Балансирование питания и депрессия
Питание и депрессия: как они связаны?
Питание играет важную роль в нашем здоровье, а также в психическом состоянии. Плохое питание может приводить к различным нарушениям, включая депрессию.
Депрессия связана с нарушениями баланса химических веществ в мозге, таких как серотонин. Ряд исследований показал, что правильное питание может помочь поддержать здоровый баланс этих веществ и снизить риск развития депрессии.
Что следует включать в свой рацион?
Белок — это важный компонент здорового рациона, который содержит аминокислоту триптофан, который играет важную роль в производстве серотонина. Употребление магазинного мяса не рекомендуется.
Комплексные углеводы также содержат триптофан и могут помочь улучшить настроение и уровень энергии. Они содержатся в зеленых овощах, фруктах, овсянке, цельнозерновых продуктах.
Жир — не все жиры одинаково полезны. Хорошие жиры могут помочь улучшить настроение и защитить от развития депрессии. Необходимо включать орехи, семечки, рыба (которая не содержит больших количеств ртути).
Что следует избегать?
Фаст-фуд и продукты с высоким содержанием сахара и жиров могут ухудшить настроение и угнетать эмоции.
Алкоголь, цветные напитки, энергетики, содержащие кофеин, также могут оказывать влияние на увеличение риска развития депрессии.
Сбалансированное и правильное питание сможет положительно влиять на наше психическое состояние и помочь избавиться от депрессии.
Выплесни негативную энергию и ненужные тебе вибрации
Негатив внутри и плохое состояние, злость можно выплеснуть, причем способом, который никому из окружающих не навредит .
Есть два способа:
- Выйди в пустынный лес и кричи громко и со всей злостью, которая скопилась у тебя внутри. Ты ничего не держишь в себе и даешь всему вырваться наружу.
Никого из людей рядом нет, так что некого стесняться. Вы сами поймете, когда надо будет остановиться. - Если ты мужчина, то ты можешь своего друга попросить поспарринговаться с тобой. Наносите легкие удары друг другу в боксерских перчатках, не надо никого убивать. Почувствуй атмосферу боя, выпусти свою агрессию в перчатках и к концу спарринга ты будешь чувствовать себя лучше. Подробнее о страхе перед дракой читай в следующей статье.
Тем людям, у кого дома висит груша – будет проще. Им даже не надо ходить в зал, ведь они могут самостоятельно и в домашних условиях избавиться от депрессии, злости и негатива внутри.
Безошибочная диагностика: как узнать депрессию
Правильно установленный диагноз всегда является первым шагом к выздоровлению, в том числе и когда речь идет о домашних методах. Поэтому перед тем, как побороть депрессию самостоятельно, следует убедиться, что именно это заболевание имеет место. Зачастую за депрессию принимают предменструальный синдром, обычную осеннюю хандру или накопившуюся усталость. Говорить о депрессивном расстройстве позволяют такие симптомы:
- Апатия. Пациент абсолютно равнодушен ко всему происходящему, его не трогают радостные события, не интересуют любимые раньше увлечения или способы времяпрепровождения.
- Неподвижность. Без весомой на то причины человек старается не двигаться, предпочитая сидеть или лежать, каждое передвижение утомляет его и выбивает из сил.
- Отсутствие аппетита. Начальные стадии заболевания характеризуются сниженным аппетитом, человек не испытывает тяги ко вкусной пище, переходит на максимально простые блюда. Со временем расстройство прогрессирует до анорексии и тяжелого физического истощения. В некоторых случаях возможно чередование эпизодов анорексии и булимии.
- Нарушение сна. Патологическая сонливость, при которой пациент готов спать сутки напролет, более типична, чем бессонница и беспокойный, поверхностный сон, хотя второй вариант также возможен.
- Эмоциональные вспышки. Периодически возникают неудержимые вспышки отчаяния, плача, гнева, тревоги или страха. В ходе такого приступа человек не контролирует свои действия, может бить посуду или крушить все вокруг. Вспышка заканчивается полным обессиливанием.
фото с сайта http://vseostresse.ru
- Негативизм по отношению к себе. Пациенты недовольны своей внешностью, профессиональными качествами, способностями к построению отношений – буквально всем.
- Заторможенность мышления. На первых порах значительно падает скорость принятия решений, но по мере прогрессирования симптоматики, человек с затруднениями воспринимает все виды информации. Также страдает память, и даже прикладывая усилия к запоминанию, человек все равно забывает все в скором времени.
- Десоциализация. Полное нежелание общаться с людьми поначалу воспринимается как замкнутость, но со временем ситуация доходит до абсурда – пациент не отвечает на телефонные звонки, и старается совсем не выходить из дома.
- Мысли о смерти. Страх смерти пропадает, характерны мысли о том, что суицид является наиболее простым и легким путем решить разом все проблемы. Когда борьба с депрессией самостоятельно заходит в тупик, возможны попытки суицида.
О депрессии можно говорить лишь тогда, когда минимум 3-4 из перечисленных симптомов продолжаются больше 2 недель. Выраженность симптомов и их число медленно, но неуклонно нарастает с течением времени, без тенденции к самопроизвольному излечению.
Не откладывай на завтра
Имейте в виду, что чем раньше вы начнете бороться с депрессией самостоятельно или с помощью врачей, тем меньше времени займет лечение, и тем меньше вероятность повторения депрессивного эпизода в будущем.
Причины депрессии
Решившись начать лечение депрессии без антидепрессантов самостоятельно, можно выбрать несколько способов эффективной терапии. А лучше всего задействовать несколько мероприятий, помогающих выйти из депрессии:
- повышение физической активности,
- занятие любым делом, способным поднять настроение,
- использование специальных аппаратов, к примеру, прибора под названием «Стиотрон».
Не следует при тревожных симптомах отказываться от помощи друзей и близких, радушно предлагающих поддержку во всех начинаниях
Не менее важно понять, какая причина спровоцировала развитие заболевания, чтобы вылеченная депрессия не повторилась через некоторое время
Депрессионное состояние может проявиться из-за нескольких причин:
- у женщин после родов и при климаксе,
- при нехватке выработки серотонина в головном мозге,
- если во взаимоотношениях с любимым человеком проявится недопонимание,
- после смерти близкого,
- если человек вынужден ежедневно выполнять работу, которая его не удовлетворят.
Учитывая мнение врачей, депрессия способна начать беспокоить при гормональном сбое и при развитии определенных заболеваний. Как можно понять, причин, способных спровоцировать депрессионное состояние, довольно много. Поэтому перед тем, как приступить к лечению патологии в домашних условиях, следует убедиться, что симптомы действительно характерны депрессии, обратившись за помощью к опытному врачу.
Как бороться с депрессией при помощи питания
Тело – сложный механизм, при правильном воздействии на который можно получить избавление от многих психических расстройств. Один из таких рычагов воздействия – питание.
Существует несколько способов, как побороть депрессию, изменив свой рацион:
Увеличить долю продуктов, которые богаты витаминами, ценными микроэлементами, минералами.
Ограничить мясо и мясную продукцию, заменив её рыбой, блюдами из бобовых
Исследователи из американской Академии неврологии выявили, что любители мяса больше подвержены депрессиям, чем приверженцы вегетарианского меню.
Для того чтобы выбраться из депрессии, стоит обратить внимание на продукты, стимулирующие выработку серотонина – хурму, свежую зелень, бананы, клубнику, натуральный горький шоколад, томаты, грецкие орехи, яблоки, тыкву, фасоль.. Самый простой способ, как быстро выйти из депрессии, – съесть что-нибудь сладкое
Подойдут пирожные, конфеты, козинаки, мороженое, шоколад. За счет сладостей происходит быстрое высвобождение глюкозы, углеводов, а они приносят ощущение успокоения, удовольствия
Самый простой способ, как быстро выйти из депрессии, – съесть что-нибудь сладкое. Подойдут пирожные, конфеты, козинаки, мороженое, шоколад. За счет сладостей происходит быстрое высвобождение глюкозы, углеводов, а они приносят ощущение успокоения, удовольствия.
Не стоит чрезмерно увлекаться сладостями, заедать ими стресс. Их употребление грозит проблемами с лишним весом, сахарным диабетом, запорами. Поэтому это не лучший способ, как самостоятельно побороть депрессию.
Помимо продуктов питания, в свой рацион можно включить напитки, обладающие успокаивающим действием:
- мятный чай;
- молоко с мёдом;
- травяной сбор из липы, мелиссы, листьев и плодов смородины;
- банановый смузи;
- малиновый морс.
Благодаря исследованиям выяснилось, что в борьбе с апатией помогает зеленый чай.
Продукты от стресса и депрессии
Психодинамическая терапия
Основная цель психодинамической терапии – изменить личность и характер человека, страдающего депрессией. Психотерапевт учит его доверять другим людям, строить близкие отношения с ними, а не просто снять симптомы заболевания. Согласно теории, прошлый опыт, подсознательные желания и страхи влияют на чувства и поведение человека.
В теории говорится, что причина депрессии может крыться в конфликтах между сознательными мыслями, убеждениями и желаниями человека. Волнующие человека конфликты могут быть подавлены и перейти из сознания в подсознание. Цель психодинамической терапии – вытащить из подсознания нерешенные конфликты. После того как они выйдут в сознание, врач помогает побороть их.
Лечение депрессии методом психодинамической терапии требует длительного курса лечения. Она может затянуться на 3-5 лет, что является существенным недостатком. Также лечение от депрессии может затронуть болезненные переживания, что вызовет у пациента чувство тревоги и беспокойства. Для закрепления положительного результата необходимо использовать приобретенные взгляды в общении с другими людьми, таким образом укореняя их в привычку.
Избавься от хлама в доме, сделай уборку
Почему это так необходимо сделать:
- Годовалый мусор у человека в доме визуализируется и ассоциируется у человека с нежеланием менять что-то в себе.
У некоторых людей валяются одни и те же носки на полу по нескольку месяцев. - Живя в порядке и чистоте, появляется желание поддерживать ее не только в квартире, но и внутри себя. В чистой и опрятной квартире радуется душа.
Проведи чистку одежды, книг, видео и аудио дисков, а также всего остального имущества, которое имеется дома.
Войди в свой дом и внимательно осмотри все, что там находится.
Собери всю одежду вместе и спроси себя: «Нужно ли мне это все или есть что-то, что я держу просто так?».
Нужно увидеть ненужные вещи и незамедлительно выкинуть в мусорный бак.
Проделать абсолютно то же самое задание с книгами, видео и аудиодисками и остальными вещами, которые могут находиться на различных полках, в шкафах, балконах и потайных углах.
После того как вы собрали все ненужное вам, положите эти вещи в мусорный мешок и выкидывайте в помойку.
После этого проведите небольшую уборку у себя дома, наведите порядок.
Если ты совсем потерял смысл жизни и уже не знаешь как ее разнообразить, то будет полезным сделать следующие вещи.
Суть, основные виды и стадии депрессии
Депрессией принято считать психическое расстройство, которое может возникнуть в результате неприятных событий в жизни или же без каких-либо очевидных на то причин.
Депрессия очень древнее заболевание. Антропологи выяснили, что еще во времена общинных племен у некоторых ее членов имелись различные психические расстройства, среди которых была и депрессия. А древнеегипетские жрецы более 6 тысячелетий назад занимались лечением людей с патологическим состоянием тоски и апатии. Также описание депрессивных эпизодов встречается в Библии. Упоминание этого психического расстройства и описание вариантов избавления от недуга присутствует в работах Сенеки, Пифагора Самосского, Демокрита.
А Гиппократ наиболее полно описал симптомы, характерные для депрессии, среди которых снижение аппетита, бессонница, тоскливое настроение, раздражительность. Именно он первым указал, что причина возникновения заболевания скрыта в головном мозге. Он также предпринял шаги для классификации различающихся видов депрессии, предположив, что есть расстройство, вызванное внешними событиями, а есть недуг, возникающий без наличия реальных причин.
Сегодня, депрессия, как психическое расстройство, – одно из самых распространенных во всем в мире. Согласно последним статистическим данным около 300 миллион человек переживают депрессию одновременно. Сама депрессия может стать причиной серьезного нарушения здоровья, особенно если она затягивается и переходит в умеренную или тяжелую форму. В худших случаях она может привести к самоубийству.
Только вдумайся! Ежегодно около 800 000 человек погибают в результате суицида — второй по значимости причины смерти среди людей в возрасте 15-29 лет. И даже несмотря на то, что сейчас существует много эффективных видов лечения депрессии, его получают менее половины страдающих от нее людей в мире (во многих странах менее 10%).
Диагностика и лечение депрессии осложняется еще тем, что на сегодняшний день различают более 20 видов депрессий, каждый из которых имеет свои причины и отличительные признаки. Все их расписывать я, конечно, не буду, так как в интернете можно найти много хороших статей на эту тему. Я лишь опишу какие формы депрессий бывают, чтобы иметь общее представление.
Можно выделить следующие формы депрессий:
— по характеру течения (хроническая, эндогенная, маскированная, атипичная и др.);
— по тяжести состояния (дистимия, клиническая, тяжелая депрессия с психотическими проявлениями);
Николай Сысоев
7 сфер жизни
Система гармоничного развития личности, которая приведет к счастью, успеху и богатству
1 уникальная система развития личности 3 важных вопроса для осознанности 7 сфер для создания гармоничной жизни 21 вектор для эффективного развития
читать книгу
— по возрастным группам (детская, подростковая, депрессия у людей среднего и пожилого возраста);
— по клиническим признакам (истерическая, адинамическая, ипохондрическая и др.);
— по другим признакам (сезонная, послеродовая, соматическая и др.)
Само депрессивное расстройство обычно протекает в 3 стадии и о них нужно знать обязательно!
На 1 стадии, как правило, болезнь совсем не осознается человеком или вовсе отрицается, оправдывая свое состояние чем угодно – плохим самочувствием, настроением, погодой и так далее. На этой стадии у больного преобладают чувство апатии, раздражительности и усталости. Нарушается сон, ухудшается аппетит, падает уровень концентрации, снижается работоспособность и всячески пропадает интерес к своим хобби.
На 2 стадии начинается перестройка всего организма и прекращается выработка гормона счастья. Все признаки, преобладающие на первой стадии, проявлены еще больше. Может быть бессонница по несколько дней, человек вовсе ничего не ест или наоборот потребляет большое количество пищи, логическое мышление уступает месту голосу в голове. Состояние человека может быть настолько сильное, что он может решиться на самоубийство. Более 80% суицидальных исходов приходятся именно на эту стадию.
На 3 стадии психическая сфера подвергается воздействию паталогических процессов, утратой контроля над своими эмоциями и действиями, безразличие к миру сочетается с агрессией. Поэтому эта стадия наиболее опасна не только для самого больного, но и для окружающих людей. И если на 2 стадии можно помочь себе самому или благодаря поддержке окружения, то на 3 стадии сразу нужно прибегать к помощи квалифицированных врачей.
Выберись на природу и останься наедине с самим собой
Собери сумку, устрой себе поход в красивое место вне города, возьми с собой палатку. Ты можешь пойти к озеру.
Самое главное во всем этом – это природа, свежий воздух и тишина.
Ты слышишь звуки природы. Природа словно говорит с тобой. Ты слышишь ее и себя.
Ты можешь смотреть вдаль на красивый пейзаж и ощущать это состояние, словно ты летишь .
Человек всегда должен иметь связь с природой. Ведь природа – его суть.
Останься наедине с собой и найди связь и гармонию. Природа и свежий воздух успокоит твои нервы, яснее будут мысли, крепче начнешь спать.
На этом все. Если человек внимателен и терпелив, готов заниматься самоисследованием и не будет лениться, прочитает статью осознанно, то он закроет свои вопросы о том, как избавиться от депрессии в домашних условиях.
Правильное питание
Лечение депрессии без антидепрессантов должно быть комплексным. В сочетании с другими методами не стоит забывать о питательных веществах. Недостаток витаминов также отражается на психическом состоянии человека. При лечении депрессии необходимо употреблять продукты богатые аминокислотой триптофаном, тирамином, омега-3 жирными кислотами, магнием. Предварительно нужно убедиться в отсутствии аллергии на эти продукты, также возможно лечение депрессии гомеопатией.
Следует уделить особое внимание витаминам, омега-3 жирным кислотам. Их недостаток увеличивает вероятность возникновения депрессии, поскольку жирные кислоты – незаменимые вещества, которые необходимы нейронам для их взаимодействия
Для восполнения недостатка питательных веществ необходимо употреблять не менее трех раз в неделю рыбу либо витаминные комплексы, содержащие омега-3.
Наиболее полезные продукты в борьбе с депрессией:
- Овощи и фрукты, которые имеют яркий цвет: морковь, болгарский перец, свекла, апельсины, хурма.
- Свежая или замороженная морская капуста.
- Бульон из курицы или белого мяса птицы.
- Морская жирная рыба.
- Сыр всех видов.
- Орехи.
- Черный шоколад.
- Яйца.
- Овсяная и гречневая крупа.
Регулярное употребление этих продуктов может восполнить недостаток полезных веществ, в которых нуждается нервная система. Но сбалансированное питание является только дополнением к основному лечению депрессии без антидепрессантов.
Признаки депрессии
Для того чтобы определить самому есть ли у тебя депрессия, необходимо знать ее признаки проявления. Все они делятся на 4 группы: физиологические, эмоциональные, ментальные и поведенческие.
Физиологические:
— нарушение сна;
— утомляемость;
— слабость;
— снижение аппетита или наоборот;
— сухость во рту, усиленное чувство жажды;
— боли в теле;
— запоры;
— снижение половой энергии и потребностей.
Эмоциональные:
— тревога;
— тоска;
— отчаяние;
— страдание;
— чувство вины;
— недовольство собой;
— раздражительность;
— снижение уверенности и самооценки.
Ментальные:
— пессимистический взгляд;
— негативные мысли;
— неспособность принимать важные решения;
— отсутствие целей и перспектив на будущее;
— плохая концентрация внимания;
— замедленное мышление;
— бессмысленность собственного существования;
— мысли о самоубийстве.
Поведенческие:
— отказ от развлечений;
— невовлеченность в целенаправленную деятельность;
— склонность к уединению;
— употребление наркотиков, алкоголя, никотина;
— агрессивность;
— совершение преступлений;
— суицидальные наклонности;
— побеги из дома.
13. Дай себе новых эмоций, почувствуй адреналин в своем теле
Иногда люди просто подсаживаются на одно эмоциональное состояние и не могут никак его сменить. Оно держится неделями, это вызывает рутинность и отвращение к серой жизни.
В таких случаях нужно дать себе новые эмоции, не нужно цепляться за старые. У нас есть подробная статья о том, как прекратить бездельничать.
Ты можешь сделать то, что страшно или создать ситуацию, которая даст тебе адреналина и хороший эмоциональный заряд.
Примеры:
- Прыжок с парашюта.
- Различные аттракционы, американские горки, картинг.
- Сходи с друзьями на пейнтбол, ощути эту атмосферу стрельбы и боя.
- Ты можешь покататься с очень крутой горки на санках. Это поможешь тебе избавиться от зимней депрессии и получить немало драйва и адреналина.
- Если ты парень, то пойди и познакомься с красивыми девушками. У нас есть статьи, где написаны все особенности коммуникаций с дамами.
Совет четвертый: определите источник стресса
Лимбическая система мозга отвечает за эмоции. Именно она реагирует на опасность, выбрасывая в кровь гормоны стресса и заставляя вас принять решение «бей или беги». Это важный биологический механизм, необходимый для выживания. Однако он не рассчитан на то, чтобы вы испытывали стресс постоянно.
При хроническом стрессе лимбическая система подает сигнал тревоги без остановки, и этот сбой может привести к депрессии. Чтобы исцелиться, нужно отключить непрерывно вопящую сигнализацию в мозге.
В первую очередь необходимо определить, что именно причиняет вам душевную боль. Источником стресса может быть что угодно — чрезмерно напряженная работа, семейные неурядицы, начальник-самодур, недружелюбные коллеги, токсичный приятель.
Зачастую самое сложное — найти источник стресса и сказать себе: да, это мне мешает жить. Источник
Второй шаг — постараться вытащить эту занозу. Подумайте, как вы можете изменить ситуацию. Конечно, уйти от мужа-тирана или уволиться с работы нелегко. Но это гораздо легче, чем провести всю жизнь в тоске и тревоге.
Не нужно резких движений; просто сядьте, обдумайте все как следует и составьте максимально подробный план своего спасения. Пусть даже вы не сразу решитесь его реализовать, первые шаги сделаны — и уже одно это принесет вам облегчение.
Разумеется, существуют вещи, на которые вы повлиять не можете, например на смерть близкого человека. Здесь остается только пройти через боль, принять случившееся и в конце концов преодолеть горе. Со временем вы почувствуете себя лучше — возможно, не без помощи психотерапевта и антидепрессантов.
Режим сна
Проблемы со сном могут как вызывать депрессию, так и, наоборот, быть ее следствием. Под влиянием депрессии происходит дисбаланс гормонов серотонина и меланина.
- Серотонин – необходим для дневной активности.
- Меланин – помогает уснуть.
Поскольку оба гормона взаимосвязаны, то нехватка одного вызывает недостаток другого. Поэтому человек, находящийся в депрессивном состоянии, постоянно хочет спать. Дневная сонливость вызывает бессонницу ночью, что усугубляет проблему.
Для того чтобы побороть депрессию в этом случае, необходимо:
- Ограничить физическую и умственную активность перед сном. Помогут уснуть приятные разговоры с родными и близкими людьми или чтение книги.
- Стараться придерживаться режима сна, ложиться и вставать в одинаковое время каждый день.
- Ложиться спать раньше, чем обычно. Недосыпание негативно сказывается на психическом состоянии. Полноценный сон поможет бодрее себя ощущать в течение дня.
- Постараться использовать спальню только для сна. В таком случае она будет ассоциироваться только с ним. Если такой возможности нет, то кровать можно спрятать за ширмой или занавеской.
Используя перечисленные выше способы для нормализации сна, можно избавиться от депрессии, если причина связана с его недостатком.
Стратегия исцеления
Как выйти из депрессии. Для начала примите факт, что речь идёт о настоящей болезни. Рассуждения типа «надо самому справляться, взять себя в руки, не раскисать» – не сработают. Современная медицина и психология предлагают эффективные способы решения этой проблемы. Вы уже достаточно терпели, ожидая что «само пройдёт», поэтому обратитесь к специалисту.
Для исключения биологических причин, обследуйтесь у эндокринолога.
Медикаментозное лечение депрессии. Идея «я должен справляться без лекарств» – голос гордыни, вредное убеждение. Мучиться и терпеть неразумно. Хоть антидепрессанты на психологические причины депрессии не влияют, они хорошо корректируют эмоциональный фон и спокойно сочетаются с психотерапией.
Психотерапевтическое лечение депрессии направлено в корень проблемы. Аккуратно соприкасаясь с подавленными переживаниями, распутывая клубки внутренних противоречий человек с помощью психотерапевта восстанавливает прерванный когда-то процесс проработки трудной ситуации. Психотерапия позволяет психике «переварить» случившееся.
Выпустив заблокированные когда-то страх, гнев, отчаяние, ярость, оплакав потерю чего-то важного, мы внутренне понимаем и принимаем, что мир не будет прежним. Это внутреннее превращение позволяет нам отпустить прошлое и идти дальше
Восстановление контакта со своими чувствами возвращает природную способность радоваться, возвращает энергию, налаживает связь с миром, даёт ощущение включённости в жизнь.
Взвешенный и критический пересмотр застарелых убеждений позволяет сформировать собственное отношение к реальности, устойчивую позицию.
Маленькие подсказки желающим избавиться от депрессии.
Невнимательное, пренебрежительное отношение к себе, своим физическим потребностям происходит из убеждения о собственной малоценности
Не поддаёмся этому обману – обращаем внимание на самочувствие, спим сколько нужно, заботимся о теле, физическом комфорте
Заведите ритуал: ежедневно делать себе хорошо – это ваши маленький, но важный шаг. Как бы вы ни были заняты. Посидеть в кафе каких-нибудь пятнадцать минут, подышать свежим воздухом, молча посмотреть на красивый вид, послушать любимую музыку… Каждый день должно быть немного времени, предназначенного только вам. Это правило, как чистить зубы.
Внутренний критик будет привычно стремиться обесценить ваши попытки выбраться из эмоциональной ямы. Не тратьте силы на споры с ним, напоминайте себе, что это его привычное занятие – больше критик ничего не может. Поэтому просто продолжайте методично делать своё дело. Депрессия постепенно отступит.
Частый вопрос – как бороться с депрессией. Непринятие своей депрессивности побуждает постоянно бороться с собой «неправильным». Но если победить себя, то кто окажется проигравшим? Поэтому отстаньте от себя. Вы вообще способны на великодушное отношение к кому-либо? Вот и проявите терпение и великодушие к себе.
Обратитесь за помощью. Изменения возможны! Удачи!
Автор текста гешльт-терапевт Дмитрий Петров
Член European Association for Gestalt Therapy
Излечима ли депрессия?
Депрессия может вызываться целым рядом разных причин. Однако за последние десятилетия депрессия стала одной из наиболее поддающихся лечению болезней среди всех психологических расстройств.
Согласно докладу Всемирной Организации здоровья, 60-80% случаев клинической депрессии хорошо поддаются лечению с помощью методов краткосрочной, структурированной психотерапии без лекарств (или в сочетании с приемом антидепрессантов).
В большинстве случаев заметного улучшения можно достичь за 4-6 недель.
Очень важно не затягивать с лечением депрессии, т.к. она имеет свойство усиливаться, приобретая хронический характер
Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем быстрее будет достигнуто исцеление.
Общайся с осознанными и мудрыми людьми, забудь об одиночестве
Именно после общения с людьми происходит своеобразное очищение внутри.
Тебе не нужно общаться с подростками, которые сами не нашли себя в жизни и которые сами нуждаются в помощи.
Осознанные и мудрые люди – это, грубо говоря, те люди, которые не страдают всякими неожиданными эмоциональными выпадами, они спокойны, независимы и счастливы сами по себе. Они могут много интересного тебе рассказать о том, как избавиться от депрессии и одиночества.
Мы выражаем себя полностью с такими людьми, делимся своими мыслями, и взамен тоже получаем интересный опыт и состояния.
Когда человек много общается с разными людьми целый день, он получает это состояние очищения к концу дня. Он чувствует себя таким, словно сбросил с себя тяжелые замки и оковы.
Поэтому не сиди дома, создавай новые приключения и общайся с людьми чаще.
Начните вести дневник
В когнитивно-поведенческой психотерапии принято давать домашние задания клиентам, и обычно первое из них – это ведение дневника или протокола СМЭР («событие – мысль – эмоции – реакции»).
Такой дневник наглядно отображает мысли, переживания и ваши паттерны поведения, которые проявляются в вызывающих дискомфорт ситуациях. Например, вы договорились встретиться с другом в определенное время, но он опаздывает. Вы нервничаете, ведь хотели успеть на сеанс в кинотеатр, думаете, что вечер испорчен, ваше сердце начинает сильно биться, а ладони потеют. Когда друг наконец-то приходит, вы ругаетесь и уходите.
Наблюдая за собой и ведя записи, вы начнете понимать, какие конкретные мысли заставляют вас чувствовать себя так, а не иначе. Психологи называют такие мысли автоматическими. Например, вы можете заметить, что всегда думаете, что произошло что-то ужасное, если кто-то из ваших близких не отвечает на телефонные звонки, или всегда считаете, что сделали что-то плохое, когда ваша жена приходит вечером домой не в духе. Также протокол СМЭР помогает начать замечать привычные реакции на свои переживания. Например, вы можете осознать, что, чувствуя себя виноватым, стараетесь стать максимально удобным для окружающих, а собственные желания отодвигаете на второй план, или, испытывая злость, вы склонны повышать голос, а потом, наоборот, «наказывать» окружающих молчанием. Таким образом, ведение дневника – это первый шаг к развитию осознанности.
Дальше в когнитивно-поведенческой терапии депрессивных расстройств предлагается начать работать с мышлением, ведь именно оно играет определяющую роль в самочувствии каждого из нас. На основе записанного можно пробовать менять свои иррациональные установки на более логичные, а также искать альтернативы привычному ограничивающему мышлению. Способность думать по-новому формируется как привычка, поэтому успех во многом зависит от мотивации человека, от его желания взглянуть на вещи под другим углом и взять на себя ответственность за себя самого и свое счастье.
Делай то, что тебе нравится, займись своим любимым хобби
У каждого из нас есть свои любимые занятия. Если ты реально потерял смысл жизни, на тебя напала вялость или апатия, то займись своим любимым занятием.
Например, есть масса увлечений и клевых занятий:
- Рисование. Один знакомый старик любит брать кисточку и рисовать брызги на холсте бумаги. Это несложное занятие доставляет ему массу удовольствий.
- Иностранные языки. Когда ты начинаешь понимать иностранцев и даже смотришь фильмы на языке оригинала, пусть даже с субтитрами, ты открываешь для себя новый мир.
- Музыка: гитара, пианино или другие инструменты. Творческие люди любят выражать свою душу в музыке, играть на гитаре или на другом любимом инструменте.
Найди свое любимое занятие. Так, у тебя снова появится ощущение радости от жизни и наслаждения процессом, и ты сможешь вылечить запущенную депрессию в домашних условиях.
Каждый человек что-нибудь да умеет. У каждого есть свои уникальные способности. Не существует абсолютных неудачников. У нас есть подробная статья о том, как встряхнуться и убрать чахлость.
Как изменить образ жизни для борьбы с депрессией?
1. Спорт и активный отдых
Регулярные физические нагрузки, как правило, положительно влияют на эмоциональное состояние. Занятия спортом, длительные прогулки, плавание в бассейне, йога — это все хорошие варианты для преодоления депрессивного состояния. Не забывайте, что все это можно прекрасно делать в компании друзей или музыки. Это поднимет настроение еще выше!
2. Здоровое питание
Правильное питание имеет большое значение для общего здоровья и настроения. Старайтесь употреблять больше фруктов, овощей и белковых продуктов. Уменьшите количество жирной, сладкой и соленой еды. Избегайте алкоголя и большого количества кофеина. Все это может негативно влиять на состояние нервной системы, что, в свою очередь, может приводить к депрессии.
3. Хороший сон
Хороший сон очень важен для нашего здоровья. Невысыпание или бессонница могут привести к ухудшению настроения. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Убедитесь, что комната для сна уютная и температура в ней не слишком высокая. Избавьтесь от электронных устройств в комнате для сна, противопоказанных для качественного отдыха.
4. Коммуникация и общение
Общение с друзьями, коллегами, близкими помогает улучшить настроение и поднять самооценку. Человеку необходимо чувствовать себя важным и нужным. Не забывайте выходить на контакт с окружающими людьми, это поможет уйти от замкнутости и хандры.
