Будьте добры к себе и определите, что это для вас значит
YouTube
«Будьте добры к себе» — наверняка вы не раз слышали эту фразу, которая кому-то кажется абсолютно чуждой. В этом случае определитесь, что для вас значит быть добрыми.
Для одних это означает прощать себе все ошибки, для других — потреблять исключительно полезную пищу, для третьих — тратить всю ночь на разговоры о собственных чувствах с партнером, осознавая, что они сделают то же самое для своих вторых половинок, когда это понадобится.
Главное, что нужно иметь в виду, — доброта имеет много форм. То, что похоже на эгоизм или лень для других, может быть животворным для вас. Ориентируйтесь на собственные чувства, потому что вы, как и все остальные, заслуживаете того, чтобы ощущать себя единым целым.
Зафиксируйте свои мысли на бумаге
Кадр из мультфильма «Трое из Простоквашино»
Вместо того чтобы без конца прокручивать в голове тревожные мысли, перенесите их на бумагу. Отложите в сторону смартфон и ноутбук, положите перед собой чистый лист и приступайте к делу
Вы сможете уделить каждой проблеме должное внимание, при этом не перегружая свой мозг. Такая практика поможет вам обработать мысли и расставить приоритеты
Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько подсказок:
Сперва опишите все положительные моменты любых неприятных чувств (например, если вы чувствуете себя некомфортно, вы можете отметить, что дискомфорт приводит к изменениям).
Составьте список всех мыслей, которые у вас на уме. Попробуйте заполнить хотя бы одну страницу.
Составьте список небольших задач, которые вы хотели бы выполнить сегодня или на этой неделе.
Напишите письмо другу или партнеру. Если мысль о ведении дневника и записях на листе заставляет вас чувствовать себя глупо, адресуйте кому-нибудь свое послание
И совершенно неважно, отправите вы это письмо или нет.
Примите позу Cat-Cow (“Кошка-корова”)
Нужно быстро расслабиться? Для этого есть поза в йоге (на самом деле их много). Однако поза “кошка-корова” – прекрасный пример для уменьшения стресса и тревожности и переключения внимания.
Исследования показывают, что регулярные занятия йогой положительно влияют на уровни тревожности в вашей ежедневной жизни. Поэтому занятия йогой (или тайцзи – прим. Зожника) – также отличный способ снизить тревожность, если она у вас уже есть сейчас, а также – предотвратить ее в будущем.
“Регулярные занятия йогой учат вас быть в настоящем моменте”, – говорит Лаурен Золлер, инструктор йоги – “Когда вы учитесь жить в текущем моменте, вы способны справляться с тревожностью намного более эффективно”.
Попробуйте повторить за инструктором:
Или найдите себе любую другую практику йоги по душе.
Механизмы тревожных расстройств
То, почему возникает тревога без причины, связано с неправильной работой нейромедиаторов мозга.
У людей с тревожным расстройством наблюдается дисфункция миндалевидного тела (амигдалы, миндалины). Эта структура отвечает за распознавание опасности и реакции на страх. Из-за нарушений в работе миндалины организм получает ложную информацию об опасности. Происходит выброс нейромедиатора адреналина − «гормона стресса», который активизирует реакции вегетативной нервной системы.
У нас ускоряется сердцебиение, повышается давление и тонус мышц, учащается дыхание, появляются тошнота и диарея. При угрозе все эти механизмы помогают нам – повышают скорость реакции, позволяют мощно атаковать или быстро убегать. Но реальной опасности нет. И видоизмененное состояние становится для человека мучительным, мешает трезво размышлять, работать или отдыхать.
Неадекватные решения
В психологической практике нередко встречаются так называемые иллюзионные решения. Придерживаются этих методов многие родители, уповающие на исправление ребёнка и собственное терпение.
Исправление ребёнка
Родители убеждены, что перестанут раздражаться, как только ребёнок сможет овладеть важными умениями: гигиенические навыки, вежливость, самостоятельное выполнение домашнего задания, уборка детской комнаты.
К психологам же матери и отцы обращаются с единственной просьбой – исправить детское поведение. Безусловно, если поместить маму в идеальные условия, когда её чадо перестанет баловаться и шалить, то она, скорее всего, перестанет повышать голос.
Однако проблема заключается в том, что такие условия создаются исключительно родителями, да и послушание ребёнка ещё необходимо «взрастить». Но в семье используются методы воспитания, которые не способствуют хорошему поведению.
Таким образом, желание отдать ребёнка на «перевоспитание» специалистам достаточно характерно для некоторых мам и пап. Такие родители не совсем осознают, в чём заключается их вклад в воспитание и какова их ответственность. Однако глупо требовать изменений от ребёнка, если взрослые сами не меняются.
Родительское терпение
Это решение можно описать, как стремление родителей сдерживать всеми способами собственную раздражительность. В результате семейная ситуация практически никак не изменяется, просто мама или отец сдерживаются, чтобы не нанести ребёнку психологической травмы.
Итогом такой родительской тактики становится неожиданный эмоциональный «взрыв», поскольку негативным эмоциям свойственно накапливаться и выливаться в определённый момент.
Специалисты убеждены, что чем дольше взрослые прячут своё раздражение, злость, агрессивность, тем сильнее эти отрицательные чувства «сдетонируют». В таких случаях нередки не только крики, но и физические меры воздействия.
Безусловно, когда родители сталкиваются с конфликтом интересов (а разногласие с ребёнком – всегда конфликтная ситуация), им необходимо что-то делать. Естественно, нужно учиться спокойно общаться с детьми, говорить не громко, а строго. Осталось лишь понять, как правильно это делать.
ЧЕМ ОПАСЕН КРИК?
Часто в порыве злости родители совершенно не думают о том, как воспринимает подобное обращение ребенок. Особенно, когда речь идет о малышах. Родители удовлетворяются тем, что все их требования выполнены, но не думают о том, какую цену за это придется заплатить.
Частое использование в своем общении с ребенком эмоциональных всплесков может стать причиной замкнутости ребенка, неуверенности в себе, развитию комплексов и страхов. Ребенок начинает бояться родителей, бояться сделать что-то не так.
Многие дети начинают обманывать и скрывать свои поступки, чтобы не получить очередную порцию агрессии. В дальнейшей жизни такие дети будут бояться действовать по своему усмотрению, всегда будут подчиняться более сильным морально людям, не добьются видимого успеха.
С появлением собственных детей, такой ребенок, по всей вероятности, также предпочтет использовать подобную модель воспитания. Ведь он не видел другого отношения. Когда вы задумываетесь, как перестать кричать на ребенка, думайте о том, что своей невыдержанностью вы калечите психику своего чада. Тем более крик опасен и в вопросе воспитания подростков. Они могут замкнуться в себе или стать очень агрессивными к родителям.
Прекратить обращаться в подобном духе с ребенком не так уж и просто. Родителям придется значительно поработать над собой и понять как перестать кричать на ребенка.
Да, сегодняшний темп жизни очень быстрый и достаточно агрессивный. Все люди постоянно испытывают стресс. Бывает очень тяжело держать себя в руках, особенно после сложного рабочего дня.
Но для полноценного развития вашего ребенка и счастья в семье, Вам просто необходимо перестать кричать на ребенка. От этого все только выигрывают. Дети растут уравновешенными, а родители живут спокойно.
Успехов вам в ваших начинаниях и воспитании детей. Учитесь контролировать свои эмоции. Будьте счастливы. Почаще говорите себе – Я КРАСИВАЯ!
Это интересно: Как научиться влиять на людей?
Виды тревожных расстройств
Тревожные расстройства входят в группу невротических патологий, связанных со стрессом, и соматоформных расстройств по МКБ-10. Они разделяются на несколько видов:
Генерализованное. Устойчивое чувство тревоги, не вызванное какими-либо определенными обстоятельствами.
Паническое. Периодические приступы ярко выраженной паники, появляются спонтанно и не ограничены определенными обстоятельствами.
Тревожно-депрессивное. Фоновая тревожность сочетается с общим депрессивным фоном при общей степени выраженности симптомов.
Социальные фобии
Страх перед вниманием со стороны окружающих, публичных выступлений, посещения массовых мероприятий, различных социальных взаимодействий (например, знакомств).
Агорафобия. Навязчивая боязнь выхода из дома, посещения публичных мест, езды в транспорте, одиночных путешествий
Часто сочетается с приступами паники в пугающих обстоятельствах.
Изолированные фобии. Приступы тревожности и страха, связанные со специфическими ситуациями. Например, близость к пугающим животным (арахнофобия, инсектофобия), страх высоты (акрофобия), боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия).
Характерные проявления повышенной тревожности: стратегии бей, беги или замри
У нашего мозга есть три стратегии борьбы с опасностью (а мы уже знаем, что беспокойный мозг постоянно ожидает подвоха): бей, беги или замри. Скорее всего, вы наблюдали все три стратегии защитного поведения у животных. В случае опасности они либо нападают в ответ, либо убегают, либо прикидываются мёртвыми.
Для того чтобы иметь возможность в любой момент реализовать одну из стратегий, организм находится в боевой готовности, вырабатывая адреналин, кортизол и ряд других гормонов. Они обеспечивают мобилизацию всех органов чувств.
Повышенная тревожность у взрослых сопровождается такими симптомами:
- Плохое самочувствие: тошнота, сухость во рту, учащённое сердцебиение, повышение давления, головная боль, дрожь в руках и теле, сужение периферического зрения до туннельного, повышенное потоотделение.
- Усталость от незначительных усилий. Быстрая утомляемость возникает из-за выделения кортизола — гормона стресса. Если вы постоянно беспокоитесь, гормон вырабатывается очень активно, и мозг устаёт работать под его воздействием.
- Неспособность сосредоточиться. Состояние тревоги снижает способность концентрироваться, и чем сильнее тревога, тем сложнее сосредоточиться на чём-то другом.
- Раздражительность. Мозг уже занят ожиданием опасности, и ресурсов на то, чтобы сдержать эмоции, может не хватать. Более 90 % людей, ощущающих тревогу, жалуются на вспыльчивость.
- Мышечное напряжение. Человек может сжимать зубы или кулаки, сводить плечи и т. д. Предполагают, что такая мышечная активность связана с готовностью организма бороться и преодолевать сложности. И хотя связь изучена не очень хорошо, мышечное расслабление может снизить уровень тревоги.
- Нарушения сна.
- Перфекционизм.
Обратите внимание! Не стоит самостоятельно диагностировать у себя повышенную тревожность по этим симптомам и начинать лечение. Вы можете предположить у себя склонность к этой проблеме, однако стоит сначала проконсультироваться с врачом, чтобы исключить и физические заболевания, которые также могут приводить к головокружениям, слабости, нарушениям сна и т
д.
Как правильно поддержать близких?
В психологии есть такое понятие, как контейнирование. Оно появилось, когда исследователи наблюдали за младенцами и их отношениями с матерями. Это понятие о том, как мать укачивает ребёнка. Он ещё не может дифференцировать свои эмоции и понять, что с ним происходит. Таким образом, мама выполняет функцию контейнера, когда она успокаивает плачущего ребёнка, позволяя ему ощущать безопасность, защищённость, заботу и одновременно эмпатично и искренне сопереживая ему. Часть его тревог она переживает сама, как будто обрабатывая их за него.
Навык контейнирования мы можем использовать и в стрессовых ситуациях. Но здесь возникает очень важный вопрос: когда мы можем контейнировать другого? Конечно, когда у нас достаточно места в своём контейнере. Это правило безопасности, с которого надо начинать. Если у вас тяжёлое состояние, и вы понимаете, что не можете поддержать, лучше сказать: «Мне очень хочется тебя поддержать, но сейчас я переполнен сам, у меня нет сил. Я готов продолжить через час или завтра». Это правило безопасности позволит, по принципу самолёта, надеть маску сначала на себя. Но мы здесь говорим про коммуникацию взрослых людей. Детям нужно в первую очередь оказывать помощь после того, как у вас появились силы на себя.
Если в состоянии без ресурса начинать помогать другому, после часового разговора помощь может понадобиться уже обоим. Вы сами можете присоединиться к его боли, и через это слияние, когда ваш контейнер переполнен, и его переполнен, вы вдвоём не можете справиться с ситуацией.
Есть простая рекомендация о том, как контейнировать. Можно сразу договориться с близкими об активном слушании, когда мы говорим: «Я хочу сейчас просто выговориться, но не обсуждать. Я хочу в течение 10–15 минут просто говорить». Человек в ответ должен принять эту историю, согласиться, и его роль как активного слушателя должна заключаться не в оценивании, не в предлагании каких-то решений, а в том, чтобы поддерживать ваш эмоциональный фон, позволять вам проговаривать эмоции. Как только эмоции называются и проговариваются, разрушительное влияние всех тревожных и неприятных мыслей внутри ослабляется. И наоборот, поменявшись с другим ролями, самому можно сказать: «Я готов тебя выслушать, но у меня есть ресурс на 15 минут». Это тоже нормально, потому что вы понимаете, насколько вы готовы поддержать, чтобы самому не разрушиться.
Если у вас действительно много ресурса, ваш контейнер большой, то справиться с собственными переживаниями, которые всё равно где-то есть, всегда помогает альтруизм, волонтёрство, помощь другим. Это то, что возвращает ощущение человечности, сопричастности к другим, и самому помогающему тоже помогает.
Резюмируем
Поддерживайте других, только когда у вас самих есть ресурс. Можно использовать активное слушание: выслушивать другого, но не оценивать его переживания и не давать советов.
Почему возникает тревожность?
Для того чтобы понять, почему мы застреваем в тревожном состоянии, нужно разобраться, как это чувство возникает.
Поможем сохранить ментальное здоровье
Записаться на консультацию
Разделим процесс развития тревоги на этапы и смоделируем ситуацию:
1 этап
Появление угрозы — возникает ощущение тревоги, организм мобилизуется и направляет своё внимание на раздражитель
Мы идем по лесу и слышим шорох в кустах. Мы вздрагиваем и пытаемся найти источник шума, сосредотачиваясь на нём.
2 этап. Оценка угрозы — происходит ли что-то опасное для меня? Смогу ли я справиться с этой ситуацией?
Что там? Медведь, или упала шишка?
3 этап. Физиологическая реакция — учащается сердцебиение, тело напряжено и готовится отреагировать на угрозу.
4 этап. Поведенческая реакция — бежать, прятаться, бороться. Или другие действия, которые помогут ощутить себя в безопасности.
Заяц нас не съест, а вот от медведя лучше убежать.
И мы либо продолжаем свою прогулку, либо спасаемся.
В норме после 4 этапа опасная ситуация исчезает, и чувство тревоги сходит на нет. Проблемы возникают, когда мозг ошибочно воспринимает информацию на втором этапе.
| Оценка угрозы. Опасность велика? | |
|---|---|
| Нет. Уровень тревоги снижается. | Да. Сигнал тревоги продолжает звучать. |
| Оценка последствий. Возможны ли серьёзные последствия? | |
| Нет. Уровень тревоги снижается. | Да. Сигнал тревоги продолжает звучать. |
| Оценка своих сил. Я смогу справиться с ситуацией? Хватит ли сил? | |
| Да. Уровень тревоги снижается. | Нет. Сигнал тревоги продолжает звучать. |
Обратите внимание, в норме сигнал тревоги замолкает, если мы оцениваем ситуацию как безопасную для нас, или считаем, что способны справиться с ней. Если же ситуация воспринимается как опасная или неразрешимая, то беспокойство сохраняется и сопровождается перевозбуждением на телесном уровне
Да, эта шишка упала мимо. Но ведь могла бы упасть на голову! И ещё может! Вон их сколько висит… (настороженно озираясь).
По какой причине обычная тревога перерастает в повышенную?
Сейчас психология говорит о том, что на формирование тревожности оказывают влияние и генетика, и среда (воспитание), а точно определить роль каждого из этих факторов невозможно.
Как черты характера могут меняться, так и личностная тревожность поддаётся коррекции. Поэтому эффективнее сосредоточиться на решении уже сложившейся ситуации.
Тревожность, даже если у неё есть генетические предпосылки, является выученным поведением, своеобразным условным рефлексом, привычной реакцией на происходящее. Мы учимся думать или действовать определённым образом, выстраивая привычные ассоциативные цепочки.
Особенно явно это можно увидеть на примере фобий. Например, для человека, который боится собак, любая собака будет ассоциироваться с угрозой, даже если она лает за забором и на привязи. Мы привычно оцениваем ситуацию как опасную, даже если реальной опасности нет. А мозг играет на стороне фобии и услужливо предлагает самые невероятные варианты развития событий — порвавшуюся цепь и рухнувший забор.
Какие мысли способствуют возникновению тревожности
Развитию беспокойства и страха помогают и мысли, которые человек привыкает думать в той или иной ситуации. Эти мысли называют автоматическими, так как они возникают помимо нашего желания и без усилий.
| Ситуация | Привычные мысли | Эмоции |
| Нужно попросить кого-то о чём-то | Что обо мне подумают? Я буду выглядеть слишком назойливым! | Тревога, страх |
| На работе дали новую задачу | Я всё равно не справлюсь, я всегда проваливаю сложные дела | Уныние, беспокойство, тоска |
| Произошла неприятность, например, машина обрызгала водой из лужи | Почему опять со мной? Я неудачник! | Злость на себя, уныние |
| Не сделал то, что запланировал | Опять я потерял день, жизнь проходит мимо, я ни с чем не справляюсь! | Уныние, тоска, беспокойство за будущее |
| Съел лишнее или пропустил тренировку | У меня нет воли, я никогда не смогу, я должен был сделать всё вовремя и идеально, а иначе нет смысла | Тревога, отчаяние, иногда ненависть к себе |
| Накричал на ребёнка | Я плохой отец/мать, мой ребёнок теперь ненавидит меня, я всё испортил(а) | Отчаяние, тревожно за ребёнка, иногда ненависть к себе |
Постоянное беспокойство, страх, выученное поведение и автоматические мысли, которые деморализуют человека, могут приводить к достаточно серьёзным последствиям, а тревожность может принимать хронические формы и перетекать в тревожное расстройство.
Жить без стресса — это легко
Мы не можем не переживать за людей, которые достаточно близки нам. Но мы способны научиться не доводить эти волнения до полновесного стресса и нервных срывов. Жить без губительного влияния негатива очень просто, нужно только выполнять несколько приятных правил для этого.
Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, это даст возможность отдохнуть, главное подпускать к себе только приятные мысли.
Займитесь любым видом спорта. Это укрепит ваш организм и повысит самооценку.
Обязательно устраивайте себе полноценный отдых. Даже если график слишком плотный, в нем должно найтись место для передышки.
Разделяй работу для периодов упадка и подъема сил
Иногда ты долгое время чувствуешь себя отдохнувшим и энергичным, а после вдруг наступает момент, когда ты ощущаешь, что твои силы на исходе. Такой упадок и подъем продуктивности могут чередовать друг друга
В таком случае важно научиться вовремя замечать изменения в самочувствии и подбирать работу под каждое свое состояние
Например, в периоды подъема сил ты можешь браться за серьезные задачи, которые требуют от тебя предельной концентрации внимания и большой отдачи. А когда уровень энергии падает, ты можешь переключиться на выполнение мелких заданий.
5. Продумывай план действий на тот случай, если твои худшие подозрения станут реальностью
Когда ты находишься в постоянном стрессе и ощущаешь тревогу, ты можешь бездействовать не столько из-за упадка сил, сколько из-за переживаний о своем будущем. В твоей голове крутятся десятки возможных вариантов развития событий, которые путают тебя. Вместо того, чтобы попытаться избавиться от тревожных мыслей, попробуй продумать, что ты можешь сделать, если все действительно пойдет не по плану.
Допустим, твои худшие опасения подтвердились. Спроси себя: будет ли у тебя возможность все исправить или нет? Если да (а в большинстве случаев честный ответ будет звучать именно так), то какой смысл переживать? Лучше потрать то же самое количество ресурсов на то, чтобы продумать подробный план действий. С ним ты будешь чувствовать себя увереннее и тебе не придется топтаться на месте из-за страха перед неизвестностью. Помни о том, что безвыходных ситуаций не существует, и включайся в работу.
6. Минимизируй неопределенность в своей жизни
Всегда старайся уточнять и конкретизировать все, что ты не понял. Таким образом ты избавишься от чувства тревоги и уменьшишь влияние стресса. И тревога, и стресс возникают в ситуациях, когда ты сталкиваешься с неопределенностью. Если ты приложишь усилия к тому, чтобы получить как можно больше информации от окружающих людей или любых других источников, ты повысишь качество своей работы и почувствуешь себя увереннее. Это, в свою очередь, положительно скажется на твоей продуктивности.
7. Будь терпимее к себе
Ты не можешь всегда быть в ресурсе и работать на пике своих возможностей. Учись относиться к себе терпимее, с уважением и пониманием. Ты — человек, у которого есть свои потребности: тебе нужен качественный сон, здоровая еда, отдых, мотивация. Ты можешь допускать ошибки, чрезмерно уставать, бросать начатое на полпути. Прекрати постоянно ругать себя — тем самым ты только усугубляешь ситуацию, повышая уровень стресса и тревоги. Лучше отстань от себя хотя бы на время — дай себе возможность восстановиться, успокоиться и взяться за выполнение необходимых задач, будучи уже отдохнувшим.
Основные принципы КПТ
Психологи уверяют, что зачастую источник проблем кроется в самом человеке, в его мышлении и убеждениях. С раннего детства мы постигаем правила поведения в обществе, учимся понимать, что хорошо, а что плохо, приобретаем привычки – как здоровые, так и вредоносные, мешающие гармоничному существованию.
Когнитивностью в психологии называется способность человека реагировать на происходящее вокруг в соответствии со своими убеждениями. Когда мы переживаем трудности, то испытываем страх, бессилие, злость. Эти негативные реакции – наша «привычка» именно так воспринимать тревожные события. А такие установки могут заставлять нас совершать необдуманные поступки, неадекватно общаться с окружающими, паниковать. Именно когнитивно-поведенческая психотерапия помогает в осознании этих ошибок в мышлении и поведении, а специальные упражнения побуждают человека отказаться воспринимать события искаженно, по привычке, учат смотреть на проблему с новой позиции и легко справляться с трудностями.
Прорыв — гармоничная жизнь
Оценивать нужно округлость полученной кривой на шаблоне. Чем меньше разброс по делениям, тем слаженнее в вашей жизни взаимодействуют все её сферы, тем колесо ближе к своей природной форме. Следовательно, и катиться оно по жизни будет более уверенно. Неприятно, если какая-то сфера выпадает из общей картины углом или провалом. Это привнесет дисгармонию в темп жизни, и вы будете тратить много энергий и усилий для ее гармонизации.
Необходимо обратить ваше внимание на определение и на показатели количество баллов сфер.Определить слабые и сильные разделы
Если сфера имеет мало баллов, это указывает, что вам надо уделить внимание этой сферой и устранить дисбаланс. Например, если личная жизнь у вас на троечку, подумайте, что может помочь поднять эту область хотя бы до 7
Обязательно поощрите себя за успехи в сферах, которые оценены максимально
Обратите внимание, за счет чего вы у вас успех и перенесите этот опыт на другие сферы
Найдите взаимосвязь между разными сферами.
Это ваша жизнь, поэтому все сферы взаимосвязаны. И улучшив состояние одной, вы заметите, что другие сферы тоже выровнялись. Так, например, хорошее здоровье позволит куда-либо съездить, сходить на премьеру, проводить интереснее свободное время, продуктивней работать.
Продумайте, что можно предпринять для улучшения тех сфер колеса баланса, которые мешают вам жить плодотворной жизнью.Составьте план улучшения качество вашей жизни, начиная с простых трех шагов, а затем на полгода и год.
Начиная с простых решений, постепенно усложняя задания для себя, вы тем самым будете утверждаться в своем решении, улучшить качество вашей жизни.
Чем подробнее вы пропишите шаги, которые вы выбрали предпринять, тем легче вам удаться их материализовать в реальность. Главное помнить, что вы на самом деле хотите. Как только вы сделали свой выбор, начинайте шаг за шагом двигаться в этом направлении, к своей конечной цели.Возьмите несколько сфер сразу, найдя что-то общее между ними, тогда устраняя причину здесь, вы автоматически выровняете и другие сферы.. Например: сфера работа и личностный рост, финансы и отношения, имеют общий один показатель это деньги. Хорошая зарплата даст возможность заняться своим образованием, улучшить свой внешний вид, и тем самым улучшить отношения с противоположным полом, отдохнуть, улучшить здоровье и т. д.Ещё раз внимательно и объективно оцените каждый пункт. Составьте подробный план ваших шагов на месяц и на перспективу. В итоге сценарий пропишется у вас просто и доступными действиями. А дальше вам необходима дисциплина и твердое намерение действовать. Если начнете, то есть шанс дойти до результата
Вывод
Техника «Колесо жизненного баланса, 8 сфер, прорыв к гармоничной жизни» не является панацеей от всех заблуждений и решением ваших сложных житейских ситуаций. Но этот метод позволяет расставить приоритеты и понять, куда идти дальше.
Техника универсальна, так как с её помощью вы анализируете и карьеру, и семейные отношения, и здоровье, и другие стороны. Вы сами рисуете карту вашей жизни, выбираете сферы, строите планы и действуете так, чтобы жить стало интересней, а достигать целей – эффективнее и быстрее.
Пробуйте и внедряйте эту методику в свою жизнь.Примите колесо жизненного баланса как инструмент, который поможет вам сделать прорыв к гармоничной жизни.
Как справиться с тревожностью?
Физические упражнения:
- Контроль дыхания. При очередном приступе тревоги можно делать дыхательные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание: глубокий вдох на 2 счета, глубокий выдох на 4 счета. Дышим «животом» − выпячиваем его на вдохе, и втягиваем на выдохе. Для удобства можно положить руку на живот.
- Мышечная релаксация. Повышенная тревожность стимулирует мышечное напряжение, а оно лишь усиливает дискомфорт. Чтобы этого избежать, учимся расслаблять мышцы. Поочередно напрягаем и расслабляем спустя 7-10 секунд конкретные группы мышц – лоб, рот, нос, кисти, пресс, бедра.
Упражнения с блокнотом/дневником:
Анализ опасности и последствий. Чтобы справиться с беспричинным или точечным страхом, можно задавать себе конкретные вопросы и записать их на бумагу. Например: «Что именно плохого может произойти?», «Что может случиться, если я сделаю/не сделаю чего-то?». Расписываем ответы. А потом задаем новый вопрос к каждому пункту – «Что именно я могу сделать сейчас, чтобы не допустить этой ситуации?» и «Что я конкретно буду делать, если пугающее меня событие произойдет?». Такой способ помогает ощутить контроль над ситуацией, делает будущее более простым и понятным.
Дневник эмоций. При терапии тревожности хорошо помогает анализ эмоций. Стараемся ежедневно записывать на бумагу свои переживания, особенно – негативные
В моменты приступов читаем дневник, обращая внимание на дату. Скорее всего, вы легко сможете заметить повторы – одни и те же навязчивые мысли и страхи
Более того, с помощью дневника можно установить периодичность тревожных мыслей и ситуации-катализаторы, которые запускают негативную симптоматику.
«Черный список». Выписываем на лист все наши тревожные опасения отдельными фразами. И добавляем напротив каждого пункта противоположные, позитивные высказывания на основе своего жизненного опыта. Например: «Я не справлюсь с этим заданием, и меня уволят» − «Я уже справлялся с тяжелыми заданиями, решал стрессовые ситуации, справлюсь и с новой». При этом стараемся не просто записать мотивирующую фразу, но и вспомнить, заново «прожить» чувство уверенности в своих силах.
Мысленные упражнения:
Переключение эмоций. Эта техника хорошо подходит для борьбы с острыми приступами паники и страха
Ее цель – заменить интенсивную негативную эмоцию другими, отвлечь свое внимание. Переключатели могут быть тактильными и звуковыми – прикоснуться к холодному, шершавому, пушистому предмету и сосредоточиться на ощущениях, включить любимую музыку
Можно использовать и технику перечисления – рассматривать и называть окружающие предметы. Например, по группам – найти и перечислить 5-10 предметов заданного цвета, плотности и любой другой характеристики.
Выражение чувств. Обуздать тревожные мысли часто мешают эмоциональные блоки – нас с детства учат сдерживать свои переживания, быть сильными и стойкими. Из-за этих установок у нас внутри появляется и растет невыраженное эмоциональное напряжение. Чтобы избежать этого, попробуйте чаще выговариваться. Не обязательно живому человеку – можно «поговорить» с домашним питомцем, или представить себе диалог с другом, пусть даже вымышленным. Найдите укромное место и просто говорите вслух обо всем, что вас беспокоит. О том, как прошел день, как идут дела с работой и учебой. Не переживайте, если фразы будут бессвязными. Акцентируйте внимание на ощущениях в теле, и пробуйте выражать их словами.
Как выйти из стрессовой ситуации
При сильном стрессе кажется, что такое состояние может поглотить вас надолго. Поверьте, это абсолютно не так. Есть несколько простых приемов, позволяющих избавиться от неприятного влияния раздражителей.
Поверните мысль в позитивное русло. Причину вашего стресса нужно представить в смешном, даже нелепом виде.
Возьмите перерыв на 5 минут. Уйдите от источника напряжения ненадолго. Это даст вам возможность спокойно вдохнуть и взять себя в руки.
Не повышайте голос. Как бы вам не хотелось покричать, непосредственно во время попадания в стрессовую ситуацию, сохраняйте спокойствие. Покричать и выпустить пар вы сможете позже, наедине с собой.
Пообещайте себе награду за выдержку и терпение. Ожидание скорой вкусняшки или обновки настроит вас на более спокойный и мирный лад.
Как побороть страх нового
Для этого можно следовать алгоритму:
- Примите страх. Не стоит искать себе оправданий, например: «Я не начала ходить на фитнес, потому что некогда». Стоит честно себе признаться: «Я боюсь, что у меня не получится».
- Обсудите. С родственниками, друзьями или психологом. Это поможет под другим углом увидеть ситуацию.
- Подумайте о худшем сценарии. Что самое страшное может произойти, если что-то изменить? Ответьте себе на этот вопрос и детально распишите в голове последовательность событий: случится это, это и это.
- Признайте, что всё может сложиться не так, как мы представляем. Мысленно поблагодарите себя за всё, что уже было сделано, и подведите итоги. Поймите, что чувство пустоты, жалости и сожаления, возможно, не удастся избежать полностью.
- Убедитесь, что это нужно. Задумайтесь, что вы делаете и для чего: сформулируйте намерение, к которому будете стремиться.
- Смотрите с оптимизмом. В любом деле — и в изменениях тем более — важен настрой.
- Делайте небольшие шаги. Не стоит планировать на завтра переезд в Канаду, если сегодня вы ещё не начали учить английский. Цель покажется недоступной и быстро уйдёт на второй план.
- Выключите перфекционизм. Не стоит ожидать, что одно изменение решит все ваши проблемы. Каждое влечёт за собой новые вызовы.
Детям перемены даются проще: они не анализируют прошлое и настоящее. Они лишь видят ситуацию, которую необходимо изменить, и делают. Взрослые же тяжело принимают решения, потому что «уже поздно», «и так сойдёт», «ну, не так уж и плохо» и «а что скажут люди?».
Одна из известнейших женщин в США, которая построила бизнес-империю в мире мужчин-управленцев, судья Джуди Шейндлин (Judge Judy Sheindlin) на Forbes Women’s Summit в 2018 году сказала: «Если ты не достиг успеха в 20, ты можешь сделать это в 30, если не достиг в 30, можешь в 40, если не получилось в 40, можешь в 50. Просто помни: Бабушка Мозес начала рисовать, когда ей было около 80. Она была одной из самых плодотворных художниц. Никогда не поздно».
Медикаментозные препараты
Избавиться от глубокой клинической депрессии помогут антидепрессанты, транквилизаторы и вспомогательные симптоматические препараты.
Группы препаратов
Влияние на депрессию
Примеры средств
Трициклики
Регулируют количество биогенных нейромедиаторов: норадреналина, дофамина и серотонина
Устраняют нарушение работы головного мозга, провоцирующего возникновение болезни.
Азафен, Доксепин
ИМАО
Мелипрамин, Бефол
СИОЗС
Флуоксетин
Мелатонинергики
Мелитор
Другие антидепрессанты
Тразадон, Миансерин
Транквилизаторы
Снимают сильное эмоциональное напряжение, избавляют от бессонницы, страха, тревожности и панических атак.
Диазепам, Феназепам, Гидроксизин
Нормотимики
Избавляют от резких перепадов настроения, предотвращают развитие суицидальных наклонностей
Вальпромид, Карбамазелид
Нейролептические препараты
Снимают напряжённость и чувство страха, улучшают концентрацию, повышают работоспособность и выносливость.
Кветиапин, Оланзолин, Клозапин
Ноотропы
Укрепляют кортикосубкортикальные связи мозга, повышают мозговую активность, улучшают внимание и память.
Пикамилон, Ноотропил, Глицин
Снотворные средства
Устраняют бессонницу любой формы, повышают крепость и качество сна, ускоряют засыпание.
Донормил, Анданте, Мелаксен
Седативные препараты
Снимают напряжение, расслабляют, избавляют от стресса и повышенной тревожности. Улучшают сон.
Персен, Ново-пассит, Корвалол, Валериана, Пассифлора
Витамины группы В
Стимулируют синтез нейромедиаторов, улучшают работу ЦНС, повышают умственные способности и работоспособность.
Мильгамма, Нейробион, Нейрорубин, Витагамма
Как безопасно принимать решения?
Главный совет: старайтесь не принимать решения в панике, отведите время и пространство, достаточные, чтобы обдумать важные и серьёзные шаги. Не поддавайтесь лихорадочной панике, которой заражают другие — это не всегда спасает, хотя кажется, что лучше слиться с толпой, которая знает как надо
Но здесь важно уделять пространство тому, что вас беспокоит, без шума и суеты, чтобы прислушаться к внутреннему голосу и понять, как вам сейчас. Вы этого действительно хотите? Вам правда нужно так поступить?
Можно даже ничего не делать — это тоже пространство для себя, возможность побыть наедине с мыслями
А можно переключить фокус на тренировку, задействовать другие части мозга, перенаправить внимание, чтобы всё переварилось. Мозг сам всё сделает так, как вам нужно, только дайте ему возможность для этого, не торопите его
Мы знаем свои привычные способы восстановления в стабильное и спокойное время. От них и сегодня может быть польза, хотя кажется, что сейчас совершенно не время вышивать, рисовать или что-то ещё делать для себя. Возможно, как раз полчаса в день за любимым делом помогут передохнуть и собраться с новыми силами.
Есть такая техника: выпишите в один столбик те вещи, которые вам помогают сейчас — от получасовой прогулки до дневного сна, а в другой — те, что раньше вам помогали. Вспомните, что вас поддерживало даже год назад. Сравните два списка и посмотрите, чем из старых приятных дел снова можно заняться сегодня.
