Избавление от созависимости: 5 шагов
Итак, как же «лечить» созависимость в отношениях? Главное, что важно понять, — что это прежде всего ваша задача. Не стоит попусту ждать от другого человека, что он изменится, а вместе с ним изменятся ваши отношения
Да, мы всегда говорим, что отношения зависят от обоих партнёров. Но это именно тот случай, когда начать нужно с себя. Потому что речь здесь идёт не столько об отношениях, сколько о том, чтобы вернуть себе свою жизнь. Давайте разберёмся, что для этого нужно.
1. Осознайте проблему
Решение любой проблемы начинается с её осознания. Признайте, что вы попали в «больные» отношения, что ради вашей же безопасности нужно как можно скорее изменить ситуацию
А ещё важно понять, что здесь нет вашей вины — просто сказывается деструктивная модель поведения, усвоенная в детстве. Признав наличие проблемы, вы сможете двигаться дальше
2. Узнайте о созависимости больше
Для избавления от нездоровой модели отношений, нужно лучше понять причины, по которым вы попадаете в такие отношения, свою неосознанную мотивацию, да и в целом разобраться в проблеме созависимости. Хорошим подспорьем для этого станут книги:
- работы уже упомянутых Берри и Дженей Уайнхолд, например, «Освобождение от созависимости»,
- книгу американского психотерапевта Робин Норвуд «Женщины, которые любят слишком сильно»,
- книгу Мелоди Битти «Спасать или спасаться? Как избавиться от желания постоянно опекать других и начать думать о себе».
3. Дистанцируйтесь от партнёра хотя бы на время
Избавление от созависимости не всегда означает полный разрыв отношений. Конечно, если со стороны партнёра есть физическое насилие или угрозы, уходить нужно незамедлительно. Но если ситуация не зашла так далеко, скорее всего есть способы «вылечить» нездоровые отношения. Тем не менее, в процессе вашего собственного излечения лучше какое-то время пожить отдельно, если есть такая возможность. Это позволит переключиться с проблем партнёра на свою жизнь и скорее перейти к следующему шагу.
4. Вспомните о себе и своих потребностях
В созависимых отношениях человек забывает о собственной личности, перестаёт отделять свои эмоции и потребности от эмоций и потребностей партнёра. Важный шаг в избавлении от нездоровой модели поведения — снова осознать себя как отдельного человека, у которого есть свои желания, чувства, переживания, мечты.
Чтобы обратить внимание на самого себя, можно попробовать следующие методы:
внимание к телу: засеките несколько минут (начать можно и с одной минуты) и в течение этого времени сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела и дыхании. Мысленно фиксируйте, что вы чувствуете: например, зажимы в каких-то частях тела или учащённое сердцебиение
Повторяйте такой ритуал хотя бы раз в день;
внимание к чувствам: заведите несколько будильников в течение дня. Когда прозвучит сигнал, остановитесь и спросите себя, какую эмоцию вы испытываете прямо сейчас. Это поможет лучше понять себя;
внимание к потребностям: выделите один час, чтобы сесть и написать на листе бумаги свои желания — всё, что приходит в голову, от самых мелких и нелепых до, казалось бы, несбыточных. Помните, что вы должны писать о себе: не «Хочу, чтобы Вася бросил курить», а «Хочу перечитать любимую книгу». Повесьте этот список на видное место и перечитывайте его раз в день, а ещё поставьте себе задачу исполнить в течение недели хотя бы одно из желаний. Это поможет вам вернуть вкус к жизни.
5. Обратитесь к поведенческой психологии
Как вы уже поняли, чаще всего мы попадаем в созависимые отношения из-за нездоровых установок, усвоенных с детства. От них нелегко избавиться самостоятельно — здесь нужна помощь психологов.
Научим гармоничным отношениям
Записаться на консультацию
Помните, что в ваших силах найти подходящий способ, чтобы изменить собственную модель поведения и построить здоровые отношения.
- Мелоди Битти, «Спасать или спасаться? Как избавиться от желания постоянно опекать других и начать думать о себе».
- Берри Уайнхолд, Дженей Уайнхолд, «Освобождение от созависимости».
Для избавления от эмоциональной зависимости подойдет техника визуализации
Шаг первый
Представьте человека перед собой в том месте, где вам хотелось бы его расположить. Например, на пустом стуле напротив себя или просто, стоит в метре от вас
Представьте его будто в реальном времени, обратите внимание не только на его внешность, а также на его выражение лица, его настроение. Обязательно почувствуйте свои ощущения и чувства к этому человеку, как вы реагируйте на него
Затем проговорите ему о своих чувствах к нему. Например, «я очень сильно тебя люблю» или «ненавижу тебя за то, что не со мной» и т.д. Выразите все свои чувства к этому человеку, пока не иссякните. Затем нужно освободить себя от непроговоренных эмоциональных долгов. Например, «мне очень жаль, что так произошло» или «я очень сожалею о том, что ты оказался в такой ситуации» и т.д
Важно выразить все сожаление, все невыраженное сопереживание. Затем для восстановления некого равновесия, возвращаете ему свои долги — просите прощения
Просите за все прощение, за то, что чисто теоретически могли бы попросить прощение или этот человек мог бы злиться на вас за что-то. Например, «прости за то, что в этой ситуации был недостаточно решителен» и т.д.
Шаг второй
Когда проявите все свое прощение и погасите свое чувство вины перед человеком, переходите к следующему шагу, это благодарность. Нужно благодарить человека за все, что считаете нужным. Например: «спасибо за твою поддержку». Тем самым возвращаете долги, откликаетесь на все самое ценное, что человек сделал для вас. Тем самым вы восстанавливаете баланс между вами для того что бы легче было от него отсоединиться. И последний шаг — «Я сделал для тебя все, что было в моих силах»
Проговорить все то, что вы сделали ценного и важного для него, и что больше не буду, не хочу. После этого нужно отсоединиться от человека
Представьте, что между вами проходит невидимая нить, соединяющая вас двоих между собой. Обычно она соединяет ваши сердца. Вы также представляете эту связь в виде нити, у кого-то это канат и т.п. Затем представляете ножницы или что-то режущее и представляете, как с любовью и благодарностью вы отрезаете эту связь между вами. Все вас больше ничего не соединяет, вы отсоединились от человека
На этом моменте обратите внимание на свои чувства, затем на его выражение лица, на его настроение, затем опять на свои чувства. Обычно на этом моменте люди чувствуют некое освобождение от человека, от эмоционального балласта
Шаг третий
После того как отделились от человека, нужно освободиться от ярких эмоциональных воспоминаний, связанных с этим человеком. Техника из НЛП «Отсушка» поможет вам освободиться от воспоминаний. Представляете какую-либо ситуацию, связанную с этим человеком. Начинаешь проживать ее от начала до конца, проживать все свои ощущения, чувства, что видел, слышал и т.п. Затем начинаешь проживать, но только со стороны как на экране в кинозале. Но вы управляете цветом и звуком, насыщением эмоциями. Меняйте скорость воспроизведения картинки, яркость картинки, расфокус, начинайте размывать картинку, отдалять от себя все дальше и дальше, пока картинка сама не пропадет. Затем вспоминаете следующее событие и также избавляетесь от него. При воспоминаниях флешбеков они не будут такими эмоционально окрашенными и яркими. Когда проработали все флешбеки также прорабатываете с образом самого человека. Так же размываете его образ, отдаляете его от себя все дальше и дальше, выключаете звук, цвета и ощущения и затем эта фигура будет уже сама отдаляться. Наблюдайте, как исчезает один цвет из его образа, затем другой. Представляете, как образ теряет объем, становится плоским, серым, превращаясь в старую бесцветную фотографию.
Приведенный пример психотерапевтической техники можно использовать самостоятельно. Для более основательной работы советую обратиться к специалисту — психологу.
Стадии и классификация болезни
В процессе формирования аддикций выделяется несколько стадий, каждая из которых имеет специфические признаки.
На первой стадии происходит знакомство человека с объектом, который впоследствии приобретает особый смысл. В качестве объекта может выступать что угодно.
Главное в формировании аддикции – приятные эмоции, которые этот объект вызывает.
Фиксируя свое внимание на позитивном опыте, человек чувствует желание повторить его.
Вторая стадия характеризуется постепенным нарастанием тяги к объекту впечатлений. Аддикт повторяет опыт все чаще, не упуская возможность вновь почувствовать удовольствие.
На третьей стадии мысли о реализации опыта не покидают человека. Чтобы испытать приятные эмоции, необходимо все чаще взаимодействовать с источником этих эмоций. Критическое отношение к объекту фиксации внимания утрачивается, и частота обращений к нему увеличивается. На этой стадии человек утрачивает способность получать удовольствие без стимуляции ЦНС.
Все многообразие видов аддикций можно объединить в 2 большие группы; химические и поведенческие (нехимические) аддикции. Симптоматика может иметь специфические особенности, но все аддикты похожи в одном – в наличии потребности уйти от реальности всеми доступными средствами.
К химическим аддикциям относятся все формы зависимости, связанные с употреблением химических веществ: психотропных препаратов, алкоголя, никотина. Сюда же относятся зависимости от кофе, чая, сладостей.
Поведенческие зависимости отличаются большим многообразием: пищевая, компьютерная, любовная, сексуальная, ургентная, игромания, шопоголизм, аддикция избегания и др.
Каждый вид аддикции имеет характерные симптомы и особенности проживания эмоционального опыта.
Источники
- Cheng J., Mackie A., Chang AB., Grimwood K., Scott M., King A., Goyal V., Marchant JM., O’Grady KF. Medication and healthcare use, parent knowledge and cough in children: A cohort study. // Pediatr Pulmonol – 2021 – Vol – NNULL – p.; PMID:33902157
- Schroeder M., Wagner H., Usleber E., Wehrend A., Plötz M. . // Tierarztl Prax Ausg G Grosstiere Nutztiere – 2021 – Vol49 – N2 – p.101-111; PMID:33902140
- Werner M., Unterer S. . // Tierarztl Prax Ausg K Kleintiere Heimtiere – 2021 – Vol49 – N2 – p.110-120; PMID:33902119
- Mahony M., Lean D., Pham L., Horvath R., Suna J., Ward C., Veerappan S., Versluis K., Nourse C. Infective Endocarditis in Children in Queensland, Australia: Epidemiology, Clinical Features and Outcome. // Pediatr Infect Dis J – 2021 – Vol – NNULL – p.; PMID:33902079
- Clemons M., Fergusson D., Joy AA., Thavorn K., Meza-Junco J., Hiller JP., Mackey J., Ng T., Zhu X., Ibrahim MFK., Sienkiewicz M., Saunders D., Vandermeer L., Pond G., Basulaiman B., Awan A., Pitre L., Nixon NA., Hutton B., Hilton JF. A multi-centre study comparing granulocyte-colony stimulating factors to antibiotics for primary prophylaxis of docetaxel-cyclophosphamide induced febrile neutropenia. // Breast – 2021 – Vol58 – NNULL – p.42-49; PMID:33901921
- Xuan BB., Sandorf ED., Ngoc QTK. Stakeholder perceptions towards sustainable shrimp aquaculture in Vietnam. // J Environ Manage – 2021 – Vol290 – NNULL – p.112585; PMID:33901831
- Segura Y., Cruz Del Álamo A., Munoz M., Álvarez-Torrellas S., García J., Casas JA., De Pedro ZM., Martínez F. A comparative study among catalytic wet air oxidation, Fenton, and Photo-Fenton technologies for the on-site treatment of hospital wastewater. // J Environ Manage – 2021 – Vol290 – NNULL – p.112624; PMID:33901828
- Saha S., Lach SR., Konovalova A. Homeostasis of the Gram-negative cell envelope. // Curr Opin Microbiol – 2021 – Vol61 – NNULL – p.99-106; PMID:33901778
- Townsend M., Singh B. Pentraxin 3 expression in lungs and neutrophils of calves. // Vet Immunol Immunopathol – 2021 – Vol236 – NNULL – p.110251; PMID:33901710
- Sherstneva EV. . // Probl Sotsialnoi Gig Zdravookhranenniiai Istor Med – 2021 – Vol29 – N2 – p.373-378; PMID:33901385
Отличия эмоциональной зависимости от обычных отношений
Отличить эмоциональную зависимость от здоровых отношений достаточно просто. Если любое ваше эмоциональное состояние зависит от вашего партнера – это зависимость.
Можно представить это так: «Когда я счастлив, это благодаря тебе. Я несчастен, в этом виноват ты». Мы можем радоваться вместе с другим человеком, можем быть счастливым, благодаря кому-то (разделяя с ним радостные эмоции, например). Но при этом «завязываться» полностью на другого человека нельзя, это и ведет к зависимости. Нужно иметь собственные источники счастья.
Давайте немного пройдемся по биологии. Все знают про гормоны счастья? Дофамин, эндорфин, окситоцин и серотонин. Окситоцин и серотонин можно назвать «социальными» гормонами, они вырабатываются в процессе общения с другими людьми (любовь, дружба, уважение и т. д.). Дофамин и эндорфин более «эгоистичные», они могут обеспечить нам состояние счастья без взаимодействия с другими людьми. То есть, как минимум «половину» из нашего счастья мы можем создавать сами. Быть счастливым исключительно за счет партнера нельзя.
Есть и другая сторона эмоциональной зависимости, когда человек обвиняет другого человека – мне плохо из-за тебя. Да, действительно, нас могут обидеть, оскорбить. Но при этом нельзя связывать любое негативное состояние с действиями или бездействием другого человека. «Мне было так плохо, а он не заметил!» – и так бывает. Не все люди обладают достаточной долей эмпатии и могут правильно понять эмоции партнера. В таких ситуациях необходимо прямо говорить, что вы чувствуете и что ждете в ответ.
Никотиновая зависимость. Почему сигареты вызывают ломку?
При курении сигарет быстро развивается как психологическая, так и физическая зависимость.
Как это работает?
Никотин действует на нервную систему гораздо сильнее его «естественного аналога» ацетилхолина. И при длительном приеме табака организм пытается адаптироваться к вредному воздействию и защититься от чрезмерной стимуляции. Поэтому он увеличивает количество и снижает чувствительность ацетилхолиновых рецепторов, синтезирует еще больше ферментов-разрушителей ацетилхолина.
Поэтому курильщику приходится постоянно повышать дозу, а при попытке резко прекратить прием наступает тяжелая ломка.
Симптомы никотиновой ломки
Уже адаптированному под никотин организму остро не хватает естественного количества ацетилхолина. Происходит дисбаланс нейромедиаторов (передатчиков нервных импульсов) центральной нервной системы, нарушения работы вегетативной нервной системы.
Результат – долгая ломка с физическими и психологическими симптомами, которая начинается уже в течение первых дней отказа от сигарет и может продолжаться от 1 до 3-4 месяцев:
· Повышенная раздражительность,
· Вспыльчивость, приступы агрессии
· Общий депрессивный фон
· Ухудшение процессов мышления, памяти, концентрации внимания
· Резкие перепады настроения
· Сильное повышение аппетита (реже – снижение)
· Нарушения сна (, повышенная сонливость)
· Озноб, усиленное потоотделение, одышка
· Тремор мышц
· Скачки артериального давления, головные боли
· Нарушения пищеварения (тошнота, запоры, реже – диарея)
Пик ломки обычно приходится на 2-3 недели отмены.
Из практики доктора:
Подробнее о нервном переедании мы писали.
Конечно, не у всех ломка протекает одинаково и с перечнем всех указанных симптомов. Ее длительность и интенсивность во многом зависит от стажа курения, особенностей работы мозга и метаболизма, образа жизни человека.
Что такое эмоциональная зависимость?
Под эмоциональной зависимостью понимают некое состояние, когда возникает сильная потребность в отношениях с другим человеком, с проявлением специфических эмоциональных реакций и поведения.
Жизнь человека, его деятельность, эмоции – все фокусируется на предмете зависимости. В эмоционально зависимом положении нельзя спокойно жить своей жизнью, нужно все время быть уверенным в своей нужности и значимости.
Обычные отношения – вы видите, что партнер задумчив. Что случилось? Мысли о работе, о том, как лучше провести вечер, просто усталость и т. д. Вы узнали, в чем дело и успокоились. Эмоционально зависимый человек начинает испытывать тревогу, беспокойство, панику. Все начинает возводиться в квадрат, даже обычная ссора будет считаться концом света.
Это касается не только любовных отношений, этот сценарий может проигрываться в детско-родительских отношениях, дружеских и других. При любом варианте развития событий такие отношения заканчиваются достаточно плохо. Потому что вслед за паникой и тревожностью приходит агрессия и злость. Человек сам потихоньку начинает разрушать свою жизнь и жизнь созависимого партнера. Все, как в русской пословице – поврозь тяжело, а вместе невыносимо.
Симптомы аддикции
Для аддиктов характерна определенная модель поведения. В зависимости от вида аддикции это поведение может иметь специфические черты. Но в целом можно отметить общие признаки аддикции.
Если в ходе аддиктивной практики человек проживает положительный опыт, то он пребывает в хорошем настроении, испытывая чувство удовольствия и защищенности. Этот процесс включает в себя систему мотивации и награждения, которая подкрепляется дополнительными ритуалами («не могу начать день без чашки кофе» – в начале дня обязательно нужно выпить чашечку любимого напитка).
В компании людей со схожими интересами аддикт чувствует себя комфортнее и увереннее. Поэтому аддиктивный опыт часто реализуется при участии «группы поддержки».
Когда человек не взаимодействует с объектом своей зависимости, его состояние ухудшается. Он испытывает психологический и физиологический дискомфорт. Резкие перепады настроения; неспособность адекватно оценивать происходящее; ухудшение когнитивных функций; нежелание общаться; плохое самочувствие, связанное с нарушением работы внутренних органов, если речь идет о химической аддикции, – все эти симптомы свидетельствуют о наличии у человека патологической зависимости.
Что такое депрессия?
Депрессия — это сочетание психических расстройств, возникающих в результате широкого спектра внутренних и внешних обстоятельств. Депрессия характеризуется подавленным настроением, потерей счастья и удовольствия, постоянным отчаянием. Однако патология включает в себя не только чувства или эмоции — депрессивный человек может испытывать проблемы с передвижением и утренним подъемом с постели.
Депрессия – это не просто подавленное настроение или кратковременные перепады настроения, она определяется каким-то стрессом, произошедшим в жизни. При этом у человека может быть все, чего кажется достаточно для полного ощущения счастья, но он все равно может страдать от депрессии.
Что сопровождает человека с депрессией? Очень хуже функционирует на работе, в школе или в семье. Есть и другие изменения, например, нарушение биологического ритма и проблемы со сном. Нелеченная депрессия может привести к суицидальным мыслям и попыткам. Статистика в этом отношении не внушает оптимизма – ежегодно заканчивают жизнь по своей воле 800 тыс. человек и это вторая причина смерти среди возрастной группы 15-29 лет.
Депрессия, наряду с гипертонией, сахарным диабетом, избыточным весом и ожирением, входит в группу заболеваний цивилизации. Это заболевание иногда связано со стигмой, что не способствует правильной диагностике и лечению.
Когда нужно обратиться к психологу?
Конечно, если вы уже взрослый человек, вам можно будет постараться справиться самостоятельно, опираясь на рекомендации, которые мы вам дали. Но лучше все-таки будет обратиться к специалисту
Особенно это важно для тех, кто страдает от детско-родительской зависимости.
Необходимо помнить о том, что находясь в эмоциональной зависимости, вы живете не своей жизнью, а «отраженной» от своего партнера. Зависимость – это психологическая проблема, которая показывает, насколько вы себя не любите. Такие отношения могут разрушить жизнь не только зависимого, но и созависимого человека (объекта зависимости). Если не решить эту проблему, она будет постоянно повторяться на протяжении всей жизни, получится просто замкнутый круг, из которого нет выхода.
Предстоит долгая работа над собой, восстановление самоуважения и самооценки
Важно понимать, что без работы над собой, проблема только усугубится. Верьте в себя, в свои силы, и у вас обязательно все получится!
