Как не нервничать на экзамене

Как проявляется стресс перед экзаменом

Стресс стрессу рознь, и проявляется это состояние по-разному.

Существует два варианта реализации программы стресса:

1. Эустресс. Это позитивная реакция на ситуацию, мобилизация сил и активные действия направленные на решение проблемы. Никакого вреда здоровью такой вид стресса не наносит, к тому же результатом его становятся эффективные действия и положительный итог.
2. Дистресс. Это негативное восприятие ситуации и, как следствие, невозможность решения проблемы. В таком состоянии человек теряет способность контролировать свои мысли и принимать осознанные решения. Его трясет, колотит, бросает то в жар, то в холод. В конечном итоге он просто теряет возможность разобраться в проблеме, даже если по факту она ерундовая.

Если в случае эустресса помощь человеку не нужна, то дистресс частенько требует внимания со стороны близких.

Бывают ситуации настолько серьезные, что без профессиональной помощи не обойтись. Но если речь идет о стрессе накануне или во время экзамена, то тут вполне достаточно будет дружеской поддержки.

Забудьте о препаратах

В последнее время значительно увеличилось количество людей, принимающих ноотропные препараты для повышения активности мозга. Если вы это делаете, то не забывайте об обратной стороне. Продолжительное или неправильное употребление ноотропов вызывает гиперстимуляцию мозга, которая проявляется в виде головной боли, раздражительности, бессонницы и повышенной возбудимости. Похожим эффектом обладают и седативные средства. С одной стороны, они успокаивают нервную систему, а с другой – сильно затормаживают работу мозга, снижая способность к сосредоточению и внимательность в целом.

Живите без оглядки

Чтобы не искать лишних подвохов и не переживать вообще ни о чем, научитесь жить сегодняшним днем. Помните, что наше прошлое осталось далеко позади, те события уже никогда нас не коснуться

Очень важно осознать абстрактность тех времен и перестать за них цепляться. 

Тот же самый совет касается и будущего. Ситуация, которую вы себе представляете может никогда не произойти. Вы не узнаете об этом, пока не попробуете что-нибудь сделать. Но если постоянно опасаться провалов, неудач и осуждения, вы никогда не сможете счастливо существовать в настоящем. То что вас окружает каждый день — это и есть ваша жизнь.

Не думай, а делай!

Так почему же это происходит? Почему мы не делаем того, на что способны, когда чувствуем давление? 

Не секрет, что когда мы находимся в стрессе, мы волнуемся. Мы волнуемся о ситуации, последствиях, о том, чтó о нас подумают. Что удивительно, мы мешаем сами себе, потому что волнение заставляет нас концентрироваться слишком сильно. Все верно — мы слишком много думаем о том, что делаем. Когда мы волнуемся о том, как выступить лучше, мы пытаемся контролировать даже те движения, которые лучше поставить на автопилот, оставить за пределами сознания, и в результате мы все портим. 

Подумайте о том, как вы спускаетесь по лестнице. Что случится, если я попрошу вас думать о том, как двигается ваше колено, пока вы спускаетесь? Очень возможно, что вы упадете

Будучи людьми, мы способны рассеивать внимание, вот почему разговоры по телефону за рулем — не очень хорошая идея. 

Под давлением, когда мы обеспокоены тем, чтобы выступить хорошо, мы пробуем контролировать те действия, которые должны выполняться бессознательно. В результате мы все портим. 

Фото: shutterstock

Мы с командой изучили это явление повышенного внимания и назвали это аналитическим параличом. 

В одном исследовании мы попросили футболистов вести мяч и сконцентрироваться на том, на что они обычно не обращают внимания. Мы попросили их заметить, какая сторона стопы касалась мяча

Мы увидели, что их игра была медленнее и в ней было больше ошибок, когда мы сконцентрировали их внимание на деталях их действий. 

Когда мы под давлением, мы часто хотим выступить лучше и пытаемся контролировать каждое действие, чтобы улучшить результат. В результате мы его ухудшаем. 

В баскетболе понятие «бессознательный» применяется к атакующему, который не может промазать. 

Звезда «Сан-Антонио Сперс» Тим Данкан сказал: «Когда ты останавливаешься на раздумья, ты проигрываешь».

Великий хореограф Джордж Баланчин убеждал своих танцоров: «Не думай, делай». 

Когда мы под давлением, когда хотим показать себя с лучшей стороны, мы, наоборот, зачастую пытаемся контролировать себя так, что это ухудшает результат. 

Так что мы можем сделать? Зная про это повышенное внимание, как нам убедиться, что мы будем на пике? 

10 способов успокоиться перед экзаменами

У стресса есть свойство накапливаться. Если чувство волнения настигает врасплох за полгода до экзамена, то бороться с ним нужно своевременно.

Чтобы нервный срыв не пришел в важный день, подготовку к зачету начинают заранее, используя простые способы успокоения, оценивая все стороны проблемы.

1. Ни что так не успокаивает, как выученные билеты. Подготовку к экзамену лучше начать заранее, рассчитав, сколько понадобится времени на запоминание материала, оставив время для дополнительных занятий и отдыха.

Рекомендация для родителей – помощь ребенку в подготовке: не шантаж, моральное давление («ты не сдашь», «ты не поступишь»), а грамотные советы, основанные на личном опыте. Если ученик не может сконцентрироваться нужно его мотивировать, поддерживать, спланировать его график работы самостоятельно.

Важно расставить недельные или дневные задачи, достигая которых, проще контролировать процесс подготовки. Такой способ распределения работы уберегает от откладывания, позволяет ничего не упустить из виду.
Подготовка шпаргалок – лучшее успокоительное

Во-первых, при их составлении (важно это делать от руки) закрепляется изученный материал, во-вторых, возможность «подсмотреть» разгружает мозг в день экзамена. Необязательно пользоваться подсказками, но иметь их с собой нужно.
Отчищают разум физические нагрузки. Перед экзаменом (за день) стоит посетить тренировку, спортзал, сделать пробежку вокруг дома. Усталость поможет быстрее заснуть, не думая о предстоящем событии. Утром перед важным зачетом рекомендуют делать разминку, которая даст приток крови к мозгу, активизирует мыслительный процесс.
Массаж тела или головы помогает расслабиться. Существует несколько методик, снимающих напряжение, головную боль. Чаще задействованы точки над бровями, у висков, на макушке, над веками. Плавное поглаживание или массирование способствует снятию усталости.
Важно с вечера подготовить все необходимое: сложить сумку (документы, тетради, конспекты, вода, несколько ручек, листов, перекус), выгладить и развесить одежду (от носков до рубашки). Такие сборы дают время для дополнительной концентрации, структурирования информации в голове.
Если ночью не спится, разрешается принять пару таблеток валерианы или легкое успокоительное в каплях.
Утром перед событием нужно принять душ (хотя существует примета: голову мыть в день экзамена нельзя, чтобы не смыть знания). Текущая прохладная или теплая вода (в идеале – контрастные водные процедуры) расслабляет и тонизирует одновременно.
Здоровый питательный завтрак – залог эффективной работы мозга. Он должен быть насыщен углеводами, глюкозой, фруктозой. Используют злаки, фрукты, шоколад, орехи, мед, зеленый чай.
Существует мнение, что мысли материальны. В день экзамена важно настроиться оптимистично, убедиться в собственной уверенности. Это особенно помогает при устной сдаче: когда преподаватель видит серьезного, сконцентрированного, уверенного студента, он располагается к нему.

Измени отношение к ситуации

Когда предыдущий пункт не работает и ты всё равно волнуешься, постарайся изменить своё отношение к ситуации. Продумай наперёд решение проблемы, если вдруг твои опасения сбудутся. Контрольная хоть и может повлиять на четвертную отметку, но её просто исправить в следующей четверти. Результат экзамена влияет либо на проходной балл, либо на стипендию студента. Выход может быть такой: сделать ставку на ЦТ (если ты школьник) или найти подработку (если ты студент). Впереди тебя ждут не менее волнительные моменты, связанные с работой или личной жизнью. Поэтому береги свои нервы и учись самообладанию.

Советуем почитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»

Как понять, что у меня стресс

Состояние, когда перед экзаменом сдают нервы, можно отметить у себя на эмоциональном и физиологическом уровнях.

Физиологические признаки стресса	Эмоциональные признаки стресса
Длительная бессонница	Повышенная раздражительность
Головные боли	Плаксивость
Нарушения работы пищеварительной системы	Невозможность сосредоточиться на цели, путаница мыслей в голове
Повышенный аппетит или полное его отсутствие	Импульсивное поведение
Потребность в частом мочеиспускании	Нервное напряжение (постукивание ногой, накручивание волос на палец, желание теребить край одежды)
Повышенное сердцебиение	Нервный смех без повода
Жидкий стул

Причины волнения перед экзаменом:

Психологический тренинг для подросткаЧтобы понять, как успокоиться перед экзаменом, унять страх и волнение, нужно исследовать, а после осознать причины, которые ввергают вашего ребенка в это состояние.

Многие школьники и особенно студенты начинают штудировать предмет лишь незадолго до экзамена. Поэтому страх не сдать его, оправдан – сами экзаменующиеся очень часто понимают, что их знаний явно не достаточно. На этом фоне появляется еще один страх – вытащить «не тот» билет или получить «не ту» тему. Ситуация усугубляется, если отношения с экзаменатором не слишком дружественные. Рождается опасение, что тот не будет объективным и занизит оценку.

Предэкзаменационный стресс усиливается при наличии психологических проблем или несбалансированной нервной системы, когда человек не может остановиться в своем страхе и по мере приближения, ответственного дня, все более «накручивает» себя. В этом случае требуется профессиональная психологическая разрядка и поддержка.

В немалой степени волнению перед экзаменом способствует близкое и дальнее окружение:

• Друзья, подруги, которые тоже боятся экзамена;
• Родители, которые даже мысли не допускают о том, что ребенок может не справиться с экзаменом, и он боится их разочаровать.
• Нагнетающие обстановку разговоры о будущем, о том, как многое зависит от этого экзамена;
• Нарушенный режим дня, питания, сна, когда готовясь к экзамену, ребенок не расстается с книгой с раннего утра до позднего вечера, порой забыв поесть и отдохнуть

Все это негативно действует на физическое и психологическое состояние ребенка, что и усиливает волнение.

Приметы, ритуалы и шпаргалки могут помочь сдать экзамен

— Инна Владимировна, многие школьники и студенты верят в разные приметы, которые якобы могут помочь хорошо сдать экзамены: кладут монеты в обувь, машут зачетками из окна. Полезны ли эти приемы с психологической точки зрения?

— Приметы — это один из способов взять контроль над ситуацией. Они действительно могут придать уверенность, помочь в борьбе со стрессом. Но нужно понимать, что все это не очень конструктивно. Положительный эффект от каких-то ритуалов будет, если человек действует по принципу: «я готовился, я знаю, но еще подкреплю свои знания вот такими приметами». Или они могут быть пусковым механизмом к активации полученных до этого знаний — это объяснение для тех случаев, когда говорят «я ничего не учил, но счастливая монетка помогла». Потенциал приметы как пускового механизма может говорить об овладении ситуацией, но на бессознательном уровне. Можно готовиться дома и по шпаргалкам — они действуют как мнемотехники для запоминания большого количества информации.

Вообще, если рассматривать этот вопрос немного шире, то речь в данном случае идет о вере в какие-то потусторонние силы. В психологии здоровья есть очень хорошее понятие: вера как основа психологической устойчивости. А психологическая устойчивость — это залог стабильного психического здоровья. Казалось бы, вера — это духовно-нравственный компонент, а на самом деле это ядро формирования устойчивых представлений о жизни, которые лежат в основе ее качества.

Вера может рассматриваться и в более широком смысле, не только как привязка к религиозным направлениям — например, вера в какие-то конкретные принципы, догмы, утверждения и вера в себя.

— Родители и учителя могут нагнетать ситуацию перед экзаменом. Как научиться не поддаваться такому воздействию?

— Родители и учителя задают свой контекст ситуации, повышают градус значимости события, исходя из собственного опыта и установок. Они же не могут позволить себе равнодушие. Неприятное следствие из этого в том, что учебные достижения полностью поглощают личностные и индивидуальные характеристики ребенка. Воздействие таких негативных установок возможно только в том случае, если у человека не сформирован «Я-образ». Это внутренний стержень личности, принятие себя со всеми достоинствами и недостатками и понимание того, что я могу сделать для себя и чем могу быть полезен обществу.

«Я-образ» складывается из четырех компонентов: физического, социального, духовного и личностного. У гармоничного человека развиты все они

Если в каждом из этих блоков у человека есть устойчивые представления о самом себе, в том числе о недостатках, которые он принимает, то неважно, кто и что говорит, — у меня уже есть представления, есть траектория, по которой я двигаюсь. Все остальное — только фон

Иногда помочь себе сформировать четкое представление можно, ответив на важные вопросы. Есть такой психологический тест Куна и Макпартленда «Кто я», состоит из 20 вопросов. Можно найти в интернете и пройти его. Он может помочь узнать наполненность блоков «Я-образа».

Что делать не следует

Перед экзаменом не нужно:

Пить успокоительное в день экзамена (могут дать обратный эффект и возбудить еще сильнее нервную систему)

Лучше за месяц до сессии пропить курс успокоительных на растительной основе.
Пить спиртные напитки (с похмелья делать что-либо важное – провальная идея).
Чрезмерно переедать.
Готовиться в режиме нон-стоп, не спать ночами.. Волнение часто бывает из-за того, что голова студента переполнена знаниями

Как только он войдет в аудиторию и вытянет билет, то мыслить будет уже более конкретно и прицельно, лишнюю информацию можно будет отбросить

Волнение часто бывает из-за того, что голова студента переполнена знаниями. Как только он войдет в аудиторию и вытянет билет, то мыслить будет уже более конкретно и прицельно, лишнюю информацию можно будет отбросить.

Сохраняйте себе статью, чтобы не потерять рекомендации и полезные советы, делитесь статьей с друзьями и близкими, в особенности – со студентами и школьниками, делайте репосты.

Статья помогла3Не помогла

Симптомы экзаменационного стресса: как их распознать

Головокружение, потеющие ладони, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, тревожные мысли — все это относится к распространенным симптомам экзаменационного стресса.

Эти симптомы могут быть как краткосрочными, так и  «долгоиграющими», и если первые распознать легко — особенно прямо накануне перед экзаменом, то длительные  могут быть как следствием затяжного стресса (например, экзаменационной недели), так и началом каких-либо расстройств. Если бессонница, тревожность и негативные мысли не покидают вас и после завершения экзаменов, возможно, стоит сходить к психологу — это может быть следствием какой-то другой проблемы.

Небольшая тревожность перед важным событием совсем не является чем-то плохим — даже наоборот. Наш организм реагирует так, потому что пытается подстроиться под стрессовую окружающую ситуацию, “мобилизовать” все свои ресурсы и сконцентрироваться на решении текущих задач.

Но чаще всего, особенно когда стресс мотивирован не только самим экзаменом (например, в случае перфекционизма или страха упасть в грязь лицом), срабатывает защитный механизм, и в голове у человека мелькает лишь одна мысль: надо бежать! Так организм старается защититься от негативного воздействия окружающей среды и дать сигнал тревоги.

Как перестать плакать

Одна из реакций на стресс – плач – нормальна, если слёзы облегчают душевную боль, и если плач длится недолго. Если вы не можете остановиться или оказались в ситуации, когда плакать неуместно, стоит освоить несколько приёмов, как успокоиться и перестать плакать. Рассмотрим 3 метода, как успокоиться и не плакать:

• физическое предотвращение плача – быстрое моргание, пережатие переносицы возле уголков глаз, чашечка зелёного чая, умывание холодной водой;
• психологическое устранение – мысленное откладывание плача «на потом», медитация (сесть в позу, закрыть глаза, сконцентрироваться на дыхании);
• борьба с причиной слёз – выяснить, что послужило причиной плача, сравнить с более тяжёлыми ситуациями, вспомнить, что есть вещи, за которые можно благодарить судьбу.

Методы, как перестать плакать и успокоиться, особенно полезно освоить подросткам, у которых срываются слёзы в кругу сверстников и в других неподходящих ситуациях.

«Прошел еще один день, а я ничего не сделал»

Метод: выбор «слота» и составление пошаговых инструкций.

Чтобы и оставшееся время проводить с пользой, составляйте пошаговые инструкции. Перед тем как приступить к задаче, запишите четкое руководство по ее выполнению. Подойдите к этому как к рецепту: будьте точны, не упускайте подробностей, тратьте время на объяснение каждого этапа.

• Это инвестиция в процесс. После записи подробного плана действий вы почувствуете вину, если не доведете дело до конца.
• Составьте инструкцию, понятную даже ребенку. Вы увидите, насколько просты отдельные задачи, и захотите доказать себе, что можете выполнить их.
• Завершая дела, вы заметите прогресс. Вычеркивайте каждый пройденный пункт.

За месяц до дня Х

А вот весной проходят досрочная аттестация, зачёты, сессии некоторых вузов. Такое раздолье для межсезонного выгорания! Кажется, что справиться с аттестацией в этот период сложнее: меньше людей, которые потенциально могли бы помочь, меньше времени на подготовку, меньше информации. И больше нервного напряжения, переутомление. За что хвататься, когда до экзамена остается всего лишь месяц? И как остановиться до того, как заработаешь выгорание?

Что делать

1. Определить самые весомые и базовые темы.
2. Равномерно распределить их по всему месяцу.
3. Регулярно готовиться, обязательно помечая пройденное.
4. Выделять время на себя, когда можно не думать об учёбе.
5. Вместо повтора закреплять темы на практике.

Рекомендации лежат в области психологии:

Родители должны с детства объяснить ребенку, что экзамен – это проверки его состоятельности на каждый период жизни. Но понятие «состоятельности» включает в себя не только и не столько непременную сдачу экзамена, но и готовность спокойно принять любой исход дела, будь то положительный или отрицательный. Просто нужно иметь ввиду, что повторно сдавать экзамены всегда сложнее, но ни кто от этого еще не умирал.

Успокоиться перед экзаменом поможет осознание того, что полученная по его итогам оценка не определяет главного – человеческой ценности, а всего лишь отражает уровень подготовки на данный период времени. Оценка, полученная на экзамене, будет означать, сделает ли человек следующий шаг в своей жизни сейчас, или – чуть позже.

Если о психологическом настрое на правильное восприятие предэкзаменационной ситуации с помощью хорошего психолога не позаботиться заранее, то накануне обязательно проявятся все признаки страха. И проще с ними бороться активными действиями. Если ребенок в течении года не занимался с частным психологом, то это можно сделать перед экзаменом. Достаточно будет 4-6 занятий с детским психологом в Москве для того, чтобы получить эмоциональную разрядку, психологическую поддержку и упокоится перед экзаменом.

Далее в день экзамена сделайте вместе с ребенком непродолжительную, но мощную утреннюю гимнастику. Растяните все мышцы, поделайте наклоны и приседания – заставьте кровь энергичнее циркулировать по вашим жилам! Она принесет больше кислорода мозгу и заставит его лучше работать. Следите за дыханием. Помните, что сейчас школьнику нужно чувство родительской поддержки и много кислорода. Дышите с ребенком глубоко и спокойно.

Не нужно идти на экзамен задолго до его начала – постарайтесь максимально отодвинуть время встречи с теми, кто не только боится экзамена, но и заражает своим страхом всех окружающих.

Если есть возможность, постарайтесь в этот день перед экзаменом, оградить ребенка и не контактировать с «паникерами». Лучше поговорите с теми немногими, кто уверен в себе и пришел на экзамен в позитиве. Такие люди есть в любом коллективе. Берите с них пример.

Будьте предельно честны с собой. Ведь вы, как никто другой, способны оценить уровень своих знаний. Вы все знаете на отлично? Так о чем же волноваться! Вы не знаете вообще ничего? Так зачем же трепать себе нервы! Спокойно идите наудачу. Ваше спокойствие и способность сосредоточиться могут сослужить вам отличную службу, и вы вытяните из глубины своей памяти то, о чем когда-то лишь мельком услышали на лекции. Так должен думать ваш ребенок, чтобы не волноваться перед экзаменом. Потому, что этому есть вполне научное объяснение.

Тщательная подготовка

Несомненно, лучшим средством привести свои мысли в порядок является отличная подготовка к экзамену. Только уверенность в своих силах помогает отогнать беспокойство и все сомнения

Причем неважно, думаете вы, как успокоиться перед гос. экзаменами, выпускными или сдачей вождения в ГИБДД

Совет одинаково хорошо работает во всех случаях.

Подготовку нужно запланировать заранее, равномерно распределив повторение материала на оставшиеся до экзамена дни. Если с самоконтролем имеются проблемы, то стоит подключить к этому кого-то из близких. Психологи также советуют повторно выписывать на бумагу важные моменты, формулы, правила и составлять шпаргалки. Если даже в них не будет необходимости, так материал лучше усвоится. Также наличие шпаргалок придает уверенности и помогает справиться с тревожностью.

Какие слова помогают справиться со стрессом на экзамене

Если уровень стресса зашкаливает, у вас точно не получится отвлечь друга веселыми историями. Но есть некоторые словесные приемы, которые действительно помогают успокоиться.

Спросите, чего конкретно боится человек

Страх перед экзаменом, по сути, иррационален. Преподаватель не носорог, не тигр и даже не злая собака в прямом смысле этого слова. Он не кусается. То есть, физическому здоровью студента на экзамене абсолютно ничего не угрожает. Все страхи — в голове. 

Если задать человеку вопрос, что именно его тревожит на самом деле, мысли потекут в более продуктивном направлении, нежели 5 секунд назад. На каждый ответ стрессующего, задавайте вопрос: «А что будет, если так произойдет?»

Например, он говорит, что боится не сдать экзамен. Что будет, если он его не сдаст? Скорее всего, отъявленный двоечник, уверенно идущий на отчисление, по подобным поводам не переживает, и тот, кто трясется как осиновый лист перед входом в аудиторию, учится если не отлично, то хорошо. Такого не исключат, а просто отправят на пересдачу. То есть, пересдача — это единственное что ему угрожает в данной ситуации. Неприятно? Да. Катастрофа? Нет.

Если же человек сообщит, что боится потерять стипендию, постройте прогноз, как ему жить без нее. Найти подработку? Почему бы и нет. Да, придется поднапрячься. Ну а кому сейчас легко?

Цель этого приема — помочь человеку осознать тот факт, что ситуация разрешима даже в худшем сценарии.

Напомните, что это не первый экзамен в его жизни

Как минимум, ЕГЭ он уже сдавал и все закончилось весьма успешно. А еще он написал огромное количество контрольных работ, изложений, сочинений, 100500 раз отвечал устно у доски и, вообще-то, у него целая куча опыта, который позволит во время экзамена действовать на автомате.

Не верит? Посоветуйте ему какую-нибудь книгу про нейронные сети, пусть сам в этом убедиться. А еще скажите: единственное, что мешает автоматическому осуществлению программы позитивного развития событий на экзамене — вот этот вот стресс.

Цель приема — напомнить человеку, что его мозг не пустая коробка и в нем содержится много полезного. Этой коробке нужно доверять больше, чем трясущимся рукам и бешено колотящемуся сердцу.

Обсудите вопросы экзамена

Поговорите о теме предметно. То есть не о том, какая она страшная, а так, будто она жгуче интересная.

Обсудите наиболее острые вопросы, выясните мнение друга насчет той или иной теории. Если это экзамен по литературе, поговорите о персонажах того или иного произведения. Если на носу физика или математика, обсудите глубину понимания разных вопросов, узнайте, какие задачи ваш друг решает с легкостью, а что вызывает трудности.

Возможно, в процессе такого разговора, вы поделитесь с близким чем-то важным, что поможет ему сдать экзамен на отлично. Хотя на самом деле цель этого приема — помочь сконцентрироваться на предмете, отвлекшись от собственных переживаний. 

Отнеситесь к экзаменационному дню как к обычному дню тренировки

Немного не стандартный метод по уменьшению стресса от экзаменов по вождению, однако не менее действенный: вам стоит чуть-чуть «обмануть» свой мозг.

Скажите себе, что в назначенный день вы просто отправитесь еще раз прокатиться стандартным маршрутом по городу. Так гораздо меньше шансов совершить ошибку на нервной почве.

С вами будет инструктор на пассажирском сиденье, и он всегда будет что-то помечать в своих бумагах во время вашей «очередной тренировки». Что можно предпринять: представьте на его месте своего наставника по практическим урокам; вы просто покажете ему все то, чему научились в автошколе.

Какие страхи преследуют выпускников?

Для того, чтобы понять, как бороться со страхами, нужно в первую очередь определить, какие именно страхи мешают вам успешно справиться с экзаменом. 

1. За такое короткое время невозможно подготовиться 

Это страх (или даже предрассудок), от которого нужно избавляться в первую очередь. Все мы слышали сотни историй выпускников, которые не готовились к экзамену или вспомнили о подготовке всего за пару недель — но это не помешало им получить высокий балл и поступить в университет мечты. Подобные истории вовсе не говорят о том, что готовиться к ОГЭ и ЕГЭ не нужно. Они лишь показывают, что долгая и усердная подготовка не всегда становится гарантией успешной сдачи экзамена. 

1. Я не смогу все выучить

При первом взгляде на кодификатор и демоверсию экзамена объём предстоящей работы и правда пугает. Нужно перетерпеть эти несколько минут тревоги и включить логику: посмотреть на задачу объективно, выделить свои слабые и сильные места, оценить собственные силы и постепенно приступать к выполнению. 

1. Я перенервничаю на экзамене и ничего не вспомню 

Не спорим, и такое случается, но подобных историй — одна на тысячу. Да, скорее всего, в первые минуты вас охватит паника и вы будете сильно нервничать, но потом рассудок вернётся и вы сможете спокойно приступить к решению заданий. 

1. Я не сдам экзамен

Хм, для появления такого страха должен быть веский повод. Задумайтесь, кто вам такое сказал? Может быть, преподаватель в школе не сдержался или когда-то ваши переживания попали маме под горячую руку? Так или иначе, страх не сдать экзамен, как правило, необоснован. Поищите источник и, когда поймёте, что объективной причины так думать у вас нет, расслабьтесь. Каждый выпускник способен сдать экзамен — вопрос лишь в желании и ваших целях. 

1. Я не получу тот балл, на который рассчитываю 

Для поступления в топовый вуз, как правило, нужно набрать высокие баллы за экзамены. Часто выпускники переживают из-за этого, боясь плохо сдать экзамен и не поступить туда, куда так хотели. Однако этот страх развеивается так же быстро, как и стереотип о том, что лишь в топовом университете можно получить хорошее образование, — это далеко не всегда правда. 

Как преодолеть волнение перед экзаменом: советы

1.      Выспаться

Правильный сон не только чрезвычайно важен для здоровья, но и отчасти помогает справиться со стрессом. Нехватка сна, напротив, может сделать человека только раздражительнее и менее сосредоточенным, поэтому

пренебрегать режимом дня не стоит. Если заснуть самостоятельно не получается, можно попробовать пить на ночь теплый травяной чай и откладывать телефон и прочие гаджеты хотя бы за час до отбоя.

Многие учащиеся стараются выучить как можно больше в ночь перед экзаменом, лишая себя возможности нормально отдохнуть, что совершенно неправильно. В таком случае студент не только не сможет запомнить новую информацию, но еще и не вспомнит уже изученную из-за рассеянности и низкой концентрации, вызванной отсутствием сна.

2.      Начать готовиться заранее

Чаще всего — в особенности в вузах — учащиеся пытаются выучить как можно больше материала в короткие сроки. Подготовиться к экзамену по высшей математике или истории искусства за пару-тройку дней уже ни для кого не кажется непосильной задачей.

Однако при таком подходе у студентов не только возрастает уровень стресса, но еще и ничего не укладывается в голове. Возможно, такая стратегия сработает с предметами, которые нужно просто сдать и забыть, но если у вас есть намерение сохранить учебный материал в памяти подольше, придется начать подготовку заранее.

3.    Визуализация

Многие студенты признаются, что этот метод действительно помогает чувствовать себя увереннее и спокойнее на экзамене.

Заключается он вот в чем: чтобы снизить уровень стресса, нужно представить себя, входящим в аудиторию, выбирающим билет, уверенно отвечающим.

4.      Записывать свои страхи

Исследование, проведенное чикагскими учеными, показало, что записывание страхов помогает снизить уровень тревоги и успокоиться непосредственно перед экзаменом. За десять-пятнадцать минут до теста нужно записать все негативные мысли, которые в данный момент приходят в голову — худшие сценарии развития событий, переживания и так далее.

Ученые провели эксперимент, в результате которого оказалось, что студенты, использующие этот метод, лучше справляются с тестами и чувствуют себя спокойнее во время тестирования. Этому есть логичное объяснение: во время сильного стресса подобные мысли занимают кратковременную память — однако именно она требуется для написания экзаменов.

5.      Использовать дыхательные техники

Чтобы справиться с нарастающей паникой, можно научиться дыхательным техникам. Спокойное, размеренное дыхание успокаивает нервную систему и помогает сконцентрироваться на окружающей обстановке, а не на своих чувствах и волнениях, которые часто отвлекают от учебного процесса.

Несмотря на то, что этот метод часто недооценивают, им пользуются даже люди с паническими атаками, чтобы быстрее привести себя в чувства.

Еще один совет: если тревога становится всеобъемлющей и вы не можете думать ни о чем другом, попробуйте “прочувствовать” мир вокруг себя — например, сконцентрировать внимание на каком-то предмете в аудитории или взяться рукой за край стула. Это вернет вам ощущение реальности происходящего и поможет быстрее успокоиться

Однако если тревожность охватывает вас практически во время каждого небольшого теста, ее симптомы мешают жить, а справиться с ней никак не получается — необходимо обратиться к врачу-специалисту.

За три месяца до дня Х

Лето — это маленькая жизнь, но не для выпускников и студентов. Для них лето — основной период тестирования. И та самая огромная причина для выгорания. Но три месяца кажутся таким большим сроком! Можно и в ТикТоке посидеть, и ленту ВКонтакте полистать, и пару ненужных занятий пропустить. А тесты… тесты можно и как-нибудь потом порешать. Время ещё есть.

И это огромная ошибка, приводящая к полному выгоранию.

Что делать

1. Определить фронт работ.
2. Составить план подготовки и определиться со способами (или просто записаться на Фреш, где это уже сделали за вас).
3. Регулярно готовиться, следуя плану и отмечая успехи.
4. Регулярно отдыхать, чтобы не заработать переутомление.
5. Повторять материал.