одинаково.

Одним из первых про стресс заговорил Ганс Селье, он же описал его стадии. Первая стадия — реакция тревоги: происходит мобилизация защитных средств организма, увеличивается работоспособность. На второй стадии — сопротивления — происходит повышение устойчивости к воздействиям, но понижается активность систем организма. Третья, финальная стадия — стадия истощения: идет снижение устойчивости организма к стрессовым факторам и декомпенсация внутренних биохимических процессов. Тревога чаще всего бывает беспредметной, а страх как эмоция имеет объект.

Тревога проявляется психологически и физически отражается в теле. Включается гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, идет повышение выработки адреналина, который затем преобразуется в кортизол — гормон стресса. Эти процессы вызывают мышечное напряжение, учащение сердечных сокращений и дыхания, повышение давления и уровня глюкозы в крови, сухость, учащение мочеиспускания, изменение работы кишечника, потливость и озноб. Почему все это происходит? Потому что наш мозг решает, что мы в опасности, проанализировав информацию через свои каналы. Мы что-то увидели, услышали, почувствовали, и запустился нейронный обмен в миндалинах (их у нас две) — области мозга, которая отвечает за проявление эмоций. Следом включается гипоталамус, произошли определенные изменения, выработался норадреналин…

Наш организм реагирует на страх, тревогу и стресс по принципу «бей, беги или замри». Все эти реакции направлены на то, чтобы человечество выжило. Люди в стрессе либо совершают разные лихорадочные действия и думают, что это их успокоит. Либо им хочется замереть — возникает ощущение «меня нет, ничего не происходит». Либо у человека появляется агрессия, направленная на себя, мир, людей вокруг. Человек фактически ищет предмет, на который эту агрессию можно транслировать.

Спите не менее 6 часов

Сон необходим организму, чтобы восстановить силы. Если отдыха недостаточно, то и реакция на стресс будет неадекватной.

Кроме того, недосып в сочетании со стрессом может стать причиной инфарктов, инсультов, тромбозов. Но учтите, спать слишком долго тоже вредно для здоровья. Связь между возникновением старческой деменции, болезни Альцгеймера и других сосудистых заболеваний и сном более 10 часов в сутки научно доказана.

Большинству людей достаточно спать 6–8 часов, однако потребность во сне зависит от возраста и индивидуальных особенностей. Узнать, сколько времени на восстановление нужно именно вам, совсем несложно. Лягте в постель около 10–11 вечера (кстати, чтобы не нарушать правильные биоритмы, укладываться нужно не позже 12 ночи) и спите до утра, не включая будильник. Если вы проснулись в хорошем настроении, с ощущением бодрости, значит, спали достаточно. Только не валяйтесь в постели после пробуждения. Возможно, вам удастся снова заснуть, но ничего, кроме ощущения разбитости, такой сон не принесёт.

Контролировать сон помогут и различные гаджеты. Специальные смарт-браслеты способны измерять частоту пульса, определять стадии сна в зависимости от движений вашего тела. Такой браслет, синхронизированный с приложением в мобильном телефоне или компьютере, не только подсчитает количество часов, необходимых вам для отдыха, но и разбудит в нужный момент. Ведь от того, в какую стадию сна, глубокую или поверхностную, вы просыпаетесь, зависит самочувствие. Дело в том, что пробуждение в момент глубокого сна само по себе является стрессом!

Спокойствие, только спокойствие! Шесть способов снять стресс

Подробнее

Фазы стресса

Принято различать 3 фазы напряжения.

Первая, или начальная фаза – это тревога. Она проявляется удивлением и беспокойством, вызванными новой для человека ситуацией. Эта фаза проходит в два этапа. Первый – это шок, когда человек осознает свою неспособность противостоять новой ситуации. Второй этап – это противодействие шоку. В это время человек прилагает первые усилия защититься, используя известные ему методы.

Вторая фаза стрессовой ситуации – это адаптация. На этом этапе организм уже научился эффективно без чрезмерных последствий для себя справляться с напряжением.

Третья фаза – это истощение. Она возникает в том случае, если стрессовая ситуация все еще продолжается, к тому же сопровождается постоянными отрицательными эмоциями и полным разочарованием. В этой фазе человек достигает пиковой точки и теряет способность сопротивляться стрессору, начинает проявлять деструктивное поведение. На этом этапе начинается физиологический сбой организма (могут возникнуть психосоматические заболевания), теряется эмоциональная компенсация, когда мир предстает в серых красках. Человек концентрируется только на проблеме, не видит выхода из ситуации, восприятие сужается.

Виды стресса

Внутриличностный стресс. Большинство наших требований к внешнему миру и его воздействия на нас связаны с этим видом стресса. Эта область является как бы центробежной силой, которая оказывает влияние на все сферы нашей жизни. Если мы не находимся в мире сами с собой, то наше внутреннее смятение, переживание проявляется в негативном отношении, воздействиях на внешний мир и нарушает межличностные взаимосвязи. В эту категорию стресса входят такие события, как несбывшиеся ожидания, нереализованные потребности, бессмысленность и бесцельность поступков, болезненные воспоминания, неадекватность оценки событий.

Межличностный стресс. Поскольку каждому человеку приходится постоянно решать разнообразные социальные вопросы в своей деятельности, то взаимодействие с другими лицами и его оценка оказывают существенное влияние на наше восприятие, переживание, отношение к событиям и являются проблемами отношений между людьми.

Личностный стресс имеет отношение к тому, что делает индивид и что происходит с ним, когда он не выполняет, нарушает определенные предписанные социальные роли, такие как роль родителя, мужа, служащего. Он проявляется в связи с такими явлениями как нарушение здоровья, плохие привычки, сексуальные трудности, скука, старение, уход на пенсию.

Семейный стресс включает все трудности по поддержанию семьи и отношений в ней – работа по дому, супружеские проблемы, конфликты между поколениями, жизнь с молодежью, болезнь и смерть в семье, алкоголизм, развод.

Рабочий стресс обычно связан с тяжелой рабочей нагрузкой, отсутствием самоконтроля за результатом работы, ролевой неопределенностью и ролевым конфликтом. Плохое обеспечение безопасности работы, несправедливые оценки труда, нарушение его организации может стать источником стресса.

Общественный стресс относится к проблемам, которые испытывают, переживают большие группы людей – например, экономический спад, бедность, банкротство, расовое напряжение и дискриминация.

Экологический стресс обусловливается воздействием экстремальных условий окружающей среды, ожиданием такого воздействия или его последствий – загрязнение воздуха и воды, суровые погодные условия, недоброжелательные соседи, толкотня, высокий уровень шума.

Финансовый стресс не требует разъяснений. Невозможность оплатить счета, не обеспечение расходов доходами, затруднения в получении долга, несоответствие уровня зарплаты результатам работы, возникновение дополнительных и финансово необеспеченных расходов, эти и другие обстоятельства могут являться причиной стресса. 

Признаки стресса

По статистике, в России стрессу больше подвержены женщины из-за их повышенной эмоциональности и чувствительности. В 2020 году сильные негативные переживания испытали люди всех профессий, но особенно учителя, предприниматели и, конечно, врачи.

Этот год оказался сложным для многих, поэтому количество людей с хроническим стрессом многократно увеличилось. При этом люди стали считать свое подавленное состояние нормой

Но даже в самые тяжелые времена важно не запустить ситуацию и дать болезни отпор.

Стресс подвергает изменениям весь организм, поэтому стоит обратить внимание на симптомы разного характера.

Поведенческие признаки стресса:

• конфликтность;
• агрессивность;
• раздражительность;
• потеря интереса к жизни, друзьям, своему внешнему виду;
• снижение самооценки;
• подозрительность;
• частые приступы гнева и чувство беспомощности.

Изменение образа жизни:

• нарушение сна;
• появление вредных привычек;
• повышенная утомляемость;
• снижение работоспособности.

Интеллектуальные признаки:

• плохая концентрация;
• чрезмерная отвлекаемость;
• уменьшение внимания.

Изменения мышления:

• снижение креативности и памяти;
• нарушение логики;
• частые ошибки в орфографии.

Физиологические признаки:

• частые головные боли;
• учащенное сердцебиение;
• снижение иммунитета;
• резкое похудение или, наоборот, стремительный набор массы;
• ухудшение работы органов.