Причина хронического беспокойства
Люди волнуются, потому что думают, что что-то плохое случится или может случиться. Поэтому они активируют сверхбдительную стратегию беспокойства и думают: «если я волнуюсь, я могу предотвратить что-то плохое или узнать о нем раньше». Другими словами, если вы не беспокоитесь, все может выйти из-под контроля. Кредо тревожного человека заключается в том, что если он может просто представить себе, что происходит что-то плохое, например, в отношениях, он обязан беспокоиться об этом, ревновать и накручивать себя.
И все это беспокойство может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. Давно замечено, что тревожные люди, как правило, гораздо чаще обращаются к врачу, чем другие категории пациентов.
У людей, испытывающих постоянное беспокойство, чаще возникает синдром раздраженного кишечника, тошнота, хроническая усталость, ломота и боли. Кроме того, 93% людей с генерализованным тревожным расстройством также имеют коморбидное психическое расстройство, такое как депрессия.
Чем опасно нервное перенапряжение
Хронический стресс вреден для здоровья, поскольку из-за нервного напряжения постоянно истощаются жизненно важные системы. Поскольку позже, во многих случаях, мы сожалеем о проявленных негативных эмоциях, мы начинаем искать способы успокоиться, как только чувствуем нарастающее напряжение. Кто-то в такой ситуации хватается за рюмку или сигарету, кто-то пьет антидепрессанты, а кто-то впадает в уныние.
Но это не выход из положения. Ни алкоголь, ни таблетки не решат проблемы, и только приведут к печальным последствиям. Нужно учиться справляться своими силами. Если человек знает, как справляться с плохими эмоциями, то очень вероятно, что он научится жить спокойнее, не подвергаясь стрессам.
Есть несколько простых советов, как быстро снять напряжение и восстановить душевное равновесие.
Метки
школьникистатистикатуберкулезгрыжа животапанкреатитартериальное давлениезарядкавакцинациялечениемужчинысолнечные детиБеременностьстрессаутизмкоронавирусзрениеаминокислотымедицинаГипертониябиполярное расстройстволорконъюнктивитбессонницакрасотабольницыстоматологияльготыМатеринство и Детствомужское здоровьедень здоровьяРАСэкспресс-тестпереохлаждениемасломорозкардиологияхосписвирусногтихолестеринвыставкаПЦРСпортс бодрым утроминфекциимолодостьсиндром Даунадетская поликлиникаВИЧженское здоровьездоровое питаниеортопедияиммунитетлекарстваонкологияангелымеждународный деньожирениепаллиативная помощьгриппедаПитаниераканализыдетидиабетпрофилактикаСПИДвитаминызожздоровьеантителапротезированиепольза и вредострый перецбактериидиагностикасердцеискуствоаллергияакушерствобесплатноРассеянный склерозмозгИФАморщинырейтингБАДыэволюциямолокогормоныCOVID-19погодаМетеочувствительностьпрививкапроктологСевастопольМатеринствоковидСон
Начертите шкалу катастроф
Это очень мощный прием уменьшения беспокойства. Возьмите лист бумаги и запишите в столбик 20 самых страшных ситуаций, которые (не дай бог, конечно) могут произойти в вашей жизни. Например: терминальная стадия онкологического заболевания, уход из жизни близкого человека, разрыв супружеских отношений, потеря жилья, увольнение и так далее.
А теперь посмотрите, где по этой шкале находится то, о чем вы сейчас беспокоитесь, предположим – как пройдет свидание или собеседование. Наверное, на 18-м месте из 20. Вы сами видите, по сравнению с теми страшными событиями, которые могут случиться, это почти пустяк, и особо переживать тут не о чем, верно?
Этапы тревожности
– Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.
– Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.
– Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.
Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.
Возьмите под контроль чтение новостей
Во-первых, нужно выяснить, действительно ли новости, которые вы читаете, помогают вам справляться с тревогой. Для этого поймайте себя на моменте, когда вам захочется здесь и сейчас заглянуть в новостную ленту. Что с вами происходит? Скорее всего, вы ощутите эту тревогу, небезопасность. Попробуйте запомнить это состояние: что происходит в вашем теле, какие мысли вас посещают. Если вы действительно чувствуете потребность в чтении новостей, пробуйте делать это максимально медленно. При этом постарайтесь заметить: с вами начинает что-то происходить, когда вы видите первую новость? Вы чувствуете тревогу телесно? Что именно происходит? Действительно ли тревога уменьшается? Если вы понимаете, что от новостей всё же спокойнее не становится — вам могут помочь следующие советы.
Во-вторых, важно понять, сколько новостей вам нужно. Можно установить себе график
Например, смотрите новости после завтрака, в течение 15 минут — поставьте таймер, чтобы знать, когда пора остановиться, а потом переварите информацию. Второй раз в течение дня новости можно почитать после обеда. Так же выделите на это 15 минут, а потом попробуйте обдумать то, что прочитали, и посмотрите, как это на вас влияет.
Поймите, чего боитесь
Один из самых действенных способов справиться со страхом или тревогой — озвучить свои ощущения и отыскать их истинную причину. Делать это лучше не накануне выступления, а заранее. Представьте, что вам предстоит выйти на сцену перед большой аудиторией, отвечать экзаменатору или целой комиссии
Какие ощущения у вас возникают? Что именно вам неприятно, что вызывает дискомфорт? Причины могут быть разными: внимание людей, страх совершить ошибку, опасение, что все будут смеяться, боязнь не уложиться в отведённое время
Чтобы понять природу своих страхов и снять тревогу, ответьте себе на вопрос: «Что самое страшное может случиться, если выступление или ответ будут неудачными?» Самые частые варианты: «Надо мной будут смеяться», «Мне поставят плохую оценку», «Я наберу недостаточно баллов», «Я почувствую себя неудачником». Но не останавливайтесь на самых частых причинах — дайте волю своей фантазии, перечислите всё, что приходит в голову. Представьте в красках самые ужасные последствия, а затем — как вы будете с ними разбираться. Когда вы рационализируете и озвучиваете свои страхи, они слабеют — и их становится легче контролировать. Дополнительный полезный эффект упражнения — появление запасных вариантов действий в случае неудачи.
Фармакотерапия
Нельзя не упомянуть о медикаментозном лечении панических атак. Об этом методе имеется множество сомнений. Некоторые пациенты говорят о том, что пичкать себя химией – это не выход. Возможно, в некотором смысле они правы. Без работы над собой, никто не дает стопроцентной гарантии, что болезнь не возобновится по окончании курса медикаментозной терапии.
Но все-таки нельзя отрицать положительной роли препаратов. Они позволяют уравновесить эмоциональный фон, устраняют острую тревогу, снимают напряжение, нормализуют настроение, дают возможность расслабиться, улучшают сон.
Обычно для лечения панического расстройства назначают антидепрессанты и транквилизаторы.
Без осознания своей проблемы, конечно, сложно навсегда побороть расстройство. Но фармпрепараты помогут прийти к этому быстрее и проще.
Исходя из этого, настоятельно рекомендуется совмещать психотерапевтическое и медикаментозное лечение. Совокупность этих методов идеально подходит для борьбы с паническими атаками.
Учитесь справляться с тревогой
Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.
Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отследите напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги
Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут
Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.
Упражнение на расслабление
Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2–3 раза.
Дыхательные упражнения
Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.
Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.
Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.
Признаки тревожности
Обычные симптомы тревожности:
— неспособность расслабиться;
— ощущение недомогания;
— чувство волнения;
— панические атаки;
— беспокойный сон;
— ощущение неспособности справиться с собой.
Физические симптомы тревожности:
— нарастающее мускульное напряжение, провоцирующее болевые ощущения в области головы;
— ригидность мышц шеи или плеч;
— со стороны вегетативной нервной системы – повышенное возбуждение (редко).
Состояние тревожности порождает устойчивую борьбу индивида с самим собой, что воздействует на весь организм в целом либо на отдельные его системы. Так, например, следствием панических приступов или учащенного дыхания может стать головокружение либо слабость. В подобном состоянии индивид утрачивает контроль над ситуацией. Зачастую у него может появляться страх или боязнь внезапной смерти.
Взволнованный человек испытывает слабость, у него повышается потоотделение, он может в любую секунду заплакать. Встревоженного субъекта довольно просто испугать, поскольку он чересчур чувствителен к шуму. Кроме описанных выше признаков, нередко наблюдается затрудненное глотание или дыхание, сухость во рту, сильное сердцебиение, болевые ощущения либо чувство стеснения в грудной области.
Также к перечисленным проявлениям следует добавить нарушение пищеварения, боли в эпигастрии, метеоризм, тошнота. Возможно учащение мочеиспускания или острая потребность в немедленном опорожнении мочевого пузыря, диарея, ослабление либидо. Все рассматриваемые признаки имеют субъективную обусловленность, а именно существует связь: тревожность, возраст или зависимость от половой принадлежности. Так, например, у мужчин в состоянии повышенной тревоги могут возникнуть случаи полового бессилия, а у представительниц слабого пола – менструальные боли.
У детей высокая тревожность проявляется подавленным настроением, плохо налаженными контактами со средой, которая его пугает, что со временем может привести к занижению самооценки и устойчивому пессимистическому настрою.
Все проявления также обусловлены и типом тревоги, а именно личностная тревожность и ситуативная, мобилизующая и расслабляющая, открытая и скрытая. Первый тип является личностным образованием, которое обнаруживается в устойчивой склонности к тревожности и волнениям в независимости от тяжести жизненных обстоятельств. Он отличается ощущением необъяснимого страха и угрозы. Индивид с такой чертой личности готов все события воспринимать как опасные.
Ситуативная тревожность вызывается определенной ситуацией либо событием, которое порождает беспокойство. Подобное состояние может обнаружиться у каждого индивидуума перед серьезными жизненными трудностями и возможными неприятностями, что считается нормой, поскольку способствует мобилизации ресурсов человека.
Мобилизующая тревожность дает дополнительный посыл к действиям, расслабляющая – в ответственные моменты парализует личность. Также исследователями было доказано, что состояние тревожности изменяется во времени как функция степени стресса, которому подвергается человек и варьируется по интенсивности.
Диагностика тревожности проводится посредством различных методик, среди которых используются вопросники, рисунки и всевозможные тесты.
Как помочь человеку во время приступа
Если вы стали свидетелем развития панической атаки у вашего знакомого или постороннего человека, уясните себе – не нужно паниковать. У вас наверняка появится такой соблазн, глядя на паникера, но возьмите себя в руки. Помните: от ваших действий зависит состояние человека.
Итак, первое, что стоит сделать: наладить телесный контакт. Больной будет понимать, что он не один. Если это ваш знакомый, возьмите его в охапку.
Если посторонний человек, возьмите за руку или приобнимите за плечо. В этом случае не стоит перебарщивать с объятиями, так как это может еще больше напугать паникующего.
Взяв человека за руки, смотрите ему в глаза и показывайте на своем примере, как нужно дышать. Глубоко и медленно. Скажите ему, чтобы он повторял за вами. Сначала это будет затруднительно, но потом дыхание постепенно начнет восстанавливаться.
Надавите на паникера неопровержимым знанием. Заявите, что вы знаете, что все сейчас закончится. Избегайте фраз по типу «скоро все пройдет», так как это дает размытое понимание времени. Или, к примеру, фраза «Ты сможешь, ты сильный» тоже может сбить с толку, поскольку человек в этот момент кроме слабости и бессилия не ощущает ничего. Лучше скажите, что верите в него, в его силы.
Успокоительные средства: валериана, пустырник тоже способны оказать положительный эффект. Дайте человеку выпить седативный настой, ну а если его не оказалось под рукой, подойдет простой леденец. Массаж способствует расслаблению и устранению мышечного напряжения. Помассируйте паникеру плечи, шею, пальцы. Телесный релакс поможет снять тревогу и страх.
По окончании приступа у незнакомого человека выясните, случались ли такие атаки раньше. Если это произошло впервые, то вызовите скорую. Или сами доставьте его в больницу для дальнейшего обследования.
И еще раз: паническая атака не угрожает вашему физическому здоровью. Ее основа – беспричинный страх, причины которого нужно искать в себе. Справившись с ними, вы навсегда избавитесь от этой незваной гостьи.
Учитесь контролировать ваши эмоции, учитесь расслабляться и отдыхать, анализируйте себя и живите в гармонии с собой. Психологический комфорт – залог вашего избавления от панических приступов.
Автор статьи
Царенко Мария Арменовна
Психиатр, Психотерапевт, Психоэндокринолог.
Врачебный стаж: 11 лет
Причины тревожных расстройств
Среди главных причин тревожных расстройств ученые выделяют как биологические, так и психосоциальные факторы.
Биологические предпосылки:
- Наследственность. Генетические нарушения работы миндалины и повышенный уровень выработки адреналина.
- Повреждения головного мозга. Черепно-мозговые травмы и инфекции, которые приводят к повреждениям миндалины, нарушают нейромедиаторный баланс.
- Патологии сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Симптомы тревожного расстройства могут быть следствием ишемической болезни сердца, нарушений функций щитовидки.
Психосоциальные предпосылки:
- Хронический стресс. Тяжелый рабочий график, постоянные финансовые трудности, конфликты дома и на работе, болезни близких.
- Психологические травмы. Негативный опыт прошлого – пережитое физическое, сексуальное и психологическое насилие, чрезмерно строгое воспитание и непоследовательное поведение родителей, потеря близких, тяжелое расставание, социальная травля, экстремальные ситуации (война, стихийные бедствия).
- Внутренние конфликты. Хронические проблемы с самооценкой, неудовлетворенность своими рабочими, творческими или социальными успехами, склонность к самобичеванию.
- Психические расстройства. Тревожность как симптомом алкогольной или наркотической зависимости, депрессии, неврастении, паранойи и маниакального расстройства, шизофрении.
Упражнения для мыслей
Одними из самых действенных техник работы с тревогой через мысли являются упражнения на дистанцирование от своих мыслей (еще это называют «дефьюжен», или «расцепление» от мыслей). Основная задача таких техник — попытаться «увидеть» мысли «со стороны», и понять, что наши мысли – это просто фразы, которые не всегда соответствуют реальности. Вот пример такой техники:
- Попробуйте представить, что ваши мысли – это титры в конце фильма. Наблюдайте за тем, как они уплывают вниз экрана.
- Когда приходит новая мысль, замечайте ее наверху экрана и наблюдайте как она постепенно пропадает с него внизу.
- Просто наблюдайте за течением мыслей – «титров», не пытаясь оценить их или оспорить. Какие изменения в своем состоянии вы замечаете?
Не надо себя жалеть
Достаточно много людей при первых же проявлениях усталости опускают руки и начинают изо всех сил жаловаться на свои проблемы. Такое поведение в результате приводит к тому, что уныние и неуверенность поглощают вас целиком. Сочувствие к себе — это реакция организма на любое усилие. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в вас хоть как то проявилась жалость к себе.
Нужно твердо верить, что вы справитесь со всеми поставленными задачами и возникшими вопросами. Стоит заставить себя не отвлекаться на сиюминутные порывы
Поверьте, стоит только отвлечь внимание от раздражителя, он практически сразу перестает оказывать на вас хоть какое-то влияние.
Панические атаки. Трудности диагностики.
Люди, страдающие от симптомов панических атак, как правило, не знают, куда им обратиться. Они посещают кабинеты терапевта, кардиолога, эндокринолога, психиатра, психолога, но врачи не обнаруживают нарушений в работе организма. Конечно, желательно пройти все возможные обследования и сдать все необходимые анализы, чтобы исключить развитие серьезных физиологических отклонений. Однако, если, в конце концов, Вам говорят, что Вы абсолютно здоровы, а тревога, тахикардия, бессонница и другие симптомы продолжают Вас мучить, то скорее всего Вы страдаете именно паническим расстройством, а значит, проблема заключается в нарушении работы вегетативного отдела нервной системы, выявить которое может только опытный врач невролог-вегетолог.
Некоторым пациентам с признаками панических атак ставят диагноз вегетососудистая дистония (ВСД) и говорят, что им придется жить с такими симптомами всю жизнь, облегчая их медикаментозным способом: антидепрессантами и транквилизаторами.
«Я обошел всех врачей, потому что симптомов было очень много: и сердце, и одышка, и давление, болел желудок, кости, мышцы, я испытывал постоянную тревогу. Поначалу редкие приступы паники переросли в ежедневную норму. Невролог назначил коаксил, но от таблеток мне становилось хуже. Я отпил коаксил три месяца и еле с него слез. Потом терапевт назначил мне адаптол. От него было полегче, но только пока я его пил, а как только переставал пить – все начиналось заново. Все было бесполезно, пока я не узнал от знакомых о ”Клиническом центре вегетативной неврологии”», — пациент, Артур (46 лет).
Глубокое заблуждение о том, что ВСД и панические атаки не лечатся возможно развеять, если Вы посетите врача, который специализируется именно на расстройствах вегетативной нервной системы. Вылечить и продиагностировать панические атаки можно! Главное знать, где и как это можно сделать.
Заключение
Жизнь в постоянных переживаниях и страхе утомляет и истощает организм. Уметь справляться со своим стрессом — значит обеспечить себе жизнь, полную положительных моментов. Следуя советам из этой статьи, вы значительно повысите свой уровень сопротивляемости лишним расстройствам.
Не забывайте также о важности проверки ресурсов организма. Найдите грамотного эндокринолога и проведите у него консультацию
С ДНК-исследованием вам с удовольствием помогут специалисты нашего центра. Мы предоставим развернутую информацию о том, насколько вы склонны к раздражительности и переживаниям.
