Поймите, чего боитесь
Один из самых действенных способов справиться со страхом или тревогой — озвучить свои ощущения и отыскать их истинную причину. Делать это лучше не накануне выступления, а заранее. Представьте, что вам предстоит выйти на сцену перед большой аудиторией, отвечать экзаменатору или целой комиссии
Какие ощущения у вас возникают? Что именно вам неприятно, что вызывает дискомфорт? Причины могут быть разными: внимание людей, страх совершить ошибку, опасение, что все будут смеяться, боязнь не уложиться в отведённое время
Чтобы понять природу своих страхов и снять тревогу, ответьте себе на вопрос: «Что самое страшное может случиться, если выступление или ответ будут неудачными?» Самые частые варианты: «Надо мной будут смеяться», «Мне поставят плохую оценку», «Я наберу недостаточно баллов», «Я почувствую себя неудачником». Но не останавливайтесь на самых частых причинах — дайте волю своей фантазии, перечислите всё, что приходит в голову. Представьте в красках самые ужасные последствия, а затем — как вы будете с ними разбираться. Когда вы рационализируете и озвучиваете свои страхи, они слабеют — и их становится легче контролировать. Дополнительный полезный эффект упражнения — появление запасных вариантов действий в случае неудачи.
Причина волнения
Прежде чем мы углубимся в обсуждение роли анаприлина как средства от волнения, страха и тревожности давайте рассмотрим, что происходит внутри нашего организма, когда мы ощущаем волнение перед выступлениями
Это знание поможет нам лучше понять, почему так важно иметь инструменты для его контроля
Физиология волнения включает в себя активацию нашей “боевой или беговой” реакции. Когда мы ощущаем стресс или тревожность, наша нервная система готовится к действию. Адреналин начинает выделяться в крови, сердце учащает свой ритм, мышцы напрягаются, и мы становимся более бдительными. Эти изменения – это наше тело готовится к борьбе или уходу от угрозы, что является биологически обусловленной реакцией.
Однако, в контексте публичных выступлений, угроза может быть не физической, а эмоциональной или психологической. В этот момент наше физиологическое состояние, подобное реакции на реальную угрозу, может работать против нас. Дрожь в голосе, забывчивость, повышенное сердцебиение – все это нежелательные симптомы, которые могут повлиять на качество нашего выступления.
Психологические аспекты влияния стресса на ораторское мастерство
Ораторское искусство включает в себя не только умение выбирать правильные слова и выразительно передавать идеи, но и способность установить контакт с аудиторией, убедить и вдохновить ее. Именно здесь психологические аспекты влияния стресса становятся критически важными.
Стресс и волнение могут привести к снижению уровня уверенности, что сказывается на вашей убедительности. Под воздействием стресса вы можете потерять способность легко взаимодействовать с аудиторией, четко структурировать выступление и следить за своим тоном голоса. Все это влияет на восприятие вашего выступления слушателями.
Психологический аспект включает также и внутренний диалог с самим собой. Негативные мысли и сомнения, которые могут возникнуть в момент волнения, могут подрывать вашу самоуверенность и снижать эффективность коммуникации. Искусство управления этими психологическими аспектами играет ключевую роль в достижении успеха в ораторском мастерстве.
Страх перед публичными выступлениями
Даже люди, чья профессия связана с этим и которые любят выступать все равно волнуются.
Фото автора RODNAE Productions: Pexels
То есть испытывают стресс
Важно понимать, что подобный стресс – это хорошо. Он позволяет активизироваться организму, заставляет быстрее думать, мобилизует ресурсы
Но если страх парализует, приводит к угнетенному состоянию, то нужно разбираться в его причинах и устранять их. Обычно причиной страха перед публичными выступлениями является:
травматичный опыт – чаще всего он получен в детстве, например, в школе, которая, к сожалению, травмирует многих детей своими постоянными вызовами к доске и публичной критикой;
- неуверенность в себе – люди с низкой самооценкой часто боятся оказаться в центре внимания, боятся совершить ошибку;
- зависимость от мнения окружающих – в этом случае человеку страшно испортить мнение о себе, у него есть желание «быть хорошим» в глазах окружающих, а его оценка зависит от того, как его воспринимают другие люди.
Пойми, чего именно ты боишься и в чем причина этого страха. Не нужно закрывать на него глаза, пытаться подавить. Если ты узнала, что тебе предстоит выступление и испытала страх, не игнорируй его. Признай его наличие. «Да, мне страшно. Но почему я так боюсь»?
Ты можешь бояться быть в центре внимания, либо бояться осуждения окружающих, бояться, что тебя высмеют или раскритикуют. Это может быть страх забыть текст или совершить ошибку. Подумай заранее, как ты можешь избежать этого? Например, подготовив план доклада или презентацию.
Если твои страхи связаны с другими людьми, подумай, а часто ли такое было, чтобы эти люди кого-то высмеивали или унижали? Возможно, твой негативный опыт возвращает тебя в детство, но объективен ли он сейчас?
Попробуй обратиться к другому опыту. Наверняка в твоей жизни было много ситуаций, когда ты успешно справлялась и с критикой, и с выступлением. Почему ты думаешь, что не получиться в этот раз? У тебя есть все возможности для того, чтобы достигнуть успеха.
Если ты боишься критики, то вспомни, что она – это просто обратная связь, относящаяся к твоей работе, но не к тебе лично. Все, что тебе могут сказать после выступления, не имеет к тебе лично никакого отношения. Только к твоей работе. Не бойся критики, ведь она помогает в саморазвитии и самосовершенствовании.
Как побороть страх публичных выступлений?
Что еще может помочь преодолеть оратору страх публики
Цель
Знание цели может преодолеть волнение и страх оратора перед выступлением. Перед выступлением определите цель, что Вы хотите достичь. Очень редко это «просто докладе». Найдите себе смысл, даже если это регламентируемое, и на первый взгляд, бесполезное участие.
Придумайте пользу, или чему Вы учите сидящих в зале. Этот смысл нужен именно Вам для снятия тревоги и страха перед выступлением. Сосредоточьте свои усилия именно на донесения смысла до публики.
Голова это как сосуд, в котором умещается что-то одно, либо страх с бесконечными «а вдруг», либо раскрытие темы. Просто если тема для Вас лично не интересна, то сместить страх в сторону понадобиться намного больше усилий.
Ошибки в борьбе с фобией
В некоторых изданиях пишут, что можно представить людей сидящих в зале в нижнем белье. Я бы не стала так делать для преодоления страха перед сценой. На самом деле энергетика при выступлении очень чувствуется. С какими мыслями, настроением выходит спикер. Доброжелательному оратору прощают даже первое волнение. И никто потом про невольные заминки не вспомнит. А если человек придумал себе снисходительную позу, и взгляд сверху вниз – ждите беды. Зрители это очень чутко чувствуют – проверено не раз (по наблюдением за другими выступающими).
Считаю ошибочными рекомендации – пить успокающее перед выступлением. Уровень страха, возможно, снижается. Но и торможение наступает. Там где надо говорить с сильным подъемом, заинтересовать зрителей, поддать эмоций – будет выходить вяло и пресно. И как результат, не получится донести информацию до людей.
Результат
Предвосхищайте результат. Снова окунусь в свою историю.
На всю жизнь запомнила свое впечатление после первого тренинга, когда к нам подходили участники и искренно восхищались и благодарили за эмоции, новые знания и инсайты. Вот что стало поворотным моментом в борьбе с будущим страхом.
Потом, при подготовке, я держала в голове и предвосхищала положительную реакцию. Много лет спустя, начиная карьеру руководителя, я перестала проводить тренинги. И мне не хватало этого чувства, и я страстно желала вернуть это ощущение положительной энергетики от зала. Стала искать возможность и выступать, а потом и стала проводить тренинги, но уже по сложной теме – учила Бережливому производству и ЛИН – технологиям.
Со временем, даже начинала понимать выражение лиц у звезд эстрады под аплодисменты. Это же невероятная энергетика из зала, которая подпитывает тебя до следующего выступления.
Как перестать трястись от волнения и страха?
Что ж, переходим к теперь самому интересному: как же хотя бы немного унять трясучку в теле и успокоиться ПРЯМО ПЕРЕД выступлением, экзаменом, свиданием и т.п. буквально за считанные минуты.
Для этого возвращаю вас чуть выше, к рассуждениям о том, что если бы мы были дикими животными, мы бы убежали, спрятались в норку и спокойно там тряслись бы себе от страха.
Суть техники в этом: позволить телу разрядить стресс теми способами, которые и предназначены для этого природой. То есть, чтобы перестать наконец трястись от страха, надо… как следует потрястись от страха! Забейтесь в «норку» — угол, пустую комнату, зайдите в туалет в конце концов (если вам по-настоящему страшно, вас туда всё равно потянет), и потряситесь всем телом. Начинайте с ног и коленей, усиливайте те движения, которые наша воспитанность пытается подавить, потом присоединяйте руки, плечи, голову.
Если никого вокруг нет, можно добавить звуки – как будто вы подвываете от ужаса. Только не смотрите на себя в зеркало в этот момент, иначе ваша «цивилизованная» часть возьмет верх над «дикой» (которая, собственно, и боится), и разрядка будет прервана. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что ваши ладони, обычно холодные, когда люди волнуются, потеплели. Также после хорошей разрядки может появиться прохладная испарина. В голове появляется лёгкость, многие клиенты описывают это состояние словами «в голове прояснилось». Могут усилиться позывы в туалет – ни в чем себе не отказывайте
Признаки «застревающей», прерывающейся разрядки: кашель и першение в горле при попытках издать звуки, головокружение, голова тяжелая, как ватная. Не останавливайтесь, отправьте вашу воспитанную и «приличную» субличность отдохнуть на 10 минут, рыкните на нее, в конце концов, и продолжайте. Я гарантирую, что вы получите облегчение, даже если не удастся «вытрясти» весь ваш страх полностью. Возможно, вам потом будет смешно оттого, что никто не догадывается, чем такой большой дядя /большая тётя только что занимался(лась) в туалете
Причины страха публичных выступлений
Страх публичных выступлений может быть из-за большого количества причин, но самые распространённые распределили по двум группам происхождения: первая – социальные предпосылки, вторая – личные.
Социальные
Эти предпосылки являются особенностью психофизиологии нашего общества, которая появилась благодаря эволюции и за многие тысячелетия закрепилась в нашем сознании. Испокон веков люди живут среди себе подобных, образуя общины. Благодаря такому устройству предки выживали в непростых условиях тех времён. Племя помогало добывать еду, лечило, ухаживало и защищало.
Только до01 января
Пройди опрос иполучи обновленный курс от Geekbrains
Дарим курс по digital-профессиям и быстрому вхождения в IT-сферу
Чтобы получить подарок, заполните информацию в открывшемся окне
Перейти
Скачать файл
Община тогда была наиболее результативным способом прожить дольше, поэтому, когда человека из неё изгоняли, это считалось самым жёстким методом наказания, ведь выжить самостоятельно было практически невозможно. Не менее сложно морально и физически было тем, кто испытывал социальную изоляцию: ощущал неприязнь, осуждение своего племени.
Это поспособствовало тому, что и по сей день человек остро реагирует на неодобрение со стороны общества. Время не стоит на месте, люди сейчас очень развиты, но устоявшиеся в нашей психике шаблоны никуда не делись, и у кого-то они проявляются сильнее, чем у остальных, потому что когда-то от этих аспектов напрямую зависела жизнь.
Большинство людей свободно чувствуют себя в компании и при личном разговоре с другими людьми. Они легко говорят на любые темы, не боятся сказать что-то не то или быть непонятыми. Но, если необходимо будет выступить с какой-то серьёзной темой перед большой публикой, многие начнут чувствовать страх.
Причины страха публичных выступлений
При общении с друзьями мы можем сказать что-то не так, потому что знаем, что ничего страшного в этом нет. Однако, случись подобное в присутствии посторонних людей, мы начинаем нервничать, переживать, потому что боимся, что над нами начнут смеяться, будут осуждать и это приведёт к социальной изоляции, чего так сильно старались избежать наши предки.
Индивидуальные предпосылки
У каждого человека они могут быть разными, но зачастую страх перед публичным выступлением появляется на основе:
- личного негативного опыта;
- запугивания от других людей.
В первом случае такой опыт чаще всего получают в детстве, причём он может быть не один раз. Возьмём для примера малыша лет 3-4, которого «через не хочу» заставляют рассказать стихотворение перед незнакомыми ему людьми. Ребёнок ещё мал, он напуган, плохо говорит и сбивается, а взрослых это забавляет, они смеются (скорее не со зла).
Однако малыш может решить, что его высмеивают. Пару подобных случаев в детском саду, ещё немного в младших классах, и получится в итоге стойкая ассоциация публичных выступлений с негативными эмоциями и внутренним дискомфортом.
Запугивание тоже может быть причиной. Если человеку, а особенно ребёнку, говорить, что он не справится с выступлением, будет выглядеть нелепо, а после всего ещё добавить, что всё прошло ужасно, то на всю жизнь может появиться страх публики.
ТОП-30 IT-профессий 2022 года с доходом от 200 000 ₽
Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.
Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее будущее!
Скачивайте и используйте уже сегодня:
Александр Сагун Исполнительный директор Geekbrains
Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2022
Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда
Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере
Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT
ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains
Безопасные и надежные программы для работы в наши дни
Получить подборку бесплатно
pdf 3,7mb doc 1,7mb
Уже скачали 16945
У страха глаза велики
Не менее распространённым основанием для страха является то, как сам человек видит свою аудиторию. Если она не вызывает в нём отрицательных эмоций, ему нравятся люди, то выступить будет очень легко. В противном случае, когда человек воспринимает зрителей как враждебно настроенных к нему людей, конечно, он будет бояться произносить перед ними речь.
Боязнь выступать на совещаниях
Страх говорить во время рабочих совещаний встречается гораздо чаще, чем вы можете себе представить. Каждый испытывал это хотя бы раз в жизни.
Боязнь выступать на рабочих совещаниях чаще всего встречаются у людей, отличающихся повышенной тревожностью. Обычно это робкие, застенчивые люди, которые являются интровертами.
Однако важно понимать, что чувство тревоги в стрессовых ситуациях — это совершенно нормально. Но нежелание высказывать свое мнение на совещаниях не должно портить вам жить
Оно не должно ставить жирную точку на вашей карьере и препятствовать личностному росту.
Представьте себе следующий сценарий: приближается очередное рабочее совещание, и вы сильно из-за этого нервничаете. Особенно, если вам нужно выступить с презентацией по теме или просто высказать свое мнение.
Есть два варианта: либо справиться с ситуацией и найти решение, либо избегать подобные совещания, придумывая различные оправдания. Вы можете придумать причину, почему вы не можете присутствовать на встрече. Но это поможет вам только один или два раза. Вы не сможете уклоняться вечно. Так или иначе подобные избегания могут нанести вред вашей карьере.
Истоки страха
Возможно, вы чувствовали подобное беспокойство и раньше, когда, например, вы выступали с докладом в школе или институте. Попробуйте вспомнить, что вы при этом чувствовали. Пугала ли вас мысль, что вам придется говорить публично?
Поразмышляйте над следующими вопросами:
- Так было, потому что у вас было мало опыта?
- Может быть, вы выступали, когда были плохо подготовлены?
- Возможно, вы не чувствовали дружественную поддержку в коллективе или выступали перед незнакомой аудиторией?
- Может быть, дело в неуверенности в себе?
- Или вы просто не любите быть в центре внимания?
Избегающее поведение
Когда мы нервничаем или беспокоимся, мы испытываем эмоциональный дискомфорт и хотим как можно быстрее избавиться от него. Например, если у нас встреча запланирована через неделю, чувство тревоги заставит нас придумать причину избежать эту встречу любой ценой. Мы можем почувствовать себя нездоровыми или заболеть на самом деле, лишь бы не присутствовать на совещании. И это неудивительно. Желая избежать болезненные чувства, мы начинаем избегать источник, их вызывающий.
Понятно, что в рабочей среде мы не можем постоянно избегать ситуаций, вызывающие у нас дискомфорт. Мы можем раз или два найти причину, чтобы уклониться от совещания, но долго так продолжаться не может. Рано или поздно нам придется взглянуть своему страху в глаза, поэтому нужно разорвать замкнутый круг.
Помните, что никто не совершенен
Наш ум начинает нас терроризировать вопросами:
- А что, если кто-то спросит что-то такое, чего я не знаю?
- А что, если я скажу что-то глупое?
- А что, если я растеряюсь и не смогу связать двух слов?
- А что если мои слова и меня не воспримут в серьез?
… И так по кругу. Мы начинаем представлять, что нас не воспринимают в серьез, мы несем какую-то ересь, над нами смеются, тем самым пугая себя все больше и больше.
Да, нам важно произвести хорошее впечатление на других людей, однако стоит помнить, что никто не совершенен. Нам позволено что-то не знать или совершать ошибки
Не стоит быть излишне суровыми к себе, когда нам кажется, что мы в чем-то сплоховали.
Например, если вы не знаете ответа на вопрос, вам не нужно лгать и что-то выдумывать. Будьте честны и скажите что-то вроде: «Это отличный вопрос, но прямо сейчас у меня нет ответа. Я отвечу на него чуть позже, когда буду располагать информацией».
Как работать с волнением перед выступлением
5-шаговый алгоритм поможет перестать накручивать себя и нагнетать обстановку. Целиком его можно пройти перед важным выступлением, когда волнение может помешать результату ↓
Первые три шага алгоритма — выявить причину страха, обдумать негативные варианты развития событий, сформировать риск-план — можно быстро реализовать перед любой презентацией или переговорами, чтобы вернуть уверенность в себе.
Разберём все шаги алгоритма подробнее.
Определить, чего именно боимся
Вот некоторые распространённые страхи и мысли, которые мы в бюро часто встречаем при работе со спикерами:
Нет универсального страха — для каждого нового выступления причина может быть своя.
Продумать негативные варианты развития событий
Что самого плохого может случиться? Что конкретно в этом вызывает страх?
К примеру ⟶ «Я боюсь, что собьюсь, выступление будет скучным, начальник встанет и уйдёт. Чего именно я в этом боюсь? Меня уволят, не выплатят зарплату. Карьера будет разрушена».
Вернуть контроль над ситуацией
«Если это случилось, что я сделаю, чтобы справиться с этим?».
Например, начальник всё-таки вышел из зала ⟶ «Что ж, Марат Петрович нас покинул. Если у кого-то ещё есть более важные дела — можете не стесняться, я всё понимаю. А я продолжу».
Обдумать план Б
Что делать, если вы не справитесь с последствиями. Какой другой сценарий появится?
⟶ «Окей, меня уволили. Идёт суд. Карьерных перспектив нет. Тогда я смогу пойти на работу волонтёром или наконец-то пройти обучение на аналитика данных и сменить профессию».
Провести профилактику
Это последний этап. Сначала думаем о том, что делать, если худшее случилось, потом — как этого можно избежать: «Могу ли я что-то сделать сейчас, чтобы не допустить негативных событий или хотя бы уменьшить их последствия?».
⟶ Например, поработать с тренером по публичным выступлениям. Или найти новые связи и активы, чтобы Марат Петрович не мог повлиять на карьеру.
Как справиться с волнением перед выступлением
Не всегда есть возможность проработать глубинные причины страха, ведь на это нужно время. А необходимость выступления появляется внезапно и есть всего несколько дней, чтобы подготовиться.
На этот случай есть несколько простых психологических приемов:
- получи больше информации – часто тревогу вызывает неизвестность, непредсказуемость ситуации. Старайся узнать как можно больше по теме выступления, читай альтернативные мнения. Попытайся поставить себя на место слушателей и продумай как можно больше вопросов, которые тебе могут задать;
- несколько раз «прокрути» в голове свое выступление – это техника визуализации. Представь все в подробностях, как ты выходишь перед людьми, с чего начинаешь говорить, как стоишь, отвечаешь на вопросы. После каждой визуализации хвали себя за успешное выступление;
- потренируйся перед зеркалом или близкими, лучше это делать в той одежде, в который ты планируешь выступать. Попроси близких задавать тебе «неудобные» вопросы, давать обратную связь;
- обвыкнись с местом выступления – приди заранее, походи по нему, постой на трибуне, сцене. Это место не должно казаться чужим;
- «я буду, как он» – подумай о человеке, которым ты восхищаешься, своем кумире или реальном коллеге, который проводит хорошие презентации. Подумай, что он делает, как себя ведет, как относится к происходящему. Если есть возможность – поговори с ним;
- поговори с близкими о своих волнениях – это лучше делать накануне или непосредственно перед выступлением. Расскажи о своих переживаниях, позволь себе выговориться и получи поддержку.
Когда до выступления остается совсем немного времени, ожидание становиться не очень приятным. Поскольку ты испытываешь стресс, у тебя в организме повышается уровень адреналина. Но пока у тебя нет возможности его выплеснуть.
Поэтому лучшее что ты можешь сделать – это физическая активность. Поприседай, попрыгай, послушай музыку, которая тебя вдохновляет. Песня должна быть любимой, вызывать положительные эмоции, лучше всего ритмичной. Найди место, где тебя никто не видит, потанцуй под эту песню.
Хорошим способом будет посмотреть что-нибудь смешное, юмор помогает справиться с психологическим напряжением.
Если хочешь обрести большую уверенность, начни с тела. Выпрями спину, пусть у тебя будет гордая осанка. Разверни плечи, подними подбородок. Широко улыбнись, даже если тебе совсем невесело. Уверенно пройдись, как начальник по своему кабинету. Даже можешь отдать несколько приказов.
Этот способ помогает взять на себя роль другого человека. Через пару минут ты заметишь, что действительно стала немного увереннее.
Во время выступления сохраняй ту же осанку и выражение лица. Говори с паузами, не торопись. Тебя никто не гонит. Зато эти паузы помогут тебе сохранять правильное дыхание. Если это уместно, не бойся с улыбкой признаться, что немного волнуешься. Ты увидишь, что публика тебя сразу поддержит.
Помни главное – если ты запнешься, уронишь ручку или телефон, не выговоришь какое-то слово или допустишь ошибку – это нестрашно. Более того, как доказали многие психологические исследования, это только расположит публику к тебе.
В такие моменты каждый из слушателей вспоминает о своих неудачах и у него появляется с тобой эмоциональный контакт. Психологически публика встанет на твою сторону.
Если ты испытываешь страх перед толпой, абстрагируйся от нее. Говори только с одним человеком, своим близким, другом. Если его нет в толпе, выбери того, чье лицо и внешность кажутся тебе наиболее располагающими.
Некоторые выбирают вариант вообще забыть о толпе, говорить в пространство, смотреть на макушки людей или на стену за ними.
После выступления обязательно похвали себя, не стоит сразу концентрироваться на самокритике и думать, что ты сделала не так. Перечисли как можно больше плюсов твоего выступления, сделай для себя что-нибудь приятное. Позитивное подкрепление помогает уменьшить страх и снять напряжение.
Помни, все люди испытывают волнение перед выступлением. Из всех перечисленных способов и техник, выбери те, которые наилучшим образом подходят именно тебе. Также продолжай работать над глубинными причинами своего страха. Все это поможет тебе научиться получать удовольствие от публичных выступлений.
Преодолейте своей страх перед выступлением на публике (ключевые моменты):
- Выступление на публике не должно пугать вас больше, чем смерть. По крайней мере, вас. У вас есть выбор преодолеть свой страх.
- Знайте, почему вы хотите научиться выступать на публике. Тогда у вас будет мотивация, и вы сможете продолжать стараться, когда будет сложно.
- Помните, что испытывать страх – это нормально. Вам не обязательно избегать страха, вы можете взять его на вооружение. Страх может стать вашим другом.
- Уверенность появляется с опытом. Это значит, вам надо начать выступать, прежде чем вы станете себя уверенно чувствовать. Также помните, что в глазах других вы можете выглядеть очень уверенно, даже если вы этого не чувствуете.
- Начните практиковаться в безопасной обстановке. Это могут быть семья, друзья или кружок ораторского мастерства.
- Продолжайте подталкивать себя, чтобы росла уверенность. Чем больше разных сценариев вы испытаете на себе, тем сильнее окрепнет ваша уверенность.
Как не волноваться перед публичным выступлением на сцене: упражнения в домашних условиях
Есть несколько эффективных способов уменьшить страх, готовясь к докладу дома.
Физическая нагрузка
Для регулирования нейро-гормонального состояния необходимо поработать с телом. Займитесь зарядкой, попрыгайте, поприсядайте. Спорт способствует выработке эндорфинов – гормонов-антистресс. Но заниматься этим не следует прямо перед выходом к аудитории: дыхание должно восстановиться, а внешний облик – быть опрятным.
Визуализация
Попробуйте детально воспроизвести в голове предстоящее мероприятие
Обратите внимание на то, как вас воспринимают зрители, шутите и с легкостью отвечайте на их вопросы. Создайте максимально позитивную картинку происходящего. Задайте вопрос
Задайте вопрос
Самовнушение
Перед тем как выступить, вслух повторите следующее:
- Я счастлива быть здесь.
- Я рада всех вас видеть.
- Я убеждена в своей экспертности.
- Я четко понимаю, о чем пойдет речь.
- Вы мне симпатичны.
- Я вас вдохновляю.
Как перестать нервничать перед выступлением
Чем лучше ты знаешь свою тему, тем увереннее будешь выступать. Подготовься так, чтобы даже спать сможешь на своей теме.
Практикуйся перед зеркалом.
Перед выступлением пройдись перед зеркалом. Так ты привыкнешь к своему облику во время речи.
Делай глубокие вдохи.
Глубокие вдохи успокаивают нервы. Прежде чем войти на сцену, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
Изучи место выступления.
Предварительно походи по сцене, изучи, где будут стоять микрофоны и прочее. Так ты почувствуешь себя более в своей тарелке.
Представь аудиторию голыми.
Ну, может быть, не совсем голыми, но представь, что они тоже люди со своими страхами и несовершенствами.
Создай свой ритуал.
Найди свой ритуал перед выступлением, будь то короткий разминка или позитивные мантры. Это поможет создать позитивную атмосферу.
Сфокусируйся на сообщении.
Вместо того чтобы беспокоиться о том, как выглядишь, сконцентрируйся на том, что хочешь сказать. Сообщение важнее всего.
Используй юмор.
Шутки смягчают атмосферу и создают связь с аудиторией. Но помни, что не каждая шутка подходит для любой ситуации.
Общайся с аудиторией.
Смотри им в глаза, улыбайся. Так ты создашь связь и сделаешь себе легче.
Сделай короткую разминку.
Разминающие упражнения помогут избавиться от излишнего напряжения.
Повторяй положительные утверждения.
Говори себе внутренне положительные вещи. Ты можешь это!
Избегай избыточной кофеины.
Кофеин может усилить нервозность, так что лучше не переборщи с ним перед выступлением.
Пользуйся руками.
Руки — это твой инструмент выражения. Используй их, чтобы подчеркнуть свои слова.
Не перегружай слайды.
Простые и понятные слайды легче контролировать и смотреть.
Проявляй уважение к аудитории.
Аудитория не твой враг. Проявляй уважение и благодарность.
Заранее занимай место.
Заранее займи место, где будешь выступать, чтобы избежать дополнительного стресса.
Поддерживай правильную постуру.
Постура влияет на твою уверенность. Держись ровно и не забывай о гиперссылке.
Смотри на успехи, не на неудачи.
Поднимай свой настрой, вспоминая свои предыдущие успешные выступления.
Не переживай из-за ошибок.
Ошибки случаются всем. Если что-то пошло не так, просто продолжай. Аудитория обычно не замечает мелких погрешностей.
Будь подготовлен к вопросам.
Предвидь вопросы, которые могут быть заданы, и подготовь ответы.
Делай перерывы.
Если твое выступление длится долго, позволяй аудитории отдыхать
Это поможет всем сохранить внимание
Не сравнивай себя с другими.
Ты уникален, и твои сильные стороны — это твои сильные стороны. Не сравнивай себя с другими выступающими.
Принимай комплименты.
Если тебе говорят, что ты выглядел замечательно, просто скажи “спасибо” и прими комплимент.
Делай паузы.
Паузы придают ритму и позволяют аудитории усвоить информацию.
Не скрывай свой страх.
Если ты нервничаешь, это нормально. Не стесняйся признаться в этом, это может сделать тебя ближе к аудитории.
Смейся над собой.
Юмор может расслабить атмосферу, даже если ты смеешься над своими нервами.
Не читай текст наизусть.
Постарайся запомнить основные моменты, чтобы твое выступление выглядело более естественно.
Избегай лишних движений.
Суетливые движения могут отвлечь внимание аудитории от твоего сообщения. 7000
7000
Подготовься к возможным сбоям.
Заранее рассмотри возможные проблемы с техникой и подготовь план “Б”.
Не зацикливайся на ошибках.
Если что-то пошло не так, не зацикливайся на этом. Просто иди дальше.
Верь в себя.
Ты заслуживаешь быть там, где ты. Верь в свою компетентность.
Создай позитивный настрой.
Не думай о том, что может пойти не так. Сосредотачивайся на позитивных возможностях.
Задавай вопросы аудитории.
Это вовлечет слушателей и создаст более интерактивную обстановку.
Не будь слишком серьезен.
Зарази аудиторию своим позитивом и энтузиазмом.
После выступления отпразднуй успех.
Независимо от того, как прошло выступление, отметь свой успех
Это может быть что-то маленькое, но важное для тебя
