Повышает обучаемость
В конце 1990-х годов в школах американского города Нейпервилл, штат Иллинойс, был введён нулевой урок по физическому развитию. Он должен был дать ответ на вопрос: увеличивают ли физические нагрузки, предваряющие старт основных занятий в школе, способности учеников к различным дисциплинам.
Результаты этого эксперимента оказались поразительными. Ученики, успевавшие до занятий пробежать несколько километров, сыграть в спортивную игру (футбол, баскетбол) или проехать на велотренажёре, проще говоря, начинавшие день с физической активности, были гораздо целеустремлённее и успешнее своих сверстников из других школ.
Это проявлялось не только в освоении материала. Нейпервилльский школьный округ показал лучшие результаты выпускных экзаменов по сравнению с остальными школами штата.
В 1999 году школьники из Нейпервилля участвовали в международной олимпиаде TIMSS, которая включает в себя математику и естественные науки. Олимпиада TIMSS того года – это 230 тысяч школьников из 38 стран.
Нейпервилль занял первое место по естественным наукам и шестое место в точной дисциплине
Первое и шестое место в мире! Что важно: на вопросы тестирования отвечали 97% восьмиклассников округа. Это достаточно широкая выборка, чтобы судить о способностях школьников
Эксперимент показал: дело не в каких-то продвинутых программах обучения. Начиная со школьной скамьи, преподаватели вместе с учёными транслировали ученикам тот образ жизни, который способен привести их к успешной и счастливой жизни. Нулевые уроки физического развития помогли ученикам добиться лучших результатов в учёбе, закрепить полезную привычку заниматься спортом и хорошо себя чувствовать.
Как начать бегать
Бегом полезно заниматься даже тем, кто не собирается попадать в олимпийскую сборную. Бег помогает укреплять мышцы, повышает выносливость, даёт заряд бодрости. Но если вы давно не устраивали пробежки или собираетесь на пробежку впервые, лучше предварительно получить консультацию врача. Есть ряд противопоказаний, наличие которых станет веским поводом отложить пробежку или выбрать другой вариант физической активности.
Противопоказания в основном могут быть связаны с сердечно-сосудистой системой или с опорно-двигательным аппаратом. Людям, у которых наблюдаются проблемы с суставами, мышцами или связками, лучше заниматься нордической ходьбой. Она помогает снизить нагрузку на проблемные участки. Новичкам также рекомендуется предварительно пройти фитнес-тестирование, сделать это можно, как правило, в спортивном клубе. Фитнес-тестирование позволяет оценить потенциал организма и подобрать оптимальную стратегию тренировок.
Классификация препаратов для памяти и работы мозга
Отдельного класса препаратов для улучшения памяти и работы мозга не существует. На эту позицию претендовали ноотропы, которые должны были оказывать влияние на метаболизм нервных клеток, гипотетически защищая их. В клинической практике большинство из них не доказали не только свою эффективность, но и безопасность⁵.
Среди таблеток для улучшения работы мозга и памяти можно встретить препараты следующих групп⁴:
- холинергические средства;
- антидепрессанты;
- витамины;
- психостимуляторы;
- антиретровирусные средства;
- препараты железа;
- альфа-адреноблокаторы;
- гормоны;
- ноотропы
- обезболивающие;
- гипотензивные для контроля артериального давления;
- противопаркинсонические.
Важно!
Применение ноотропов без доказанной эффективности вместо адекватной терапии повышает риск прогрессирования основного заболевания.
Как правильно бегать в помещении
Конечно, бегать в помещении не так интересно, как на открытом воздухе, но выбраться на улицу не всегда позволяет погода, поэтому тренировки в помещении тоже можно проводить. На ум сразу приходит беговая дорожка, она позволяет поддерживать нужную скорость бега, увеличивать нагрузку, контролировать основных показатели. Однако беговые дорожки чаще можно встретить фитнес-клубах, нежели в квартирах. Альтернатива проста — бег на месте.
Возможно, со стороны бег на месте выглядит немного странно, нагрузка на мышцы также будет отличаться от классического бега, поскольку не будет продвижения вперёд, но это детали. Суть остаётся прежней. Кстати, в советское время бег на месте был популярным упражнением, так что ничего нового, лишь забытое старое.
Миф #6: с помощью бега можно быстро похудеть
Популярная идея: с понедельника начну новую жизнь, приведу себя в форму — буду для этого бегать по утрам. Многие люди думают, что так они смогут сбросить килограммы, которые считают лишними. Так ли это?
Коротко. Это миф.
Подробнее. На самом деле умеренная физическая нагрузка в среднем позволяет потерять всего около двух килограммов. Умеренная — это от 225 до 420 минут в неделю, включая ходьбу. Допустим, вы каждый день гуляете по 30 минут — тогда 2–3 пробежки по 15–30 минут в неделю позволят вам скинуть пару кило. Но не более того — если, конечно, вы не дополните упражнения изменениями в питании.
Бег плюс ограничение калорийности рациона — такой подход может дать более впечатляющие результаты. Исследование, которое проводилось в течение года, показало, что регулярные пробежки в сочетании с корректировкой диеты в среднем позволяют похудеть на 5,5 килограмма. Для достижения такого эффекта участники эксперимента бегали минимум по 5 километров в неделю.
Одним словом, рассчитывать на серьезное снижение веса только за счет бега не стоит — в упомянутом выше исследовании авторы даже рекомендуют врачам информировать об этом своих пациентов и клиентов, чтобы у тех не возникало завышенных ожиданий.
Если вы пропустили Московский полумарафон, чьим официальным партнером стал Ozon, — не беда: будет много других забегов. По мнению многих бегунов-любителей, участие в массовых стартах — одно из самых ярких событий в их жизни. Если бежите первый раз, то используйте чек-лист для первого забега — он поможет вам подготовиться и ничего не забыть.
Медленный бег: скорость, темп, пульс.
Здесь все предельно просто. Так как все люди разные (пол, возраст, вес, рост, физическая форма), то для медленного бега существует диапазон значений.
Скорость медленного бега – 7-9 км/час. Соответственно темп медленного бега будет 6.40-7.30 мин/км. Проверить, является темп бега медленным – просто. Если вы можете разговаривать с партнером по бегу, вести диалог не задыхаясь, связывая полноценные предложения, то темп у вас соответствующий.
Пульс принято считать по формуле «220-возраст= ЧСС макс» (ЧСС макс – максимальная частота сердечных сокращений). Что тренируют в пульсовых зонах смотрите в статье «Пульс для бега и пульс при физической нагрузке». Медленному бегу соответствует пульс в диапазоне 120-150 уд/мин. При таком пульсе сердце прокачивает максимальный ударный объем (УО) крови. Подробнее рассмотрим далее.
Темп медленного бега.
Что запомнить
- Спорт приносит мозгу как немедленную, так и долгосрочную пользу: эффект можно заметить уже после первой тренировки, но регулярные нагрузки приведут к более впечатляющим успехам.
- Идеальный режим тренировок — это сочетание разных видов упражнений, кардио- и силовых.
- Минимум три раза в неделю организму необходимы упражнения высокой интенсивности, например бег, плавание, комплексы на укрепление всех групп мышц.
- Не стоит пренебрегать и низкой или умеренной активностью: прогулки в бодром темпе, йога, любимый вид спорта — бадминтон или катание на велосипеде — тоже оказывают позитивное влияние на общее физическое состояние и работу мозга.
Миф 11: кроссовки должны быть специальными и дорогими
Мнение. Бегать в обычных кроссовках нельзя, можно испортить суставы. Чем дороже кроссовки, тем лучше. Кроме того, нужно компенсировать пронацию — заваливание стопы вовнутрь — и супинацию — заваливание стопы наружу. Если положение стоп хоть немного отличается от эталонного, нужна специальная обувь.
Разбираемся.BBC проанализировали ряд исследований. Например, в 2010 году специалисты армии США провели исследование на новобранцах и выяснили, что качество обуви никак не повлияло на количество травм
Автор датского исследования, приведенного в статье, рекомендует для снижения количества травм в первую очередь обращать внимание на расписание тренировок, их продолжительность и интенсивность
Теперь посмотрим, нужно ли компенсировать пронацию и супинацию стоп. В том же обзоре указывают, что чрезмерная пронация немного увеличивает риск травм, но гораздо чаще их причиной становится повторяющийся характер бега, а не особенности строения стопы. Есть исследования, которые показали, что обувь, назначаемая для контроля излишней пронации стопы, увеличивала риск травм.
В другом, более масштабном, исследовании ученые взяли 927 бегунов-любителей с разными типами постановки стоп, снабдили их одинаковыми кроссовками для нейтральной постановки стопы и наблюдали за ними на протяжении года. Среди всех групп количество травм было приблизительно одинаковым. Причем у людей с гипо- и гиперпронацией этот процент оказался даже ниже, чем у бегунов с нейтральной постановкой ноги. Исключением были бегуны со слишком большими отклонениями от нормы.
Что такое когнитивные функции?
Это собирательное название наиболее сложных функций нашей центральной нервной системы, которые отвечают за рациональное познание мира и обеспечивают нам сознательное взаимодействие с реальностью.
Благодаря когнитивным способностям мы можем принимать, обрабатывать, воспроизводить и самостоятельно создавать информацию, обмениваться ею с другими людьми.
Наиболее известные когнитивные функции:
· Память
· Речь
· Фокусировка и распределение внимания
· Восприятие
· Интеллект
· Ориентация во времени и пространстве
Также ученые выделяют еще 2 важные функции:
Гнозис – понимание смысла тех или иных явлений при помощи чувственного восприятия (зрение, слух, обоняние, тактильные прикосновения) и восприятия символических значений.
Праксис – способность осознавать и контролировать свои действия, совершать целенаправленные движения.
Когда какие-либо из когнитивных функций дают сбой, у человека нарушается связь с реальностью.
Немного о биохимии бега
Бег – это кардионагрузка, во время которой все внутренние системы работают в особом режиме.
Процесс биохимических реакций запускают мышцы, которые спустя несколько минут от начала тренировки начинают испытывать дефицит энергии. Организм делает все, чтобы доставить топливо к мышцам, перераспределяя поток крови, кислорода, микроэлементов, солей и т.п.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц
Источников энергии несколько:
- гликоген;
- жировые запасы;
- сахар в крови.
Гликоген содержится в печени и мышцах, его запасы не велики и расходуются быстро. Спустя всего 10 минут организм начинает перегонять энергию из жировых запасов. Для этого требуется большое количество кислорода.
С началом тренинга активизируется симпатическая нервная система, которая в свою очередь запускает гуморальную. Именно она регулирует «жидкие процессы» в организме (выделение пота, слюны, лимфы и т.п.) при помощи гормонов.
Надпочечники вырабатывают адреналин. Его действие совместно с другими процессами направлено на облегчение нагрузки и включения защитных функций организма. Адреналин начинает вырабатываться сразу после начала тренировки. Спортсмен чувствует прилив сил на начальном этапе – это обусловлено действием этого гормона. Он ускоряет все обменные процессы, заставляя печень интенсивно накапливать гликоген, из которого проще всего «достать» энергию мышцам.
Во время бега происходит настоящий тренинг для сосудов. Потребность в кислороде заставляет спортсмена дышать чаще, кровь насыщается молекулами О2, сердечный ритм учащается. Сосуды внешнего круга кровообращения расширяются, а малого, наоборот, суживаются. Все силы организма направлены на то, чтобы питать кислородом и микроэлементами мышечные ткани.
Причины ухудшения памяти и работы мозга
Ухудшение мыслительных способностей и запоминания может происходить по естественным причинам¹:
- генетические (врожденные) особенности;
- переутомление;
- неправильное соотношение труда и отдыха;
- малоподвижный образ жизни;
- психоэмоциональное напряжение;
- стрессы;
- курение;
- злоупотребление спиртными напитками;
- нерациональное питание;
- дефицит физической активности;
- нарушение режима сна-бодрствования;
- старение.
Старение — одна из главных причин снижения мыслительных способностей. Фото: aletia / Depositphotos
На большинство перечисленных факторов можно повлиять, и это постепенно приведет к улучшению состояния. Однако когнитивные функции могут снижаться из-за следующих заболеваний¹:
- тревожное и биполярное аффективное расстройство;
- депрессия;
- синдром зависимости от психоактивных веществ — алкоголя, наркотиков;
- черепно-мозговые травмы;
- клинически значимое нарушение мозгового кровообращения (инсульт);
- деменция;
- нейроинфекции, поражающие центральную нервную систему;
- гипотиреоз — снижение функций щитовидной железы;
- анемия — уменьшение количества компонентов крови, отвечающих за транспортировку кислорода к тканям;
- новообразования (доброкачественные и злокачественные);
- вирус иммунодефицита человека (ВИЧ);
- цирроз печени с развитием печеночной энцефалопатии;
- сосудистая деменция, связанная с хроническим нарушением мозгового кровообращения;
- дефицит витаминов;
- нейродегенеративные процессы, приводящие к уменьшению объема головного мозга: болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, хорея Гентингтона;
- эпилепсия;
- побочные действия лекарственных средств;
- врожденная умственная отсталость.
Некоторые патологические состояния полностью или частично обратимы и поддаются терапии. Однако есть заболевания, которые нельзя полностью вылечить, но можно уменьшить их клинические проявления.
У здорового человека объем потенциальной памяти почти безграничен. Головной мозг способен хранить почти 2,5 петабайта данных.
Польза бега для организма мужчин
Уменьшаются жировые запасы
Зачастую мужчины предпочитают силовой тренинг, пренебрегая кардио. Бег поможет сжечь, или как говорят бодибилдеры, «подсушить» тело и обнажить идеальный рельеф, либо избавиться от лишних килограммов. Кардио необходимая нагрузка для роста мышечной ткани.
Укрепляются суставы
Как известно, за сохранность суставов отвечают хрящевые ткани и мышечный корсет. Бег помогает увеличить активное поступление микроэлементов к соединительным тканям, а также укрепить мышцы.
Снижается сахар в крови
Во время тренировки организм использует любой источник глюкозы для восполнения энергетических запасов, в т.ч. и сахар, который содержится в крови.
Снижается холестерин в крови
Холестерин – это разновидность углевода. Он необходим для выработки гормонов, в т.ч. тестостерона – главного мужского гормона. Однако избыток холестерина опасен для здоровья. Во время бега все лишние жиры подвергаются окислению, в т.ч. лишний холестерол.
Укрепляются мышцы диафрагмы
Интенсивные движения диафрагмы во время дыхания улучшают ее тонус. Глубокий вдох становится привычным делом, даже, если тело не совершает активную работу.
Нормализуется артериальное давление
Чем больше масса человека – тем больше жидкости находится в его сосудах, тем выше артериальное давление. Во врем кардионагрузок уменьшается масса тела, увеличивается скорость обменных процессов, что способствует снижению систолического и диастолического давления.
Укрепляется иммунитет
Благодаря высокому содержанию кислорода в крови во время пробежки количество иммуноглобулинов возрастает, а это увеличивает сопротивляемость организма к ОРВИ.
Улучшает качество потенции
Сидячий образ жизни не может проходить бесследно для мужчин. Бег улучает кровоток, в т. ч и в «мышце любви», а также способствует выработке тестостерона.
Повышает шансы на успех в любом деле
Бег – это хорошая тренировка выносливости и характера.
Все ещё раздумываете стоит ли начинать бегать? Тогда это небольшое видео должно вас убедить.
А если вы уже решились, но хотите начать бегать правильно, безопасно и под присмотром профессионала, то вам лучше рассмотреть нашу тренировочную программу для начинающих НАЧНИ
У вас улучшится зрение и слух
Работа мозга – это не только когнитивные способности и эмоции. Мозг контролирует практически все функции в организме, в том числе зрительное восприятие объектов и восприятие звуков (разговор, музыка, различные шумы и т.д.) Мы уже знаем, что в процессе физической нагрузки увеличивается выработка глутаминовой кислоты, и это достоверно установили ученые Калифорнийского университета в ходе специального эксперимента.
Помимо прочих функций, эта кислота участвует в передаче информации через органы зрения и слуха. Таким образом, регулярные 20-минутные поездки на велосипеде или велотренажере могут улучшить ваше зрительное и слуховое восприятие. Т.к. велоэргометр был взят исключительно как вариант аэробной нагрузки, можно дополнить, что аналогичное действие оказывает ходьба, танцы, плаванье, гимнастические упражнения, игры.
Про плаванье стоит сказать отдельно. Укрепление мышц шеи и плечевого пояса снижает напряжение глазных мышц, что предотвращает дальнейшее ухудшение зрения. А полное погружение в воду с головой (ныряние) тренирует сосуды, снабжающие кровью головной мозг, заставляя их сужаться от прохладной воды и расширяться после того, как вы согреетесь и обсохнете. Моментальное кратковременное улучшение зрения можно обнаружить, просто вынырнув из толщи прохладной воды температурой 20-22 градуса.
А еще для зрения полезны любые виды спорта, где необходимо быстро менять фокус зрения с ближней зоны обзора на дальнюю. Это, в первую очередь, настольный теннис, где смена фокуса происходит в доли секунды, а также большой теннис, волейбол, баскетбол. Мозг тренируется быстро обрабатывать информацию, поступающую через зрительные нервы, и вырабатывать адекватный ответ на нее. Органы зрения, в свою очередь, тренируются быстро передавать в мозг информацию о резкой смене положения предмета.
И пару слов об ограничениях для людей с уже диагностированной близорукостью и прочими нарушениями зрения. Им лучше воздержаться от бега, прыжков, бокса, футбола, единоборств и прочих ударных нагрузок на организм. А также избегать поднятия тяжестей и занятий тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом.
Вы разовьете дивергентное мышление
Для начала уточним, что дивергентное мышление предполагает поиск максимального количества способов решения задачи, а конвергентное – поиск единственного верного решения. Ученые Лейденского университета в Нидерландах Лоренцо Кольцато и Жюстин Паннекок поставили эксперимент, целью которого было выяснить влияние физических нагрузок на дивергентное мышление.
Для участия в эксперименте были приглашены 96 человек, половина из которых вела активный образ жизни и занималась спортом, а вторая половина со спортом не дружила и предпочитала более пассивный досуг. Тех и других разделили на две группы и предложили пройти тесты на дивергентное и конвергентное мышление: одной группе – в процессе физической нагрузки, другой – сразу после тренировки.
В качестве вспомогательного инструмента задействовали велотренажер ввиду простоты использования и легкости контроля за процессом. В итоге, эксперимент выглядел следующим образом:
- 1 группа – спортсмены, сдававшие тесты во время «езды» на велотренажере.
- 2 группа – спортсмены, сдававшие тесты после «поездки» на велотренажере.
- 3 группа – малоактивные участники, сдававшие тесты на велотренажере.
- 4 группа – малоактивные участники, сдававшие тесты после велотренажера.
Наилучшие результаты показали спортсмены, причем тест на дивергентное мышление лучше прошли те, кто сдавал его во время «поездки» на велотренажере, а с тестом на конвергентное мышление лучше справилась группа, которая проходила тестирование по окончании физической нагрузки.
Группы участников, ведущих малоподвижный образ жизни, справились с обоими тестами хуже независимо от последовательности или параллельности физической нагрузки и тестирования.
Вывод исследователей таков, что для людей, регулярно занимающихся спортом, кратковременная физическая нагрузка может стать реальным стимулом для нахождения нескольких вариантов решения проблемы.
Защищает от стресса
Реакция организма на стресс – подарок эволюции, без него вместо нас по планете ходили бы злые гиены и бесстрашные леопарды. Стресс приучил нас обходить опасности стороной и нападать на животных после обдуманной подготовки.
Сейчас у стресса две стороны. С одной стороны, он по-прежнему помогает нам выжить, предупреждая сложные ситуации и минимизируя их воздействие. С другой стороны, стресс заботится о нас, когда мы впадаем в панику при полезном выходе из зоны комфорта.
Процесс обучения и открытие нового опыта нередко связан с покиданием этой комфортной зоны. Однако мозгу все равно: стресс есть стресс.
Стресс рождается в миндалевидном теле (амигдала). Эта часть мозга досталась нам от предков, она отвечает за выживание. Поэтому её поведение не всегда рационально: главное – избежать опасности. А любой стресс это и есть опасность.
Амигдалу нельзя заблокировать, но есть возможность перепрограммировать и убедить «играть» за команду, готовую действовать вопреки стрессу. Физические упражнения и бег, в частности, способны вступить с амигдалой в переговоры.
Любопытно, что замещением стресса занимается другой природный механизм. Физические упражнения стимулируют выработку в организме трёх видов белков со сложными названиями:
- инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1, или IGF-1);
- фактор роста эндотелия сосудов (VEGF);
- фактор роста фибробластов (FGF-2).
«В совокупности эти восстанавливающие факторы предотвращают разрушительное воздействие хронического стресса, контролируют уровень гормона стресса кортизола, а также повышают выработку регулирующих нейромедиаторов (серотонина, дофамина и норадреналина), благодаря чему человек сохраняет спокойствие и позитивный настрой и чувствует себя полным энергии» (Джон Арден «Укрощение амигдалы»).
Бег действительно может быть лекарством против стресса. Проблемы и вызовы, с которыми вы столкнулись или столкнётесь после бега, покажутся не такими серьёзными, и вы будете вполне в состоянии пройти через них.
Но есть одно «но». Это поможет только в том случае, если бег или иные формы физической активности сами не являются для вас стрессом. Это должен быть выбор, основанный на добровольном желании.
Бег для начинающих: медленный бег, легкий бег, бег трусцой
Когда говорят медленный бег, легкий бег, бег трусцой, понимают под этим одно – медленный бег.
Легкий бег – беговые движения выполняются легко, спокойно, не спеша, без напряжения. Верхняя часть тела максимально расслаблена, бег совершается без усилий. Дыхание ровное, спокойное.
Бег трусцой, называют «джоггинг» (шаркающий бег), выполняется «трусящими», семенящими, небольшими шагами, когда одна нога сменяет другую короткой фазой полета. Выполняется без лишнего напряжения, спокойно.
В общем, бегать медленно – огромное удовольствие.
Не стоит выходить на медленную пробежку с ощущением спешки и что вам нужно через 30 минут уже быть в деловом костюме на встрече. Для медленного бега лучше оставить побольше времени. Это особая медитация, которую вам предстоит прочувствовать.
Начинать занятие бегом необходимо с небольших дистанций или времени. Это 1-3 км или 8-25 минут. Начинающим можно чередовать бег с шагом, постепенно переходя на постоянный бег. Дистанцию рекомендуется еженедельно увеличивать на 10%. 3-4 пробежки в неделю – достаточно.
Медленный бег на пульсе 130 уд./мин., калории, средний темп.
Вы сможете обратить вспять уже начавшиеся когнитивные расстройства
Когнитивные способности – это широкий спектр функций, включающий в себя мышление, пространственную ориентацию, обучение, речь, способность понимать, запоминать и формулировать информацию, производить вычисления и т.д. Как улучшить все эти функции сразу? Оказалось, это возможно с помощью силовых упражнений!
Сотрудники факультета медицинских наук Сиднейского университета в Австралии поставили эксперимент, убедительно доказавший, что возрастные умеренные когнитивные нарушения можно обратить вспять. Для участия в эксперименте были приглашены 100 человек в возрасте от 55 до 86 лет, у которых были диагностированы умеренные когнитивные нарушения.
Это было двойное слепое рандомизированное исследование, т.е. участники эксперимента даже не догадывались о его истинной цели. Участников разделили на четыре группы, у каждой из которых был свой режим прохождения эксперимента:
- Силовые упражнения + компьютеризированная когнитивная тренировка.
- Силовые упражнения + просмотр видеороликов о природе (так называемое плацебо когнитивной тренировки).
- Растяжка + гимнастика + компьютеризированная когнитивная тренировка.
- Растяжка + гимнастика + просмотр видеороликов о природе (так называемое плацебо когнитивной тренировки).
С учетом возраста участников были соблюдены все меры предосторожности для организации силовых тренировок: они тренировались дважды в неделю с весом, составлявшим 80% от максимального, который могли поднять или сместить в том или ином упражнении. По мере наращивания физической силы тренировочный вес увеличивался, чтобы составлять 80% от максимально возможного для конкретного участника
В начале эксперимента и по его окончании, т.е. через полгода тренировок, все участники прошли тестирование по шкале когнитивных функций и шкале оценки болезни Альцгеймера. Оказалось, что наибольший прогресс показали участники первой группы, где силовые упражнения комбинировались с полноценной компьютерной когнитивной тренировкой.
