Продукты для спокойствия
На ваш уровень стресса влияет все: от окружающей среды до генетики и режима сна. Продукты также оказывают влияние на ваше эмоциональное состояние и уровень тревожности.
Последовательное включение продуктов, снижающих стресс, лучше всего работает в долгосрочной перспективе. Одна закуска не избавит вас от беспокойства мгновенно.
Но исследования показывают, что включение этих продуктов в ваш обычный рацион питания приведет к более спокойному душевному состоянию. Какие продукты помогают бороться со стрессом?
Куриный бульон
По мнению нутрициолога Вероники Хуснутдиновой (@naturomama.ru) самым оптимальным целебным блюдом для нервной и гормональной системы будет куриный бульон.
Вам понадобиться суповая домашняя курица, лучше органическая.
Хрен, имбирь, лук, чеснок, корень петрушки или сельдерея, морковь, черный перец, лавровый лист, зелень.
Курицу заливаете холодной водой, доводите до кипения, снимаете пену. Добавляете специи и коренья.
Варите на медленном огне 1-1,5 часа. На воде должны быть лишь небольшие пузырьки. За 10 минут до конца добавляете соль. Разливаете по тарелкам, добавляете зелень.
Богатые клетчаткой овощи
Основным ингредиентом, который помогает поддерживать и питать здоровую микробиоту кишечника, является клетчатка.
Клетчатка, содержащаяся в некрахмалистых овощах, таких как артишоки, спаржа и листовая зелень (например, капуста и шпинат), действует как пребиотик, полезный для кишечника. Пребиотики — это пища для полезных кишечных бактерий.
Регулярное употребление клетчатки связано со снижением риска беспокойства, депрессии.
Бананы
Бананы богаты витамином В6, который играет ключевую роль в том, чтобы помочь организму синтезировать серотонин и дофамин, два нейротрансмиттера, которые вызывают чувство счастья и спокойствия.
Низкий уровень серотонина связан с депрессией.
Орехи и семена
Орехи и семена содержат триптофан. Триптофан — аминокислота, которую организм преобразует в ниацин, а затем в успокаивающий серотонин.
Они также богаты полезной для кишечника клетчаткой
Важно стремиться к разнообразию источников клетчатки, чтобы создать более гетерогенную, здоровую, «счастливую» микробиоту кишечника
Ромашковый чай
Чашка горячего чая просто звучит успокаивающе. Исследования показывают, что ромашковый чай значительно снижает уровень кортизола.
Также можно пить травяной чай с мелиссой, мятой, липой, лавандой.
Чеснок
Чеснок уменьшает стресс в мозге. Многообещающее исследование 2018 года, проведенное на животных (Архив физиологии и биохимии), показало, что после 10-дневной диеты с добавлением чеснока у крыс наблюдалось меньше физических симптомов депрессии и тревоги и более низкие уровни маркеров стресса в мозге.
Куркума
Эта волшебная специя содержит куркумин, активный ингредиент, который уменьшает беспокойство. Куркумин стимулирует выработку омега-3 жирных кислот в мозге, помогая вашему организму синтезировать их более эффективно.
Кроме того, у людей с тревогой низкий уровень антиоксидантов в крови, а куркумин повышает эти уровни. Больше о куркуме в статье.
Калий снижает кровяное давление, а мононенасыщенные жирные кислоты предотвращают депрессию и успокаивают нервные расстройства. Они также позволяют нашему мозгу лучше усваивать серотонин.
Как предупредить хронические стрессорные состояния
Для того чтобы наладить свою жизнь и избежать хронического стресса, можно использовать массу методов его профилактики, но для каждого конкретного случая человек найдёт наиболее действенный.
Разрешение конфликтных ситуаций
Конфликты в семье, на работе, других местах – одна из наиболее распространённых причин возникновения стрессорного состояния. К сожалению, не каждый готов пойти навстречу своему оппоненту и совершенно зря, так как для более скорого избавления от стрессовой ситуации и профилактики стрессов разрешение сложившейся ситуации будет наиболее действенным методом.
Не нужно долго спорить и уточнять кто прав, кто виноват. Просто пойдите навстречу друг другу, сделайте первый шаг и ситуация разрешится, а вместе с этим исчерпается и сама стрессовая ситуация, соответственно, получится избежать всего негатива.
Чтение книг
Отвлечься от реальности и избежать стресса поможет чтение книг. Для этого не требуется слишком много времени и денег, чтобы наладить своё эмоциональное состояние.
Возьмите книгу (не ноутбук и не компьютер, а именно книгу) и погрузитесь с мир фантазии, прекрасных романов, которые переключают мышление на позитивный лад, стимулируют его нормальную работу.
Молитва
Для людей верующих идеальный вариант – чтение молитвы. Она подавляет действие стрессообразующих факторов и помогает избежать нервозности.
Физические нагрузки
Для удаления излишков стероидных гормонов из крови стоит использовать физические нагрузки.
Кроме того что человек при этом занимается своей фигурой, здоровьем физическим, ещё и улучшает психологическое состояние.
После занятий спортом получается максимально расслабиться, избавившись от стресса.
Комплекс упражнений можно выбирать как самостоятельно, так и прибегнуть к помощи тренера.
Эфирные масла для спокойствия
Как бороться со стрессом с помощью ароматов? Исследования показывают, что определенные ароматы, содержащиеся в эфирных маслах, снижают уровень гормонов стресса в организме.
Иланг-иланг
Эфирное масло иланг-иланга успокаивает нервное напряжение, снимает тревогу, беспокойство, раздражительность, перепады настроения. Оно также борется с нарушениями сна и кратковременными приступами хандры.
Лаванда
Эфирное масло лаванды — одно из самых известных эфирных масел, успокаивающих тело, кожу и разум.
Рекомендуется для восстановления после трудных времен. Его можно использовать в чистом виде на запястьях, вдыхать всякий раз, когда нужно.
Бергамот
Эфирное масло бергамота идеально подходит, если вам нужно расслабиться, заснуть.
Молекулы, содержащиеся в этом эфирном масле, помогают снизить кровяное давление и стресс. Они положительно действуют на нервную систему и помогают бороться со страхами внутри себя.
Апельсин
Успокаивающее, антистрессовое эфирное масло апельсина помогает уснуть и приносит радость. Рекомендуется при тревоге, депрессии, перепадах настроения и эмоциональном выгорании.
Эвкалипт
Эвкалипт обладает прохладным, слегка сладковатым ароматом, который одновременно заряжает энергией и расслабляет, уменьшает симптомы стресса и тревоги.
Три совета от психологов, помогающие позитивно смотреть на мир и избегать нервного перенапряжения
Совет 1: Давайте признаем наши чувства. Признание собственных эмоций – это первый шаг к моральному благополучию. Злиться, ревновать, отчаиваться – это не преступление. Человек – существо многогранное, и для него совершенно нормально испытывать и «плохие», и «хорошие» чувства.
Если вы понимаете, что сейчас чувствуете гнев, сильное разочарование, грусть или ревность, позвольте сказать себе: «Да, в данный момент я испытываю эти эмоции. Это совершенно нормально. Я постараюсь успокоиться, оценить факты и последствия случившегося».
Часто даже просто осознание того что плохое предчувствие – это всего лишь домыслы или случившееся не так уж и страшно, помогает взять себя в руки и почувствовать себя лучше. Это может предотвратить рост нервного напряжения с самого начала.
Совет 2: сосчитайте до 10 (или больше, если необходимо) и успокойте дыхание. Когда вы начинаете кричать на ребенка за то, что он долго ест или медленно убирает игрушки, или ругаетесь с близким или посторонним человеком, представьте, как это выглядит со стороны.
Вы настолько захвачены эмоциями, что слишком часто дышите, повышаете голос, а лицо перекошено от злости. Вы некрасивы, неубедительны, говорите отвратительные вещи и вызываете страх, разочарование или отвращение.
Если вы чувствуете, что напряжение снова нарастает, немного отвлекитесь от возможного стимула негативных эмоций: посчитайте и успокойте дыхание. Если есть возможность – посмотритесь в зеркало. Иногда позаботиться о своем внешнем виде – лучшее лекарство.
Дыхательная релаксация
Совет 3: Создавайте позитивные эмоции – волны, которые делают мир ярче и счастливее. Уже доказано, что общее состояние мира зависит от реакции на окружающую среду каждого человека. Вокруг негативных людей распространяются волны зла, отталкивающие все хорошее, включая положительные события. Вокруг позитивных людей создается комфортная атмосфера добра и благополучия. Поскольку человек мыслящее существо с богатым воображением, он в ответ на негатив может легко отвечать позитивом, гася любые неприятности.
Позитивные эмоции
Мы можем создать ощущение гармонии разными способами – для кого-то достаточно побыть наедине с собой и делать дыхательные упражнения, для кого-то нужно прогуляться или покататься на велосипеде, почувствовав полную свободу
Важно иметь любимое занятие, которое помогает расслабиться и избавиться от напряжения
Методы управления стрессом
Избавьте себя от решения нескольких задач одновременно. Напряженное состояние и страх, что вы что-то можете не успеть, приводит к тому, что происходит нервный срыв из-за банальной мелочи. Научитесь расставлять приоритеты правильно, и не пытайтесь решать задачи сразу нескольких отделов в пределах одного предприятия. Относитесь рационально к собственной трудоспособности.
Позвольте себе отдохнуть, отключив все средства связи – это поможет вам научиться управлять уровнем своего стресса. Лучше выбраться за город, хотя бы на один день. Если работа не позволяет вам этого сделать, сделайте вид, что вы заболели. Один день мнимого больничного помогут вам восстановить силы и обойти стороной стресс.
Прекратите общение с наполненными негативом людьми. В окружении каждого человека находятся люди, с которыми всегда приятно общаться. Они позитивно настроены, думают и говорят всегда о хорошем. Люди, которые видят впереди только темное будущее и озадаченные ворохом проблем, не прибавляют уверенности в себе, а также вынуждают думать о плохом.
Смотрите на ситуацию в перспективе
Будет ли она иметь такое же важное значение через 5 дней, неделю или месяц? Скорее всего нет. Так стоит ли в данную минуту так сильно переживать по этому поводу?
Обращайтесь за помощью к другим людям
Какими бы самостоятельными мы не были, в какой-то момент помощь близких людей становится необходимой. Не отказывайтесь от нее, ведь даже суперменам иногда требуется помощь. Всего один телефонный звонок, визит подруги, встреча с друзьями – и уже проблемы кажутся не такими весомыми и серьезными. Ваши настоящие друзья никогда не подскажут вам плохого, а напротив – предложат альтернативные варианты решения проблем.
Занятия спортом оказывают положительное влияние не только на фигуру, но и на эмоциональное состояние человека. Небольшая пауза среди рабочего дня позволит вам поднять себе настроение и забыть о проблемах хотя бы ненадолго. Будьте уверены в том, что после таких пауз ситуации уже не кажутся такими критичными.
Позаботьтесь о достаточном сне – ещё одни замечательный метод управления стрессом. В процессе сна значительно подавляется уровень гормона кортизола, который и провоцирует стресс. А вот хроническое недосыпание напротив приводит к раздражительности и подавленности, а там и до стрессов не далеко.
Пейте больше воды с магнием. Вода является источником жизни, и если вы употребляете обогащенную магнием воду, то имеете все шансы защитить себя от негативных факторов. Данный микроэлемент принимает участие в выработке энергии, синтезе белка, усвоении глюкозы, а также снижает уровень нервной возбудимости, оказывает успокаивающее действие и соответственно помогает управлять стрессом. А вот недостаток магния способствует бессоннице и возникновению стрессов.
При любых обстоятельствах находите возможность для развлечений. Даже если вы сдаете отчеты, найдите время для просмотра юмористических роликов, а вечером для просмотра сериала или прочтения очередной главы любимой книги.
Научитесь медитировать. Аутогенные тренировки позволяют отключиться хотя бы на время от текущих проблем. Также медитации научат вас расслабляться и лучше справляться с тревожными состояниями.
для баланса эмоций!
Стадии стресса
Психологи и психотерапевты указывают натри стадии стресса. Они тесно связаны друг с другом, и каждая предыдущая плавно перетекает в последующую. Каким-либо образом повлиять на данный процесс невозможно, т.к. он запрограммирован природой. А выглядит он так:
- Стресс – явление внезапное, и, как правило, наступает он незаметно. В этот момент человек часто теряет контроль над свои состоянием и даже может потерять ориентацию в пространстве. Его настроение резко меняется, поведение становится нехарактерным – отличающимся от обычного: если обычно человек спокоен и добр (или хотя бы нейтрален), он становится резким и агрессивным или же отстраненным и замкнутым и т.п. Организм шокирован и временно перестает сопротивляться.
- Шоковое состояние не может длиться вечно, и, спустя некоторое время, оно проходит. Организм начинает отвечать на действие раздражающего фактора. В этот момент рекомендуется использовать силы как можно рациональнее, что требует трезвой оценки ситуации. Человек постепенно успокаивается и начинает адаптироваться к ситуации. Организм же начинает сопротивляться.
- Ситуация требует разрешения, вследствие чего на раздражение дается ответ. В хорошем случае человек начинает решать проблему, с которой столкнулся, а организм переходит в стадию восстановления. Если же стрессовый фактор продолжает активно воздействовать, действие стресса становится все сильнее. При усугублении ситуации стресс становится хроническим, в результате чего организм подвергается серьезному истощению – как физическому, так и психоэмоциональному.
Тут будет уместно привести и стадии стресса, впервые описанные канадским ученым Гансом Селье. Они идентичны представленным выше, но их описания помогут составить более полную картину того, что происходит с человеком и его организмом при стрессе:
- Тревожность. Человек находится в состоянии алертности, т.е. он готов к непредвиденному развитию событий. Появившееся в результате этого напряжение активизирует адаптационный потенциал организма. Протекание первой стадии может сопровождаться головной болью, нарушениями сна, различными видами аллергических реакций (выражаются в виде кашля, насморка, зуда, крапивницы и т.п.), обострениями заболеваний желудочно-кишечного тракта и т.д.
- Резистентность. Действуя продолжительно, стресс еще больше увеличивает способность организма к адаптации. Человеку приходится существовать и действовать в неблагоприятных для него условиях и применять самые разные методы, чтобы оставаться на плаву. Второй уровень характеризуется появлением усталости и утомленности.
- Истощение. На третьей стадии запасы энергии, позволяющей бороться со стрессом, заканчиваются. У человека не остается сил сопротивляться. В этом случае вполне может потребоваться профессиональная помощь.
Для профессиональных специалистов особую важность представляет именно третья стадия, т.к. продолжительность испытываемого стресса влияет на сложность последующего лечения и выбор методов для этого
И здесь важно упомянуть о еще одной закономерности, выявленной психологами: чем дольше человек подвергается стрессовому воздействию, тем больший объем врачебной помощи ему понадобится.
Другим вопросом, требующим отдельного рассмотрения с точки зрения психологии, являются причины, по которым вообще может возникать стресс. Частично мы рассказывали об этом в статье «Самая важная информация о стрессе», но и здесь не будет лишним внести несколько существенных дополнений.
Что делать, если у вас есть симптомы стресса?
Методы, которые разработаны специалистами для того, чтоб помочь подверженным стрессу людям, направлены на то, чтоб сделать возможным управление негативными эмоциями. Если человеку удалось найти способ контролировать собственные эмоции, можно считать, что он самостоятельно справился со стрессом.
Симптомы стресса очевидны при значительной интеллектуальной перегрузке организма. Во время дедлайнов, экзаменационных периодов человек страдает из-за обилия информации и нервная система часто не выдерживает напряжения. Чаще всего такие симптомы стресса можно заметить у подростков, которые слишком много внимания уделяют учебе. Рассеянность, невозможность сконцентрироваться на вопросе, отсутствие восприятия информации – признаки интеллектуальной усталости, который можно устранить с помощью покоя и отдыха от общения и источников информации.
Интеллектуальные признаки стресса:
- Проблемы с запоминанием, забывчивость;
- Вязкость речи, повторение уже сказанного;
- Навязчивые мысли, постоянное обдумывание, застревание на одной мысли;
- Нерешительность, проблемы с принятием решения;
- Мысли в основном негативного характера.
Есть масса путей выхода из стрессовых ситуаций, например, полное осознание причин происходящего (рационализация), арт-терапия, психоанализ, гештальт-терапия, психодрама – все эти методы приводят к пониманию причин соматических нарушений, связи проявлений заболеваний и нахождения в стрессовой ситуации. Однако, всегда следует помнить, что никакой стресс не может быть причиной всех недомоганий и перед тем, как увязать физиологические нарушения со стрессом, следует исключить истинные заболевания тех же органов и систем, которые человек может подозревать в реализации симптомов стресса.
Список использованной литературы
Martin V. Cohen, Ph.D “Stress: The Silent Killer” 2000.
Emily Deans M.D. “Stress: The Killer Disease” Psychology Today, 2012.
Steve Tovian, PhD, Beverly Thorn, PhD, Helen Coons, PhD, Susan Labott, PhD, Matthew Burg, PhD, Richard Surwit, PhD, and Daniel Bruns, PsyD. American Psychological Association 2016.
Marissa Maldonado, Sovereign Health Group “How Stress Affects Mental Health” Psych Central, 2017.
National Institutes of Health “5 Things You Should Know About Stress” 2017.
Antoni MH, Baggett L, Ironson G, LaPerriere A, Klimas N, et al. Cognitive behavioral stress management intervention buffers distress responses and elevates immunologic markers following notification of HIV-1 seropositivity. J. Consult. Clin. Psychol. 1991;59:906–915.
Antoni MH, Cruess DG, Cruess S, Lutgendorf S, Kumar M, et al. Cognitive behavioral stress management intervention effects on anxiety, 24-hour urinary catecholamine output, and T-cytotoxic/suppressor cells over time among symptomatic HIV-infected gay men. J. Consult. Clin. Psychol. 2000a;68:31–45.
Antoni MH, Cruess S, Cruess DG, Kumar M, Lutgendorf S, et al. Cognitive-behavioral stress management reduces distress and 24-hour urinary free cortisol output among symptomatic HIV-infected gay men. Ann. Behav. Med. 2000b;22:29–37.
Как справиться со стрессом
По данным Американской психологической ассоциации, существуют разные типы стресса, и не существует единой методики борьбы с ними. Поэтому каждый должен найти свой собственный путь.
И, все же, существует несколько общих рекомендаций, которые могут сработать:
Временно отойдите от причины стресса. Как только вы определите ситуацию, которая вызывает у вас стресс, отложите ее настолько, насколько это возможно. Речь не о том, чтобы избежать проблемы, которую вы обязаны решить, а о том, чтобы дать себе отдохнуть от чрезмерного умственного напряжения.
Занимайтесь спортом. Упражнения регулируют физиологические процессы, помогая справиться со стрессом и тревогой. 10-летнее исследование 288 семей показало, что те, кто занимается спортом, испытывают меньше беспокойства. Кроме того, они легче переносят первые стадии стресса, чем те, кто не занимается какой-либо физической активностью.
Во время упражнений организм высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими, вырабатываемыми нашим организмом.
Кроме того, снижается гормональная активность, поэтому организм вырабатывает меньше кортизола.
Упражнения облегчают засыпание, поэтому тело и разум больше отдыхают.
Ежедневные упражнения, такие как ходьба, танцы или езда на велосипеде, например, помогут вам лучше справляться со стрессом.
Практикуйте йогу. Немногие из упражнений так же эффективны, как йога, когда речь идет об управлении стрессом . Помимо преимуществ упражнений, описанных выше, исследования показали, что йога действует как антидепрессант и успокаивающее средство, а также расслабляет ум.
Кроме того, йога способствует концентрации, которая помогает мысленно отделить себя от причины стресса.
-
Медитируйте. Медитация также помогает расслабить тело и разум. Акцент на дыхании или окружающей среде заставит вас на мгновение отвлечься от проблемы, которая вызывает у вас стресс. Сделав шаг назад, вы откроете для себя новую перспективу.
Попробуйте натуральные антидепрессанты. Доказано, что настои натуральных трав, таких как валериана, зеленый чай или мелисса, снижают стресс.
Занимайтесь веселыми и интересными делами с семьей или друзьями.
Как известно, смех помогает снять стресс. Кроме того, слушайте музыку, посещайте новые места с друзьями или семьей, занимайтесь хобби, например рисованием или изготовлением поделок. Занятия разными интересными делами уберегут вас от неприятностей.
Если ничего из этого не сработает, обратитесь за профессиональной помощью.
