Есть и худеть: простая психология питания из пяти пунктов

Основные правила здорового питания

Правильное питание, которое способно удерживать массу тела в пределах физиологической нормы и создает естественный детокс, базируется на нескольких правилах, среди которых можно выделить:

1. Разнообразие пищевых продуктов в рационе. Скудное питание, в котором преобладает только кисломолочная продукция или крупы, вызовет эффект снижения массы тела, но такое питание не компенсирует ежедневную потребность организма в питательных компонентах, витаминах и минералах. Исходом подобной диеты неминуемо станет авитаминоз. В ежедневном меню должно присутствовать мясо и рыба с умеренным или низким содержанием жира, свежие фрукты и овощи, зелень, кисломолочная продукция, злаки.
2. Дробное употребление пищи, средними или небольшими порциями, 3-4 раза в день. На завтрак должно приходиться около 30% суточного объема потребляемой пищи, на обед – 35%, на ужин – 25%, а на так называемые перекусы не более 10%. Соблюдая это правило можно избежать переедания, и при этом не испытывать хроническое чувство голода.

Для того чтобы привить себе новые пищевые привычки и не спровоцировать расстройства пищеварения, следует придерживаться таких простых рекомендаций:

1. Полностью исключить из ежедневного меню продукты, не имеющие пищевой ценности для организма. К таким продуктам относятся кондитерские изделия, выпечка, газированные сладкие напитки, соусы, майонезы, полуфабрикаты, фаст-фуд, продукты, приготовленные во фритюре.
2. Отказаться от употребления алкоголя. Кроме общего вреда, который наносят продукты распада этилового спирта, алкоголь обладает высокой калорийностью, замедляет обменные процессы и способствует набору массы тела.
3. Поддерживать здоровый водный баланс в организме. Для нормального функционирования организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 чистой воды, без учёта первых блюд.

Переходный этап на пути здорового питания нельзя назвать простым, но результат оправдает все усилия и потраченное время.

Не имеет смысла ускорять данный процесс, и прибегать к методу голодания, так как это может привести к развитию гастрита и других проблем с ЖКТ. Полный отказ от утреннего приема пищи спровоцирует усиление аппетита в течение дня. Отказ от ужина также нецелесообразен, но при этом в вечернее время не следует употреблять калорийную и тяжелую пищу, вызывающую тяжесть в желудке и повышенное газообразование в кишечнике.

Полезно вести так называемый дневник питания, в котором следует записывать все продукты, съедаемые ежедневно. В конце недели необходимо проанализировать качество рациона, при необходимости исключить отдельные ингредиенты и посчитать калории.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» – не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности. 

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% – завтрак и ужин, 35% – обед.

Забудьте о диетах

Кето-диета, «Дюкан», гречневая и детоксы — диеты появляются каждый день и обещают быстрый результат. Но стоит ли слушать советы? Гарантий похудеть нет, а риск «посадить» здоровье — высокий. Гастрит, язва желудка — лишь цветочки среди побочных эффектов.

Ограничения в еде могут привести к дефициту витаминов и минералов, а это, в свою очередь, приводит к ухудшению состояния кожи, волос, зубов и ногтей. Обмен веществ замедлится, чтобы сохранить какой-то запас питательных веществ, а вместе с ним остановится и снижение веса. Выдерживать такие запреты трудно психологически, гораздо проще — наладить отношения с едой

Выбирайте модель питания, которой сможете придерживаться всю жизнь, а не только от срыва до срыва.
Важно
Сегодня модно читать нутрициологов из соцсетей и проходить марафоны похудения. Часто их проводят люди, которые даже не имеют медицинского образования, но при этом дают советы по правильному питанию, предлагают жесткие схемы снижения веса и приглашают к участию всех желающих

Такой марафон может закончиться больницей для человека с диабетом, болезнями сердца и почек. Еще хуже дела с теми, кто вообще не знает состояние своего здоровья, но пускается во все тяжкие. Если вы действительно хотите похудеть, проконсультируйтесь с врачом.

Включите в меню больше растительной пищи

Жители стран-долгожителей — Окинавы, Италии и Франции, Дании и Швеции — питаются в основном растительной пищей. Японцы любят рис и морские водоросли, итальянцы обожают пасту и томаты. В северных регионах дают совет завтракать кашей и ягодами: ежевикой, брусникой и морошкой.

Признанная всеми средиземноморская диета базируется на «растительном», в ее рецептах много блюд из бобовых, свежей зелени и овощей. Адаптировать правильную модель питания для нашей страны достаточно легко — в счет идут любые сезонные овощи и фрукты: румяные яблоки, спелая клубника, хурма, кабачки, баклажаны и квашеная капуста.

При заморозке овощи, фрукты и ягоды сохраняют все свои полезные свойства

Попробуйте готовить из них смузи — это придаст бодрости и зарядит вас витаминами.
Важно

Наука доказала, что растительное питание снижает риск рака. В растениях содержится клетчатка, которая помогает регулировать уровень глюкозы в крови и улучшает микрофлору кишечника, что важно для поддержания иммунитета

В плодах и зелени много витаминов и фитохимических соединений, которые улучшают здоровье. Совет от Международного фонда исследования рака: нужно есть в среднем 400 г любых овощей и фруктов в день.

Осложнения быстрого похудения

Резкая смена рациона и ужесточение пищевых привычек не может положительно отразиться на здоровье и общем состоянии. В погоне за быстрым похудением существует высокий риск возникновения таких осложнений:

1. Нарушение баланса микрофлоры кишечника (дисбактериоз). Скудный рацион не может обеспечить здоровье кишечника, так как жесткая диета исключает употребление естественных пребиотиков.
2. Железодефицитная анемия. Пищевые ограничения приводят к нехватке железа в организме и снижению показателей гемоглобина.
3. Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Резкое похудение за счет ограниченного рациона спровоцирует дефицит витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания здорового внешнего вида.
4. Снижение защитных сил организма. Недостаточное поступление питательных компонентов не может благоприятно отразиться на иммунитете. Особенно это касается  дефицита продуктов, богатых животным белком.
5. Расстройства пищеварения, вплоть до развития язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Для того чтобы не столкнуться с серьезными последствиями для здоровья, важно избегать экстремальных условий похудения и поддерживать организм естественными способами. В период смены рациона, а также при соблюдении поста, рекомендовано принимать метапребиотик Стимбифид Плюс

Действие метапребиотика не направлено на восполнение нормальной микрофлоры кишечника за счет чужеродных бактерий. Баланс нормальной микрофлоры восстанавливается за счет восполнения натуральной питательной среды. В состав метапребиотика входит лактат кальция, фруктополисахариды и фруктоолигосахариды. Все компоненты надежно защищают пищеварительную систему, даже в самых экстремальных для нее условиях.

С момента начала пересмотра ежедневного рациона, для восстановления микрофлоры кишечника необходимо принимать Стимбифид Плюс в соответствии с инструкцией. Метапребиотик на 100% безопасен, не вызывает побочные эффекты и привыкание.

17.08.2022

23358

23

/ Доктор Стимбифид

Что при этом есть?

Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно

Но самое главное в вопросе похудения — это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё

Главное — уметь выбрать! Помните, что самый важный принцип эффективного похудения — вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи – период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

Ориентировочное меню на день при дробном питании

Вариантов меню при дробном питании, конечно, может быть великое множество, но представляем вам пример меню пятиразового питания. Также тут указано ориентировочное время приема пищи.

• 6:00-8:00. Любой вид несладкой каши, фрукты. Как вариант цельнозерновой хлеб с маслом и сыром. Также можно хорошо позавтракать нежирным творогом с фруктами или зеленью.
• 9:00-12:00. Горячая пища в виде любого второго блюда. В пример можно привести омлет, гречневую кашу с грибами и овощами, тушеные овощи с мясом, салат со свежими или вареными овощами типа винегрет.
• 13:00-15:00. Густой суп, или тушеные овощи с мясом или рыбой, или крупы с овощами. В качестве супа подойдет борщ, куриный суп, суп с фрикадельками, борщ, щи, уха. В качестве тушеных овощей с рыбой можно отдать предпочтение, к примеру, запеченной треске с луком, морковью и болгарским перцем.
• 16:00-17.00. Можно насладиться тушеными овощами и крупами. Как вариант, здесь может быть киноа с кабачком, морковью и сельдереем, а может быть и тушеная фасоль с болгарским перцем, морковью и луком.
• 18.00-20.00. Еда тут должна быть уже достаточно легкой. Чаще всего используют тушеные овощи и нежирное куриное мясо. К примеру, куриная грудка, запеченная в духовке с баклажаном, помидором, морковью и луком. Также хорошо идет салат с сырыми овощами и той же тушеной или отварной грудкой.

Также данный график подразумевает использование в любое отведенное для еды время фруктов, сухофруктов, орешков, кисломолочной продукции и салатов из сырых овощей. Как видите, такое расписание голод и скудный ассортимент продуктов точно не подразумевает. Наоборот, питание здесь вкусное, полезное и разнообразное.

Главное не забыть про время приема пищи, а также небольшие порции. И тогда килограммы лишнего веса будут таять, а вы получать от жизни все больше удовольствия. Однако, чтобы все пошло ровно, все же рекомендуем воспользоваться помощью диетолога. Специалист учтет все ваши нюансы со здоровьем и составит для вас оптимальное меню на каждый день.

Первый вкусовой опыт

Когда учить малыша правильному пищевому поведению? Общий совет — чем раньше, тем лучше. Ученые провели исследование, в рамках которого наблюдали за пищевыми привычками 1500 детей от рождения до возраста 6 лет. Оказалось, что дети, которые ели мало овощей и фруктов до 1 года, отказывались их есть и в 6 лет. 

По мнению ученых, лучший возраст для того, чтобы приучать детей к здоровой еде, — 11 – 12 месяцев. Причем дети, находящиеся на грудном вскармливании, более расположены пробовать новую еду.

Ребенок знакомится со вкусами еще до рождения: первый подобный опыт он приобретает в животе у мамы, когда заглатывает амниотическую жидкость, вкус которой зависит от ее питания. Затем, получая мамино молоко, ребенок также ощущает вкусы материнского питания. Возможно, этим объясняется более легкое привыкание таких детей к различным продуктам, вводимым с прикормом, чем у деток на искусственном вскармливании, получающих смеси со стабильным составом и однообразным вкусом.

Некоторые вкусовые предпочтения заметны уже в первые месяцы жизни малыша: он может, например, благосклонно отнестись к сладкому и соленому вкусам и отвергнуть горький и кислый. В какой-то степени это защитная функция организма — избегать пищи, которая может содержать ядовитые и токсичные вещества, ведь именно она имеет горький вкус (однако не вся горькая еда токсична — вспомните грейпфрут или хурму).

Шаг 2: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам. Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья

Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Пример из практики наших врачей

Молодая женщина по имени Марина заметила у себя чрезмерное пристрастие к пище после рождения первого ребёнка. Сложные роды, трудности, связанные с рождением малыша, недосып, отсутствие полноценного отдыха и отдаление мужа – всё это поспособствовало тому, что Марина начала искать положительные эмоции в еде, что не замедлило отразиться на фигуре молодой женщины.

Марина едва не впала в депрессию, когда муж в довольно грубой форме указал ей на недостатки фигуры. Вдобавок ко всему, незамужние подруги постепенно исключили её из своего круга общения. Спасение она искала только в еде, съедая за раз столько сладкого, сколько раньше ей хватило бы на нескольких дней. Консультация психотерапевта помогла женщине понять, что у неё действительно есть пищевая зависимость. Сейчас Марина проходит курс психотерапии. Она не только постепенно решает проблему пищевой зависимости, но и меняет свою жизнь в лучшую сторону. Уже сейчас она воспринимает проблемы иначе, чувствует себя лучше и с надеждой смотрит в будущее.

Да, еда – это действительно основа жизни и источник удовольствия. Но не позволяйте себе «заедать» проблемы и переживания. Это не решение проблем, но способ отгородиться от них, сделать вид, будто их нет вовсе. А они остаются и становятся всё больше по принципу снежного кома.

Если вы чувствуете, что еда для вас – больше, чем просто еда, проконсультируйтесь с психотерапевтом, пока ситуация не зашла слишком далеко, и не начались серьёзные проблемы со здоровьем.

Ешьте, когда хотите

Правда ли, что лучше не есть после шести? Вопреки мифам, никаких правил здесь нет: садиться за стол нужно тогда, когда вы чувствуете голод

Неважно, в час дня или в десять вечера. В научных рекомендациях по питанию нет жестких норм, во сколько надо завтракать, обедать и ужинать.
Планировать приемы пищи по часам нужно только людям, которые страдают от каких-либо заболеваний

Например, при сахарном диабете, ожирении, после операций, при расстройствах пищевого поведения. Диетологи говорят, что режим нужно подстраивать под образ жизни — он должен быть гибким и подходить именно вам. Другое дело — в каких пропорциях питаться.
Совет
Правильный калорийный завтрак поможет не переедать в течение дня, плотный обед зарядит энергией, а вот ужин должен быть легким.

Как справиться с проблемой самостоятельно

Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:

обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие

Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
старайтесь делать паузы во время еды

Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.

Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.

Готовьте на пару, запекайте или варите

При нагревании в масле образуются вредные соединения, которые повышают риск онкологических заболеваний. Жареная пища — калорийнее, но если вы решили побаловать себя стейком или жареной картошкой, купите правильное масло. Готовить нужно только на рафинированном и выбирать продукт с высокой точкой дымления, то есть такие, что выдерживают температуру свыше 200 градусов.

Совет
Выбирайте рафинированное подсолнечное, оливковое или рапсовое масло. Понять, что с жаркой что-то не так, можно и без анализа в лаборатории: масло начинает дымить, пенится, появляется неприятный запах.
Рапсовое масло похоже по составу на оливковое и очень популярно в скандинавских странах, особенно в Финляндии, где оливки не растут. Жарят там именно на нем. В странах Юго-Восточной Азии готовят на красном пальмовом масле, а в России привыкли к подсолнечному.

На чем основана эффективность пяти-разового питания?

Эффективность обсуждаемой диеты основана на трех ее главных составляющих:

1. Частый прием пищи. Достаточно частые приемы еды не позволяют человеку испытать обостренное чувство голод. Даже если перед этим он съел немного еды, и она была низкокалорийной. А если возникает желание перекусить, то мысль о скором приеме пищи помогает быстрее справиться с искушением.
2. Небольшой объем порций. То, что порции всего от 200 до 300 грамм, позволяет человеку быстро насытиться, но не переесть. Причем именно такой объем легче всего переваривается желудком и не забивает кишечный тракт. В результате, и чувство сытости присутствует, и количество калорий под контролем, и нет тяжести от переедания, и вся еда идет в дело, и все это вместе улучшает здоровье.
3. Строгий режим питания. Прием еды строго по времени позволяет приучить организм вырабатывать желудочный сок и производить слюноотделение по часам. Это тоже дает пище лучше усвоиться. Кроме того, режим не дает появиться голоду не в положенное время, что исключает перекус на бегу, как правило, калорийной, но совершенно неполезной едой. 

Рецепты блюд для пятиразовой диеты

Ну, а в конце, как бонус, предлагаем вам два совершенно несложных, быстрых, но очень вкусных и полезных рецепта. Это блюда, которые были указаны в нашем примерном меню, и которые идеально подходят для пятиразовой диеты.

Треска, запеченная с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

• Треска – 150 гр.
• Морковь – половинка среднего корнеплода.
• Лук – половинка средней луковицы.
• Болгарский перец – половинка от 1 штуки.
• Помидоры – половинка от средней.
• Лимон – сок 1 ст. ложка.
• Специи по вкусу (соль, перец, розмарин, майоран или специи для рыбы).

Приготовление:

1. Замариновать рыбу в соке лимона примерно на 30 мин. В это время можно подготовить овощи.
2. Овощи моем, чистим и нарезаем одинаковыми небольшими кубиками.
3. Берем глубокую емкость для запекания в духовке. В нее сначала укладываем слоями овощи, а сверху размещаем крупный кусочек рыбки. Посыпаем специями. Верх посуды должен быть закрытым.
4. При температуре 200 градусов держим в духовке 30-40 минут.

Приятного аппетита. Когда откроете крышку, запах будет нереальный. Слюнки потекут точно. Вкус тоже не разочарует. По такому же принципу можно готовить любую рыбу. Также и овощи тут могут быть самыми различными, включая иногда и картофель.

Киноа с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

• Киноа – 0,5 стакана.
• Вода питьевая – 1 стакан.
• Кабачок – третья часть от среднего.
• Морковь – третья часть от средней.
• Лук – половинка средней луковицы.
• Сельдерей – корень или стебли – немного.
• Масло оливковое – 1 столовая ложка.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Лимонный сок – 1 столовая ложка.
• Соль, черный перец, сушеный базилик – по вкусу.

Приготовление:

1. Киноа промываем. Заливаем водой и ставим на небольшой огонь в кастрюльке на плите.
2. Моем, чистим и нарезаем овощи. Поочередно закладываем их в кастрюльку с киноа. Сначала морковь, потом лук, кабачок и сельдерей.
3. Все варим до готовности. С момента запуска первого продукта и до окончания процесса проходит обычно минут 30.
4. В кастрюльку добавляем чеснок, соль, перец, сушеный базилик, томим 5 минут уже без огня. Потом подаем на стол.
5. Уже в тарелке добавляем масло и лимонный сок, перемешиваем.

Очень вкусно и полезно. Кроме того, по этому же рецепту можно приготовить любые крупы в сочетании с самими разнообразными овощами.

А теперь самое время попробывать 5-разовую диету на практике. Уверены, она придется вам по душе, поможет улучшить здоровье и комфортно приведет вес в норму, избавис от лишних килограммов.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

• Изделия из пшеничной муки
• Большинство сладостей
• Сахар
• Соль
• Пакетированные и растворимые соки
• Свинина
• Майонез
• Пакетированные соусы и заправки к блюдам
• Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Откуда берется избыточный вес и к чему он приводит?

Причины ожирения.

1. Постоянное несоответствие между количествами израсходованной и получаемой энергии, в результате потребления высококалорийной пищи в больших порциях при малоподвижном образе жизни.
2. Генетическая предрасположенность.
3. Возрастные, половые факторы. Интересно, что быстрее набирают вес женщины из-за гормональных особенностей организма и меньшего количества мышечной массы относительно телосложения мужчин. Помимо этого, обмен веществ с возрастом замедляется, уменьшается потребность в энергии, что ведет к постепенному накоплению жировой ткани и увеличению массы тела.
4. Первичная патология эндокринных желез или нарушение гипоталамических функций.

Осложнения ожирения:

• заболевания пищеварительного тракта;
• панкреатит;
• артериальная гипертензия;
• болезни желчного пузыря, печени;
• сахарный диабет второго типа;
• ишемическая болезнь сердца;
• инсульт;
• аменорея, бесплодие, нарушения менструального цикла у женщин, половое бессилие у мужчин;
• болезни дыхательной, костно-мышечной систем (синдром гиповентиляции, подагра, остеоартроз);
• заболевания сосудов нижних конечностей;
• повышение риска развития онкологических заболеваний.

Помимо ухудшения состояния здоровья, ожирение нарушает психо-эмоциональное равновесие: повышает уровень тревожности, ведет к частым депрессиям, снижению сексуальной функции, доставляет трудности при трудоустройстве, снижает самооценку.

Противопоказания

В целом, использование диеты по часам для похудения в ее классических версиях не имеет абсолютно никаких противопоказаний. Но поскольку, кроме необходимости строгого соблюдения почасового режима питания, в ней предполагается и существенное ограничение объема порций одновременно со снижением суточной калорийности меню, то подобную методику не рекомендуется соблюдать в следующих случаях:

• во время беременности и кормления грудью;
• при сложных хронических заболеваниях;
• в период восстановления после тяжелой болезни или оперативного вмешательства;
• в подростковом и пожилом возрасте.

Вместе с тем, у описанных выше жестких почасовых диет противопоказаний намного больше. Они запрещены при наличии практически любого серьезного нарушения здоровья, особенно при таких патологиях, как:

• сердечнососудистая, почечная и печеночная недостаточность;
• сахарный диабет, гипертония, ВСД;
• психические расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия);
• болезни, при которых назначаются специальные диет−столы.

Кроме того, использование любой разновидности диеты для похудения по часам абсолютно не подходит неорганизованным людям, которые не могут следовать конкретному расписанию и соблюдать распорядок дня. Также подобные методики будет весьма сложно соблюдать при слишком большой занятости или ведении деятельности, связанной с регулярными командировками.

Дефицит калорий

Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму

Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг

Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, так как будут срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Какие противопоказания у дробного питания?

Противопоказания у пяти-разового типа питания есть:

1. Не подходит для эмоционально зависимых от еды людей. Есть им хочется постоянно, нужно что-то практически без остановки жевать. Делать перерывы даже в 3 часа им очень трудно. Поэтому таким людям нужно сначала избавиться от эмоциональной зависимости, а уже потом переходить на обсуждаемый вид диеты.
2. Индивидуальная непереносимость. Сюда относятся люди с особыми проблемами желудочно-кишечного тракта, проблемами с почками или печенью, а также болезнями других органов. Но тут больше речь идет об исключениях, когда подбирается индивидуальный режим питания и учитываются многочисленные факторы. Обычно и трехразовый прием с традиционным для нашей страны рационом питания для таких людей не подходит. Да, нужно быть осторожными. И при наличии серьезных заболеваний консультироваться с диетологом или лечащим врачом.