Основы и задачи когнитивно-поведенческой психотерапии
Когнитивностью считается способность человека воспринимать и умственно перерабатывать внешние события в соответствии со своими убеждениями.
С самого детства человек приобретает ряд правил и привычек – как здоровых, так и вредоносных, мешающих жить. Когнитивно-поведенческая терапия – это направление в психологии, основанное на принципе, что мышление и поведение зависят от привычной реакции человека. Что это значит? Определенный человек подсознательно реагирует на внешние раздражители определенным образом, присущим только ему.
Как мы обычно реагируем на тревожное событие? Переживаем, боимся или ощущаем невозможность повлиять на ситуацию. Если долгое время находиться под властью таких негативных эмоций – это неизбежно приведет к расстройству психики. Но от такой «вредной привычки» можно отказаться, научившись воспринимать события по-другому, чтобы легче справляться с трудностями и избежать стресса.
Основной задачей психолога КПТ будет научить пациента верной работе со своими мыслями и новому отношению к возникающим непростым ситуациям. Такая терапия проводится в несколько этапов и постепенно формирует жизнеутверждающие стереотипы сознания. В конечном итоге пациент осваивает техники, направленные на снижение уровня тревог, и преодолевает пугающие его ситуации без привычных паник и страхов.
КПТ поможет:
- выявить тревожные мысли, которые способствуют возникновению страхов, депрессий, фобий, панических атак;
- пересмотреть образ жизни и трансформировать его в здоровую норму (к примеру, избегать перегрузок, поменять распорядок дня, избавиться от вредных привычек);
- закрепить новое мышление и в будущем верно противостоять возникающим негативным ситуациям;
- преодолеть стыд за свои слабости и тревоги, научиться делиться проблемами с близкими людьми и с благодарностью пользоваться их поддержкой.
Д. Пенман, М. Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире».
Книга «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» является своего рода практическим пособием, которое разработал Марк Уильямс со своими коллегами из Оксфордского университета.
Методика, которую рекомендует министерство здравоохранения Великобритании, не только оказывает содействие в излечении и предупреждении депрессивного состояния, но и помогает совладать с беспощадным ритмом современной жизни. Приняв описанные медитативные практики, как руководство к действию, удастся:
- Значительно повысить уровень стрессоустойчивости, устранить ничем не обоснованное беспокойство и раздражение, предупредить наступление депрессии;
- Расширить функции памяти, развить творческие задатки, рефлексивность, повысить концентрацию внимания и личного контроля;
- Совершенствовать психическую и физическую выносливость;
- Нормализовать давление и снизить риск возникновения гипертонии, повысить уровень иммунной системы.
Книга посвящена практикам майндфулнесс – КПТ 3-й волны. Это программа, рассчитанная на 8 недель. Практики осознанности хорошо зарекомендовали себя в терапии тревожных расстройств, депрессий, соматофорного расстройства, РПП, ОКР.
Как проходит терапевтическая сессия?
Структура терапевтических сессий сохраняется примерно одинаковой вне зависимости от конкретного расстройства, однако вмешательство может значительно различаться.
(На сайте Академии когнитивной терапии, www. academyofct. org, опубликован список книг, в которых описаны когнитивные формулировки, основные акценты, стратегии и техники для широкого спектра диагнозов, особенностей пациентов, форматов и условий лечения. )
Ниже приведено обобщенное описание терапевтической сессии и курса терапии, которое особенно актуально для лечения пациентов с депрессией.
В начале каждой встречи важно установить терапевтическое взаимодействие, проверить настроение пациента, симптомы и впечатления последней недели, попросить его перечислить проблемы, помощь в решении которых для него наиболее актуальна на данный момент. Возможно, эти трудности возникли в течение недели и/или пациент предполагает, что может столкнуться с ними в ближайшее время
Вы также разбираете его успехи в оказании самопомощи (домашнюю работу или план действий), которую он должен был практиковать в перерыве между сессиями. Затем в контексте обсуждения определенной проблемы пациента вы формулируете повестку дня, собираете информацию о проблеме, концептуализируете трудности пациента (спросите, какие мысли возникали у него, какие эмоции и поведение связаны с этой проблемой) и совместно планируете стратегию дальнейших действий. Чаще всего стратегия включает в себя непосредственное решение проблемы, оценку связанного с ней негативного мышления пациента и/или поведенческие изменения.
Так, у Салли, которая была студенткой, возникали трудности в обучении. Ей нужно было помочь оценить возникавшие дезадаптивные мысли и научиться правильно на них реагировать («Зачем что-то вообще делать? Меня все равно наверняка исключат»), и лишь затем она могла заняться решением проблем с обучением.
Я убедилась, что взгляд Салли на ситуацию стал более реалистичным и адаптивным и что она определилась, какие решения хочет попробовать осуществить на следующей неделе (например, начинать с относительно легких задач, мысленно резюмировать информацию в конце каждой прочитанной страницы или двух, отводить на учебу более короткие промежутки времени, прогуливаться во время перерывов и просить аспирантов о помощи). В ходе сессии мы готовили Салли к изменению мышления и поведения на предстоящей неделе, что, в свою очередь, приводило к улучшению ее настроения и деятельности.
После того как мы вместе обсудили проблему и определили формат домашнего задания, мы перешли ко второй проблеме, которую она вынесла на повестку дня, и повторили процесс. В конце сессии мы подвели итог, сформулировав самые важные выводы. Я убедилась, что Салли, скорее всего, выполнит домашнее задание, и получила обратную связь по поводу прошедшей сессии.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия?
В отличие от других терапевтических стратегий, когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на текущей, а не прошлой жизненной ситуации человека. Когнитивно-поведенческая терапия подчеркивает, что люди могут научиться быть собственными психотерапевтами, развивая навыки преодоления трудностей при работе со сложными мыслями и эмоциями.
Когнитивно-поведенческая терапия полезна для ряда состояний психического здоровья и расстройств , связанных с употреблением психоактивных веществ , включая (но не ограничиваясь):
- депрессия
- Тревожные расстройства
- Нарушение употребления алкоголя
- Метамфетаминовая зависимость
- Расстройства пищевого поведения
С 1960-х годов когнитивно-поведенческая терапия стала одной из наиболее распространенных и полезных терапевтических моделей для лечения состояний психического здоровья и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия приводит к значительному улучшению поведения и качества жизни.
Цели и преимущества
Когнитивно-поведенческая терапия поможет людям развить навыки преодоления трудностей, которые могут быть использованы как немедленно, так и в будущем, чтобы справляться с деструктивными мыслями, эмоциями и поведением. Каждый сеанс терапии может иметь как краткосрочные, так и долгосрочные цели с учетом индивидуальных проблем человека.
К концу терапевтического курса люди смогут лучше контролировать свое поведение, используя свой новый способ мышления, чтобы справляться со сложными мыслями и чувствами. Целью когнитивно-поведенческой терапии является разрешение проблемных мыслей и поведения, улучшение функционирования и достижение ремиссии.
После когнитивно-поведенческой терапии человек может ожидать уменьшения своих симптомов. Навыки совладания, полученные с помощью когнитивно-поведенческой терапии, могут также предотвратить будущие эпизоды эмоционального стресса. Поскольку когнитивно-поведенческая терапия направлена на приобретение практических навыков преодоления трудностей, многие люди быстро видят положительные результаты.
Для людей, которые потеряли способность заботиться о себе, оставить работу или управлять своими финансами, когнитивно-поведенческая терапия может предоставить ценные инструменты для восстановления своей жизни.
Что происходит во время сеансов КПТ
Если рекомендуется когнитивно-поведенческая терапия, сеансы с терапевтом обычно проводятся раз в неделю или раз в две недели. Курс лечения обычно длится от 7 до 20 сеансов, каждый сеанс в среднем длится от 30 до 60 минут. Во время сеансов вы будете работать со своим терапевтом, чтобы разделить свои проблемы на отдельные фрагменты, такие как ваши мысли, физические ощущения и действия. Вы и ваш терапевт проанализируете эти области, чтобы выяснить, являются ли они реалистичными, полезными (функциональными) или их скорее можно назвать бесполезными и даже вредными, определив влияние, которое они оказывают на вас. Затем ваш терапевт сможет помочь вам понять, как изменить бесполезные (не функциональные) мысли и поведение. После определения того, что вы можете изменить, ваш терапевт попросит вас применить эти изменения в своей повседневной жизни, и предложит схему оценки результатов во время следующих сеансов.
Конечная цель терапии — научить вас применять навыки, полученные во время лечения, в повседневной жизни. Это должно помочь вам справиться со своими проблемами и предотвратить их негативное влияние на вашу жизнь даже после окончания курса лечения.
Стадии и классификация расстройства
Выделяют 3 основные стадии суицидальных мыслей, приближающих человека к осуществлению своих намерений:
- На первой стадии самоубийство кажется лишь одним из решений возникших трудностей.
- Если ситуация приобретает критический характер, на втором этапе суицидальные мысли становятся более выраженными. Начинает казаться, что суицид – единственно возможный выход. Человек начинает продумывать процесс и способ совершения самоубийства.
- Третья стадия завершается четким намерением осуществить суицид. Решение человеком принято окончательно.
Существует 2 основных вида суицидальных мыслей: пассивные и активные.
- Пассивные суицидальные мысли возникают, когда человек хочет умереть, но не формулирует план самоубийства.
- Активные суицидальные мысли – это не только размышления о смерти, но и намерение совершить самоубийство, а также планирование того, как это сделать.
Причем, намерения людей, страдающих пассивным типом суицидальных мыслей (например, желающих умереть во сне или в результате несчастного случая), не менее серьезны, чем у людей, имеющих активные суицидальные мысли.
Также важно отметить, что суицидальные мысли появляются наплывами. Известно, что они «прибывают и ослабевают»
Это означает, что мысли могут быть конкретными, интенсивными и настойчивыми в один день, а на следующий – стать более расплывчатыми и редкими.
Тем не менее, всегда важно серьезно относиться к мыслям о самоубийстве своих близких людей и обращаться за помощью, даже если кажется, что ситуация несколько улучшилась.
К главным осложнениям суицидальных мыслей относится осуществление попытки суицида, нанесение самоповреждений, инвалидность, злоупотребление наркотическими средствами и алкоголем, а также социальная дезадаптация.
Если ваш близкий человек стал часто говорить о смерти, постоянно находится в подавленном состоянии и без настроения, не стоит оставлять это без внимания.
Навязчивые суицидальные мысли в скором времени могут перейти в суицидальное поведение.
К сожалению, в этом случае, может быть уже поздно что-либо предпринимать.
Постарайтесь убедить своего близкого человека в том, что выход есть из любой сложной ситуации, окажите ему поддержку и убедите обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья. Чем раньше это будет сделано – тем выше шансы на возвращение к нормальной жизни.
9 шагов по преодолению тревожности
2. Проанализируйте список.
Посмотрите, является ли ваше беспокойство продуктивным или непродуктивным. Продуктивное беспокойство — это то, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас. Например, мужчина собирается в Италию, поэтому его может беспокоить бронирование авиабилетов и отелей. И это продуктивное беспокойство, потому что в настоящее время он может принять меры, зайдя в Интернет, чтобы сделать предварительный заказ.
Напротив, непродуктивное беспокойство — это то, с чем вы ничего не можете поделать. Это больше похоже на распространенное «а что, если», над которым вы не имеете никакого контроля, и нет никаких продуктивных действий, которые приведут к решению. Например, потеря сна с тревогой о том, не заболеете ли вы раком, непродуктивны.
3. Примите неопределенность.
После того, как вы выделили свои непродуктивные заботы, пора решить, что вам нужно предпринять, чтобы их преодолеть. Возможно, вам придется принять ваши собственные ограничения или это может быть степень неуверенности, которую вам также нужно принять.
Например, однажды вы вполне можете заболеть раком, поскольку никто не знает, что вас ждет в будущем. Многие тревожные люди приравнивают неопределенность к плохому исходу, но неопределенность на самом деле нейтральна. Когда вы принимаете неопределенность, вам больше не нужно беспокоиться. Принятие означает понимать, что неопределенность существует, отпускать ситуацию, и сосредотачиваться на вещах, которые вы можете контролировать, которыми можете наслаждаться или ценить.
4. Сохраняйте спокойствие.
Повторяйте тревожную мысль снова и снова, доводя ее до абсурда, и она станет скучной и уйдет. Если ваш страх — это умереть от рака, посмотрите в зеркало и скажите: «Я могу умереть от рака. Я могу умереть от рака». Повторите это много раз, и фраза потеряет смысл.
5. Создавайте себе дискомфорт.
Бред? – Напротив. Беспокойные люди чувствуют, что они не могут терпеть дискомфорт, но если вы будете практиковать дискомфорт, вы добьетесь гораздо большего. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность делать то, что вы не хотите делать, или то, что доставляет вам дискомфорт.
Тревожные люди склонны избегать новых вещей и ситуаций, которые доставляют им дискомфорт, например, вечеринок или публичных выступлений. Упреждающее беспокойство помогает вам избежать дискомфорта. Но если вы заставляете себя делать именно то, что доставляет вам дискомфорт, вы меньше будете полагаться на беспокойство как на стратегию выживания.
6. Откажитесь от срочности.
У обеспокоенных людей часто возникает чувство безотлагательности. Они думают: «Мне нужен ответ прямо сейчас, и если я его не получу, случится что-то ужасное». Посмотрите на преимущества и недостатки требования такой срочности
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на срочности, переключите внимание на то, что вы наблюдаете прямо сейчас
Спросите себя: «Что я могу сделать в настоящий момент, чтобы сделать свою жизнь более приятной или значимой?»
Вы можете либо сосредоточить свое внимание на получении ответа прямо сейчас, либо сосредоточиться на улучшении момента. Последний вариант — лучшая стратегия
Сделайте глубокий вдох, почитайте или послушайте музыку, чтобы «остановить часы» и уменьшить беспокойство.
7. Помните, что никогда не бывает так плохо, как вы думаете.
Беспокойство или тревога связаны с ожиданием. «Что, если» всегда намного хуже, чем то, что вы чувствуете, когда что-то происходит на самом деле. Беспокойные люди, как правило, беспокоятся о вещах, с которыми, даже если они случаются, они могут справиться. Беспокойные люди действительно умеют справляться с настоящими проблемами.
8. Выражайте свои эмоции.
Когда вы беспокоитесь, эмоциональная часть мозга — миндалевидное тело — подавляется. Эмоции проявляются позже в виде желудочно-кишечных симптомов, усталости или учащенного сердцебиения. Используйте свои эмоции; не пытайтесь избавиться от них, потому что, когда вы плачете или злитесь, вы не беспокоитесь.
9. Систематизируйте.
Помимо методов когнитивной психотерапии, которые помогают изменить непродуктивный стиль мышления, системно — аналитическая психотерапия помогает хроническим тревожным людям меньше беспокоиться, разобравшись в корне их проблем. Часто системно — аналитическая и когнитивно-поведенческая психотерапия вместе дают надежные и долгосрочные результаты.
Каждый человек должен понимать, что вызывает его беспокойство или с чем оно связано. Если вы копнете достаточно глубоко и вернетесь к ранним психотравмам, оно уйдет, потому что вы дошли до его корней и можете сознательно изменить тип своего реагирования на окружающий мир.
Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ)
КПТ — это самое прагматичное, рациональное и близкое к естественным наукам направление психотерапии.
Когнитивно-поведенческая терапия обладает доказанной эффективностью в работе с многими психическими расстройствами. Классическая КПТ считается наиболее действенной при тревожных и депрессивных расстройствах.
В 1980–2000-х когнитивисты разработали несколько более универсальных методов: DBT, ACT, схема-терапия — они подходят для коррекции расстройств личности, зависимостей и суицидального поведения.
КПТ — относительно краткосрочный метод. С конкретной проблемой (например, социофобией, паническими атаками, легкой депрессией) возможно разобраться за 10–20 сессий. Для коррекции расстройств личности требуется последовательная работа на протяжении года и более.
На занятиях терапевт выступает кем-то вроде тренера, который помогает освоить более адекватные реакции и эффективные способы мыслить и реагировать на стресс. Оказываются полезными подробный разбор разных жизненных ситуаций, практические упражнения и поведенческие эксперименты.
Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток
Дэвид Бернс
Это пособие по самопомощи, основанное на главных методах классической КПТ. Книга рассчитана на самую широкую аудиторию. В ней есть практические методы и упражнения, помогающие справиться с тяжелыми эмоциями и депрессивными состояниями. Эффективность техник, о которых рассказывает автор, подтверждена научными исследованиями: при легкой и умеренной депрессии и повышенной тревоге их действие сравнимо с действием антидепрессантов.
Когнитивная терапия. Полное руководство
Джудит Бек
Классический учебник по когнитивной психотерапии, написанный дочерью и последовательницей основателя этого направления Аарона Бека, будет интересен тем, кто хотел бы разобраться в КПТ на профессиональном уровне.
В нем — практически исчерпывающая информация об основных концепциях и техниках когнитивной терапии, а также об областях, в которых метод наиболее эффективен.
Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов
Стивен Хайес
Книга от основателя ACT (терапии принятия и ответственности) — современного направления КПТ, набирающего сейчас популярность в России.
КПТ «третьей волны» отличается от классической когнитивной терапии 1960-х расширенным арсеналом техник: осознанность, принятие трудного опыта, поиски смысла и намного больше моральной поддержки. ACT предлагает не бороться с негативными эмоциями, а признать их право на существование и продолжить жить полноценно, не поддаваясь тревоге, панике и отчаянию.
Показания к применению когнитивно-поведенческой терапии
Основным показанием в психиатрии к применению когнитивно-поведенческой терапии является тревожность пациента, депрессивное состояние, расстройства пищевого поведения, расстройства сна, расстройства личности, панические атаки, повышенная мнительность.
Любые деструктивные мысли пациента отслеживаются специалистом в процессе когнитивно-поведенческой терапии. С помощью методик и техник специалист по психотерапии помогает пациенту изменить негативные мысли, шаблоны поведения, которые приводят к патологическим процессам, расстройствам и заболеваниям.
Одним из наиболее эффективных методов когнитивно-поведенческой терапии является адверсивная терапия, суть которой – создание для пациента неприятных стимулов, чтобы снизить болезненность восприятия определенных ситуаций или даже формирования опасного поведения. Такая техника может применяться в самых тяжелых случаях – при наркомании, алкоголизме,неконтролируемой агрессии, страхах и фобиях. Помимо адверсивной терапии также применяются такие техники, как жетонная система, самоконтроль, десенсибилизация травматических ситуаций, самоутверждение, условно-рефлекторная терапия.
Отметим, что в современной психиатрии происходит постоянное совершенствование техник когнитивно-поведенческой терапии, их модифицирование и обогащение, благодаря чему эффективность психотерапии постоянно растет.
Познайте суть
Как известно, паническая атака возникает беспочвенно, без реальной угрозы. Она может застать своего носителя дома за просмотром телевизора, на работе или ночью в своей постели.
Ее главный движущий фактор – это страх: смерти, безысходности, упасть в обморок или заполучить инфаркт. Именно такие мысли посещают паникера на пике приступа. Они, в свою очередь, запускают патологическую реакцию по кругу до тех пор, пока не снизится психоэмоциональное напряжение. В момент такого циклического процесса возникает уверенность, что это не закончится никогда.
Откуда же берется этот страх? Его провоцирует нейрохимический дисбаланс: количество гормонов стресса (адреналин, норадреналин) превалирует над серотонином – гормоном счастья. Происходит это по разным причинам: хронические стрессы, переутомление, малоподвижный образ жизни, внутренние конфликты, вредные привычки и т.д.
Именно чувство страха, подпитываемое адреналином, вызывает ряд мучительных физиологических симптомов. Среди них – удушье, хаотичное трепетание сердечной мышцы, профузный пот, дрожь, головокружение. Все это результат резкого сужения сосудов и избытка кислорода в крови. Сильнейший страх доводит человека до безумия. Он не понимает, где он находится, окружающий мир видится ему размытым и нечетким.
Борьба с панической атакой, как со злостным нарушителем спокойствия человека, начинается тогда, когда он осознает один факт: данное состояние не является признаком соматической болезни (если у вас нет сопутствующих заболеваний). От него невозможно умереть, ваше сердце не остановится, вы не задохнетесь от нехватки воздуха, даже в обморок не упадете.
Возьмите и проанализируйте ваш приступ. Когда он заканчивается, все симптомы проходят, и ваш организм снова работает без сбоев. Сердце не выскакивает из груди, дыхание ровное, давление в норме.
Наверняка вы уже прошли всевозможные обследования, проверили каждый орган, побывали у всех узких специалистов. Если их диагноз единогласный и подтверждает, что физиологически вы здоровы, переведите фокус в другую сторону: ищите проблему у себя в голове, в своем психическом состоянии. Поймите, что паническая атака – результат психического дисбаланса, поэтому лечить нужно не тело, а душу.
Аннотация к книге «Живые Мысли»
Эта книга не совсем о панических атаках, но там масса информации о том, как в человеке закладываются болезни, невротический расстройства, тревожность и фобии. Она о комплексном оздоровлении не только тела, но и внутреннего состояния.
«Живые Мысли» Анатолия Некрасова — бестселлер, выдержавший множество переизданий. У книги тысячи поклонников, ее читают и перечитывают молодые, пожилые, мужчины, женщины. Каждый берет из нее что-то свое: возможность увидеть правильный путь в жизни, создать семью, найти свою вторую половинку, добиться успеха, стать здоровым, побороть депрессию, научиться любить жизнь.
Читатели пишут: «Истории из этой книги западают в душу, будят решимость, учат любви и вселяют надежду!» И вы, прочитав ее, сможете узнать что-то важное о своем предназначении и судьбе, о любви, о способах решения казалось бы неразрешимых проблем и исцелении от неизлечимых болезней
