Так как сохранить свое по истине ценное психическое здоровье?
Освещение психологических проблем, возникающих у людей на рабочем месте или же в микросоциальной среде информирование о том, как с ними справиться, способствует повышению стрессоустойчивости и улучшению психического здоровья человека. Да и в целом развернутая ориентировка в любой деятельности обеспечивает снижение тревоги, что может повышать продуктивность деятельности, снижать уровень стресса, и снижать риски возникновения психического неблагополучия.
Положительное влияние на укрепление психического здоровье оказывает созидательная деятельность (посадка растений, разведение животных, различные хобби).
Укрепление психического здоровья включает действия, которые могут включать создание окружающей среды, поддерживающей психическое здоровье.
Атмосфера, в которой обеспечены уважение и защита основных потребностей человека. Сохранение его прав, является основой психического здоровья. При отсутствии безопасности и свободы, обеспечиваемых правами, поддерживать высокий уровень психического здоровья сложно.
Поэтому в первую очередь важно соблюдать границы свои и других людей;
Прислушивайтесь к себе, своим чувствам и переживаниям, эмоциям, телесным ощущениям;
Принимать собственный жизненный опыт с благодарностью;
Пополнять ресурс (Найти для себя ту деятельность при выполнении которой, вы будете чувствовать себя лучше, легче, окрыленным).Выбирайте то, что делает вас счастливыми;
Избегать активности, основанной на негативе. Постарайтесь найти для себя смысл той деятельности, которой занимаетесь;
Делать физические упражнения;
Гуляйте;
Не забывайте уделять время себе, (возможно это будет поход с любимым человеком в парк или же массаж, йога, медитация);
Чтобы снизить уровень тревоги и стресса, отпишитесь от тех новостных пабликов, которые порождают в вас именно эти чувства;
Практикуйте «диджетал детокс»
Или хотя бы убирайте гаджеты за 2 часа до сна.
Больше проводите времени с семьей, друзьями. С тем окружением с которым вам комфортно.
Авторы статьи:
Алена Селезнева, медицинский психолог СКПНБ.
Алена Поветина, медицинский психолог СКПНБ.
Список литературы:
Бовина И.Б. Социальная психология здоровья и болезни / И. Б. Бовина. – 2-е изд., испр. и доп. – М. : Аспект Пресс, 2008. -http://www.studentlibrary.ru/book/ISBN9785756705409.html
.Хрусталев Ю.М Биоэтика. Философия сохранения жизни и сбережения здоровья : учебник / Хрусталев Ю.М. – М. : ГЭОТАР-Медиа, 2013. – http://www.studentlibrary.ru/book/ISBN9785970426272.html
Психологическое здоровье личности и духовно-нравственные проблемы современного российского общества / Отв. ред. А.Л. Журавлев, М.И. Воловикова, Т.В. Галкина – М.: Институт психологии РАН, 2014. – http://www.studentlibrary.ru/book/ISBN9785927002948.html
Электронные ресурсы:
- < Назад
- Вперёд >
Тест: проверьте себя
Как понять, что вы подвержены зависимости? Обычно сильное чувство зависимости от другой личности проявляется в тотальном контроле над ее действиями и передвижениями, в желании постоянно находиться рядом, в утрате самоконтроля над своими мыслями, ощущениями, поведением.
Следующий ТЕСТ из 9 вопросов поможет вам определить наличие и уровень зависимости от человека. Пожалуйста, отвечайте на вопросы «Да» или «Нет» максимально честно.
- Вы часто испытываете тревогу, когда думаете о своих отношениях?
- Вам сложно отказывать своему партнеру?
- Вам жизненно необходимо одобрение партнера?
- Ваша самооценка зависит от такого одобрения?
- Когда партнер вас хвалит – ваше настроение заметно повышается, вы нравитесь себе?
- Вы испытываете страх, если партнер недоволен вами?
- Вы паникуете, если у вашего любимого плохое настроение?
- Вы не представляете жизни без близкого человека?
- Ваши прежние интересы больше не приносят удовольствия?
- Вы больше не пользуетесь паролями, не имеете секретов от партнера и требуете от него того же?
Если ни на один вопрос вы не дали положительного ответа – у вас нет зависимости от партнера.
Если 1-2 раза вы ответили «Да», у вас легкая стадия зависимости, с которой вы сможете справиться самостоятельно. Проанализируйте свое поведение со стороны, изучите информацию на эту тему, подумайте, как исправить ситуацию.
От 3 до 5 положительных ответов говорят о том, что у вас средняя степень зависимости и вам рекомендуется проконсультироваться у психолога/психотерапевта, чтобы понять, в каком направлении следует работать над собой.
Более 5 положительных ответов свидетельствуют о тяжелой степени зависимости. Вам необходимо начинать действовать и обратиться за помощью к специалисту.
А мы расскажем вам о способах коррекции аддиктивного поведения.
Психическое здоровье детей и подростков
Психика детей и подростков нестабильна и находится на стадии становления, поэтому очень важно постараться уберечь их уязвимое психическое здоровье от негативного воздействия. Переход от позднего детства к подростковому периоду сопровождается эмоциональными взлетами и падениями на фоне гормональных изменений детского организма
Многие подростки не в силах справиться с этим состоянием самостоятельно, поэтому им требуется помощь взрослых.
Школьные психологи ведут образовательную деятельность в данном направлении. Их работа включает в себя профилактику девиантного поведения, сохранение, укрепление и развитие психологического здоровья учащихся через приобретение ими конкретных знаний и навыков. Однако многое также зависит от степени вовлеченности родителей в процесс воспитания, мотивации, формирования психоэмоционального состояния ребенка. Они должны понимать, что подростковая депрессия проявляется не только в плохом настроении, но и иногда может привести к серьезным проблемам: к наркомании и алкоголизму, ненависти к себе и окружающему миру, ранней беременности, насилию и даже самоубийству .
Важно вовремя выявить проблемы психического характера у детей и уберечь их от нежелательных последствий путем участия, совета, а если нужно – обращения за квалифицированной помощью. О наличии подобных проблем у подростка могут свидетельствовать следующие симптомы: печаль, безнадежность, раздражительность, гнев, враждебность, плаксивость, потеря друзей, интереса к деятельности, изменения в режиме сна и питания, беспокойство, возбуждение, чувство никчемности и вины, отсутствие энтузиазма и мотивации, усталость или недостаток энергии, трудности с концентрацией .
Однако 100%-го свидетельства о психическом заболевании наличие этих симптомов не дает. Лучший способ предупредить нежелательные последствия – постоянно наблюдать за подростком и фиксировать проявления симптомов, а также сопоставлять его действия с поведением сверстников
Грань между «болезнями возраста» и психическим расстройством неподготовленным родителям часто неочевидна, поэтому, только уделяя детям должное внимание и участвуя в их жизни, можно выявить подверженность депрессии
Со многими трудностями подросткового возраста можно и нужно научиться справляться, следуя некоторым советам специалистов:
| Постоянно интересуйтесь делами своего ребенка. Будьте для него не наставником, а другом, который не заставляет что-то делать, а советует, как лучше поступить. | |
| Поощряйте физическую активность, при этом учитывайте интересы подростка. Полезными будут как посещения занятий спортивной секции, так и прогулки на велосипеде или с собакой в парке. | |
| Содействуйте социальной активности подростка. Понаблюдайте, достаточно ли времени ваш ребенок общается с друзьями и сверстниками вживую, а не посредством социальных сетей, занимается ли он внеклассной работой, участвует в олимпиадах или соревнованиях. Компьютерные игры и бесцельный сёрфинг в Интернете нужно свести к минимуму. | |
| С раннего возраста детям следует прививать стремление к здоровому образу жизни, показывая негативное отношение к вредным привычкам (курению, алкоголю, наркотикам), лучше всего на собственном примере. |
Вопрос психического здоровья детей и подростков зависит от многих факторов: воспитания, окружения, сферы занятий ребенка. Осознанно контролируя эти элементы подростковой жизни, ответственные родители смогут эффективно способствовать нормальному психологическому развитию своих детей.
Что укрепляет психическое здоровье
Нормальный режим сон-бодрствование
Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние:
- Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
- Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 – 2 часа ночи).
- Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).
- Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 – 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.
- Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.
Психические нагрузки должны сопровождаться физическими
Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.
Еще с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками. Самый универсальный способ защиты психики – регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).
Необходим регулярный отдых
Даже если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.
Духовное развитие
Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах неотъемлемый фактор укрепления психики.
Реализация физиологических (здоровых) потребностей
Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.
Не следует избегать стресса
Вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и “тонизирующее действие” на психику. Вредным является длительно текущий (хронический) стресс.
Активный образ жизни
Разумная пропаганда здорового образа жизни обязательно включает в себя пункты, касающиеся физической активности. Достижения науки и техники значительно облегчили жизнь человека, но при этом существенно сократили его двигательную активность. Люди все меньше ходят пешком: сейчас можно заказывать и получать товары и продукты, не покидая дома.
Однако для сохранения функционального статуса организма движение просто необходимо. Начинающим практиковать здоровый образ жизни следует уделять физическим упражнениям хотя бы 30 минут в день: двигательная активность – один из основных факторов, влияющих на здоровье человека. Какой именно разновидностью физической активности заниматься – каждый решает сам, в соответствии со своим возрастом, темпераментом и возможностями.
Это могут быть:
·Занятия в тренажерном зале;
·Спортивная ходьба или бег;
·Занятия в бассейне;
·Велосипедные прогулки;
·Домашние занятия гимнастикой;
·Йога и гимнастика цигун.
Возможности для реализации двигательного потенциала не ограничены – можно начать с пеших прогулок (лучше гулять в лесопарковых зонах), а затем постепенно повышать нагрузки
Особо внимание следует уделять здоровью позвоночника: функциональное состояние (гибкость и подвижность) этого отдела опорно-двигательной системы — основной показатель молодости тела. Помните, что движение – это жизнь!
Критерии и показатели качества жизни населения
Уровень жизни человека определяется степенью развития его потребностей, условиями их развития, а также количеством и качеством доступных благ и услуг, которые используются для их удовлетворения. Экономическая наука выделяет следующие уровни жизни и определяющие их критерии:
- Достаток представляет собой все блага материальные и нематериальные, которые обеспечивают всестороннее развитие индивида.
- Нормальный уровень жизни характеризуется рационализацией доходов и потребления, возможностью человека восстанавливать интеллектуальные и физические силы.
- Бедность определяет потребление на уровне сохранения работоспособности.
- Нищета включает в себя минимальный набор благ, позволяющих сохранить жизнеспособность человека.
Уровень жизни подвержен влиянию различных факторов. Сюда относят уровень доходов, объем потребления и его структуру, доступность жилья, качество общественных услуг, культуры, услуг социальной сферы. Так же уровень жизни оценивается с точки зрения наличия возможности отдыхать, иметь свободное время и другое. На исследуемую величины могут оказывать воздействие косвенные факторы. Например, условия труда, продолжительность рабочего дня, интенсивность труда, безопасность рабочего места и так далее. Помимо микроэкономических параметров на уровень жизни населения влияют макроэкономические факторы. Прежде всего, это темпы макроэкономического роста, характеризующие объем выпуска, скорость воспроизводства, общий экономический потенциал общества.
Замечание 2
Для анализа уровня жизни используется совокупность синтетических и натуральных показателей, а также общеэкономические категории – занятость, продолжительность отдыха и так далее.
Психодиагностические методики
- Опросник «Опыт близких отношений» К. Бреннан и Р.К. Фрейли;
- Тест эмоционального интеллекта Дмитрия Люсина;
- Индивидуально-типологический опросник Л.Н. Собчик;
- Самоактуализационный тест (САМОАЛ).
Результаты, полученные в ходе исследования, мы проанализировали с количественной и качественной стороны, прибегнув к корреляционному анализу данных.
Исследуя типы привязанности взрослых людей, мы выявили, что надежный тип привязанности имеют 27% испытуемых. Этот показатель является низким и свидетельствует о том, что менее чем 1/3 часть наших испытуемых в детстве имела надежные и теплые взаимоотношения со значимыми близкими, способствующие созданию доверительных отношений во взрослой жизни, открытости, способности к эмоциональной близости. 28% испытуемых имеют тревожный тип привязанности, что характеризует их как людей, имеющих заниженную самооценку и неуверенность в себе. В связи с чем у этих людей формируется зависимость от партнера, ревность, тревога по поводу нестабильности отношений. Такие люди постоянно нуждаются в подтверждении своих чувств от партнера. 9% имеют избегающе-отвергающий тип привязанности, характеризующий их как независимых самодостаточных людей, имеющих позитивный внутренний образ, но негативный образ других людей. В отношениях они показывают отчужденность, стараются скрыть свои чувства. 6% респондентов имеют тревожно-избегающий тип привязанности, характеризующий их как людей, глубоко травмированных в отношениях, а также, возможно, пострадавших от насилия. Люди с тревожно-избегающим типом привязанности имеют негативный внутренний образ, в связи с чем они стремятся к близости. В то же время, они имеют негативный образ других людей, не доверяют им, боятся быть отвергнутыми ими. Им сложно быть открытыми и показывать свои чувства, не испытывая при этом страха близости.
А также в нашей выборке была выделена еще одна группа, которую мы назвали группой «смешанного типа». В неё вошли 30% респондентов. Оценивая опыт своих отношений, респонденты данной группы отличились неопределенностью, поэтому их невозможно отнести ни к одной вышеперечисленной группе. Люди данного типа привязанности имеют свои личностные особенности, отличающиеся от особенностей людей, имеющих другие типы привязанности. О них речь пойдет ниже в психологических портретах.
Анализируя результаты опросника Бренана и Фрейли «Опыт близких отношений», стоит обратить внимание на тревожность испытуемых: 33% имеют высокий уровень тревожности, что характеризует их, как эмоционально незрелых, зависимых, напряженных людей, обладающих высоким уровнем сензитивности и эмпатии. У 29% опрошенных наблюдается средний уровень тревожности в отношениях, и у 38% опрошенных уровень тревожности низкий, что может свидетельствовать о заторможенности реакций при необходимости, излишней доверчивости
Результаты индивидуально-типологического опросника Л.Н. Собчик, показывают, что умеренная выраженная акцентуаций присуща небольшому количеству испытуемых, в то время как преобладает неумеренная акцентуация личностных черт, что говорит свидетельствует о тенденции личностной дисгармонии среди испытуемых. Результаты исследования эмоционального интеллекта показали, что только 1/3 часть испытуемых обладает высоким уровнем эмоционального интеллекта, способна распознавать свои и чужие эмоции, управлять ими и контролировать их выраженность, остальные испытуемые имеют сложности в этих аспектах. Общие результаты теста на самоактуализацию говорят о том, что только 24% общего числа испытуемых имеют высокий уровень, у остальных испытуемых он средний и низкий.
Сравнительный анализ средних значений исследуемых параметров со стилем привязанности по методике «Опыт близких отношений» К. Бреннан и Р.К. Фрейли (Brennan, Fraly, 2000; адаптация Т.В.Казанцевой, 2011), мы выяснили, что самый высокий уровень тревожности у людей с тревожным типом привязанности и тревожно-избегающим типом привязанности, самый низкий показатель тревожности у людей со смешанным типом привязанности.
От чего зависит устойчивость организма к стрессу?
Несмотря на то, что стресс вреден для всех, уровень его переносимости у разных людей неодинаков. Это зависит от нескольких факторов:
“Группа поддержки”. Сильная связь с семьей или друзьями может сыграть важную роль в борьбе со стрессом. Человек, который может положиться на других, менее подвержен стрессу, чем одинокий.
Чувство контроля. Если вы уверенный в себе человек и считаете, что именно вы контролируете свою жизнь, у вас меньше шансов стать жертвой хронического стресса по сравнению с человеком, который “плывет по течению” и во всех своих неудачах винит обстоятельства.
Мировоззрение. Взгляды на жизнь могут защитить вас от хронического стресса. Если вы оптимист и человек с надеждами, готовый принять вызовы жизни, вы легко можете предотвратить пагубное воздействие стресса на эмоциональное состояние и на ваше тело.
Способность справляться с эмоциями. Если у вас есть способность распознавать и принимать свои эмоции и правильно с ними справляться, у вас гораздо меньше шансов увязнуть в хроническом стрессе. При этом пренебрежение эмоциями – вовсе не выход из стресса, как многие думают. Вы должны дать себе достаточно времени, чтобы справиться со своими эмоциями и преодолеть пагубные последствия стресса для вашего тела.
Почему же все они могут помочь?
Так что же в этих многочисленных практиках является теми универсальными для любой методики компонентами, которые делают полезной любую двигательную активность (естественно, с условием ее правильной дозировки и разумным выбором доступных движений)?
Во-первых, физическая нагрузка обладает обезболивающим действием посредством разных механизмов: стимулируя синтез оксид азота (который, как предполагают ученые, способен действовать как анальгетик), опиодиных пептидов и каннабиоидной системы.
В-третьих, гипертрофия скелетных мышц. Благодаря приобретению нормального развития, особенно при восстановлении после атрофии при неиспользовании (старение, гиподинамия, иммобилизация вследствие травм) мышечные волокна и пучки плотно заполняют фасциальные соединительнотканные оболочки (эпимизии, перимизии и эндомизии), обеспечивая таким образом нужную жесткость и стабильность опорно-двигательному аппарату.
Особенно актуально это тогда, когда начинается потеря мышечной ткани, обусловленная старением. Представьте себе плотный пучок резинок (мышечных волокон), туго забитый в целлофановую (фасциальную) оболочку.
Понимая, что диаметр каждой из резинок увеличится при их укорочении, легко представить, как этот предмет увеличит свою жесткость даже при незначительном напряжении мышечных волокон. Однако с возрастом, в результате потери мышечных белков и уменьшения диаметра мышечных волокон («резинок»), они уже не будут наполнять фасциальный чехол по-прежнему, что, в свою очередь, снизит жесткость конструкции и стабилизационные способности мышечно-фасциального комплекса. Особенно актуально это для стабилизации позвонков при выполнении различных движений и преодоления нагрузки.
В-четвертых, динамическая работа мышц улучает микроциркуляцию, в т.ч. и циркуляцию лимфы, уменьшает отечные проявления вследствие травм и воспаления и, таким образом, также способствует уменьшению боли.
В-пятых, (а, скорее всего, во-первых) – психогенный эффект тренировок с тренером, которому доверяешь, в котором видишь профессионала, специалиста, который обладает умением «починить», улучшить ситуацию. Внимательное отношение специалиста, то, что он успокаивает напуганного пациента, дает понять, что улучшение возможно, страшного, возможно, ничего нет, а также профессиональная работа с клиентом, уместные тактильные контакты, погружение в ощущения и осознание своего тела – все это в совокупности обладает мощным психогенным воздействием, способным уменьшить субъективное ощущение боли.
Боль – вообще штука загадочная. Она не всегда связана с местом и степенью повреждения, может быть сильной при незначительном повреждении и слабой (или вовсе отсутствовать) при сильном, повреждение может быть в одном месте, а боль – в другом. Боль – это результат того, как оценил проблему наш мозг и как он решил управлять нашим поведением для решения проблемы с помощью этого ощущения. Посмотрите удивительную видео-лекцию Лоримера Моузли, профессора клинической нейробиологии в университете Южной Австралии (University of South Australia) и руководителя исследовательской группы Body in Mind («Тело в разуме»).
Положительная роль физических нагрузок при разного рода нарушениях ОДА не ограничивается перечисленными выше факторами, несомненно существуют и другие.
Факторы, разрушающие психическое здоровье
К ним следует отнести все противоположности тому, о чем было написано выше: нарушенный режим сна, отсутствие физических нагрузок при интеллектуальном труде, лишение регулярного отдыха и избегание стрессов. Кроме того:
Употребление психоактивных веществ
Алкоголь – яд для нервной системы. Даже однократное употребление “некрепкого” алкоголя наносит ущерб нервной системе эквивалентный сотрясению головного мозга.
Курение сигарет – истощает процессы возбуждения в головном мозге, так как никотин – психостимулятор.
Наркотики – вещества искусственно вызывающие психические расстройства (от депрессии до шизофрении).
Перегрузка информацией
Чрезмерное поступление новой информации сначала приводит к перевозбуждению нервной системы, сопровождающемуся повышенной потребностью к информации, а затем к срыву нервной системы.
Ложь, одиночество
Нездоровые отношения, чрезмерное внимание (или полное невнимание) к свому здоровью также можно отнести к разрушающим психику явлениям.
Избегание диспансеризации
Наличие болезней внутренних органов, которые не выявлены и по которым не назначено лечение.
Как это ни банально звучит, внутренние болезни (сахарный диабет, гипертония, онкология и т.д.) сказываются на работе сосудов и нейронов мозга. А психика, по мнению врачей является одной из главных функций головного мозга.
Поэтому раннее выявление любого заболевания (или предрасположенности к нему) будет предотвращать воздействие на мозг и соответственно на психическую сферу.
Патогенез дистресса
Когда человек сталкивается с экстремальными факторами, в его головном мозге и нервной системе запускается определенная реакция. Во время нее в организме высвобождаются определенные гормоны, такие как адреналин и кортизол. Они ускоряют частоту сердечных сокращений, замедляют пищеварение, направляют кровь к основным группам мышц и изменяют различные функции вегетативной нервной системы. Эта реакция позволяет человеку выжить в экстремальной ситуации и называется «бей или беги». После устранения угрозы организм испытывает общее истощение. Тело дрожит, появляется жажда.
Первоначально названная так из-за своей способности физически бороться или убегать при столкновении с настоящей опасностью, реакция «бей или беги» активируется и в обычных ситуациях. Например, в автомобильной пробке или во время напряженного рабочего дня.
В зависимости от рода деятельности человека и количества стрессовых ситуаций, на протяжении дня организм испытывает на себе воздействие подобных скачков гормонов стресса. И если этот стресс хронический, то человек находится под влиянием кортизола и адреналина практически круглосуточно. Длительный стресс (дистресс) приводит к истощению, хроническому подавлению иммунной системы и, как следствие, болезням.
